11 TOP zaručených cviků na břicho

Nadváha a větší bříško dokážou pořádně ztížit život. Kazí vám pravidelně náladu a můžou vám způsobit mnoho zdravotních problémů. Proto je na čase zbavit se nadbytečných kil jednou provždy. Jde to snadněji, než si myslíte. Nemusíte ztrácet čas na veřejných lekcích, ani utrácet peníze za drahou permanentku do fitka, nebo osobního trenéra. Pevné břicho a vyrýsované břišní svaly totiž můžete získat i ve vašem obýváku. Jak efektivně shodit břicho bez návštěvy neoblíbené posilovny? Prozradíme vám 11 ověřených cviků na břicho, které můžete cvičit doma. 

Změna stravy je pro úspěšné zpevňování břicha klíčová

Ještě, než se pustíte do cviků na břicho, je důležité se zamyslet nad vaším jídelníčkem. Protože ani ty nejúčinnější cviky na břicho nikdy nebudou fungovat, pokud je vaše strava nevyvážená a plná kalorií. Základem hubnutí totiž není pravidelné celodenní kardio, ale kalorický deficit. Co si pod tím představit? Zjednodušeně řečeno vaše tělo musí spálit víc kalorií, než jich přijme. To, kolik toho sníte, haje opravdu významnou roli při shazování kil. Cviky na pevné břicho sice skvěle posílí svaly, ale ty nikdy nepůjdou vidět, pokud na nich budou tukové polštářky. Proto upravte váš jídelníček tak, aby vznikl zdravý kalorický deficit. 

Doporučujeme zařadit alespoň 2 nízkosacharidová proteinová jídla denně, která zajistí příjem kvalitních bílkovin pro podporu svalů a zároveň sníží energetický příjem

Proteinová jídla pro snížení energetického příjmu

TIP: Chcete výrazně zapracovat na štíhlém pasu? Přiblížíme vám, jak zhubnout břicho a zbavit se nevzhledných kil navíc. 

Při posilování břicha nezapomínejte na správné dýchání 

Mnoho lidí se pustí do cviků na posílení břišních svalů v rámci domácího posilování a často zapomenou na dvě podstatné věci. První z nich je správné dýchání během jednotlivých cviků. Dobře načasovaný výdech a nádech zvýší účinnost cvičení a podpoří správné zapojení svalů při aktivitě. Posilování břicha by se rozhodně mělo obejít bez zadržování dechu. Dech musí být plynulý i při cvicích na břišní svaly s výdrží, nebo obtížnějších cvicích. 

Zaměřte se na techniku cviků na břicho

Druhou věcí, bez které se při domácím cvičení neobejdete, je správná technika cviků. Při jejich fyzickém vykonávání si dejte pozor na to, abyste nepřetěžovali jiné svalové partie. Jak poznáte, že cvik provádíte dobře? Jednoduchou pomůckou je to, že při správném cvičení budete cítit pouze svaly v oblasti břicha. Naopak nežádoucí je bolest zad, šíje, nebo nebo jiných svalových skupin. Pokud si nejste jisti, jak některý cvik na ploché břicho udělat, zkuste se podívat na video. Na internetu jich najdete spoustu. Stačí zadat název cviku a kliknout na tlačítko vyhledat. Nicméně následující cviky jsou velmi jednoduché, určitě je zvládnete bez problémů.

Vyrýsované a pevné břicho? 11 TOP zaručených cviků na břicho

Dost bylo povídání. Vytáhněte si sportovní oblečení, nachystejte si podložku a jdeme na to. Ať už chcete jen vyladit vaší postavu k dokonalosti, nebo výrazně zhubnout do plavek, těchto 11 TOP cviků na břicho vám pomůže dosáhnout vaší vysněné postavy. Jaké to jsou?

1. Zkracovačky klasické
Lehněte si na podložku. Pokrčte nohy a ruce dejte za hlavu. Dejte si pozor, abyste takzvaně netahali cvik rukama. Ty slouží pouze jako podpěra. Nadzvedněte hrudník a rychlými kmity přitahujte tělo k nohám. Přítahy provádějte s výdechem. 

2. Zkracovačky s nohama kolmo
Položte se na záda a nohy zvedněte do pravého úhlu s tělem. Ruce zvedněte a s výdechem přitáhněte horní polovinu těla směrem k nohám. Můžete se dotknout kotníků, nebo palců. Záleží na vaší flexibilitě. Přítah provádějte opět s výdechem. 

3. Sklapovačky (sedy lehy)
Výchozí pozicí je leh na zádech. Pokrčte dolní končetiny a s výdechem postupně zvedejte horní polovinu těla až ke kolenům. Záda na podložku vracejte pomalu a plynule s nádechem.

4. Střídání nohou
Lehněte si na podložku. Dolní končetiny zvedněte od podložky a poté zvedněte i hrudník. Ruce lehce nadzvedněte a nechte je vodorovně s podložkou, blízko u těla. Přesuňte těžiště vašeho těla do oblasti pánve. Začněte střídavě natahovat pravou a levou nohu. Během cviku nohy nepokládejte na zem.

5. Ruský twist
Položte se na záda a pokrčte nohy. Plosky můžete nechat opřené, nebo je mít ve vzduchu. Zvedněte hrudník a natáhněte ruce dopředu. Pomalu začněte střídavě rotovat na jednu a druhou stranu. Vždy se vracejte přes střed těla.

6. Zvedání nohou
Celé tělo a záda vyrovnejte na podložku. Ruce nechte podél těla a palce lehce zasuňte pod zadek. Zvedněte propnuté nohy a část hrudníku nad podložku, aby co nejvíce svíraly pravý úhel (kolmo se zemí). Chvíli pozici držte a pak pomalu nohy spouštějte s výdechem dolů. 

7. Kmitání nohama
Výchozí pozice je stejná jako u cviku výše. Nohy však zvedněte pouze pár centimetrů nad zem a střídavě kmitejte nohama nahoru a dolů. Nezapomeňte nohy dobře propnout. 

8. Nůžky
Tento cvik je podobný jako cvik výše. Výchozí pozice i nadzvednutí nohou je stejný. Rozdíl je v pohybu nohou. Ty střídavě roztahujte a křižmo přes sebe snožujte. 

9. Létající pes
Klekněte si na všechny čtyři. Zvedněte levou nohu a pravou ruku vodorovně s podložkou. Chvíli držte pozici a potom vystřídejte. 

10. Loďka 
Jógová pozice, která zpevní váš střed těla. Sedněte si na podložku, pokrčte nohy na šířku pánve a zvedněte je vzhůru. Ruce propněte a nechte je vodorovně s podložkou. Vydržte několik sekund, odpočiňte si a opakujte. 

11. Prkno (plank)
Velmi oblíbený cvik na posílení středu těla. Lehněte si na břicho a položte ruce na předloktí. Až budete připraveni, zvedněte zbytek těla. U tohoto cviku si dejte pozor na pozici těla. Musí být rovné a propnuté. Hlavu nezvedejte, nechte ji vodorovně s podložkou. Zkuste zatnout všechny svaly v těle, umocníte tím efekt cviku. Prkno držte pár sekund a následně opakujte. 

Posuňte laťku domácího cvičení výš

Výše uvedené cviky na břicho pro ženy můžete cvičit bez problému pouze s vlastní vahou. Nestačí vám to a chcete si dát pořádně do těla? Chcete ještě více podpořit zpevnění vašeho břicha? Vsaďte na cvičební pomůcky. Které se vyplatí pořídit si pro vaše domácí posilování?

• Činky nejsou jen pro chlapy. Takzvané jednoručky pořídíte i s malou zátěží pro ženy.
• Gymnastické a posilovací míče různých velikostí zvýší obtížnosti základních cviků. 
• Cvičení s rolovacím kolečkem podpoří pevný střed těla.
• Odporové a posilovací gumy posunou vaše domácí cvičení na další úroveň. 

Vyhněte se stereotypu střídáním pohybových aktivit

Tajemstvím, jak neztratit počáteční sportovní motivaci je to, že vás cvičení musí bavit. Pokud ve vás cvičení vyvolává negativní emoce a musíte se do něj nutit, změňte styl pohybu. Nebojte se různé aktivity kombinovat. Účinné cviky na břicho klidně střídejte třeba s krátkým během. Protože jen tak budete schopni trénovat několikrát do týdne. Nejen břišní svalstvo, ale také všechny ostatní svaly totiž potřebují pravidelnou zátěž, jinak se výsledky nedostaví.

A jak často trénovat? Většinou je doporučováno zařadit trénink každý druhý den, nebo mít v týdnu přesně určené 3 až 4 dny, během kterých se budete věnovat několik desítek minut cvičení. 

TIP: Rádi byste ještě více podpořili efektivní cviky na břicho? Poradíme vám, co byste měli jíst po cvičení, abyste dosáhli těch nejlepších fitness výsledků. 

Při shazování kil nemusíte hladovět. Projezte se k dokonalé postavě s KetoFit

Synonymem pevného břicha a hubnutí je pro velkou část lidí bezesporu hlad. Věděli jste ale, že existuje dieta, při které můžete hubnout bez kručení v břiše? Jde o ketonovou dietu, která je založena na zvýšení příjmu bílkovin a snížení sacharidů v jídelníčku. Díky tomuto rozložení živin KetoFit® proteinová jídla skvěle zasytí a pomůžou vám dostat číslo na vaší váze dolů.



Velkou výhodou ketodiety je to, že se při jejím držení nemusíte vyhýbat oblíbeným jídlům jako jsou těstoviny, nebo pečivo. A co víc. Dokonce si můžete dopřát třeba ke snídani lahodné KetoFit® palačinky s džemem plným ovoce, nebo croissant. Dieta nemusí být fádní a nudná. Vyberte si z velkého výběru proteinových jídel a zpevněte vaše břicho s chutí. 

Autor článku: Bc. Veronika Ivanová
Redakce KetoFit