Pondělní SLEVA 25 % na VŠECHNY nezlevněné KOKTEJLY, KAŠE a SMOOTHIE. Zadejte kód: FITHITY >> Vybírejte ZDE <<

Máte dotaz? Ozvěte se.

+420 770 110 650 Po-Čt: 8:00-16:30 Pá: 8.00-15:30

Jak zhubnout při menopauze - rady a tipy

Menopauza je důležitým mezníkem života každé ženy, který přináší řadu změn. I hubnutí či udržování postavy se stává složitějším, ale ne nemožným, stačí pamatovat na pár pravidel.

Menopauza je přirozenou součástí života každé ženy, ale může přinést i nechtěné změny v tělesné hmotnosti a celkovém zdraví. Zde vám poskytneme ucelený průvodce, jak se vyrovnat s těmito změnami a jak si udržet zdravou váhu a kondici. Od významu správné výživy, přes efektivní cvičební plány, až po psychologickou podporu, naše rady vám pomohou cítit se lépe a zdravěji.

Co je ta menopauza vlastně zač?

Každá žena se do ní jednou dostane, představuje přirozený proces stárnutí ženského těla. Dochází k utlumení funkce pohlavních hormonů, týká se žen mezi 45 a 60 lety, které v posledních 12 měsících neměly krvácení. Je to proces, který může trvat i několik let, nedostaneme se do ní přes noc nebo ze dne na den.

Období, které menopauze samotné předchází, se označuje jako perimenopauza, krvácení je během této doby nepravidelné, někdy se dostaví nečekaně, může být slabé i silné, je prostě nevyzpytatelné. Menopauza jako taková se dostaví obecně zhruba někdy mezi 45. až 50. rokem života, skončilo plodné období ženy a dochází k určitým hormonálním změnám, které označujeme jako přechod nebo klimakterium. Menopauzou se odborně rozumí poslední menstruační krvácení, po ní nastává postmenopauza, kdy pohlavní orgány definitivně přejdou do klidové fáze.

Přibírání v menopauze je běžná věc

Mnoho žen, které si obdobím menopauzy prošly, jistě potvrdí, že během ní přibraly, podle statistik jde přibližně o 1,5 kilogramu ročně, u některých ale šlo dokonce o nekontrolovatelný nárůst hmotnosti. Dlouho se mělo za to, že za tím stojí zpomalený metabolismus, pravda ovšem je, že ten je už nějakou dobu stabilní a zpomalovat začne zhruba po šedesátce. Tak kde je příčina přibírání v menopauze?

  • Dochází k hormonálním změnám, které mají za následek například větší hlad. Klesá hladina estrogenu, což přímo působí na další hormony, které vyvolávají hlad, a to ghrelin a leptin. Spolu s klesající hladinou estrogenu se zvyšuje hladina ghrelinu, buňky v takovou chvíli ani neumí správně reagovat na signály leptinu a tělo nemá správné informace o hladině energie.

  • S hladem, který cítíme, roste touha po jídle, honí nás mlsná. I za to mohou hormony, a to neuropeptid Y a oxytocin. Neuropeptid Y stimuluje chuť k jídlu, oxytocin má opačný účinek, bohužel s věkem jeho hladina klesá, takže hlad už tolik nepotlačuje. Bohužel, chutě často zaháníme nezdravým jídlem jako jsou brambůrky nebo sladkosti.

  • Další změnou, kterou způsobují, jak jinak než hormony, je změna v umístění tuků. Klesá hladina estradiolu a progesteronu, naše tělo začne tuk hromadit kolem středu těla.

  • Často se cítíme unavení a bez nálady, ztrácíme chuť se hýbat. Jsme méně aktivní, takže dojde k nárůstu množství tuku a snížení množství svalové hmoty.

  • Mezi příznaky menopauzy patří také návaly, které znemožňují kvalitní a ničím nerušený spánek, žena se vyspí málo a špatně, to vede k narušení hladiny hormonů regulujících chuť k jídlu. Výsledek? Touha po jídle a problémy s pocitem sytosti.

Jak zhubnout v menopauze?

Menopauza a váha jsou pro mnohé ženy strašák, tělo se s ní musí vyrovnat. Když řešíte, jak nepřibrat v menopauze a jak na udržení váhy v přechodu, je třeba zaměřit se na hormonální rovnováhu, podpořit zdravé fungování metabolismu tím, že stravu přizpůsobíte metabolickým a hormonálním změnám, se kterými se zrovna potýkáte, a nepodlehnete nepříjemným projevům, které jsou s menopauzou spojeny.

Hubnutí při menopauze má trochu jiná specifika.

Tip první: Hubnutí v přechodu jde ruku v ruce se správným stravováním

Napadlo vás jako řešení nějaká radikálnější dieta v menopauze? Zapomeňte na ni, jděte na to selským rozumem a se správnými stravovacími návyky. Stravování v menopauze se od nich nijak neliší, omezte konzumaci jednoduchých cukrů a živočišných potravin, snažte se vyhnout chemii ve stravě, smaženým jídlům, příliš pálivým a kořeněným pokrmům, minimalizujte solení.

Naopak si dopřejte dostatek zdravých tuků a proteinů, které pomáhají zvýšit pocit sytosti a naše tělo je ke správnému fungování nutně potřebuje. Jejich konzumace je v období menopauzy o to důležitější, že tělo už je netráví a nevstřebává tak dobře jako dřív, proto si hlídejte jejich příjem. Co si tak ke svačině dát proteinový koktejl nebo proteinovou tyčinku? K večeři si zase můžete dopřát keto burger.

Zapomínat byste neměly ani na vlákninu v menopauze, potlačuje chuť k jídlu a její doporučená denní dávka je 25-30 gramů. Bohužel tuto dávku konzumuje jen málokdo, najdeme ji například v zelenině, luštěninách, celozrnných výrobcích, ořechách a semínkách.

Pro hubnutí v menopauze doplňujte vlákninu.

Víte, že hubnutí během menopauzy podpoříte i konzumací potravin, které mají nízký glykemický index a snížením příjmu kalorií? Glykemický index udává, jak rychle se zvýší hladina cukru v krvi po konzumaci konkrétní potraviny, snížení energetického příjmu je základním předpokladem úspěšného hubnutí. Víte, že ženy v menopauze by měly konzumovat zhruba o 200 kilokalorií méně než před jejím nástupem? I v tomto případě ale platí, že nic se nemá přehánět, bylo by chybné si myslet, že čím víc energetický příjem snížíte, tím lépe. Extrémy nejsou zdravé, dokonce mohou vést k dalším problémům.

Tip druhý: I přes únavu se hýbejte

Únava je v menopauze běžná věc, poddávat se jí ale není ta správná cesta. Naopak. Ukažte jí, kdo tady rozhoduje a hýbejte se. Že pohyb není váš kamarád? Najděte si takový druh pohybu, který vás bude těšit, ze začátku klidně můžete vyrážet na procházky, zkusit nordic walking, cvičit jógu nebo si najít jiné cvičení pro ženy v menopauze. Důležité je, aby šlo o pravidelný pohyb, postupně přidejte na dynamice. Vydávejte se na intenzivnější a svižnější procházky, zkusit můžete i intervalový trénink.

Cvičení je v menopauze důležité.

Cvičení je součástí hubnutí v menopauze.

Tip třetí: Dodržujte pitný režim

Všimla jste si, jak s narůstajícím věkem klesá potřeba pít? U žen v menopauze to není jiné, opět za to mohou hormony a jejich klesající hladina. Pít je ale potřeba, podpoříte správné fungování metabolismu, vylučování i trávení, proto si na stůl postavte sklenici a karafu s vodou, a průběžně po celý den pijte tak, abyste za den vypila 6 až 8 sklenic vody.

Při hubnutí v menopauze je pitný režim nezbytný

Pro hubnutí v menopauze je potřeba dodržovat pitný režim.

Tip čtvrtý: Dopřejte si kvalitní spánek

Hubnutí v přechodu není snadné, to ale neznamená, že je nemožné. Další věcí, co pomáhá na hubnutí v tomto životním období, je kvalitní a dostatečný spánek. Bohužel, ženy v přechodu mají až dvakrát víc problémů se spánkem než dřív, mají problém s usínáním, probouzí se brzy, v noci se v klidu nevyspí. Co s tím? Nastavte si v ložnici termostat na nižší teplotu, používejte prodyšnou matraci, pokud se potíte, mějte pod sebou ručník a na dosah čisté pyžamo na převlečení.

Při hubnutí v menopauze nezanedbávejte spánek.

Bez kvalitního odpočinku hubnutí v menopauze nepůjde.

Tip pátý: Dodržujte základní pravidla zdravého životního stylu

Podtrženo sečteno, cesta, jak shazovat kila v menopauze, vede přes zdravý životní styl. Kromě toho, že budete konzumovat zdravá jídla, budete dostatečně pít a spát, a budete se pravidelně hýbat, byste měla dodržovat ještě pár pravidel. Jakých?

  • Jezte menší porce a častěji, mezi jídly nic neuzobávejte. Dopřejte tělu čas na trávení bílkovin i tuků, klesne hladina inzulinu v krvi a vy budete dobře spalovat i tuky.

  • Každé sousto si vychutnejte, s jídlem nespěchejte.

  • Myslete na to, aby součástí každého jídla byla dostatečná porce bílkovin, zařaďte tam i zdravé tuky.

  • Konzumujte fytoestrogeny, které pomohou udržet hormony v rovnováze. Jejich zdrojem jsou například dýňová nebo sezamová semínka, zelené fazolky, lněné semínko, tofu atd.

  • Dávejte si dobrý pozor na jednoduché cukry, nahraďte je těmi komplexními.

  • Hlídejte si příjem vlákniny a pitný režim. Pijte spíš čistou vodu.

  • Vyvarujte se konzumace alkoholu a kofeinu.

  • Dejte přednost minimálně průmyslově zpracovaným potravinám, které jsou bohaté na všechny potřebné vitamíny, minerály, zdravé tuky i vlákninu, a to na rozdíl od těch průmyslově zpracovaných. Ty se snažte eliminovat.

  • Naučte se rozlišovat, zda máte opravdu hlad, nebo vás jen honí mlsná.

  • Vařte si doma, ať víte, co jíte.

  • Hýbejte se.

  •  Jezte naposledy zhruba 2 hodiny před ulehnutím do postele, ať vás v noci nebudí hlad a dobře se vyspíte.