Jak zhubnout při menopauze - rady a tipy

V článku se dozvíte:

• Co je ta menopauza vlastně zač?
• Přibírání v menopauze je běžná věc
• Jak zhubnout v menopauze?
• Pochopení hormonálních změn a jejich vlivu na váhu
• Doporučené potraviny s vysokým obsahem fytoestrogenů pro snadnější hubnutí při menopauze
• Řešení pro specifické výzvy menopauzy a jejich vliv na hubnutí
• Tipy na udržení svalové hmoty během menopauzy
• Vliv stresu a kortizolu při menopauze
• Jak podpořit metabolismus v menopauze?
• Časté mýty o hubnutí v menopauze

Menopauza je přirozenou součástí života každé ženy, ale může přinést i nechtěné změny v tělesné hmotnosti a celkovém zdraví. Zde vám poskytneme ucelený průvodce, jak se vyrovnat s těmito změnami a jak si udržet zdravou váhu a kondici. Od významu správné výživy, přes efektivní cvičební plány, až po psychologickou podporu, naše rady vám pomohou cítit se lépe a zdravěji.

Co je ta menopauza vlastně zač?

Každá žena se do ní jednou dostane, představuje přirozený proces stárnutí ženského těla. Dochází k utlumení funkce pohlavních hormonů, týká se žen mezi 45 a 60 lety, které v posledních 12 měsících neměly krvácení. Je to proces, který může trvat i několik let, nedostaneme se do ní přes noc nebo ze dne na den.

Období, které menopauze samotné předchází, se označuje jako perimenopauza, krvácení je během této doby nepravidelné, někdy se dostaví nečekaně, může být slabé i silné, je prostě nevyzpytatelné. Menopauza jako taková se dostaví obecně zhruba někdy mezi 45. až 50. rokem života, skončilo plodné období ženy a dochází k určitým hormonálním změnám, které označujeme jako přechod nebo klimakterium. Menopauzou se odborně rozumí poslední menstruační krvácení, po ní nastává postmenopauza, kdy pohlavní orgány definitivně přejdou do klidové fáze.

Přibírání v menopauze je běžná věc

Mnoho žen, které si obdobím menopauzy prošly, jistě potvrdí, že během ní přibraly, podle statistik jde přibližně o 1,5 kilogramu ročně, u některých ale šlo dokonce o nekontrolovatelný nárůst hmotnosti. Dlouho se mělo za to, že za tím stojí zpomalený metabolismus, pravda ovšem je, že ten je už nějakou dobu stabilní a zpomalovat začne zhruba po šedesátce. Tak kde je příčina přibírání v menopauze?

Jak zhubnout v menopauze?

Menopauza a váha jsou pro mnohé ženy strašák, tělo se s ní musí vyrovnat. Když řešíte, jak nepřibrat v menopauze a jak na udržení váhy v přechodu, je třeba zaměřit se na hormonální rovnováhu, podpořit zdravé fungování metabolismu tím, že stravu přizpůsobíte metabolickým a hormonálním změnám, se kterými se zrovna potýkáte, a nepodlehnete nepříjemným projevům, které jsou s menopauzou spojeny.

Hubnutí při menopauze má trochu jiná specifika.

Tip první: Hubnutí v přechodu jde ruku v ruce se správným stravováním

Napadlo vás jako řešení nějaká radikálnější dieta v menopauze? Zapomeňte na ni, jděte na to selským rozumem a se správnými stravovacími návyky. Stravování v menopauze se od nich nijak neliší, omezte konzumaci jednoduchých cukrů a živočišných potravin, snažte se vyhnout chemii ve stravě, smaženým jídlům, příliš pálivým a kořeněným pokrmům, minimalizujte solení.

Naopak si dopřejte dostatek zdravých tuků a proteinů, které pomáhají zvýšit pocit sytosti a naše tělo je ke správnému fungování nutně potřebuje. Jejich konzumace je v období menopauzy o to důležitější, že tělo už je netráví a nevstřebává tak dobře jako dřív, proto si hlídejte jejich příjem. Co si tak ke svačině dát proteinový koktejl nebo proteinovou tyčinku? K večeři si zase můžete dopřát keto burger.

Zapomínat byste neměly ani na vlákninu v menopauze, potlačuje chuť k jídlu a její doporučená denní dávka je 25-30 gramů. Bohužel tuto dávku konzumuje jen málokdo, najdeme ji například v zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích, ořechách a semínkách.

Pro hubnutí v menopauze doplňujte vlákninu.

Víte, že hubnutí během menopauzy podpoříte i konzumací potravin, které mají nízký glykemický index a snížením příjmu kalorií? Glykemický index udává, jak rychle se zvýší hladina cukru v krvi po konzumaci konkrétní potraviny, snížení energetického příjmu je základním předpokladem úspěšného hubnutí. Víte, že ženy v menopauze by měly konzumovat zhruba o 200 kilokalorií méně než před jejím nástupem? I v tomto případě ale platí, že nic se nemá přehánět, bylo by chybné si myslet, že čím víc energetický příjem snížíte, tím lépe. Extrémy nejsou zdravé, dokonce mohou vést k dalším problémům.

Tip druhý: I přes únavu se hýbejte

Únava je v menopauze běžná věc, poddávat se jí ale není ta správná cesta. Naopak. Ukažte jí, kdo tady rozhoduje a hýbejte se. Že pohyb není váš kamarád? Najděte si takový druh pohybu, který vás bude těšit, ze začátku klidně můžete vyrážet na procházky, zkusit nordic walking, cvičit jógu nebo si najít jiné cvičení pro ženy v menopauze. Důležité je, aby šlo o pravidelný pohyb, postupně přidejte na dynamice. Vydávejte se na intenzivnější a svižnější procházky, zkusit můžete i intervalový trénink.

Cvičení je součástí hubnutí v menopauze.

Tip třetí: Dodržujte pitný režim

Všimla jste si, jak s narůstajícím věkem klesá potřeba pít? U žen v menopauze to není jiné, opět za to mohou hormony a jejich klesající hladina. Pít je ale potřeba, podpoříte správné fungování metabolismu, vylučování i trávení, proto si na stůl postavte sklenici a karafu s vodou, a průběžně po celý den pijte tak, abyste za den vypila 6 až 8 sklenic vody.

Pro hubnutí v menopauze je potřeba dodržovat pitný režim.

Tip čtvrtý: Dopřejte si kvalitní spánek

Hubnutí v přechodu není snadné, to ale neznamená, že je nemožné. Další věcí, co pomáhá na hubnutí v tomto životním období, je kvalitní a dostatečný spánek. Bohužel, ženy v přechodu mají až dvakrát víc problémů se spánkem než dřív, mají problém s usínáním, probouzí se brzy, v noci se v klidu nevyspí. Co s tím? Nastavte si v ložnici termostat na nižší teplotu, používejte prodyšnou matraci, pokud se potíte, mějte pod sebou ručník a na dosah čisté pyžamo na převlečení.

Bez kvalitního odpočinku hubnutí v menopauze nepůjde.

Tip pátý: Dodržujte základní pravidla zdravého životního stylu

Podtrženo sečteno, cesta, jak shazovat kila v menopauze, vede přes zdravý životní styl. Kromě toho, že budete konzumovat zdravá jídla, budete dostatečně pít a spát, a budete se pravidelně hýbat, byste měla dodržovat ještě pár pravidel. Jakých?

Pochopení hormonálních změn a jejich vlivu na váhu

Během menopauzy dochází k významným hormonálním změnám, které mohou ovlivnit vaši váhu a celkovou schopnost zhubnout. Hlavní roli hraje především pokles hladiny estrogenů, to vede ke změnám v metabolismu,ukládání tuků a regulaci hladu. Snížení estrogenu způsobuje, že tělo má tendenci ukládat více tuku v oblasti břicha, právě to je pro mnoho žen frustrující. Zároveň může dojít ke zvýšení hladiny kortizolu, to přispívá ke zvýšenému apetitu a tendenci konzumovat více kalorických jídel.

Další hormon, který výrazně ovlivňuje hubnutí během menopauzy, je inzulin. Změny v citlivosti na inzulin mohou způsobit častější výkyvy hladiny cukru v krvi, tovede k větší chuti na sladké a opět k většímu ukládání tuků. Důležitou roli hraje také leptin, hormon, který signalizuje pocit sytosti, a ghrelin, známý jako „hormon hladu“. Nerovnováha mezi těmito hormony může způsobit, že budete mít častěji hlad a budete se cítit méně nasycené i po vydatném jídle. Porozumění těmto procesům vám pomůže lépe plánovat jídelníček a strategie pro zdravé hubnutí v tomto období.

Doporučené potraviny s vysokým obsahem fytoestrogenů pro snadnější hubnutí při menopauze

Během menopauzy dochází k poklesu hladin estrogenu, právě to ovlivňuje ukládání tuků, hlad a pocit sytosti. Přirozenou cestou, jak tělo podpořit, je zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na fytoestrogeny, tedy rostlinné látky napodobující účinky estrogenu. Tyto látky mohou pomoci vyrovnat hormonální hladinu, zlepšit metabolismus a usnadnit hubnutí.

Řešení pro specifické výzvy menopauzy a jejich vliv na hubnutí

Hormonální změny během menopauzy přinášejí nejen problémy s ukládáním tuků a regulací hladu, ale také fyzické nepohodlí, jako jsou návaly horka, noční pocení a zhoršená kvalita spánku. Tyto symptomy mohou zvýšit hladinu kortizolu, to dále ovlivňuje metabolismus a může ztížit hubnutí. Jedním z řešení je zařazení potravin bohatých na fytoestrogeny, které pomáhají zmírnit tyto projevy.

Kromě toho je důležité upravit denní režim. Pro zmírnění nočního pocení a zlepšení spánku doporučujeme pravidelný pohyb, například lehké večerní cvičení nebo jógu, a omezení kofeinu a alkoholu. Dopřejte si lněná semínka nebo sójové produkty jako tofu – tyto potraviny podporují hormonální rovnováhu a mohou snížit intenzitu návalů horka. Kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci těla i úspěšné zdravé hubnutí, proto věnujte pozornost i relaxačním rituálům před spaním.

Tipy na udržení svalové hmoty během menopauzy

Během menopauzy dochází k úbytku svalové hmoty v důsledku poklesu hladiny estrogenů, které ovlivňují regeneraci svalů a hustotu kostní tkáně. Snížená svalová hmota zpomaluje metabolismus, a to může ztížit hubnutí. Klíčem k udržení svalů je kombinace správného cvičení a vyvážené stravy bohaté na bílkoviny.

Vliv stresu a kortizolu při menopauze

Během menopauzy se vliv stresu na tělo ještě více prohlubuje, protože hormonální změny zvyšují citlivost na stresové podněty. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, a právě to zpomaluje metabolismus, podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha, a ztěžuje hubnutí. Zvýšený kortizol také ovlivňuje hlad a chuť k jídlu, což vede k častějšímu přejídání a větší touze po nezdravých potravinách. Zvládnutí stresu je důležitou součástí procesu zdravého hubnutí a zlepšení kvality života během menopauzy.

Dejte si pozor na stres, ten může přinést komplikace v menopauze

Jak podpořit metabolismus v menopauze?

Během menopauzy dochází ke zpomalení metabolismu, což může ztížit hubnutí a udržení váhy. Pro jeho podporu je důležité zaměřit se na přirozené strategie, které tělu pomohou efektivně spalovat kalorie. Klíčová je strava bohatá na bílkoviny, například libové maso, ryby, vejce nebo ořechy, které podporují svalovou hmotu a zrychlují metabolismus. 

Nezbytný je i pravidelný pohyb, zejména kombinace silového tréninku a kardia, která pomáhá spalovat tuky a zvyšuje klidový energetický výdej. Důležitý je také dostatečný pitný režim, protože hydratace zlepšuje metabolické procesy a podporuje trávení. Metabolismus mohou dále podpořit termogenní potraviny, jako je zázvor, chilli nebo zelený čaj, které krátkodobě zrychlují spalování kalorií. Zaměřením na tyto změny lze podpořit zdravé hubnutí a zlepšit celkovou vitalitu i v tomto náročném období.

Dopřejte si alespoň krátké cvičení také v menopauze

Časté mýty o hubnutí v menopauze

Hubnutí během menopauzy je často zahaleno různými mýty, které mohou vést k frustraci a zbytečným chybám. Pojďme si vyjasnit, jaké mýty kolem hubnutí v tomto období kolují a co skutečně funguje.