Recepty pro FÁZI STABILIZAČNÍ ketonové diety

Postup a jídla určená ke konzumaci pro každý den FÁZE STABILIZAČNÍ ketonové diety.

• Jíte 5 jídel každý den - 3 jídla KetoFit + 2 jídla bílkovinová
• Jíte 1x za 3 hodiny
• Vypijte 3 litry vody denně
• Můžete konzumovat povolená jídla uvedená níže 

Co jíst a jak postupovat ve FÁZI STABILIZAČNÍ

Základ jídelníčku stále tvoří KetoFit jídla – 3x denně. Můžete jíst jakákoliv jídla KetoFit, všechna mají stejný účinek na hubnutí (kromě jídel v kategorii chuťovky – čtěte doporučení).

Další 2 jídla během dne si sama připravíte. Musí to být bílkovinová jídla bez sacharidů. V první části stabilizační fáze zařazujete 2x denně masové jídlo nebo mléčné výrobky. Ke konci stabilizační fáze zařaďte navíc 1x denně i sacharidové potraviny (100 g ovoce, nebo 50 g pečiva, nebo 50 g přílohy).

Povolená jídla pro FÁZI STABILIZAČNÍ

• jakákoliv zelenina
• mléčné výrobky - vše v bílé podobě – možno dochutit příchuťovou tabletou
  kefírové či acidofilní mléko 200 ml
  bílý jogurt (volte do 4% obsahu tuku) 150 g
  tvaroh 200 g
  tvrdé sýry (volte s obsahem 20-30 % tuku v sušině)  40 g
  tvarůžky 80 g
  korbáčiky 40 g
  sýr typu Cottage 150 g
• maso
  rybí, kuřecí, krůtí, králičí, libové hovězí a vepřové (na přírodno)
  tuňák ve vlastní šťávě a tuňák v rostlinném oleji (olej slijte)
  
• šunka
• vaječný bílek 2 ks
  

Povolená sacharidová jídla ke konci stabilizační fáze - 1x denně

• pečivo (50 g) – vícezrnné nebo celozrnné – rohlík celozrnný, rohlík sójový, žitný chléb, slunečnicový chléb, pohanková bagetka, kornspitz, kornbageta
• nebo ovoce (100 g)
• nebo jedna z příloh (50 g v suchém stavu) – těstoviny, rýže, bulgur, quinoa, špalda, kamut, brambory(100 g)

Nejrychlejší tip: sterilované celerové nudličky slijeme z nálevu, 100 g nudliček zamícháme do svíčkové.

Doporučujeme oblíbené chlebíkové krekry s pomazánkami podle receptů zde.

Recepty pro FÁZI STABILIZAČNÍ ketonové diety

Kuřecí prso na kari

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g kuřecí prso
1 cibule
1 lžička olivového/řepkového oleje
30 ml smetany (2 lžíce)
kari
kmín
pepř
sůl

Postup:
Cibulku pokrájenou na drobno necháme zesklovatět na lžičce olivového oleje. Poté přidáme osolené kuřecí maso pokrájené na středně velké kostky, orestujeme a okořeníme kari kořením, kmínem, špetkou pepře a restujeme do měkka. Nakonec přilijeme 2 lžíce smetany a důkladně promícháme. Podáváme s vařenou brokolicí.

Celkem:    Energie 1039,8 kJ     Sacharidy 9,24 g     Tuky 11,44 g     Bílkoviny 28 g 

Kapr na bylinkách

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g kapra
50 - 75 ml vývaru
1 lžička olivového/řepkového oleje
1 lžička směsi bylinek dle chuti (pažitka, tymián, estragon)

Postup:
Na pánvi orestujeme kapří špalíky ze všech stran. Až budou lehce hnědé, zalijeme je vývarem a přidáme směs bylinek. Dusíme pod pokličkou asi 5 minut. Podáváme s vařenou cuketou.

Celkem:    Energie 956,5 kJ     Sacharidy 6,45 g     Tuky 12,44 g     Bílkoviny 20,3 g

Citronové kuře na olivách

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g kuřecí prso
50 - 75 ml vývaru
30 g zelené marinované olivy
1 lžička olivového/řepkového oleje
1/4 citronu
1 lžička směsi bylinek dle chuti
½ lžičky čerstvé petrželky

Postup:
Na pánvi zprudka orestujeme kuřecí prsa potřené olejem. Až budou lehce hnědé, zalijeme je vývarem a přidáme směs bylinek, na plátky nebo měsíčky nakrájený citrón a na kolečka nakrájené olivy. Přikryjeme pokličkou a dusíme asi 15 minut. Poté kuřecí prsa vyjmeme a do zbylé šťávy přidejte najemno nasekanou petrželku či jiné bylinky. Vše chvíli vaříme a podáváme na talíři kuřecí prsa přelitá touto omáčkou. Podáváme se salátem z políčku a rukoly.

Celkem:    Energie 1299,3 kJ     Sacharidy 12,5 g     Tuky 15,1 g     Bílkoviny 26,54 g 

Špízy s krůtím masem a cuketami

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g krůtí prso
150 g cuketa
1 cibule
1 lžička olivového/řepkového oleje
sůl
mletý pepř
citronová šťáva
Marináda:
1 lžička olivového/řepkového oleje
1 lžička hořčice (nejlépe pikantní)
1 stroužek česneku mletý pepř sůl

Postup:
Maso nakrájíme na kostky a vložíme do misky. Osolíme, opepříme, zakápneme citrónovou šťávou a zalijeme olivovým olejem. Takto maso necháme zhruba 30 minut odležet. Mezitím očištěnou cuketu nakrájíme na kolečka a cibuli na plátky. Poté všechny suroviny střídavě napichujeme na špejle a potřeme marinádou. Marinádu připravíme smícháním olivového/řepkového oleje, hořčice, utřeného česneku, mletého pepře a soli. Poté špízy dáme na grilovací mřížku a za pomalého otáčení upečeme do zlatova zhruba 10 minut. Podáváme s vařenou cuketou či cuketou.

Celkem s brokolicí:    Energie 1159,6  kJ     Sacharidy 15,7 g     Tuky 8,8 g     Bílkoviny 30,8 g 
Celkem s cuketou:     Energie 1037,6  kJ     Sacharidy 14,3 g     Tuky 8,2 g     Bílkoviny 25,2 g  

Pečený králík na kmínu

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
1/4 králíka (dle velikosti)
1 porce cca 100 – 120 g králičího masa
2 cibule
2 stroužky česneku
10 g másla
sůl
pepř
kmín
voda

Postup:
Králičí stehno a přední packy očistíme od blan. Cibuli nakrájíme na kostičky. Maso potřeme lisovaným česnekem, jemně nasolíme, opepříme, posypeme kmínem. Na dno pekáče dáme cibuli, přidáme máslo, vodu a králíka. Pečeme v předem předehřáté troubě na 180°C asi 90 minut. Po tomto čase odstraníme víko pekáče a králíka už necháme jen tak dopéct, aby maso chytlo barvu. Hlídáme si vodu v pekáči a průběžně ji doléváme. Podáváme s dušeným kysaným zelím či dušenou kapustou.

Celkem se zelím:    Energie 954,5 kJ       Sacharidy 13,5 g     Tuky 14,53 g     Bílkoviny 14 g 
Celkem s kapustou:     Energie 1272,8 kJ     Sacharidy 14 g     Tuky 20,6 g     Bílkoviny 19,6 g  

Krůtí maso s chilli

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
(1/4 kuřete (dle velikosti)
1 porce cca 100 – 120 g krůtího masa
2 cibule
2 stroužky česneku
10 g másla
sůl
pepř
sušené chilli
voda

Postup:
Cibuli nakrájíme na kostičky. Maso potřeme lisovaným česnekem, jemně nasolíme, opepříme, posypeme chilli. Na dno pekáče dáme cibuli, přidáme máslo, vodu a krůtí maso. Pečeme v předem předehřáté troubě na 180°C asi 90 minut. Po tomto čase odstraníme víko pekáče a kuře už necháme jen tak dopéct, aby maso chytlo barvu. Hlídáme si vodu v pekáči a průběžně ji doléváme. Podáváme s restovanou zeleninou.

Celkem:    Energie 1308,4 kJ       Sacharidy 16,6 g     Tuky 15,1 g     Bílkoviny 25,9 g

Štíhlé nudle Šmakoun s kuřecím masem, pečenými rajčaty a brokolicí

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g Šmakoun
štíhlé nudle 100 g
kuřecí prso 50 g
cherry rajčátka
50 g brokolice
1 cibule
2 stroužky česneku
25 g balkánský sýr
2 lžičky olivového/řepkového oleje
sůl
pepř

Postup:
Maso a zelenina: Troubu předehřejeme na 180°C. Cherry rajčátka vyskládáme na plech pokapeme polovinou oleje a posypeme utřeným česnekem. Pečeme zhruba 5 minut. Poté rajčata odsuneme ke straně a na plech rozprostřeme hlavičky brokolice, které pokapeme druhou polovinou oleje. Rajčata i brokolici mírně osolíme a opepříme. Pečeme dalších 10 minut. Maso si mezitím uděláme na pánvi. Nejdříve cibulku pokrájenou na drobno necháme zesklovatět na lžičce olivového oleje. Poté přidáme osolené kuřecí maso pokrájené na středně velké kostky a orestujeme.
Nudle: Štíhlé nudle prohřejeme zhruba 2 minuty ve vařící vodě a necháme okapat. Nudle smícháme se zeleninou z plechu. Posypeme balkánským sýrem.

Celkem:    Energie 1291 kJ       Sacharidy 14 g     Tuky 16 g     Bílkoviny 36 g 

Grilovaný losos

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
80 g lososa (1 fileta)
1 cibule
10 g másla
1/4 citronu
sůl
pepř

Postup:
Jednotlivé kousky lososa večer před pečením omyjeme studenou vodou, osolíme, opepříme a pokapeme šťávou z ¼ citronu. Lososa necháme takto marinovat v zakryté porcelánové misce do druhého dne. Druhý den si nakrájíme cibuli na půlkolečka, kterými pláty lososa obložíme v zapékací míse nebo na pekáči. Na samotné steaky z lososa poklademe slabé plátky másla. Dále lososa podlijeme trochou vody a dáme péci do trouby předehřáté na 180 °C. Pečeme v troubě cca 15 minut dle velikosti filet. V průběhu pečení lososa občas polijeme výpekem, a pokud je třeba, dolijeme vypečenou vodu. Podáváme se salátem z políčku a rukoly či vařenou brokolicí.

Celkem s brokolicí:    Energie 1492,1 kJ     Sacharidy 12,54 g     Tuky 23,8 g     Bílkoviny 22,62 g 
Celkem s cuketou:     Energie 1342,3 kJ     Sacharidy 10,6 g     Tuky 20,2 g     Bílkoviny 25,2 g  

Pstruh na kmíně

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g pstruh
15 g máslo
kmín
sůl
(bylinky)

Postup:
Pstruha omyjeme ve studené vodě, hlavu i ploutvičky necháme. Zvenku i zevnitř osolíme a posypeme kmínem. Máslo necháme rozpustit na pánvi nebo v pekáčku. Jakmile máslo začne pěnit, vložíme pstruha a stáhneme na ½ výkonu. Po zhruba 5 minutách opatrně otočíme. Po zhruba 20 minutách by měl být středně velký pstruh propečený. Pokud máte ráda křupavou kůrku, zvyšte výkon a pečte ještě pár minut z každé strany až dozlatova. Pozor na to, aby se máslo příliš nepřipékalo. Pstruh lze takto udělat i plněný bylinkami, například bazalkou či mátou. Bylinky dodají masu svěží aroma.
Podáváme s restovanou cuketou.

Celkem:    Energie 1172 kJ     Sacharidy 3,79 g     Tuky 221,1 g     Bílkoviny 21,08 g 

Lilky plněné tuňákem

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
1/2 menšího lilku (100 – 150 g)
80 g tuňáku ve vlastní šťávě
1 cibule
1 rajče
1 chilli
paprička
1 stroužek česneku
1 lžička řepkového oleje
20 g eidamu
30 % t.s.v.
sůl
pepř
petržel

Postup:
Lilek rozkrojíme na 2 poloviny. Částečně vydlabeme dužinu a nakrájíme ji na kostičky. Lilky osolíme, dáme do zapékací mísy nebo na plech pokrytý pečícím papírem. Poté vložíme do trouby a pečeme při 200 °C asi 15 minut. Mezitím připravíme náplň. Rajčata nakrájíme na čtvrtky, cibuli a chilli papričku nakrájíme nadrobno. Česnek rozdrtíme nožem. V pánvi zahřejeme olej a cibulku na něm necháme zesklovatět. Pak přidáme nakrájené vnitřky lilku, chilli papričku, česnek a chvíli vše restujeme. Nakonec vmícháme tuňáka částečně slitého z nálevu, petržel a nakrájená rajčátka. Dochutíme solí a pepřem. Předpečený lilek naplníme směsí, posypeme sýrem a vrátíme zpět do vyhřáté trouby. Při 180 °C je pečeme ještě zhruba 10 minut.

Celkem:    Energie 1019 kJ     Sacharidy 15 g     Tuky 8 g     Bílkoviny 28 g 

Chtěli byste více receptů do ketonové diety?
Přidejte se do Facebookové skupiny KetoFit Poradna Oficial, 
kde si zákaznice sdílí originální recepty každý den.

Stát se členem skupiny zde