
Bílkoviny, nebo také proteiny, jsou v současné době výživovým tématem číslo 1. A není se čemu divit. Jde totiž o makroživinu, která má obrovské množství benefitů pro vaše zdraví. Ať už zvedáte váhy a chcete nabírat svaly, nebo hubnete s bílkovinovou dietou a chcete spalovat tuk, jsou to právě bílkoviny v jídelníčku, které vám pomůžou k dosažení vašich cílů. Ale ani to není všechno.
Dostatek bílkovin ve stravě je velmi důležitý i pro běžnou populaci. Jenže jíst každý den maso, které má vysoký obsah bílkoviny, může být pro někoho problémové. Čím jiným tedy doplnit bílkoviny? Ukážeme vám, jaké jsou další potraviny bohaté na bílkoviny a zároveň přiblížíme, jak efektivně obohatit jídelníček o proteiny.
Na začátek si zjednodušeně přiblížíme, co to vlastně bílkoviny jsou. Aby vaše tělo zvládalo každodenní činnosti, musí pravidelně přijímat dostatečné množství 3 základních živin, které se odborně označují jako makroživiny. Jde o sacharidy, tuky a samozřejmě bílkoviny. Bílkoviny obsahují široké spektrum aminokyselin. Jsou součástí každé buňky, a proto jsou pro správné fungování organismu nepostradatelné. Od ostatních makroživin se liší tím, že si tělo neumí dělat jejich zásoby. Takže abyste pokryli dostatečný denní příjem proteinů, je důležité pravidelně konzumovat potraviny s bílkovinou.
Možná jste si do dnešního dne mysleli, že obsah bílkovin v potravinách musí řešit jen kulturisti. Ale opak je pravdou. Hodně bílkovin v jídelníčku by měl mít každý člověk, protože se jedná o živinu, bez které se tělo zkrátka neobejde. Výjimku tvoří nemocní lidé a také ti, kteří mají speciálně upravené diety, nebo genetické predispozice ke vzniku onemocnění. Ti by měli příjem bílkovin upravit společně s lékařem. Proteiny jsou pro tělo klíčové, protože v něm plní mnoho funkcí.
Jaké konkrétní to jsou?
Bílkoviny jsou základní kámen pro podporu organismu
Ještě předtím, než se vydáte nakupovat suroviny bohaté na bílkoviny, nezapomeňte si spočítat váš doporučený denní příjem proteinů. Ten se samozřejmě bude lišit člověk od člověka. Množství potravin s bílkovinou v jídelníčku závisí také na výživových cílech. Například žena, která hubne, bude potřebovat jiné množství rychlých bílkovin, než muž, jehož hlavním cílem je budování svalů. Všeobecně se ale doporučuje to, že by proteiny měly tvořit zhruba 30 % denního kalorického příjmu.
Kolik je to gramů denně podle WHO, tedy Světové zdravotní organizace?
Bílkoviny jsou vhodné pro sportovce, rodinu i seniory
Výše uvedené hodnoty jsou orientační a často bývají například u žen o něco nižší. Důležitým pravidlem pro konzumaci proteinů je také to, že příjem bílkovin v potravinách by měl být rozložený postupně do celého jídelního plánu na 1 den. Proč tomu tak je? Aby tělo efektivně zpracovalo bílkoviny a využilo jejich potenciál, musí jich přijmout maximálně 30 gramů najednou. Proto je důležité výsledný doporučený denní příjem rovnoměrně naplánovat.
TIP: Máte optimální váhu, nebo se blížíte ke zdraví škodlivé obezitě? Zjistěte to obratem pomocí jednoduché BMI kalkulačky. Stačí zadat 2 parametry a výsledek se dozvíte za pár sekund.
Teď, když už víte, kolik bílkovin byste měli za den sníst, je nutné zjistit to, co vlastně patří mezi bílkoviny a v jakých potravinách najdete jejich dostatečné množství. Odpověď na tuto otázku vám může zabrat mnoho času hledáním na internetu a vypisováním poznámek. My vám ušetříme večery strávené před počítačem a seznámíme vás s potravinami bohatými na bílkoviny. Které konkrétní z nich by neměly chybět ve vašem jídelníčku?
Při jejich výběru do vašeho jídelníčku volte vždy libové části. Na 100 gramů si v poměru bílkovin nejlépe stojí kuřecí a krůtí prsa, které jich obsahují zhruba 23 až 24 gramů. Jak jsou na tom další druhy masa? Hovězí zadní má zhruba 21 gramů, králík 22 gramů, tuňák 24 gramů a losos 20 gramů na 100 gramů hmotnosti.
U jejich nakupování se mějte na pozoru. Mléčných produktů je opravdu velké množství, ale ne všechny jsou vhodné do každodenního jídelníčku. Tučné sýry, nebo vysoce slazené jogurty se hodí jen pro výjimečné příležitosti. Naopak výbornou volbou je tvaroh, skyr, řecký jogurt a ze sýrů pak cottage, nebo mozzarella. Všechny vyjmenované potraviny obsahují kolem 15 gramů bílkovin na 100 gramů. Záleží ovšem na typu a druhu mléčného produktu.
Čočka, fazole, hrách, cizrna, nebo sója se pyšní zhruba 20 gramy bílkovin na 100 gramů. Proto by byla škoda je v jídelníčku vynechávat. Můžete je konzumovat klidně každý den v různých formách. Častým problémem spojeným s konzumací luštěnin je nadýmání. Jak mu předejít? Zkuste luštěniny den před vařením namočit, nebo pozorujte, jaký typ, popřípadě úprava luštěnin vám nedělá dobře.
Asi vás nepřekvapí, že rozdíl mezi žloutkem a bílkem není pouze ve vzhledu. Jednotlivé části vejce se liší také poměrem živin a vitamínů. Pokud tipujete, že bílek obsahuje více bílkovin, než žloutek, máte pravdu. Jedno celé vajíčko pak obsahuje zhruba 7 gramů bílkovin.
Nechutná vám pohanka? Do obilovin s vysokým obsahem bílkovin patří také quinoa, nebo česky merlík čilský, který má zhruba 15 gramů bílkovin na 100 gramů.
Dýňová a konopná semínka obsahují více než 30 gramů bílkovin na 100 gramů. Mandle, pistácie a kešu kolem 20 gramů. Nutno však podotknout, že ořechy a semínka byste měli konzumovat nesolené a nepražené. S jejich množstvím to nepřehánějte, protože jejich kalorická hodnota je vyšší.
Nezapomeňte, že zpracování potravin by mělo být co nejkratší a nejjednodušší. Vyhněte se smažení masa, nebo vajec na nevhodném oleji, nebo úpravě ve fritéze. Upřednostňujte kvalitu nad kvantitou. Pokud si suroviny nemůžete vypěstovat sami, nakupujte u regionálních pěstitelů, nebo alespoň při výběru zboží v supermarketu volte BIO kvalitu.
TIP: Myslíte si, že recepty s vysokým obsahem bílkovin jsou nudné? Tak to je velký omyl. Inspirujte se 10 tipy na ty nejlepší low carb obědy, které jsou plné chuti a vůní.
Jak jste si asi všimli, seznam potravin bohatých na bílkoviny je opravdu rozmanitý. Bohužel, i zde platí, že není jedno jaký zdroj bílkoviny zvolíte. Podle výzkumů je živočišná bílkovina pro tělo daleko lépe využitelná, než ta rostlinná. Jak je to možné? Podstatným rozdílem je zastoupení aminokyselin, které jsou v potravinách se živočišným původem daleko rozmanitější a pestřejší.
Proto musí vegetariáni a především vegani, dbát na správnou kombinaci různých potravin s bílkovinou, aby dodaly tělu stejné množství aminokyselin, jako živočišné bílkoviny. Jednoduchým pravidlem, jak na to, je kombinovat v jídelníčku luštěniny s obilovinami. Nemáte čas na přípravu vegan jídel, zkuste speciální předpřipravná vegan jídla s až 60 % proteinů. Co třeba vegan pizzu, nebo vegan proteinové tyčinky?
Občas se může stát, že i přes veškerou vaši snahu nemůžete denní příjem bílkovin do vašeho stravování zakomponovat. A co si budeme povídat. Každý den kupovat maso se docela prodraží. Co s tím? Ať už hubnete, nebo budujete svaly, tyto jednoduché tipy, jak lehce a levně doplnit bílkovin do vašeho jídelníčku, se vám určitě budou hodit.
Vsaďte na špičková česká proteinová jídla KetoFit, která zajistí maximum kvalitních bílkovin.
Stále nevíte, jak zajistit dostatečné množství bílkovin v jídelníčku, nebo se vám jednoduše nechce strávit dlouhé hodiny přípravou jídel bohatých na bílkoviny? KetoFit® proteinová jídla jsou ideálním řešením, které vám ušetří nejen čas, ale také nervy spojené se stresujícím vymýšlením nových receptů. Všechny KetoFit® jídla obsahují nejen vysoký podíl bílkovin až 70 %, ale také více než 20 prospěšných vitamínů a minerálů. Proto se skvěle hodí také do redukčních jídelníčků. Proteinová pizza KetoFit
Dostatečný příjem bílkovin během dne zvládnete s produkty KetoFit® bez problému. Snídaně plná bílkovin a vitamínů nemusí trvat věčnost. Čokoládovou proteinovou kaši stačí pouze zalít vodou. Báječně chutná a dodá vám potřebnou energii. S KetoFit® si také můžete během pár minut vykouzlit lahodnou večeři v podobě proteinových těstovin nebo pravé proteinové pizzy. Potřebujete efektivně a rychle zahnat hlad při rušném pracovním dni? Ideální volbou jsou KetoFit® proteinové koktejly, které stačí pouze smíchat z vodou. Nemáte po ruce šejkr? Nevadí, mléčnou proteinovou tyčinku lehce sbalíte do kabelky a můžete si ji vychutnat třeba po cestě na pracovní schůzku. Variant, jak doplnit bílkoviny s KetoFit® je opravdu spousta, tak kterou zkusíte jako první?Proteinové palačinky s 49 % proteinů
Co ke snídani, když řešíte postavu, nebo se snažíte zhubnout? Nejlepší volba je určitě nízkosacharidová strava. A proto vám představíme osvědčené low carb recepty na skvělé fitness snídaně. Ale nebojte, nebudeme vás trápit jídlem bez chuti!
Jaký oběd zvolit pro hubnutí? Ideálním řešením jsou naše tipy na low-carb obědy. Vybrali jsme pro vás ty nejlepší rychlé lc obědy, na kterých si zaručeně pochutnáte a zároveň podpoříte svoji snahu o redukci přebytečných kilogramů. Pokud chcete maximální účinek, začněte ráno low carb snídaní.
Jak zhubnout, a přitom si moci stále pochutnat na skvělých pokrmech? Klíčem je poznání vhodných low carb potravin, které podporují hubnutí a vnesou vám do jídelníčku novou dimenzi pro vaše kulinářské umění.
* Výsledky KetoFit redukční péče nejsou zaručeny pro každého a liší se podle individuálních dispozic. Před zahájením redukční péče doporučujeme předat odkaz www.ketofit.cz Vašemu lékaři a poradit se s ním ohledně postupu a vhodnosti.
Upozornění: Součást nízkoenergetické náhrady celodenní stravy určené pro snižování tělesné hmotnosti. Vzájemná kombinace proteinových potravin KetoFit zajišťuje veškeré základní živiny v potřebném množství na 1 den. Nevhodné pro těhotné a kojící ženy. Nepřekračujte doporučené dávkování. Dodržujte dostatečný příjem tekutin přinejmenším 1,5 litru na den. Nevhodné pro osoby do 18 let. Skladujte v suchu při teplotě 10–19 ° C. Chraňte před přímým slunečním zářením. Výrobce neručí za škody vzniklé nesprávným použitím. Dieta je plně funkční při nadváze.
Výrobce: 4FITNESS s.r.o. Příkop 843/4 60200 BRNO-STŘED, ZÁBRDOVICE IČ: 04213815 DIČ: CZ04213815