11 TOP zaručených cviků na břicho

Nadváha a větší bříško dokážou pořádně ztížit život. Kazí vám pravidelně náladu a můžou vám způsobit mnoho zdravotních problémů. Proto je na čase zbavit se nadbytečných kil jednou provždy. Jde to snadněji, než si myslíte. Nemusíte ztrácet čas na veřejných lekcích, ani utrácet peníze za drahou permanentku do fitka, nebo osobního trenéra. Pevné břicho a vyrýsované břišní svaly totiž můžete získat i ve vašem obýváku. Jak efektivně shodit břicho bez návštěvy neoblíbené posilovny? Prozradíme vám 11 ověřených cviků na břicho, které můžete cvičit doma. 

Jaké cviky na břicho cvičit, aby bylo pěkně vyrýsované?

Změna stravy je pro úspěšné zpevňování břicha klíčová

Ještě, než se pustíte do cviků na břicho, je důležité se zamyslet nad vaším jídelníčkem. Protože ani ty nejúčinnější cviky na břicho nikdy nebudou fungovat, pokud je vaše strava nevyvážená a plná kalorií. Základem hubnutí totiž není pravidelné celodenní kardio, ale kalorický deficit. Co si pod tím představit? Zjednodušeně řečeno vaše tělo musí spálit víc kalorií, než jich přijme. To, kolik toho sníte, hraje opravdu významnou roli při shazování kil. Cviky na pevné břicho sice skvěle posílí svaly, ale ty nikdy nepůjdou vidět, pokud na nich budou tukové polštářky. Proto upravte váš jídelníček tak, aby vznikl zdravý kalorický deficit. 

Doporučujeme zařadit alespoň 2 nízkosacharidová proteinová jídla denně, která zajistí příjem kvalitních bílkovin pro podporu svalů a zároveň sníží energetický příjem

Proteinová jídla pro snížení energetického příjmu

Při posilování břicha nezapomínejte na správné dýchání 

Mnoho lidí se pustí do cviků na posílení břišních svalů v rámci domácího posilování a často zapomenou na dvě podstatné věci. První z nich je správné dýchání během jednotlivých cviků. Dobře načasovaný výdech a nádech zvýší účinnost cvičení a podpoří správné zapojení svalů při aktivitě. Posilování břicha by se rozhodně mělo obejít bez zadržování dechu. Dech musí být plynulý i při cvicích na břišní svaly s výdrží, nebo obtížnějších cvicích. 

Zaměřte se na techniku cviků na břicho

Druhou věcí, bez které se při domácím cvičení neobejdete, je správná technika cviků. Při jejich fyzickém vykonávání si dejte pozor na to, abyste nepřetěžovali jiné svalové partie. Jak poznáte, že cvik provádíte dobře? Jednoduchou pomůckou je to, že při správném cvičení budete cítit pouze svaly v oblasti břicha. Naopak nežádoucí je bolest zad, šíje, nebo jiných svalových skupin. Pokud si nejste jisti, jak některý cvik na ploché břicho udělat, zkuste se podívat na video. Na internetu jich najdete spoustu. Stačí zadat název cviku a kliknout na tlačítko vyhledat. Nicméně následující cviky jsou velmi jednoduché, určitě je zvládnete bez problémů.

Vyrýsované a pevné břicho? 11 TOP zaručených cviků na břicho

Dost bylo povídání. Vytáhněte si sportovní oblečení, nachystejte si podložku a jdeme na to. Ať už chcete jen vyladit vaši postavu k dokonalosti, nebo výrazně zhubnout do plavek, těchto 11 TOP hubnoucích cviků na břicho vám pomůže dosáhnout vaší vysněné postavy.  Jaké to jsou, které jsou vhodné spíše pro začátečníky či pokročilé a které zvládnete pouze s vlastní vahou, aniž byste si musela kupovat drahé fitness vybavení? A jak na správné provedení cviků?

Cviky pro začátečníky s vlastní vahou

Mezi cviky na domácí cvičení vhodné pro začátečníky, které zvládnete s vlastní vahou a bez použití dalšího náčiní, patří klasické zkracovačky, střídání nohou, zvedání nohou, kmitání nohama nebo nůžky. Kdo někdy cvičil jógu, ten možná zná i létajícího psa. U všech cviků je důležitá správná technika cviků, a to nejen aby byly účinné, ale aby vám také nezpůsobily potíže.

 

Zkracovačky patří mezi efektivní cviky na břicho.

1. Zkracovačky klasické

Mezi základní cviky pro štíhlé břicho patří klasické zkracovačky, kterými procvičíte především horní část přímého svalu břišního.

Lehněte si na zem, ideálně na cvičební podložku, nohy mírně roznožte na šíři vašich boků. Pokrčte nohy a ruce dejte za hlavu. Nadzvedněte hlavu a hrudník ze země a rychlými kmity přitahujte tělo k nohám. Přítahy vždy provádějte s výdechem. Rozsah pohybu by měl být spíše krátký, protože bedra zůstávají na zemi. Po chvíli ucítíte v břišním svalstvu pálení, a tak poznáte, že cvičíte správně. Dejte si pozor, abyste takzvaně netahali cvik rukama. Ty slouží pouze jako podpěra. Můžete zvolit i lehčí variantu, kdy si ruce nedáte za hlavu, ale složíte je na prsa. Cvik byste měli 8-12 opakovat a cvičit 3 série.

Jestliže chcete zapojit i spodní břišní svalstvo můžete pokrčené nohy při cviku držet mírně nad zemí.

2. Střídání nohou

Mezi základní cviky vhodné i pro začátečníky patří i klasické střídání nohou. Položte se na záda na podložku. Dolní končetiny zvedněte těsně nad podložku a poté zvedněte i hrudník. Ruce lehce nadzvedněte, aby byly vodorovné s podložkou blízko u těla. Přesuňte těžiště vašeho těla do oblasti pánve. Následně začněte střídavě natahovat pravou a levou nohu. Během cviku nohy ani hrudník nepokládejte na zem.

Při cvičení se zaměřte na správné dýchání, dech nezadržujte. Cvik provádějte pěkně pomalu a plynule.

3. Kmitání nohama

I cvik kmitání nohama je vhodný již pro začátečníky, patří mezi cviky na přímé břišní svaly. Výchozí pozice je vleže na zádech. Následně nohy zvedněte pouze pár centimetrů nad zem a střídavě kmitejte nohama nahoru a dolů. V průběhu cvičení nezapomeňte, že nohy musí být stále propnuté.

Dejte si pozor na prohýbání v zádech nebo na nedostatečnou aktivaci břišních svalů. Náročnost zvýšíte tím, že nohy budete držet blíž k zemi.

4. Nůžky

Klasický cvik nůžky, se zaměřuje na posílení přímého i bočního břišního svalstva. Ačkoli je oblíbený i u pokročilých, zvládnou jej i naprostí začátečníci. Na počátku si lehněte na záda a vyrovnejte se, ruce nechte vodorovně podél těla a následně mírně nadzvedněte hrudník a nohy. Nyní začněte nohy střídavě křížit přes sebe pohybem doleva a doprava.

5. Zvedání nohou

Dalším posilovacím cvikem na přímé břišní svaly, který je vhodný i pro začátečníky je klasické zvedání natažených nohou. Cvik se zaměřuje na spodní část přímého břišního svalu a je třeba si při jeho provádění dát pozor na nepravidelné dýchání, zadržování dechu nebo pohyb švihem.

Lehněte si na podložku, celé tělo a záda vyrovnejte. Ruce položte mírně do stran. Zvedněte natažené a propnuté nohy až do maximální kontrakce. Chvíli pozici držte a pak pomalu nohy spouštějte s výdechem dolů. 

 

Zvedání nohou patří mezi účinné cviky na břicho.

V případě, že si chcete vyzkoušet náročnější variantu tohoto cvičení, můžete použít závaží na nohy nebo cvik provádět na lavičce. Tím prodloužíte rozsah pohybu.

6. Létající pes

Létající pes patří mezi základní jógové pozice, které pomáhají zpevnit šikmé břišní svaly i přímé břišní svaly. Někdy se označuje i jako ptačí pes. Klekněte si na všechny čtyři, nejlépe na podložku nebo deku, aby vás nebolela kolena. Zvedněte levou nohu a pravou ruku vodorovně s podložkou. Chvíli držte pozici, vraťte nohu i ruku na podložku a strany vystřídejte. Opakujte celé 5krát.

Toto cvičení provádějte pomaleji a soustřeďte se především na stabilní držení těla, aby vám nevybočovala kyčel či rameno, ale i správnou dechovou frekvenci. Dejte si pozor i na to, abyste se neprohýbala v zádech, hlava by se měla dívat do země.

Variantou pro pokročilé může být Plank se zvedáním protilehlých paží a nohou, který se liší výchozí polohou, která není na čtyřech, ale ve vzporu. Následně začněte zvedat levou ruku a pravou nohu a naopak, na rozdíl od létajícího psa můžete přidat na razanci i rychlosti.

Cviky pro pokročilé s vlastní vahou

Plynule jsme přešli na cviky na břišní svaly pro pokročilejší. Časem se k němu dopracuje každý. Kromě už zmíněného planku patří mezi posilovací cviky na břicho i zkracovačky s nohama kolmo, sklapovačky, sedy lehy, ruský twist, loďka nebo prkno (plank). I tyto cviky podpoří vaše zdraví a kondici, zvládnete je doma, bez nutnosti vyrazit do fitness.

1. Zkracovačky s nohama kolmo

Pro ty, co předchozí cviky zvládají bez obtíží, jsou určeny i zkracovačky se zvednutýma nohama. I ty se nejčastěji cvičí pouze s vlastní vahou. Při tomto cviku na posilování břicha cvičíte přímý břišní sval v horní i spodní části.

Položte se na záda a nohy zvedněte ke stropu tak, že jsou do pravého úhlu s tělem. Pokud se zkracovačkami s nohama kolmo začínáte, složte si ruce na prsa, nohy můžete v kolenou lehce pokrčit. Následně zvedněte s výdechem hlavu a horní část zad z podložky a přitáhněte horní polovinu těla směrem k nohám. Spodní část zad musí zůstat na podložce. S nádechem se vraťte do původní polohy a cvik opakujte.

Mírně pokročilí mohou nechat ruce předpažené, ramena otevřené a dotknout kotníků, nebo palců. Záleží především na vaší flexibilitě. Opět platí, že byste měla odcvičit 3 série po 8-12 opakováních. Pozor si dejte na techniku, vyvarujte se malého rozsahu pohybu nebo nadměrného tlačení rukama do hlavy.

2. Sklapovačky a sedy lehy

Dalším základním cvikem pro posilování břišních svalů, ale i případnou tvorbu buchet jsou sklapovačky, které mají řadu různě náročných variant. Všechny patří mezi cviky na boční břišní svaly i přímé břišní svaly, posílíte díky nim ale i svaly stehenní a pažní.

Pro začátečníky jsou nejvhodnější klasické sedy lehy. Výchozí pozicí je leh na zádech. Následně pokrčte nohy a s výdechem postupně zvedejte horní polovinu těla až ke kolenům. Ruce můžete mít složené za hlavou nebo na prsou. Následně záda vracejte na podložku pomalu a plynule s nádechem. Cvik opakujte 12x ve třech sériích. Vyvarujte se prohýbání v zádech, pozor si dejte i na malý rozsah pohybu.

Nejúčinnějším, ale i nejnáročnějším typem sklapovaček s vlastní vahou jsou sklapovačky typu V-up. Nejprve si lehněte na záda, nohy natáhněte a napněte, natažené ruce si položte za hlavu. Nohy natáhněte a zdvihněte pár centimetrů nad zem. S výdechem aktivujte břišní svaly, začněte zvedat natažené ruce, trup a nohy nad podložku. Při pohybu musíte cítit, jak dochází ke smrštění břišních svalů, záda musí být stále zakřivená do písmena C. Cílem je dostat se do polohy, kdy se natažené ruce dotýkají kotníku nebo prstů u nohou a pak následuje pohyb zpět. Ten musí být plynulý. Končíte v poloze, kdy máte nohy a ruce těsně nad zemí. Nedotýkejte se země a soustřeďte se na dýchání. Při zvedání rukou, trupu a nohou vydechujte.

3. Ruský twist

Oblíbeným cvikem, který nesmí chybět u tréninkového programu pro mírně pokročilé, je ruský twist. Pomáhá s posílením bočních břišních svalů, pozor si u něj dejte na prohýbání v zádech nebo malý rozsah pohybu.

Sedněte si na podložku a pokrčte nohy. S výdechem pomalu začněte střídavě rotovat na jednu a druhou stranu trupem i nataženými pažemi. Dbejte na to, abyste měla rovná záda a pohyb vycházel zejména z břišních svalů.

4. Loďka

Dalším cvikem, který vám může pomoci zpevnit střed těla je jedna ze základních jógových pozic loďka (Navásana). Pomůže vám posílit břišní svaly i pánevní dno, naučí vás rovnováze, působí proti zácpě. Vyvarovat by se jí měly osoby s nemocemi srdce.

Sedněte si na podložku, předpažte, prsty propleťte a mírně se zakloňte. Nohy natáhněte na šířku pánve a zvedněte je vzhůru. Balancujte na hýždích několik sekund, odpočiňte si a opakujte. Loďka je vhodná i pro úplné začátečníky, ti si mohou v začátcích pomoci s posilovací gumou, aby udrželi rovná záda i natažené nohy. Tím se vyvarujete nejčastějších chyb.

Pokročilí mohou naopak vyzkoušet poloviční loďku, kdy z původní pozice pomalu klesá jejich trup a kousek nad zemí zůstanou pár vteřin stát.

Prkno je skvělým cvikem na břicho a celkové jádro těla.

5. Prkno (plank)

Velmi oblíbený cvikem napříč fitness disciplínami na posílení středu těla je i klasický plank, který je vhodný jak pro začátečníky, tak i pokročilé. Kdo opravdu chce na svém bříšku zapracovat, ten by ho měl zařadit na svůj seznam oblíbených cviků. Zaměřuje se na celé břicho, a to včetně hlouběji uložených svalů u klasického provedení planku, když zkusíme boční plank, pocítí to šikmé břišní svaly. Pozor si ale dejte na vystrčený zadek nebo nepravidelné dýchání. Dech nezadržujte. A jak plank provádět správně?

Lehněte si na břicho a položte ruce na předloktí. Až budete připraveni, zvedněte zbytek těla tak, abyste se opírali o předloktí a špičky nohou. U tohoto cviku si dejte pozor na pozici těla. Musí být rovné a propnuté, předloktí mohou směřovat do písmene „A“ nebo být rovnoběžně. Hlavu nezvedejte, nechte ji vodorovně s podložkou, páteř by měla být v přirozeném zakřivení. Zkuste zatnout všechny svaly v těle, aktivujte hýžďové i mezilopatkové svaly. Prkno držte 30-60 sekund a následně opakujte. Už po 30 sekundách nejspíš zjistíte, že udržet se v této poloze je namáhavé. Pokud ne, nejspíš děláte něco špatně. Zkuste to znovu a lépe.

Klasický plank hravě zvládáte? Co takhle zkusit něco nového? O něco obtížnější je boční plank, při kterém se přetočíte na jedno předloktí a trup vzpřímíte na bok tak, že se díváte do strany.

POZOR: Boční plank není vhodný, když se potýkáte s chronickými bolestmi zad v oblasti bederní páteře.

Posuňte laťku domácího cvičení výš, využijte i vhodné nářadí

Výše uvedené cviky na břicho pro ženy můžete cvičit bez problému pouze s vlastní vahou. Nestačí vám to a chcete si dát pořádně do těla? Chcete ještě více podpořit zpevnění vašeho břicha? Vsaďte na cvičební pomůcky. Které se vyplatí pořídit si pro vaše domácí posilování?

 Zkuste cviky na břicho s ideálním fitness nářadím.

• Činky nejsou jen pro chlapy. Takzvané jednoručky pořídíte i s malou zátěží pro ženy.
• Gymnastické a posilovací míče různých velikostí zvýší obtížnosti základních cviků. 
• Cvičení s rolovacím kolečkem podpoří pevný střed těla.
• Odporové a posilovací gumy posunou vaše domácí cvičení na další úroveň. 

Vyrazit můžete i do posilovny

Další možností je vyrazit do fitness a zkusit cviky na břicho v posilovně. Mezi ně patří cvičení na kladce, při kterém si jako nástavce zvolíte provazy, kleknete si pod kladku, provazy uchopíte, zafixujete si je u krku a silou břišních svalů stahujete kladku dolů. Vydržte asi 1 až 2 vteřiny, pak se pomalu vracejte zpět. Tento cvik se zaměřuje na přímé břišní svaly a pozor si musíte dát hlavně na plynulost pohybu. 

Vsadit můžete i na HIIT, tedy kombinace kardia a silového tréninku. Cvičení zabere jen asi 20 minut, důležité je správné provedení cviků, což alespoň ze začátku může hlídat fitness trenér. Časem se pro vás cvičení stane rutinou a budete si vše hlídat sama.

Vyhněte se stereotypu střídáním pohybových aktivit

Tajemstvím, jak neztratit počáteční sportovní motivaci je to, že vás cvičení musí bavit. Pokud ve vás cvičení vyvolává negativní emoce a musíte se do něj nutit, změňte styl pohybu. Nebojte se různé aktivity kombinovat. Účinné cviky na břicho klidně střídejte třeba s krátkým během. Protože jen tak budete schopni trénovat několikrát do týdne. Nejen břišní svalstvo, ale také všechny ostatní svaly totiž potřebují pravidelnou zátěž, jinak se výsledky nedostaví.

A jak často trénovat? Většinou je doporučováno zařadit trénink každý druhý den, nebo mít v týdnu přesně určené 3 až 4 dny, během kterých se budete věnovat několik desítek minut cvičení. 

Kromě posilovacích cviků na břicho se věnujte i kardo cvičením.

Při shazování kil nemusíte hladovět. Projezte se k dokonalé postavě s Ketofit

Synonymem pevného břicha a hubnutí je pro velkou část lidí bezesporu hlad. Věděli jste ale, že existuje dieta, při které můžete hubnout bez kručení v břiše? Jde o ketonovou dietu, která je založena na zvýšení příjmu bílkovin a snížení sacharidů v jídelníčku. Díky tomuto rozložení živin Ketofit proteinová jídla skvěle zasytí a pomůžou vám dostat číslo na vaší váze dolů.

Doplňte cviky na břicho vhodnou stravou.

Chci hubnout lépe s Ketofit!

Velkou výhodou keto diety je to, že se při jejím držení nemusíte vyhýbat oblíbeným jídlům jako jsou těstoviny, nebo pečivo. A co víc. Dokonce si můžete dopřát třeba ke snídani lahodné Ketofit palačinky s džemem plným ovoce, nebo croissant. Dieta nemusí být fádní a nudná. Vyberte si z velkého výběru proteinových jídel a zpevněte vaše břicho s chutí.