20 tipů, jak zhubnou po třicítce

27. 04. 2022

Hubnutí

S přibývajícími roky se v těle odehrává mnoho procesů, ale bohužel žádný z nich zrovna nepodporuje štíhlou postavu. Jak hubnout po třicítce, aby to bylo efektivní a nepřineslo více škody, než užitku

V článku se dozvíte:

Nenechejte to zajít příliš daleko
Odlehčete večeře
Zaměřte se na proteiny
Dejte si ketodietu
Jezte co nejvíc zeleniny
Spánek a odpočinek
Jednou týdně si dejte pauzu

1. Nenechejte to zajít příliš daleko

Realita je neúprosná – pokud je vám 30 a víc, nečekejte, že to bude lepší. Přibírání po třicítce se spíš zrychlí, protože váš metabolismus se zpomaluje. Stejně, jako je v tomto věku těžší budovat svaly, než když vám bylo 20, hubnutí po třicítce může být také komplikovanější. Velký problém nastane, když před čtyřicítkou s těžkou nadváhou zjistíte, že vám klouby a další komplikace velmi omezují život i možnosti hubnutí.

2. Udržujte svaly aktivní

Pravidelný pohyb je s postupujícím věkem stále důležitější! Svaly už dávno nerostou samy od sebe a mají tendenci ochabovat. A jak asi tušíte, ochablé svaly zhoršují schopnost sportovat, zvyšují náchylnost k úrazům, a navíc spalují méně energie, takže de-facto podporují další přibírání. Buďte proto aktivní, věnujte se sportu, který vás baví, choďte na procházky a zkuste třeba jógu, nebo jiné všestranné cvičení.

3. Začněte jídelníčkem

To, co jíte se na vaší postavě projeví z 80 %, pohyb a sport dělá zbytek. Budete proto muset nejdříve dobře vyladit váš jídelníček. Využijte moderní poznatky z oboru výživy a sportu: omezte sacharidy a zaměřte se na kvalitní proteiny, zdravé tuky a zeleninu. Proteiny podporují regeneraci svalů i celé řady tkání, zasytí na delší dobu a nepřidávají prázdné kalorie.

4. Odlehčete večeře

Jedna z možností, jak zhubnout po 30 spočívá v úpravě vaší večeře. Nemusí to nutně znamenat jít spát hlady. Dopřejte si ale něco méně tučného s dostatkem vlákniny – ideální jsou saláty s drůbežím masem, dušená zelenina v kombinaci s rybou, luštěninami, nebo fermentovanými mléčnými produkty. Vyhněte se sacharidům, které v noci tělo vůbec nevyužije.

5. Nebojte se dělat změny

Zažité koncepty jsou častou překážkou pozitivní změny. Otevřete se novým trendům ve výživě a nebojte se experimentovat. Budete překvapení, jak vám může prospět třeba low-carb stravování, nebo jak ketodieta rychle zatočí s přebytečným tukem, i když jde o hubnutí po 35 i v mnohem vyšším věku.

6. Vyhněte se cukrům

Cukr, jakožto přidaná ingredience v potravinách a nápojích je zcela nevhodný pro zdraví i štíhlou postavu – zatěžuje celý organismus a přidává nechtěné kalorie. Jediný zdroj cukru by mělo být čerstvé, případně sušené ovoce a produkty z něj. Pozor, cukr se schovává v mnoha masově vyráběných potravinách a nápojích, často jako glukózový, nebo glukózo-fruktózový sirup.

7. Redukujte sacharidy

Nízkosacharidová (low-carb) strava je dnes velmi oblíbený způsob hubnutí. Nejste-li aktivní sportovec, sacharidů potřebujete jen malé množství. Místo pečiva, rýže, nebo brambor raději jezte zeleninu, kterou doplníte cenné vitamíny a vlákninu. Vyzkoušejte i proteinové těstoviny, nebo keto pečivo.

8. Zaměřte se na proteiny

To souvisí s předchozím tipem. Proteiny jsou nejvhodnější složkou jídelníčku, když řešíte, jak zhubnout ve 30 a později. Proteiny jsou nutné pro stavbu většiny tkání a nezbytné pro regeneraci a tvorbu svalů. Na rozdíl od sacharidů je nelze vynechat, nebo nahradit. Mezi nejlepší zdroje proteinů patří libové maso, vaječné bílky, luštěniny, tvaroh, nebo i speciální proteinové koktejly.

Vyzkoušejte kvalitní proteinová keto jídla KetoFit

9. Dejte si ketodietu

V posledních letech je ketodieta asi nejoblíbenější cestou, jak zhubnout po 30. Ale funguje samozřejmě v kterémkoliv věku. Její velká výhoda je, že se netrápíte hladem, neřešíte úzkostlivě každou kalorii ani nemusíte intenzivně cvičit. Představuje tak šanci i pro ty, kdo díky úrazu a zdravotním komplikacím nemohou sportovat.

10. Detoxikujte organismus

Zbavit organismus uložených toxinů je ideální cesta, jak nastartovat metabolismus po 30. Dobře funguje jednodenní půst s detoxikačním čajem, nebo pár dní na ovoci a zeleninových šťávách. Klidně zkuste i nějakou ověřenou očistnou kůru. Změnu budete cítit i vidět – snížíte zavodnění těla a zlepší se vám stav pleti.

11. Vynechejte slazené nápoje

Cola, limonády, radlery, ledová káva...všechny nápoje s obsahem cukrů přidávají prázdné kalorie a ve výsledku spíš odvádí vodu z těla. Jako plnohodnotný příjem tekutin proto počítáme jen čistou vodu, neslazené čaje bez kofeinu, nebo čerstvé zeleninové šťávy. Pijte nejlépe půl hodiny před jídlem a nezapíjejte jídlo velkým množstvím tekutin – ředí se tím žaludeční šťávy a zpomaluje trávení.

12. Jezte co nejvíc zeleniny

Ano, to je taková ohraná rada. Ale v našich končinách zeleninu stále vnímáme spíš jako drobnou přílohu pro zpestření. To je ovšem velký omyl – zelenina ať čerstvá, nebo šetrně upravená představuje nejhodnotnější část jídelníčku. Má výtečný poměr cenných živin vůči kaloriím a spoustu vlákniny.

13. Pozor na alkohol

Jedna desítka při cyklo výletu, nebo dvě deci suchého vína po večeři a dost. Alkoholické nápoje přidávají pěknou porci kalorií a mají velmi vysoký glykemický index. Vždyť třeba taková dvanáctka pivo má podobnou energetickou hodnotu, jako slazené limonády.

14. Nezapomínejte na vitamíny a minerály

Dostatek vitamínů a minerálních látek je klíčový a s přibývajícím věkem mohou jejich nedostatky způsobovat problémy rychleji. Typický je nedostatek železa, vitamínu D, hořčíku, vitamínů skupiny B, nebo vápníku. Nejlepší je bohatá pestrá strava plná čerstvých potravin, ořechů a semínek, ale s kvalitními doplňky také neuděláte chybu.

15. Dejte přednost pohybu

Ve věku kolem třicítky už většinu z nás zaměstnává rodina a práce, takže najít si čas na cestu do fitka, nebo hodinu běhání není vůbec jednoduché. Jděte na to chytře! Hýbat se můžete všelijak – choďte co nejvíc pěšky, dejte přednost schodům před výtahem a na nákupy jezděte na kole. Určitě vás napadne víc možností, jak upřednostnit pohyb před pohodlností.

16. Objevte moderní dietní suroviny

Už jste vyzkoušeli low-carb palačinky, proteinové kaše, nebo těstoviny z luštěnin? Zdravější stravování nemusí být o tom, že se vzdáte svých oblíbených dobrot. Můžete je ale chytře nahradit vhodnější alternativou. Místo škrobů a cukrů (sacharidy) staví některé moderní potraviny na proteinech, a to může být vaše výhra.

17. Spánek a odpočinek

Dostatek spánku a regenerace je při snaze o změnu tělesné hmotnosti velmi důležitý a po třicítce to platí zase o něco víc. Dopřát byste si měli 8 hodin. Spánek přímo ovlivňuje to, jak se naše tělo zbavuje toxinů a jak hospodaří s tukovými zásobami. Zapomeňte na noční koukání do mobilu – světlo z displejů stimuluje mozek a dává mu signály „ještě není čas spát“.

18. Mlsejte chytře

Mnoho z nás je doslova závislých na sladkostech, přitom to má na tloustnutí po třicítce zásadní vliv. Metabolismus nespaluje už tak dobře a energie z cukrů se ochotně ukládá do tukových zásob. Chutě na sladké můžete zahnat chytře – skvělé jsou sladkosti pro ketodietu, které obsahují kvalitní živiny a žádný cukr – třeba proteinové tyčinky a koktejly, proteinová panna cotta, nebo nízkosacharidové džemy bez cukru.

19. Pozor na úrazy

Klasický scénář: po dlouhé době bez sportu se do toho pustíte po hlavě, ale tělo na to není vůbec připravené. Výsledek jsou poraněné kotníky, kolena, nebo dokonce vyhřeznuté ploténky. Takové zranění vás vyřadí ze hry klidně na pár měsíců. Pamatujte na to, že tělo po třicítce bude potřebovat opatrnější přístup a udržujte jej v kondici dlouhodobě. Vzpomínáte na bod 2?

20. Jednou týdně si dejte pauzu

Jeden den v týdnu si dovolte zapomenut na pravidla a dopřát si nějaké oblíbené dobroty a odpočinek. Princip „cheat day“ využívá mnoho diet a má to dobrý důvod. Můžete se na tento den těšit a užít si jej bez výčitek. A ostatní dny dobřě víte, že musíte dodržovat svoje pravidla.