Nejlepší zdroje bílkovin - jaké to jsou?

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla a hrají klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Ať už jste sportovec, vegetarián nebo jen někdo, kdo se snaží stravovat vyváženě, je důležité vědět, jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny. V tomto článku vám představíme nejlepší zdroje bílkovin, rozdíly mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami a mnoho dalších užitečných informací. Přečtěte si více a zjistěte, jak můžete svou stravu obohatit o kvalitní bílkoviny.

Bílkoviny jsou nezbytnou součástí stravy.

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny patří mezi nejdůležitější složky naší potravy, jsou také základním stavebním kamenem lidského těla. Jejich konzumace je pro nás nepostradatelná, sami si je totiž nedokážeme z ostatních makroživin vyrobit, aminokyseliny získané jejich trávením ale tělu slouží jako zdroj pro tvorbu vlastních bílkovin. Jaké jsou jejich hlavní funkce?

Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami?

Bílkoviny se dají dělit mnoha způsoby, tím nejzákladnějším je dělení na živočišné a rostlinné bílkoviny, další důležité dělení na druhy bílkovin je na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné. Jednotlivé skupiny se liší zastoupením esenciálních aminokyselin, od jejich vzájemného poměru se pak odvíjí samostatná využitelnost bílkovin v organismu. Mezi plnohodnotné bílkoviny řadíme vejce nebo mléko, téměř plnohodnotné najdete v mase nebo rybách. A co ty živočišné a rostlinné?

Živočišná bílkovina obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, dodává většinou všechny esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví a další důležité mikroživiny. Velkou předností živočišných proteinů je právě jejich obsah všech esenciálních aminokyselin, protože nemusíte řešit, kolik konkrétních aminokyselin jste přijali. Ve srovnání s rostlinnými zdroji nám dodávají víc bílkovin, a to navzdory nižší kalorické hmotnosti. Negativem živočišných bílkovin je ale skutečnost, že spolu s nimi přijímáme i vysoký obsah nasycených tuků a cholesterolu, trávíme je delší dobu a chybí podíl vlákniny ve stravě.

Rostlinné bílkoviny jednu nebo více esenciálních aminokyselin postrádají, proto se často označují a jako neúplné. Setkat se u nich můžete i s pojmem limitní aminokyselina, která určuje využitelnost zastoupených aminokyselin v konkrétním zdroji. S rostlinnými bílkovinami nepřijímáme žádný cholesterol, jejich konzumací předcházíme vzniku různých civilizačních chorob. Jsou kvalitním zdrojem vitamínů, minerálů i esenciálních mastných kyselin.

Kde jsou bílkoviny aneb Seznam nejlepších zdrojů bílkovin

Potravin s vysokým obsahem proteinů je poměrně dost, rozhodně to, že si budete hlídat jejich příjem neznamená, že budete pít jen proteinové koktejly. Zdroje bílkovin můžeme rozdělit opět do dvou skupin, podle toho, zda jsou živočišné nebo rostlinné. Kde jsou bílkoviny obsaženy?

Malý seznam živočišných bílkovin a jejich zdrojů tvoří maso, mléčné výrobky a vajíčka, mezi rostlinné bílkoviny luštěniny, obiloviny, konopné a dýňové semínko, mandle, mořské řasy nebo chlorela a spirulina.

Jaké je množství bílkovin v potravinách?

Zdroje proteinů už znáte, určitě vás ale zajímá i obsah bílkovin v potravinách. Jaký je obsah bílkovin v mase? A co vejce a další potraviny. Pro lepší přehlednost poslouží tabulka obsahu bílkovin v potravinách.

Živočišné bílkoviny tabulka

 Zdroje živočišných bílkovin.

Rostlinné bílkoviny tabulka

 Zdroje rostlinných bílkovin.

Proč je dobré konzumovat bílkoviny?

Když je řeč o bílkovinách, pak je důležité vědět, že jde o makroživiny, které se skládají z aminokyselin. V trávicím traktu se rozloží na jednotlivé aminokyseliny, které jsou znovu syntetizovány na různé druhy bílkovin podle potřeby. Přirozeně se v našem těle vyskytuje 20 druhů aminokyselin, 8 z nich je esenciálních, tedy takových, které není možné nahradit ani vytvořit. Na rozdíl od metabolitů sacharidů a tuků se neukládají do zásoby, všechny aminokyseliny, které z bílkovin přijmete, buď tělo využije, nebo odbourá.

Naše tělo se bez bílkovin neobejde, jsou to totiž právě bílkoviny, kdo má na starosti chod celého našeho organismu.

Doplňte bílkoviny a zhubněte!

Bílkoviny ve stravě – kolik by jich člověk měl denně konzumovat?

Optimální denní příjem bílkovin udává množství, které byste měli každý den přijmout, aby váš organismus mohl správně fungovat. Odvíjí se od mnoha faktorů, mezi nimi od životního stylu, aktuální tělesné hmotnosti, vaší fyzické aktivity a pohlaví. Jaký by tedy měl být počet gramů bílkovin na kg?

Minimální hranice denního příjmu bílkovin nebo proteinů je stanovena na 0,6 g na každý 1 kg tělesné hmotnosti, za optimální množství se ale podle odborníků považuje 0,8 g až 1 g na každý jeden kilogram naší tělesné váhy. Záleží samozřejmě i na jedinečnosti každého z nás a toho, zda sportujeme nebo máme jiné specifikum, vytrvalostní sportovci potřebují 1,2 až 1,6 g/kg, siloví sportovci dokonce 1,6 až 2,0 g/kg. U seniorů je stanovené množství 1 až 1,25 g/kg, u těhotných žen lze konzumovat až 1,3 g/kg. Pokud chcete zhubnout, pak byste měli na každý kilogram vaší ideální tělesné hmotnosti přijmout 1,4 až 2 g bílkovin.

Kde najdete nejvíce bílkovin?

Tip na závěr: Jídla bohatá na bílkoviny

Asi se shodneme na tom, že pokud vaření není vaší velkou vášní, vymýšlet, co uvaříte nebo připravíte za jídlo, není zrovna zábava. Když se přitom navíc máte soustředit na poměr živin, je to už docela náročné. Ušetříme vám pár vrásek na čele, zkuste se inspirovat našimi recepty na ukázku.