Jak efektivně a levně doplnit bílkoviny

Bílkoviny, nebo také proteiny, jsou v současné době výživovým tématem číslo 1. A není se čemu divit. Jde totiž o makroživinu, která má obrovské množství benefitů pro vaše zdraví. Ať už zvedáte váhy a chcete nabírat svaly, nebo hubnete s bílkovinovou dietou a chcete spalovat tuk, jsou to právě bílkoviny v jídelníčku, které vám pomůžou k dosažení vašich cílů. Ale ani to není všechno.

Dostatek bílkovin ve stravě je velmi důležitý i pro běžnou populaci. Jenže jíst každý den maso, které má vysoký obsah bílkoviny, může být pro někoho problémové. Čím jiným tedy doplnit bílkoviny? Ukážeme vám, jaké jsou další potraviny bohaté na bílkoviny a zároveň přiblížíme, jak efektivně obohatit jídelníček o proteiny.

Co to jsou bílkoviny?

Na začátek si zjednodušeně přiblížíme, co to vlastně bílkoviny jsou. Aby vaše tělo zvládalo každodenní činnosti, musí pravidelně přijímat dostatečné množství 3 základních živin, které se odborně označují jako makroživiny. Jde o sacharidy, tuky a samozřejmě bílkoviny. Bílkoviny obsahují široké spektrum aminokyselin. Jsou součástí každé buňky, a proto jsou pro správné fungování organismu nepostradatelné. Od ostatních makroživin se liší tím, že si tělo neumí dělat jejich zásoby. Takže abyste pokryli dostatečný denní příjem proteinů, je důležité pravidelně konzumovat potraviny s bílkovinou. 

Jídla bohatá na bílkoviny patří do každého jídelníčku

Možná jste si do dnešního dne mysleli, že obsah bílkovin v potravinách musí řešit jen kulturisti. Ale opak je pravdou. Hodně bílkovin v jídelníčku by měl mít každý člověk, protože se jedná o živinu, bez které se tělo zkrátka neobejde. Výjimku tvoří nemocní lidé a také ti, kteří mají speciálně upravené diety, nebo genetické predispozice ke vzniku onemocnění. Ti by měli příjem bílkovin upravit společně s lékařem. Proteiny jsou pro tělo klíčové, protože v něm plní mnoho funkcí.

Jaké konkrétní to jsou? 

• Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem každé buňky.
• Přispívají k ochraně a růstu nejen svalů, ale také tkání. 
• Proteiny jsou nedílnou součástí kostí. Podporují jejich vitalitu.
• Pomáhají předcházet onemocněním, protože jsou hojně zastoupeny v imunitním systému.
• Řídí a regulují metabolické procesy v organismu. 
• Vytváří, nebo spoluvytváří některé typy enzymů, hormonů a dalších chemických látek v těle.
• Zaženou hlad, protože mají sytící schopnost. Skvěle se hodí i do redukčního jídelníčku.

Bílkoviny jsou základní kámen pro podporu organismu

Kolik bílkovin ve stravě přijmout?

Ještě předtím, než se vydáte nakupovat suroviny bohaté na bílkoviny, nezapomeňte si spočítat váš doporučený denní příjem proteinů. Ten se samozřejmě bude lišit člověk od člověka. Množství potravin s bílkovinou v jídelníčku závisí také na výživových cílech. Například žena, která hubne, bude potřebovat jiné množství rychlých bílkovin, než muž, jehož hlavním cílem je budování svalů. Všeobecně se ale doporučuje to, že by proteiny měly tvořit zhruba 30 % denního kalorického příjmu.

Kolik je to gramů denně podle WHO, tedy Světové zdravotní organizace?

• 0,8 až 1 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti by měl denně konzumovat normální pracující člověk, který nevykonává žádný sport. 
• 1,5 až 2 gramů bílkovin si může dopřát člověk, který se věnuje rekreačním sportu, nebo někdo, kdo si chce udržet svoji aktuální váhu.
• 2 až 2,5 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti odpovídají doporučenému dennímu příjmu u vrcholových sportovců a kulturistů pro budování svalů.

Bílkoviny jsou vhodné pro sportovce, rodinu i seniory
 

Výše uvedené hodnoty jsou orientační a často bývají například u žen o něco nižší. Důležitým pravidlem pro konzumaci proteinů je také to, že příjem bílkovin v potravinách by měl být rozložený postupně do celého jídelního plánu na 1 den. Proč tomu tak je? Aby tělo efektivně zpracovalo bílkoviny a využilo jejich potenciál, musí jich přijmout maximálně 30 gramů najednou. Proto je důležité výsledný doporučený denní příjem rovnoměrně naplánovat. 

---

TIP: Máte optimální váhu, nebo se blížíte ke zdraví škodlivé obezitě? Zjistěte to obratem pomocí jednoduché BMI kalkulačky. Stačí zadat 2 parametry a výsledek se dozvíte za pár sekund.

---

Čím doplnit bílkoviny? 6 základních potravin bohatých na proteiny

Teď, když už víte, kolik bílkovin byste měli za den sníst, je nutné zjistit to, co vlastně patří mezi bílkoviny a v jakých potravinách najdete jejich dostatečné množství. Odpověď na tuto otázku vám může zabrat mnoho času hledáním na internetu a vypisováním poznámek. My vám ušetříme večery strávené před počítačem a seznámíme vás s potravinami bohatými na bílkoviny. Které konkrétní z nich by neměly chybět ve vašem jídelníčku?

1. Maso a ryby až 24 g bílkovin

Při jejich výběru do vašeho jídelníčku volte vždy libové části. Na 100 gramů si v poměru bílkovin nejlépe stojí kuřecí a krůtí prsa, které jich obsahují zhruba 23 až 24 gramů. Jak jsou na tom další druhy masa? Hovězí zadní má zhruba 21 gramů, králík 22 gramů, tuňák 24 gramů a losos 20 gramů na 100 gramů hmotnosti.

2. Mléčné produkty až 15 g bílkovin

U jejich nakupování se mějte na pozoru. Mléčných produktů je opravdu velké množství, ale ne všechny jsou vhodné do každodenního jídelníčku. Tučné sýry, nebo vysoce slazené jogurty se hodí jen pro výjimečné příležitosti. Naopak výbornou volbou je tvaroh, skyr, řecký jogurt a ze sýrů pak cottage, nebo mozzarella. Všechny vyjmenované potraviny obsahují kolem 15 gramů bílkovin na 100 gramů. Záleží ovšem na typu a druhu mléčného produktu.

3. Luštěniny

Čočka, fazole, hrách, cizrna, nebo sója se pyšní zhruba 20 gramy bílkovin na 100 gramů. Proto by byla škoda je v jídelníčku vynechávat. Můžete je konzumovat klidně každý den v různých formách. Častým problémem spojeným s konzumací luštěnin je nadýmání. Jak mu předejít? Zkuste luštěniny den před vařením namočit, nebo pozorujte, jaký typ, popřípadě úprava luštěnin vám nedělá dobře.

4. Vejce

Asi vás nepřekvapí, že rozdíl mezi žloutkem a bílkem není pouze ve vzhledu. Jednotlivé části vejce se liší také poměrem živin a vitamínů. Pokud tipujete, že bílek obsahuje více bílkovin, než žloutek, máte pravdu. Jedno celé vajíčko pak obsahuje zhruba 7 gramů bílkovin. 

5. Obiloviny

Nechutná vám pohanka? Do obilovin s vysokým obsahem bílkovin patří také quinoa, nebo česky merlík čilský, který má zhruba 15 gramů bílkovin na 100 gramů. 

6. Ořechy a semínka

Dýňová a konopná semínka obsahují více než 30 gramů bílkovin na 100 gramů. Mandle, pistácie a kešu kolem 20 gramů. Nutno však podotknout, že ořechy a semínka byste měli konzumovat nesolené a nepražené. S jejich množstvím to nepřehánějte, protože jejich kalorická hodnota je vyšší. 

Podstatná je také tepelná úprava a kvalita surovin

Nezapomeňte, že zpracování potravin by mělo být co nejkratší a nejjednodušší. Vyhněte se smažení masa, nebo vajec na nevhodném oleji, nebo úpravě ve fritéze. Upřednostňujte kvalitu nad kvantitou. Pokud si suroviny nemůžete vypěstovat sami, nakupujte u regionálních pěstitelů, nebo alespoň při výběru zboží v supermarketu volte BIO kvalitu.

---

TIP: Myslíte si, že recepty s vysokým obsahem bílkovin jsou nudné? Tak to je velký omyl. Inspirujte se 10 tipy na ty nejlepší low carb obědy, které jsou plné chuti a vůní.

---

 Jak to mají s bílkovinami vegetariáni a vegani?

Jak jste si asi všimli, seznam potravin bohatých na bílkoviny je opravdu rozmanitý. Bohužel, i zde platí, že není jedno jaký zdroj bílkoviny zvolíte. Podle výzkumů je živočišná bílkovina pro tělo daleko lépe využitelná, než ta rostlinná. Jak je to možné? Podstatným rozdílem je zastoupení aminokyselin, které jsou v potravinách se živočišným původem daleko rozmanitější a pestřejší.

Proto musí vegetariáni a především vegani, dbát na správnou kombinaci různých potravin s bílkovinou, aby dodaly tělu stejné množství aminokyselin, jako živočišné bílkoviny. Jednoduchým pravidlem, jak na to, je kombinovat v jídelníčku luštěniny s obilovinami. Nemáte čas na přípravu vegan jídel, zkuste speciální předpřipravná vegan jídla s až 60 % proteinů. Co třeba vegan pizzu, nebo vegan proteinové tyčinky?

4 tipy, jak chytře a jednoduše doplnit bílkoviny

Občas se může stát, že i přes veškerou vaši snahu nemůžete denní příjem bílkovin do vašeho stravování zakomponovat. A co si budeme povídat. Každý den kupovat maso se docela prodraží. Co s tím? Ať už hubnete, nebo budujete svaly, tyto jednoduché tipy, jak lehce a levně doplnit bílkovin do vašeho jídelníčku, se vám určitě budou hodit.

1. Tvaroh nepřidávejte jen do slaných pomazánek. Je skvělý také na sladko. Hodí se do těsta, nebo na polevu palačinek a lívanců. Můžete jím vylepšit klasické recepty na koláče a buchty, nebo další dezerty. Ale pozor, nepoužívejte cukr, který ma vliv na přibírání hmotnosti. Nahraďte cukr fit sladidly.

 

2. Vejce nemusíte jíst jen natvrdo. Jeho výhodou je fakt, že ho můžete připravit na mnoho způsobů a navíc ho můžete využít do dalších receptů. Proč si nepřipravit třeba snídani bohatou na bílkoviny? Stačí do ranní kaše klepnout jedno vajíčko a teplé jídlo plné proteinů je na světě. Vaječná omeleta plněná kvalitní šunkou je zase výborná bílkovinová večeře. 

3. Klasické pečivo možná uspokojí vaše chuťové buňky, ale vašemu tělu dodá velmi málo živin. Zkuste vyměnit nejen pečivo, ale také běžné potraviny za celozrnnou variantu. Celozrnné pečivo, nebo celozrnné těstoviny, obsahují daleko více prospěšných látek, včetně bílkovin, než jejich tradiční varianty. Ještě více bílkovin obsahuje speciální proteinové pečivo a proteinové těstoviny.

 

4. Luštěniny nejsou jen čočka na kyselo. Dnes můžete sehnat mnoho produktů, které obsahují velký podíl luštěnin. Jde třeba o luštěninové těstoviny, nebo mouku. Dodejte vašemu jídelníčku rozmanitost. Věděli jste, že kromě klasické čočky existuje třeba čočka červená, zelená a černá? Díky tomu ji nemusíte jíst jen s vajíčkem, ale také třeba ve formě salátů, nebo pomazánek.

Chcete získat co nejvíce bílkovin s co nejmenším úsilím?

Vsaďte na špičková česká proteinová jídla KetoFit, která zajistí maximum kvalitních bílkovin.

Stále nevíte, jak zajistit dostatečné množství bílkovin v jídelníčku, nebo se vám jednoduše nechce strávit dlouhé hodiny přípravou jídel bohatých na bílkoviny? KetoFit® proteinová jídla jsou ideálním řešením, které vám ušetří nejen čas, ale také nervy spojené se stresujícím vymýšlením nových receptů. Všechny KetoFit® jídla obsahují nejen vysoký podíl bílkovin až 70 %, ale také více než 20 prospěšných vitamínů a minerálů. Proto se skvěle hodí také do redukčních jídelníčků.

Proteinová pizza KetoFit

Dostatečný příjem bílkovin během dne zvládnete s produkty KetoFit® bez problému. Snídaně plná bílkovin a vitamínů nemusí trvat věčnost. Čokoládovou proteinovou kaši stačí pouze zalít vodou. Báječně chutná a dodá vám potřebnou energii. S KetoFit® si také můžete během pár minut vykouzlit lahodnou večeři v podobě proteinových těstovin nebo pravé proteinové pizzy. Potřebujete efektivně a rychle zahnat hlad při rušném pracovním dni? Ideální volbou jsou KetoFit® proteinové koktejly, které stačí pouze smíchat z vodou. Nemáte po ruce šejkr? Nevadí, mléčnou proteinovou tyčinku lehce sbalíte do kabelky a můžete si ji vychutnat třeba po cestě na pracovní schůzku. Variant, jak doplnit bílkoviny s KetoFit® je opravdu spousta, tak kterou zkusíte jako první?

Proteinové palačinky s 49 % proteinů

 Doporučujeme další články