Redukční dieta - rady, tipy, recepty

27.04.2022

Hubnutí

Redukční dieta může mít mnoho podob, cílem všech je samozřejmě shodit přebytečná kila. Dokáže vás ale uvrhnout do šílenství kalorických tabulek, odříkání a hladovění. Abyste se tomu vyhnuli, a přesto

Mnoho z nás touží po postavě svých snů, ale neví, kudy k ní. Redukční dieta je jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak zhubnout a dostat se do formy. Je však důležité chápat její principy, vědět, jaké jídlo si vybrat, a jakým způsobem integrovat fyzickou aktivitu do našeho dne. Pokud hledáte rady, tipy a recepty, které vám pomohou na cestě za lepším zdravím a postavou, jste na správném místě. V tomto článku vám poskytneme všechny informace potřebné pro úspěšnou redukční dietu.

Základní principy redukční diety

Když se řekne redukční dieta, každý si hned jistě vybaví snahu zhubnout a redukovat kila, která máme navíc. Štíhlá postava je symbolem krásy po celém světě, z billboardů, stránek časopisů i televizních reklam na nás vykukují samé štíhlé ženy. I proto je redukční dieta často skloňovaným tématem, která z nás ji alespoň jednou nevyzkoušela?

Opravdu je jejím cílem jen zhubnout a snížit tělesnou hmotnost? Zjednodušeně řečeno ano, jde totiž o dietu zacílenou právě na velký váhový úbytek. Stejně, jako je osobnost každá z nás, i redukční dieta by nám měla být ušita na míru, nejlépe po poradě s lékařem nebo nutričním terapeutem. Ti nám nastaví takový denní příjem energie, který je nižší než ten dosavadní a jehož cílem je postupné snižování hmotnosti. Zdůrazňujeme slovo postupné, podle startovní váhy jde většinou o 1-4 kg týdně.

Jaké je složení stravy redukční diety?

Sacharidy, tuky a bílkoviny ve správném poměru nesmí chybět v žádném jídelníčku, a to ani v tom redukčním. Jde o důležité makronutrienty. Když přijde na sacharidy, které tvoří 50-60 % celkového energetického příjmu, je důležité vyloučit ty jednoduché a nahradit je komplexními. Tuky jsou zdrojem energie ve stravě a v redukčních dietách se omezují na 25-30 % z celkové energetické hodnoty. Bílkoviny neboli proteiny tvoří 25 % celkové denní energie, zásadní je příjem kvalitních plnohodnotných bílkovin, a to zhruba 1 g na každý kilogram tělesné hmotnosti.

A další složky? Velmi důležitý je i příjem vlákniny, která navozuje kromě jiného pocit sytosti a působí i proti zácpě. Každý den bychom ji měli zkonzumovat zhruba 30 až 40 g. Ve stravě nesmí chybět ani minerální látky a vitamíny, 2 až 2,5 litru tekutin pro dostatečnou hydrataci a překvapivě ani cholesterol, který najdeme v tucích a bílkovinných potravinách živočišného původu. Jeho maximální denní příjem nesmí překročit 300 mg/den.

Jaké typy redukčních diet existují?

Redukčních diet existuje nespočet, rozlišujeme je obsahem energie. Některé vedou k rychlému úbytku hmotnosti, jiné jsou o něco pomalejší, na druhou stranu je jejich cílem nejen váhu redukovat, ale také si tu novou zachovat.

Redukční diety tak můžeme označit za různě přísné, například 3300 kJ, 4200 kJ, 6300 kJ apod., setkat se můžeme i s nulovou dietou, která je nejextrémnější a znamená úplné hladovění. Ta nesplňuje požadavek optimálního pokrytí esenciálními živinami a vede k odbourávání vlastních bílkovin.

Víte, že typem redukční diety je i keto dieta, která je založená na minimálním příjmu sacharidů, které ve stravě nahradíte kvalitními tuky a proteiny?

Příkladem dietní snídaně mohou být dietní low carb toasty s tvarůžky, 2 plátky šunky a 100 g řapíkatého celeru. Za dietní svačiny můžeme považovat jahodovou bublaninu bez cukru nebo dietní kedlubnovou pomazánku namazanou na keto chlebu, k jehož přípravě potřebujete 40 g proteinového pizza těsta Ketofit, 1 vejce, 15 g cibule, 5 g slunečnicových semínek, 4 g prášku do pečiva, 20 ml vody, kmín celý i drcený, sůl a pepř. Mezi dietní obědy patří kapr na bylinkách nebo bezsacharidové těstoviny s brokolicí a sýrovou omáčkou. Na jejich přípravu budete potřebovat 200 g brokolice, 1 odměrku Ketofit sýrové polévky s pórkem, 1 porci bezsacharidovývh těstovin, ½ stroužku česneku a lžičku panenského olivového oleje. Překvapivě si jako dietní večeři můžete dát i burger nebo pizzu, ale pozor, to vše v keto verzi.

Principy keto diety při redukci hmotnosti jsou jednoduché.

Tipy pro stravování během dne aneb doporučené potraviny při redukční dietě

Mezi potraviny, které si i při redukční dietě můžete dopřát, patří:

Libové drůbeží, králičí a hovězí maso
Mořské i sladkovodní ryby
Vejce vařená natvrdo nebo bílky
Neochucené mléčné výrobky
Kvalitní oleje
Ořechy a olejnatá semena
Nízkosacharidové ovoce a zelenina
Luštěniny
Proteinové těstoviny
Čistá voda nebo neslazený bylinkový čaj

Nejčastější chyby při redukční dietě

Opravdu zhubnout se nepodaří každému, mnohdy se totiž nevědomky dopouštíme chyb, které naši snahu redukovat tělesnou hmotnost, brzdí. O jaké chyby jde?

Při dietě je třeba konzumovat hodně ovoce. Pravda, ve zdravém jídelníčku by chybět nemělo, i tady ale platí, že nic se nemá přehánět. Ovoce je navíc často bohaté na sacharidy, se kterými to při hubnutí nesmíme přehánět.
Podobně to je i se zeleninou. Sice je zdravá, o tom žádná, i u ní je ale důležité hlídat glykemický index (GI). Čím je zelenina sladší, tím je GI vyšší.
Vaše strava obsahuje hodně jednoduchých sacharidů, možná vás překvapí, že jsou součástí mnoha pokrmů, které sníme. Když je ze stravy ale vyloučíte, zapomenete na cukroviny, slazené limonády i džusy, dáte sbohem mnoha kilogramům a získáte odpověď na otázku, jak zhubnout.
Nedopřáváte tělu dostatek kvalitních bílkovin. Přitom právě bílkoviny nejen chrání naše svaly, ale také snižují chuť k jídlu, zrychlují metabolismus, umí zahnat i noční hlad a na dlouhou dobu vás zasytí.
Dáváte přednost polotovarům před čerstvými potravinami. Polotovary jsou bohaté na sacharidy, kalorie, éčka i přidanou sůl, nic z toho vám na cestě za vysněnou postavou nepomůže.
Pozor byste si měli dát i na nízkotučné výrobky, které díky odtučnění ztratily svoji chuť. Aby se daly konzumovat, tuk nahrazují sacharidy a různá éčka.
Nepravidelná strava, kterou si ani nevychutnáte. Kdo chce zhubnout, ten nesmí mít hlad a měl by jíst pravidelně, zhruba každé 3-4 hodiny. Každé jídlo si vychutnejte, pomalu žvýkejte, ať má žaludek čas zaregistrovat, že je plný.
Při dietě je třeba konzumovat hodně ovoce. Pravda, ve zdravém jídelníčku by chybět nemělo, i tady ale platí, že nic se nemá přehánět. Ovoce je navíc často bohaté na sacharidy, se kterými to při hubnutí nesmíme přehánět.

Jaké recepty jsou pro redukční dietu vhodné?

Zdravé stravování je základ, ale co když si nedovedete představit, jak by takový dietní jídelníček měl vypadat?

Příkladem dietní snídaně mohou být dietní low carb toasty s tvarůžky, 2 plátky šunky a 100 g řapíkatého celeru.
Za dietní svačiny můžeme považovat jahodovou bublaninu bez cukru nebo dietní kedlubnovou pomazánku namazanou na keto chlebu, k jehož přípravě potřebujete 40 g proteinového pizza těsta Ketofit, 1 vejce, 15 g cibule, 5 g slunečnicových semínek, 4 g prášku do pečiva, 20 ml vody, kmín celý i drcený, sůl a pepř.
Mezi dietní obědy patří kapr na bylinkách nebo bezsacharidové těstoviny s brokolicí a sýrovou omáčkou. Na jejich přípravu budete potřebovat 200 g brokolice, 1 odměrku Ketofit sýrové polévky s pórkem, 1 porci bezsacharidovývh těstovin, ½ stroužku česneku a lžičku panenského olivového oleje.
Překvapivě si jako dietní večeři můžete dát i burger nebo pizzu, ale pozor, to vše v keto verzi.

Redukční dieta byla měla obsahovat potřebné živiny.

Jak kombinovat cvičení a redukční dietu?

Abyste zhubli, je třeba dostat tělo do kalorického deficitu, tedy stavu, kdy příjem energie je nižší než její výdej. Jednou z cest, jak toho dosáhnout, jsou nejen dietní recepty, ale také fyzická aktivita. Zapomenout přitom ale nesmíme na to, že hubnutí je spojeno i se změnou stravovacích návyků, na kterou si naše tělo musí také zvyknout. Nutnost pohybu ale nepodceňujte, každý pohyb je lepší než žádný. Znáte to.

Víte, že když chcete zhubnout, nemělo by být vaší prioritou nabírat svalovou hmotu, ale udržet si tu stávající? Před i po každém cvičení se zahřejte a tělo připravte na výkon díky kardio cvičení. Jakmile začnete zvládat regeneraci mezi jednotlivými tréninky, můžete zkusit i častější trénink. Cestou k vysněné postavě je i intenzivnější trénink, kdy postupně zkracujete chvíle odpočinku mezi jednotlivými fázemi. Za stejnou dobu cvičení toho tak postupně zvládnete mnohem víc.

Recepty pro redukční dietu

Abychom vás dále netrápili teorií, dáme se do jídla. Podíváme se na recepty pro redukční dietu založené na nízkosacharidových surovinách a potravinách pro ketodietu.

Proteinové palačinky s džemem

Že to nezní jako dietní jídlo. Omyl! Stačí použít chytré suroviny a produkty – proteinové palačinky KetoFit a k nim některý z revolučních džemů ze zralého ovoce bez přidaného cukru.

Vyberte si palačinky s džemy

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

Mexická tortilla bez mouky

Tortilly jsou výborná a praktická věc. Poslouží jako svačina, při cestování, nebo po cvičení. Náš bezsacharidový recept využívá směs na proteinové omelety KetoFit. Obejdete se bez mouky.

Recept keto tortilla

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing

Proteinová pizza

Pizza při dietě? Opět díky vhodným ingrediencím to není problém. Pomůžeme si trochu nečekaně směsí na proteinové koktejly a rajčatovou keto polévkou KetoFit.

Recept proteinová pizza

Proteinové smoothie KetoFit

Stačí si vybrat jednu z přírodních chutí. Proteinovo-ovocná smoothie představují nejrychlejší a přitom plnohodnotné jídlo, po kterém nepřiberete. Ideální na vytížené dny v práci, nebo na cesty.

Vyberete si proteinové smoothie

Hovězí na houbách s proteinovými těstovinami

Pro milovníky české klasiky a tradičních chutí, kteří ale nechtějí přibrat. Tento recept má (díky proteinovým těstovinám) minimum sacharidů, přitom dodá dostatek proteinů. Je vhodný pro ketodietu, redukční dietu i sportovce.

Keto recept s proteinovými těstovinami

Restovaný celer s květákem na kari

Redukční dieta s chutí exotiky! Tohle je lehké, zdravé, a přitom komplexní jídlo vhodné i pro vegany. Jde o velmi oblíbený recept při hubnutí a doplněk při keto dietě.

Recept restovaný celer

Proteinové koláče jako od babičky

Ani teď si neděláme legraci. Tohle jsou koláče s minimem sacharidů, takže mlsat můžete v klidu. I tentokrát nám pomůže směs na koktejly KetoFit. Navíc koláče připravené ze směsi na koktejl obsahují 26 vitamínů a minerálů.

Keto recept proteinové koláče

Přečíst si