Recepty pro hubnoucí fázi ketonové diety - zeleninová jídla

- jídla určena ke konzumaci pro každý den plné fáze ketonové diety
- povolené druhy zeleniny konzumujte v množství 400 – 500 g za den
- nejrychlejší : sterilované celerové, vlasové nudličky slijeme z nálevu a 100 g jich zamícháme do libovolné polévky 

Restovaná cuketa

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
150 g cuketa
1 lžička řepkového/olivového oleje
1 stroužek česneku
sůl
pepř

Postup:
Cuketu omyjeme. Poté ji i se slupkou podélně rozkrojíme, nakrájíme na proužky a následně na kostičky. Na kapce olivového/řepkového oleje restujeme, po chvíli podlijeme vodou, přidáme utřený česnek a podusíme dalších 10 minut. Následně mírně osolíme, opepříme.

Celkem:    Energie 312 kJ     Sacharidy 3,64 g     Tuky 5,5 g     Bílkoviny 2,5 g 

Cuketa na másle

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
150 g cuket
10 g máslo
sůl
pepř

Postup:
Cuketu omyjeme a nakrájíme na kolečka tlusté zhruba 0,5 cm. Poté máslo necháme roztát na pánvi a následně na to naskládáme kolečka cukety na pánev. Chvíli cuketu restujeme. Poté přidáme vodu. Ne příliš, jen na aby byly kolečka cukety z větší části ponořeny ve vodě. Jednou až dvakrát je během vaření otočíme a necháme cca 15 minut vařit v pánvi. Během vaření cuketu mírně osolíme a opepříme. 

Celkem:    Energie 415,7 kJ     Sacharidy 3,4 g     Tuky 8,17 g     Bílkoviny 2,45 g

Vařená cuketa

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
200 g
cukety
sůl

Postup:
Cuketu uvařte v mírně osolené vodě do měkka.

Celkem:    Energie 154 kJ     Sacharidy 4,2 g     Tuky 0,8 g     Bílkoviny 3,2 g

Dušené kysané zelí

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
150 g
kysané zelí
½ cibule
kmín
sůl
ocet

Postup:
Zelí slijeme, necháme okapat a rozkrájíme. Poté zalijeme vodou, přidáme kmín a dusíme do poloměkka. Poté dle chuti přidáme kapku octa a soli. Nakonec do zelí vmícháme oloupanou a na drobno nakrájenou cibuli, kterou vmícháme do zelí.

Celkem:    Energie 126 kJ     Sacharidy 5,85 g     Tuky 0,3 g     Bílkoviny 1,05 g

Vařená brokolice

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
200 g brokolice
sůl

Postup:
Brokolici uvařte v mírně osolené vodě do měkka.

Celkem:    Energie 276 kJ     Sacharidy 4,8 g     Tuky 1,8 g     Bílkoviny 8,8 g

Restovaný celer s květákem na kari

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g květák
50 g celer
1 lžička řepkového/olivového oleje
1 lžička kari koření
sůl

Postup:
Celer nakrájíme na kostičky (1 cm velké) a na kapce oleje restujeme na pánvi. Při restování posypeme celer ½ lžičky kari kořením. Mezitím si rozebereme květák na menší růžičky. Jakmile je celer orestovaný dozlatova, přidáme květák. Zamícháme, přisypeme zbytek kari koření a osolíme. Směs poté zalijeme vodou, tak aby veškerá zelenina byla ponořená. Na prudkém ohni vaříme dokud zelenina není měkká. Voda by se měla během vaření vypařit. Po dovaření dosolíme dle chuti.

Celkem:    Energie 410,5 kJ     Sacharidy 9,2 g     Tuky 5,1 g     Bílkoviny 3,3 g

Dušená kapusta

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
150 g kapusta
1 cibule
1 lžička řepkového/olivového oleje
sůl

Postup:
Cibuli oloupeme, nakrájíme nadrobno a na kapce oleje ji zpěníme. Kapustu rozčtvrtíme, omyjeme a nakrájíme na nudličky, které přidáme do hrnce. Poté podlijeme vodou, osolíme a cca 10 minut dusíme pod pokličkou doměkka.

Celkem:    Energie 444,6 kJ     Sacharidy 6,33 g     Tuky 6,39 g     Bílkoviny 6,75 g

Fazolové lusky s česnekem

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
100 g čerstvé fazolky
1 cibule
1 lžička řepkového oleje
2 stroužky česneku
sůl

Postup:
Cibuli a česnek oloupeme, nakrájíme nadrobno a na kapce oleje je zpěníme. Mezitím fazolky očistíme a nakrájíme na kousky dlouhé asi 2 - 3 cm. Fazolky vložíme do menšího množství vroucí osolené vody a uvaříme doměkka. Po uvaření fazolky scedíme a smícháme s s cibulkou a česnekem.

Celkem:    Energie 409 kJ     Sacharidy 10,1 g     Tuky 5,1 g     Bílkoviny 2,5 g

Orestovaný listový špenát

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
150 g listový špenát
1 cibule
2 stroužky česneku
1 lžička olivového/řepkového oleje
sůl
pepř

Postup:
Čerstvý špenát důkladně opláchneme a v mírně osolené vodě ho 5 minut povaříme. Vodu scedíme pomocí síta a lžící ze špenátu vymačkáme nadbytečnou vodu. Listy nakrájíme na kousky tlusté 1 - 3 cm. Mezi tím si oloupeme cibuli a nakrájíme nadrobno. Na kapce řepkového oleje restujeme cibulku dozlatova. Přidáme prolisovaný česnek a chvilku poté i špenát. Špenát osolíme a opepříme. Špenát již jen krátce orestujeme a je hotovo.

Celkem:    Energie 452,1 kJ     Sacharidy 10,41 g     Tuky 5,94 g     Bílkoviny 5,36 g

Restovaná zelenina

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
50 g zelené papriky
50 g cukety
25 g čerstvých žampionů/hlívy ústřičné
1 cibule
2 stroužky česneku
1 lžíce balzamikového octa
1 lžička řepkového/olivového oleje
sůl
pepř

Postup:
Cuketu, žampiony a česnek pokrájíme na plátky. Cibuli a papriku na proužky. Na pánvi rozehřejeme řepkový olej, přidáme zeleninu, zakápneme ji octem, mírně osolíme, opepříme a za stálého míchání opékáme až začne zelenina měknout.

Celkem:    Energie 428 kJ     Sacharidy 9,2 g     Tuky 5,4 g     Bílkoviny 3,5 g

Salát z polníčku a rukoly

Porce pro 1 osobu

Suroviny: 
50 g rukoly (1 hrst)
50 g polníčku (1 hrst)
Vaječný bílek 50 g
cherry rajčátka
1 lžička olivového oleje
1 lžíce balzamikového octa
sůl
pepř

Postup:
Salát probereme, umyjeme a usušíme. Vejce uvaříme natvrdo, oloupeme a pokrájíme. Rajčátka nakrájíme na čtvrtky. Na talířek poskládáme polníček a rukolu, poté rajčátka a vejce. Nakonec salát přelijeme zálivkou. Tu připravíme promícháním oleje, octa, špetky soli a pepře.

Celkem:    Energie 425,8 kJ     Sacharidy 6,7 g     Tuky 5,4 g     Bílkoviny 6,2 g

Zelná polévka

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
500 ml vývar,
200 g kyselé zelí,
100 g hlíva ústřičná

malá cibulka

lžíce smetany 30% (15 ml)

drcený kmín dvouletý

sůl
pepř
lžička másla (20 g)

Postup:
Na lžičce másla orestujeme najemno nakrájenou cibulku. Přidáme pokrájené kysané zelí a hlívu ústřičnou. Osolíme, opepříme, přidáme špetku drceného kmínu dvouletého a zalijeme vývarem. Krátce provaříme, aby zelí zůstalo křupavé. Necháme vychladnout, přidáme lžíci 30% smetany.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 921 kJ     Sacharidy 16,2 g     Tuky 11,1 g     Bílkoviny 6,4 g

Celerová polévka

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
700 ml vývar

200 g celeru

100 g hlíva ústřičná
nať petržele nebo řapíkatý cele

sůl

pepř
muškátový oříšek

Postup:
Do hrnce nalijeme vývar, přidáme na kostičky nakrájený celer. Vaříme do měkka. Část vývaru odebereme do menšího hrnce a v něm povaříme hlívu ústřičnou. Osolíme, opepříme, přidáme špetku muškátového oříšku. Necháme zchladnout, poté rozmixujeme. Přidáme povařenou hlívu ústřičnou se zbylým vývarem. Ozdobíme najemno posekanou petrželkou nebo řapíkatým celerem.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 812,4 kJ     Sacharidy 21,25 g     Tuky 3,25 g     Bílkoviny 6 g

Boršč 

Porce pro: 2 osoby
 
Suroviny:
500 ml vývar
100 g kysané zelí (ne ve sladkém nálevu)

100 g červená řepa čerstvá (nikoliv ve sladkém nálevu)
malá cibulka (60 g)

lžíce zakysané smetany (15 g)

sůl

pep
ř
lžička másla

nať petržele



Postup:
Na lžičce másla orestujeme najemno nakrájenou cibulku. Přidáme pokrájené kysané zelí a červenou řepu. Osolíme, opepříme, zalijeme vývarem a vaříme do měkka. Necháme vychladnout, přidáme lžíci zakysané smetany. Ozdobíme natí petržele.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 578,6 kJ     Sacharidy 15,4 g     Tuky 3,26 g     Bílkoviny 5,4 g

Kapustová polévka 

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
500 ml vývar
200 g veliké kapusty

malá cibulka (60 g)

drcený kmín dvoulet

sůl
pepř
lžička másla
(20 g)
(pažitka) 

Postup:
Na lžičce másla orestujeme najemno nakrájenou cibulku. Přidáme pokrájenou kapustu. Osolíme, opepříme, přidáme špetku drceného kmínu dvouletého a zalijeme vývarem. Krátce provaříme, aby kapusta zůstala křupavá. Necháme vychladnout.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 854,3 kJ     Sacharidy 12,3 g     Tuky 10,8 g     Bílkoviny 7,3 g

Dýňová polévka 

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
700 ml vývar
100 g dýně

sůl

pepř

lžička másla (20 g)

špetka muškátového oříšku

petrželová nať

Postup přípravy:
Dýni nakrájíme na kostičky, osmahneme na rozpuštěném másle. Osolíme, opepříme a přidáme špetku muškátového oříšku. Hned zalijeme vývarem. Vaříme do měkka. Necháme zchladnout, poté rozmixujeme. Na závěr posypeme najemno nakrájenou petrželovou natí.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 923,2 kJ     Sacharidy 13,63 g     Tuky 11,01 g     Bílkoviny 3,65 g

Brokolicová polévka (celerová) 

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
700 ml vývar (všechny druhy vývarů, připravíme dopředu a zamrazíme v krabičkách)
200 g brokolice
sůl
pepř

Postup přípravy:
Do hrnce nalijeme vývar, přidáme na růžičky rozdělenou brokolici. Vaříme do měkka. Osolíme, opepříme. Necháme zchladnout, poté rozmixujeme. Na závěr posypeme najemno nakrájenou pažitkou nebo lístky rukoly.

Celkem brokol. (pro 1 osobu):    Energie 698 kJ     Sacharidy 13,4 g     Tuky 3,7 g     Bílkoviny 7,4 g
Celkem celer. (pro 1 osobu):    Energie 765 kJ     Sacharidy 20,4 g     Tuky 3,1 g     Bílkoviny 4,7 g

Pórková polévka 

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:

700 ml výva

100 g pórek
sůl
pepř

lžička másla (20 g)

Postup přípravy:
Pórek nakrájíme na kolečka a 5–10 koleček odložíme stranou. Zbytek pórku osmahneme na rozpuštěném másle. Osolíme, opepříme, zalijeme vývarem. Nechá se povařit, aby pórek změkl. Necháme vychladnout a rozmixujeme. Na závěr ozdobíme kolečky pórku, která jsme si nechali stranou.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 923,2 kJ     Sacharidy 13,63 g     Tuky 11,01 g     Bílkoviny 3,65 g 

Pevná jídla vhodná pro každý den

Lečo 

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
100 g cuketa

1 červená paprika (80 g)
1 menší rajče (50 g)

2 slepičí bílky

sůl

pepř

chilli
paprička čerstvá

sladidlo
stevie 

Postup přípravy:
Nakrájíme cuketu, papriku a 1 rajče na kostičky. Dáme vařit na sucho s 1 dcl vody, osolíme, opepříme, chvíli podusíme, aby pustilo šťávu. Zalijeme rozšlehaným vejcem. Necháme vychladnout a velmi slabě přisladíme malou špetkou stévie.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 153,3 kJ     Sacharidy 4,8 g     Tuky 0,42 g     Bílkoviny 5,4 g

Pražená falešná omeleta 

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
1 zelená paprika
1 červená paprika
menší cibule
2 slepičí bílky
sůl
pepř
drcená červená paprika 

Postup přípravy:
Na menší lžičce másla osmahneme najemno nakrájenou cibulku. Přidáme na kostičky nakrájenou červenou a zelenou papriku. Osolíme, opepříme. Zalijeme rozšlehanými bílky a posypeme práškem z červené papriky. Smažíme z obou stran.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 358,9 kJ     Sacharidy 5,5 g     Tuky 8,35 g     Bílkoviny 4,75 g

Zapečený špenát s vajíčkem a cuketou na česneku 

Porce pro: 2 osoby
 
Suroviny:
200 g listový špenát
200 g cuketa
3 slepičí bílky
sůl
pepř
2 stroužky česneku
menší cibule (30 g)
máslo (20 g)

Postup přípravy:
Na menší lžičce másla osmahneme najemno nakrájenou cibulku. Zapékací mísu vyložíme pečicím papírem. Dáme do ní na kostičky nakrájenou cuketu, na to orestovanou cibulku. Jemně osolíme, opepříme. Zakryjeme listovým špenátem. Přidáme 2 stroužky rozmačkaného česneku. Opět osolíme, opepříme a přelijeme rozšlehanými bílky. V troubě pečeme na 150 °C celých 30 minut.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 686,3 kJ     Sacharidy 9,3 g     Tuky 9,3 g     Bílkoviny 12,4 g

Pomazánky – ideální během celého dne

Kedlubnová pomazánka 

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:
chlebíkové krekry (max. 5 porcí)
nebo 100 g kedluben

100 g polotučného tvarohu (z vaničky)

20 g eidamu 20%

sůl

pepř

chilli
paprička čerstvá nebo lžička plnotučné hořčice (15 g)

sladidlo
stevie
okurka 200 g

Postup přípravy:
Kedlubnu i eidam nastrouháme najemno. Smícháme s tvarohem. Špetka soli, špetka pepře, velmi slabě přisladíme stevií. Přidáme malou lžičku plnotučné hořčice nebo přidáme chilli. Vše důkladně promícháme. Pomazánku můžeme namazat na kolečka okurky hadovky. Kedlubnovou pomazánku můžeme připravit alternativně bez eidamu a mazat ji na olomoucké tvarůžky. 

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 510,5 kJ     Sacharidy 8,64 g     Tuky 3,04 g     Bílkoviny 14 g

Rolky debrecínky plněné vaječnou pomazánkou 

Porce pro: 2 osoby
 
Suroviny:
chlebíkové krekry (max. 5 porcí)
50 g debrecínská pečeně,
100 g polotučného tvarohu (z vaničky)

dvě vejce uvařené natvrdo bez žloutku,
2 červené ředkvičky pálivé (40 g)

petrželová nať

sůl

pepř

Postup přípravy:
Ředkvičky nastrouháme najemno. Špetka soli, špetka pepře, vše zamícháme do tvarohu. Přidáme petrželovou nať. Slepičí bílek vmačkáme vidličkou do tvarohu. Jednotlivé plátky debrecínské pečeně plníme pomazánkou a srolujeme.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 586,66 kJ     Sacharidy 3 g     Tuky 6 g     Bílkoviny 18 g

Tvarůžková pomazánka 

Porce pro: 2 osoby
 
Suroviny:
chlebíkové krekry (max. 5 porcí)
100 g tvarůžků
100 g 
bílá ředkev

100 g polotučného tvarohu (z vaničky)

sůl

pepř

lžička plnotučné hořčice (15 g)

Postup přípravy:
Tvarůžky nahrubo nastrouháme, přidáme tvaroh, špetku soli a pepře. Přidáme malou lžičku plnotučné hořčice. Vše důkladně promícháme. Pomazánku namažeme na kolečka bílé ředkve. 

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 603,5 kJ     Sacharidy 6,1 g     Tuky 2,2 g     Bílkoviny 24,7 g

Řapíková pomazánka

Porce pro: 2 osoby
 
Suroviny:
chlebíkové krekry (max. 5 porcí)
100 g nať z řapíkatého celeru

100 g polotučného tvarohu (z vaničky)

100 g uzeného jazyka (hovězí)

sůl

pepř,
sladidlo
stevie 

Postup přípravy:
Nakrájíme nať řapíkatého celeru, špetku soli a pepře, velmi slabě přisladíme stevií. Smícháme s tvarohem. Tenké plátky uzeného jazyka natřeme pomazánkou.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 908 kJ     Sacharidy 4,5 g     Tuky 13 g     Bílkoviny 19,6 g

Makrelová pomazánka

Porce pro: 2 osoby

Suroviny:

chlebíkové krekry (max. 5 porcí)
100 g uzené makrely (nebo rybí konzervy ve vlastní šťávě)
100 g bílá ředkev
100 g polotučného tvarohu (z vaničky)

sůl,
pepř

lžička plnotučné hořčice (15 g)

Postup přípravy:
Obereme makrelu a pečlivě vykostíme. Rozmačkáme vidličkou s tvarohem a špetkou pepře. Přidáme malou lžičku plnotučné hořčice. Vše důkladně promícháme. Pokud je makrela málo slaná, dosolíme. Pomazánku nabíráme na kolečka bílé ředkve.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 804 kJ     Sacharidy 5,1 g     Tuky 9,9 g     Bílkoviny 21,5 g

Sladká tvarohová dobrota 

Suroviny:
150 g měkkého vaničkového tvarohu polotučného

100 g reveňových stonků

1 příchuťová tableta vanilka nebo oříšek 

Postup přípravy:
Reveňové stonky oloupeme a pokrájíme na malé kostičky. Mezitím na lžičce vody rozpustíme 1 příchuťovou tabletu nebo polovinu tablety od každého druhu (karamel, vanilka). Kostičky nasypeme do tvarohu a přidáme lžíci s rozpuštěnou tabletou. Vše dobře umícháme.

Celkem (pro 1 osobu):    Energie 617 kJ     Sacharidy 6,8 g     Tuky 2,5 g     Bílkoviny 23,2 g

Pokud už z nějakého důvodu neplánujete vařit dle receptu, ale ráda byste jen zeleninu, jsou dovolené tyto druhy:

zelená okurka
listový salát
ředkvička
ředkev
kedlubna
brokolice
květák
kapusta
cuketa, dýně, lilek, (například mírně orestované kousky na dýňový salát)
řapíkatý celer
celer
kyselé zelí (pozor vyhněte se cukrovanému nálevu, např. domácí původní recept)
hlíva ústřičná
červená řepa čerstvá