Jídla bohatá na bílkoviny, proteinové potraviny. Které to jsou? Které mají nejvyšší obsah?

Bílkoviny jsou základem každého zdravého jídelníčku. Jsou naprosto nezbytnými elementy pro imunitu, podporu růstu svalů a hubnutí. Dokážou také účinně zahnat hlad a napomáhají odbourávání tuků. Zjistěte, jaké zdroje bílkovin a jaká proteinová jídla by rozhodně neměly uniknout vaší pozornosti.

Proč jsou potraviny bohaté na bílkoviny důležité?

• Jsou velmi syté – po jejich konzumaci nebudete mít dlouho hlad.
• Po bílkovinách nepřiberete – tělo si je neukládá do zásoby. 
• Bílkoviny v potravinách jsou zásadní pro stavbu a opravování svalové tkáně
• Jsou součástí hormonů a enzymů, které podporují trávení.
• Jsou důležitou stavební částí buněk imunitního systému.
• Trávení bílkovin je velmi pomalé a tělo na něj spotřebovává hodně energie, což je při hubnutí žádoucí.

To jsou dobré důvody, proč si hlídat správný poměr bílkovin ve stravě.
Optimální denní příjem bílkovin by měl být 1 – 2 g na 1 kg váhy člověka.

Bílkoviny ve stravě

Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze základních látek, kterou najdeme snad ve všech organismech. V našem těle plní celou řadu funkcí, a to jak stavebních a transportních, tak regulačních nebo obranných. Jsou také významným zdrojem energie. Patří spolu se sacharidy a tuky mezi základní makroživiny, které v určité míře musíme každý den konzumovat, v případě proteinů by mělo jít zhruba o 0,8 g na každý kilogram naší tělesné hmotnosti. Kdo si chce udržet zdravou tělesnou hmotnost a cítit se dobře, měl by toto množství navýšit alespoň na 1 g na kilo váhy, sportovci, senioři a těhotné ženy dokonce na 1,5 až 2,2 g.

Víte, že když konzumujete proteiny, tělo je nejprve rozloží na aminokyseliny, a až poté s nimi začíná pracovat? Určitě víte, že i aminokyseliny se dělí do několika skupin, zatímco ty neesenciální a semiesenciální si tělo dokáže samo vytvořit, esenciální kyseliny mu musíme dodávat. Neukládají se ani do zásoby. Čím více jich tak najdeme v potravě, kterou zkonzumujeme, tím lépe.

Potraviny s vysokým obsahem proteinů – na tyto se rozhodně zaměřte

Kladete si otázku, ve kterých potraviných jsou bílkoviny nebo v čem je protein? Vězte, že hodnotných zdrojů bílkovin je opravdu hodně. Jaké jsou ty nejzajímavější? Velká část potravin je možná součástí vašeho jídelníčku už nyní.

Seznam potravin a množství obsažených bílkovin

• Řecký jogurt (23 g ve 230 g porci)
• Cottage sýr (14 g ve 100 g porci)
• Vejce (8 g ve 30 g porci)
• Libové hovězí maso (23 g v 85 g porci)
• Kuřecí prsa (24 g v 85 g porci) 
• Tuňák (25 g v 85 g porci)
• Losos (23 v 85 g porci)
• Fazole (20 ve 230 g porci)
• Čočka (13 g v 60 g porci)
• Tofu (12 g v 85 g porci)
• Quionoa (8 g ve 230 g porci)
• Zelený hrášek (8 g ve 230 g porci)

Dostaňte proteiny ideálně do každého jídla během dne

Právě toto jednoduché pravidlo zajistí, že budete tělu dodávat bílkoviny rovnoměrně během celého dne. Každá porce by proto ideálně měla vždy obsahovat hodnotné zdroje bílkovin. Vhodné je také střídat rostlinné a živočišné zdroje bílkovin, přičemž nejlépe uděláte, pokud upřednostníte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

Pokud zrovna chystáte jídlo, které bílkoviny neobsahuje, je velmi snadné ho o bílkoviny obohatit. Přidejte při přípravě jídla proteinový prášek. Například do těsta, do oblíbené polévky, do kaše, do ovocného smoothie, do omáčky k masu, fantazii se meze nekladou. Proteinový prášek chuť jídla neovlivní, ale dodá jídlu velkou výživovou hodnotu.

Proteinová jídla, která by neměla chybět ve vašem jídelníčku

Tápete, jak všechny proteinové suroviny co nejefektivněji využít, jaká jídla si vařit, aby měla dostatek bílkovin? Máme pro vás osvědčené recepty, na kterých si pochutnáte nejen vy, ale také celá vaše rodina či přátelé. 

• Míchaná vajíčka
• Květákové rizoto s proteiny
• Steak se zelenými fazolkami
• Proteinový borůvkový cheesecake
• Hrachová kaše s vejcem
• Proteinové brokolicové karbanátky
• Luštěninové polévky
• Proteinová pomazánka s koriandrem
• Losos s quinoou a kuskusem
• Lilky plněné tuňákem
• Kuřecí prsa se salátem z červené čočky
• Proteinové těstoviny s restovanou zeleninou a tuňákem
• Tvarohová pomazánka s cereálním pečivem
• Proteinové palačinky s džemem

Podívejte se i na další chutné fit proteinové snídaně, obědy a večeře. Inspirace není nikdy dost. 

Kolik bílkovin by měl obsahovat váš jídelníček?

Bílkoviny by měly tvořit 20–25 % celkového denního příjmu, což představuje 1– 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Pokud sportujete, budujete svalovou hmotu nebo máte fyzicky náročnou práci, měli byste se držet ideálně v horních hranicích rozmezí. 

Vyzkoušejte speciální jídla, která obsahují několika druhové bílkoviny

Nechtějí se vám složitě počítat potřebné proteiny v potravinách ani jiné živiny? Rozhodně nezoufejte! Efektivně získat bílkoviny můžete velmi snadnou cestou. Nejlepším řešením jsou speciální proteinová jídla jako jsou například ty od značky KetoFit®, která byla speciálně vyvinuta odborníky na výživu pro vrcholové sportovce. 

Obsahují ideální poměr všech potřebných živin, několika druhů vysoce jakostních proteinů, vitamínů i minerálů. Každá porce je přesně odměřena a samotná příprava zabere jen minutku. To oceníte, když nestíháte, jste na výletě nebo v práci.

Pro hubnutí, sport i celou rodinu

Speciální proteinové potraviny jsou díky svému složení vhodné pro hubnutí, sportovce i celou rodinu.

Pro hubnutí
Funguje na principu zvaném ketóza, k níž dochází v případě, že strava obsahuje nízké množství sacharidů a jako primární zdroj energie se díky tomu začnou využívat tuky — a to jak z přijaté potravy, tak také z tukových zásob. Výsledkem je velmi efektivní hubnutí. Speciální proteinové potraviny KetoFit  totiž obsahují velmi nízké množství sacharidů.

Pro rodinu i děti
Díky téměř nulovému obsahu bílého cukru jsou proteinové potraviny, zejména ty sladké, vhodné pro celou rodinu a hlavně pro ty nejmenší. Vyhnete se tak bílému cukru a zároveň zajistíte příjem bílkovin.

Pro seniory
V pokročilém věku je velmi důležité udržovat svalovou hmotu a vitalitu. Bohužel ale zejména pro seniory je složité hlídat si složení potravin a číst titěrné popisky. Proteinová jídla jsou tak vhodným doplňkem k běžné stravě, kdy zajistí správný přísun potřebných živin bez složité přípravy.



Pro sportovce
Speciální proteinová jídla hojně využívají sportovci - dodají jim značnou dávku kvalitních proteinů pro podporu svalů po náročném výkonu. Ať už sportujete aktivně, běháte maratony, nebo chodíte na procházky s kočárkem, proteinová jídla budou optimální palivo pro váš organismus.

Pizza, těstoviny i panna cotta
Oblíbená jídla ve verzi s bílkovinami

A na jakých jídlech si můžete v rámci tohoto druhu jídel pochutnat? Zažitá představa, že pizza, těstoviny, pečivo a sladkosti jsou nevhodné pro organismus, je dávno minulostí. Pokud zvolíte ty správné, máte jistotu kvalitní stravy.

K nejoblíbenějším jídlům patří proteinové koktejly, omelety nebo třeba proteinové kaše, které připravíte během několika minut a můžete si je s sebou vzít kamkoliv. Velké oblibě se v poslední době těší již zmíněná pizza, proteinové tětoviny, proteinové pečivo a sladkosti bez cukrů, také s vysokým obsahem proteinů. Všechny produkty můžete použít i ve fit receptech, které rozšíří váš kuchařský repertoár a podpoří vaši cestu za vysněnou postavou. 

Jedete na vlně zdravého životního stylu?
Přidejte se k ostatním...

Otázku jaké potraviny obsahují protein, jsme úspěšně vyřešili. Pevně věříme, že díky našim tipům už pro vás nebude problém si pohlídat dostatečné množství bílkovin v potravinách. Pokud fanoušky fit zdravého životního stylu přidejte se do Facebookové skupiny, kde najdete stovky receptů, inspirace a životních proměn. Jsou nás tu už tisíce.

Na závěr přidáváme další ispiraci na jídla s bílkovinami:

• Oblíbené recepty pro rychlé hubnutí.
• Nízkosacharidové recepty s obsahem proteinů
  

Autor článku: Redakce Ketofit
Odborný tým se zaměřením na ryhlé hubnutí