Ketogenní dieta - tajemství hubnutí ve spánku aneb role leptinu a ghrelinu

Věděli jste, že spánek je pro hubnutí velice důležitý?

Spánek patří mezi základní fyziologickou potřebu a je třeba zdůraznit, že není pouhým plýtváním času. Proč se tedy někteří lidé právě o něj tolik okrádají? Spánek se naopak ve velké míře podílí na celkovém zdraví a kvalitě našeho života. Avšak v posledních letech se v populaci délka spánku zkrátila, a právě neadekvátní délka a kvalita spánku představuje novodobý trend pro současnou moderní společnost žijící rychlým životním tempem. Sami sobě si přiznejme, jestli délka našeho spánku dosahuje optimálních 8 hodin?

Epidemiologické studie poukazují na to, že nedostatečná doba spánku výrazně zvyšuje prevalenci obezity. Pro udržení a případnou redukci hmotnosti je důležitá jak změna stravovacích návyků, tak navýšení pohybové aktivity, ale také dopřání si dostatečně dlouhého a kvalitního spánku. Tedy, proč si nedopřát o pár hodin spánku navíc?

control textbox-vepe}

Důsledky spánkového deficitu

Nyní si vysvětlíme, jak spánkový deficit přispívá ke vzniku obezity. Za všechno můžou dva hormony, a to leptin a ghrelin. Ty v určité koncentraci pomáhají redukovat tukovou hmotu a jsou pro nás výhodné. Naopak v určité koncentraci tukovou hmotu ukládají a stávají se pro nás nevýhodnými. To se právě děje v dlouhodobém stavu spánkového deficitu. Pořekadlo, které se v souvislosti se spánkem a obezitou nabízí ,,Kdo spí, ten jí.“, mezi ně nepatří.

Leptin a ghrelin patří do skupiny adipokinů, které zasahují do regulace chuti a sytosti, glukózového a lipidového metabolismu, regulace krevního tlaku, imunitních a dalších funkcí. Leptin je vylučovaný tukovými buňkami a signalizuje stav nasycení. Slouží tedy jako periferní signál, který předává informaci do mozku o stavu tukových energetických zásob v těle. Reguluje energetický metabolizmus, zvyšuje energetický výdej organismu a snižuje příjem potravy. Při jeho dostatku netrpíme pocitem hladu. Avšak spánkový deficit je spojen s poklesem hladiny leptinu v organismu. Studie uvádí, že až o 16-18 %. Paradoxem je, že u obézních lidí bývá leptinu nadbytek, nikoli nedostatek. Tzv. hyperleptinémie při obezitě svědčí o snížené tkáňové senzitivitě na leptin – tzv. leptinové rezistenci, kdy vázne přestup leptinu přes hematoencefalickou bariéru.

Ghrelin je secernován buňkami trávicího traktu a naopak povzbuzuje chuť k jídlu
a až tendenci k přejídání. Pro svou funkci – stimulaci chuti – je někdy nazýván také jako ,,hormon hladu“. Další jeho úloha spočívá ve spolupodílení se udržitelnosti energetické rovnováhy. Spánkový deficit je právě spojen se zvýšenou tvorbou ghrelinu. Udává se, že až o 15-28 %. Za normálních okolností je hladina leptinu a ghrelinu
v rovnováze. V dostatečném množství spánku nám tyto hormony pomáhají a snižují chuť na jídlo, v opačném případě se pro nás stávají velmi nevýhodnými.

Kvalitním spánkem k redukci hmotnosti.
Kdo spí ten hubne?

Každý člověk má jiné potřeby spánku, avšak běžně se za ideální dobu spánku uvádí
7-8 hodin. Přičemž pravidelný spánek méně než 6 hodin denně nebo více než 10 hodin denně už je považován za nezdravý. Jak již bylo výše napsáno, délka spánku sama o sobě nestačí, velmi důležitá je i jeho kvalita.

Doporučení pro zdravý spánek, tzv. 5P

1. Pravidelnost
Alespoň v pracovních dnech se snažte chodit spát i vstávat ve stejnou dobu.

2. Prostředí
Spánku přizpůsobte i svou ložnici – měla by být tichá a zatemněná. Investuje také do kvalitní matrace a pohodlného roštu. Teplota na spaní se doporučuje v rozmezí 18-20°C. Ideální je před spánkem vyvětrat..

3. Strava
Vhodné je snížit příjem skrytých tuků, které sice na první pohled nevidíme, ale mohou tvořit podstatnou část denního příjmu energie. Dále jednoduchých sacharidů obsažených v tučných potravinách, sladkostech a sladkých nápojích.

4. Povzbuzující látky
Vyvarujte se večernímu pití kávy, čaje, kolových či energetických nápojů.
Taktéž se ve svém jídelníčku vyvarujte těžkým jídlům k večeři.

5. Psychika
Před spaním se snažte relaxovat příjemnou činností. Fyzická aktivita je vhodná
3 hodiny před spaním, později již ne.

5P může být návodem jak dosáhnout kvalitního a dostatečného spánku. A právě spánek může naše tělo nastartovat k redukci hmotnosti. Spánkový deficit vede pouze k poklesu hladiny leptinu a zvýšené hladiny ghrelinu. Takto nastavená kombinace těchto důležitých hormonů je při redukci hmotnosti velmi nepříznivá. Dodržujme správný spánkový režim a pomáhejme tak sami sobě. Tedy, proč nezačít právě dnes?

Říkáte si „nemám čas tolik spát“?  Jděte spát dříve, nedívejte se na televizi, nebrouzdejte po internetu. Pokud máte problém se spánkem, můžete taktéž vyzkoušet CBD oleje.

Jaká vlastně je?
Je opravdu tak účinná?
Ketogenní dieta

V současné době se ketogenní neboli proteinová dieta používá úspěšně v lékařství jak k (omlouváme se, uvedení nám zakazuje zákon o reklamě), tak i k redukci hmotnosti. Ketogenní dieta zaměřená na redukci hmotnosti je velmi účinná. Ketóza zaručuje přednostní spalování tukové hmoty. Díky vysokému příjmu bílkovin se svalová hmota neredukuje. Spalování tukové hmoty může být během diety podporováno i pohybovou aktivitou.

Výhody
Velmi rychlé úbytky hmotnosti. Příjemné, pozvolné naběhnutí ketogenní diety, není šokové, nastupuje velmi zlehka a pomalu. Díky sytícímu efektu bílkovin je při dietě zmenšená chuť k jídlu. Proto nedochází k výraznému pocitu hladu.
Minimální až nulový jo-jo efekt.
Ketogenní dieta se užívá ve formě koktejlů nebo speciálních potravin, které nahrazují bežné jídlo po dobu diety. Obrovskou výhodou je, že nemusíte počítat kalorie, tuky a cukry obsažené v běžném jídle.

Nevýhody
Tuto dietu by neměli podstupovat lidé s Diabetes 1. typu, Diabetes 2. typu, mající dnu nebo žlučové kameny, dále lidé s jakýmkoliv onemocněním jater, ledvin a srdce. Princip ketogenní diety

V racionální stravě přijímáme základní makroživiny, tedy sacharidy, tuky a bílkoviny v poměru: 50 – 55 % sacharidů, 25 - 30 % tuků a 10 - 15 % bílkovin. Základem ketogenní diety je omezený přísun sacharidů a zvýšený přísun tuků či bílkovin. Poměr jednotlivých makroživin se liší podle toho, k čemu je dieta určena. Dieta určena k léčebným účelům, jinak zvaná jako tuková dieta, má v příjmu převahu tuků nad bílkovinami a sacharidy, v poměru: 10 - 15 % sacharidů, 60 - 70 % tuků a 15 - 20 % bílkovin.

Naopak dieta určena k redukci hmotnosti, jinak zvaná jako proteinová dieta, má v příjmu převahu bílkovin nad tuky a sacharidy, v poměru: 15 – 20 % sacharidů, 15 – 20 % tuků a 60 – 70 % bílkovin. Jednotlivé trojpoměry se mohou lišit v rozmezí několika málo procent.

Při sníženém přísunu sacharidů a naopak zvýšeném přísunu tuků či bílkovin ve stravě dochází v těle k využívání tvorby energie z tuků. Buď se jedná o tuky pocházející z tukové tkáně, nebo tuky přijímané ve stravě. Tímto mechanismem dochází k rychlému vyčerpání glykogenových zásob a tuky se tak stávají nejsnáze dostupným zdrojem energie pro chod organismu - hubneme.

Když organismus začne využívat jako výhradní zdroj tuk, vznikají tzv. ketolátky. Ketolátky pak slouží jako důležitý zdroj energie pro periferní tkáně, hlavně ledviny, srdeční a kosterní sval. Stav, kdy v těle vznikají ketolátky, se nazývá ketóza. 

Určená výhradně pro ženy
Ketogenní strava je poměrně náročná na přípravu, pokud by byla tvořena pouze běžnými potravinami. Proto existuje široká škála nutričně vyvážených produktů určených pro proteinovou dietu.

Na evropském trhu existuje ketogenní dieta určená výhradně pro ženy. Je vyvinuta přímo pro ženské tělo a jeho specifika, je čistě přírodní bez chemikálií. Jmenuje se KetoFit.

KetoFit dieta je velice šetrná pro ženské zdraví a krásu - můžete ji držet, aniž by došlo k poškození zdraví, úbytku vlasů a zhoršení stavu nehtů nebo stavu zraku. 

KetoFit je skvělá cesta, jak snadno zhubnout břicho, zadek a ostatní partie ženského těla.
 

 control textbox-vepe}

Autorka článku
Mgr. Michaela Miháliková (Huvarová)
Nutriční specialista / odborná redaktorka

Mgr. na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity

Praxe:
Nutriční terapeutka Centra zdraví Všeobecné zdravotní pojišťovny České republiky
Poradce v poradně zdravého stravování
Redaktorka odbornýh článků
Lektorka v projektu Zdravá Abeceda

Facebook 
Instagram

Další odborné články:

Jakou zvolit dietu

Tajemství hubnutí ve spánku, role leptinu a ghrelinu, ketogenní dieta

Glykemický index / vláknina, pomocník při hubnutí

Alkohol - vetší nebezpečí než si myslíte!

Fenomén přejídání - jak se ochránit