Dnes: SLEVA 25 % na všechny koktejly. Zadejte kód FitHity >> VYBRAT | Sleva 25 % na další jídla ZDE

Máte dotaz? Ozvěte se.

+420 770 110 650 Po-Čt: 8:00-16:30 Pá: 8.00-15:30

Zdravé tuky - které to jsou a kde je najít

Tuků se při dietě často zbytečně bojíme, protože i tuky mají nezbytný význam pro lidské tělo. Důležité je, přijímat ty správné, které to jsou?

V článku se dozvíte:

Mnoho lidí má otázky o tom, které tuky jsou skutečně zdravé a v jakých potravinách je mohou najít. Některé tuky mohou být pro naše tělo prospěšné, zatímco jiné mohou přinést zdravotní rizika. Na této stránce se dozvíte, které tuky by měly být součástí vaší stravy, jaké mají výhody a jak je můžete snadno a chutně začlenit do svých jídel. Chcete vědět více? Pojďme na to!

Co jsou tuky

Tuky jsou pro mnohé z nás strašákem, někdo si je dopřává, jiný se jim snaží vyvarovat. Máme zažité, že tuky ve stravě nejsou zdravé, stojí za vysokým cholesterolem a obezitou. Nutně to tak ale být nemusí, existují zdravé i nezdravé tuky, podle toho bychom si je měli vybírat. Než se zaměříme na ty zdravé, něco málo si o řekneme o tucích obecně a o vlivu tuků na zdraví.

Když na to půjdeme odborně, pak jsou tuky estery vyšších karboxylových (mastných) kyselin s trojsytným alkoholem glycerolem a radí se mezi jednoduché lipidy. Když to trochu zjednodušíme, pak jsou tvořeny glycerolem a mastnými kyselinami, jejich složení ovlivňuje náš zdravotní stav. Můžeme také říct, že jde o nezbytnou součást naší stravy, dodáváme je tělu potravou.

V lidském těle slouží tuky jako zásobárna energie, pomáhají nám absorbovat některé vitamíny a minerály, tvoří stavební jednotku buněčných membrán, jsou substrátem pro syntézu žlučových kyselin a steroidních hormonů a fungují i jako tepelná izolace našeho těla.

Existuje hned několik typů tuků, jak už jsme řekli, velmi jednoduše je můžeme dělit na zdravé tuky a nezdravé tuky, podrobněji pak na nasycené mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny. Chemicky mají velmi podobnou strukturu, rozdíl mezi tuky spočívá v délce i tvaru řetězce, liší se i počtem atomů vodíků spojených s atomy uhlíku. Od toho se pak odvíjí odlišnosti ve formě a funkci.

Zdravé tuky je nutné přijímat i při dietě.

Nasycené tuky

Nasycené mastné kyseliny zkráceně označujeme jako nasycené tuky, jejich konzistence je při pokojové teplotě tuhá. Najdeme je hlavně v živočišných tucích, kromě nich ale i v palmovém palmojádrovém a kokosovém oleji, jejich zvýšená konzumace může vést ke kardiovaskulárním komplikacím. Negativně totiž působí na hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi.

Víte, že nasycené tuky by neměly tvořit víc než 7 % energie, takže bychom měli omezit konzumaci živočišných potravin s vysokým obsahem tuků, jako jsou třeba uzeniny?

Nenasycené tuky

Nasycené mastné kyseliny neobsahují žádnou dvojnou vazbu, nenasycené tuky už alespoň jednu dvojnou vazbu obsahují. Díky tomu jsou při pokojové teplotě kapalné a dělíme je do dvou skupin.

  • Mononenasycené mastné kyseliny s jednou dvojnou vazbou, které snižují hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi, mají protizánětlivé účinky a najdeme je třeba v olivovém oleji.
  • Polynenasycené mastné kyseliny s více dvojnými vazbami. Pozitivně působí na krevní lipidy a snižují celkový cholesterol. Dál je dělíme na známé omega 3 a omega 6 kyseliny.

Trans tuky

Transmastné kyseliny patří mezi špatné tuky v našem jídelníčku, najdeme je zejména v polotovarech, sušenkách, náhradách čokolády, majonézách, jídlech z fastfoodu apod. Zcela se jich vyvarovat nemůžeme, jejich denní příjem by ale neměl být vyšší než 1 % z denního energetického příjmu.

Jaké tuky se považují za zdravé a proč?

Každý gram tuku obsahuje 9 kalorií, liší se tím, jak je naše tělo dokáže zpracovat. Za dobré tuky považujeme, a určitě jste to už sami podle předchozího dělení poznali, nenasycené tuky. Už jsme si řekli, že je dělíme na mononenasycené a polynenasycené, druhé jmenované ještě dál dělíme na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Zásadní pro nás je poměr mezi omega 6 a omega 3 ve stravě, doporučuje se 5:1. Jaké jsou výhody zdravých tuků?

  • Zdravé tuky jsou pro naše tělo zásobárnou energie.

  • Chrání orgány, tkáně a nervy.

  • Pomáhají regulovat tělesnou teplotu.

  • Jsou nezbytné pro srážení krve a pohyb svalů.

  • Podílí se na produkci základních hormonů.

  • Pozitivně působí i na naše vlasy, nehty a kůži.

  • Jsou potřebné k vytvoření buněčných membrán.

Víte, proč jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny tak důležité? Naše tělo si je nedokáže vyrábět, jsou důležité pro správné fungování kardiovaskulárního systému, lepší budování svalové hmoty a pro zdraví pohybového aparátu. Pod pojmem omega-3 se ukrývají tři polynenasycené mastné kyseliny, a to DHA, EPA a ALA. ALA se nachází hlavně v rostlinných zdrojích a tělo ji musí velmi ztrátově konvertovat na EPA a DHA, když je řeč o zbylých dvou, pak EPA má protizánětlivý efekt, DHA je zase nepostradatelnou složkou buněčných membrán. Hlavním zdrojem obou těchto kyselin jsou tučné mořské ryby.

Kde zdravé tuky najdeme?

Nenasycené tuky najdeme zejména v rostlinných olejích a semínkách, bohatým zdrojem jsou i ořechy, z živočišných výrobků pak ryby. Mezi potraviny bohaté na tuky (zdravé) patří černé olivy a olivový olej, ghee, vlašské ořechy, mandle, chia semínka, arašídové máslo, avokádo, kokos, ryby, vejce, sója, sezam, mléčné výrobky.

Zdravé tuky najdete v řadě potravin

V jakých potravinách hledat zdravé tuky?

Víte, že mezi potraviny s nízkým obsahem tuku patří libové maso, netučné ryby, nízkotučné mléčné výrobky, luštěniny apod.?

Tabulka potravin se zdravými tuky

Potravina Obsah tuku ve 100 g/100 ml
Extra panenský olivový olej, sezamový olej, makový olej, arašídový olej 92 g
Sleď 13 g
Losos 4 g
Tuňák 5 g
Pstruh 5 g
Makadamové ořechy 76 g
Pekanové ořechy 72 g
Lískové ořechy 61 g
Vlašské ořechy 60 g
Mandle 52 g
Pistácie 49 g
Kešu ořechy 44 g
Konopná semínka 51 g
Chia semínka 31 g
Sezamová semínka 50 g
Arašídy 48 g
Cizrna 5 g
Hrách 1 g
Ghee 83 g
Tvrdý kravský sýr 30 g
Parmazán 26 g
Řecký jogurt 5% 7 g
Slepičí vejce 11 g
Avokádo 24 g
Olivy zelené 15 g
Olivy černé 14 g
Lučina 26 g
Mozzarella 16 g
Tempeh uzený 24 g
Kokos mletý 66 g

Kde najdete kolik zdravých tuků?

Jak zařadit zdravé tuky do našeho jídelníčku?

Odpověď je jednoduchá, a to konzumovat zdravé tuky v potravinách. Mezi ty nejoblíbenější patří už zmíněné avokádo, které má skvělou chuť, a je i bohaté na mononenasycené tuky, vitamín E a také prospěšné bílkoviny. Vysoké množství omega-3 mastných kyselin najdeme v rybách, co si dopřát lososa nebo sardinky? Místo toho, abyste u televize chroupali chipsy, si dejte oříšky nebo semínka, obojí může být i skvělou svačinkou během dne. Na pečivo si pak můžete namazat arašídové máslo, do studené kuchyně zase patří olivový olej.

Kolik tuků bychom měli denně přijmout?

Podle české Společnosti pro výživu by denní příjem všech tuků měl být kolem 30 % denního energetického příjmu. Transmastným tukům bychom se měli vyhnout pokud možno co nejvíc, nasycené tuky by měli tvořit maximálně 7-10 % z celkového denního energetického příjmu kalorií. Pro mononenasycené tuky žádné doporučené množství stanovené není, ideální je konzumovat je v co možná největším množstvím spolu s polynenasycenými tuky.