Jak často jíst - kolik jídel denně

V článku se dozvíte:

• Jak se vypořádat s vlčím hladem a chutěmi?
• Jak si zlepšit metabolismus určitým počtem porcí?
• Proč zkoušet, kolik jídel denně vám sedí?
• Proč vsadit na zdravé svačiny?

Proč máme hlad

Fyzický hlad je nepříjemnost, se kterou se už každý z nás někdy setkal. Provází ho kručení v břiše, nepříjemné svíravé pocity v oblasti žaludku, ale také únava, malátnost nebo závrať. Hlad naše tělo navíc vnímá jako velmi stresovou situaci a mozek bez dostatečného množství energie také hůř reguluje emoce.

Pocit hladu a sytosti ovlivňují hormony ghrelin a leptin. Úroveň ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu, je nejvyšší ve chvíli, když máte nízkou hladinu cukru v krvi a prázdný žaludek. Na druhou stranu leptin hlásí našemu mozku, že už jsme jedli dost.

 Jak často jíst, aby vás nepřepadal vlčí hlad?

Zdravé návyky v jídle pomáhají předcházet neodolatelným chutím

To, co trápí spoustu lidí, ale není hlad, nýbrž chuť k jídlu. Ta má především psychický původ, určitě znáte zajídání stresu nebo nudy. Chuť k jídlu přichází také ve chvílích, kdy na nás odněkud vykoukne naše oblíbené jídlo, i když do zdravého dietního plánu bychom jej zařadili jen stěží.

Chutím na sladké a nezdravé jídlo pomáhá předejít zdravé stravování, které obsahuje všechny potřebné živiny. Velmi podstatnou roli tady hrají především bílkoviny, které nás dokáží zasytit na delší dobu než sacharidy. Pokud si sestavujete zdravý jídelníček, zaměřte se především na potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, zelenina nebo luštěniny. Díky tomu se vyhnete kolísající hladině cukru v krvi a tím také návalům únavy během dne.

Metabolismus a jídlo

Metabolismus je souhra mnoha procesů, které se v našem těle starají o spalování potravy a distribuci živin. Výkonnost metabolismu ovlivňuje celá řada věcí, jako jsou věk, pohlaví nebo hladina hormonů. Tyto faktory příliš ovlivnit nemůžeme, ale existuje celá řada možností, jak nastartovat metabolismus.

Metabolismus a jídlo spolu úzce souvisí. Pro účinné hubnutí a správnou činnost metabolismu proto doporučuju svým klientkám vyhnout se především hladovění a nepravidelné stravě. Tělo si bude chtít dělat zásoby na horší času a vy se tukových polštářků nikdy nezbavíte.

Souvisí spolu hubnutí a frekvence jídel?

Z výše zmíněných faktů o metabolismu vyplývá, že hubnutí a frekvence jídel spolu souvisí, ale ne tak, jak si mnoho lidí představuje. Zdravé dietní plány, které doporučují šest nebo sedm porcí jídla denně počítají s tím, že se při trávení jídla spotřebovává energie. Když tedy budete jíst spoustu malých porcí, může to být jeden ze způsobů, jak zlepšit metabolismus. Pro účinné hubnutí je ale mnohem důležitější celkové množství kalorií a kalorický deficit.

Dalším problémem velkého množství porcí je to, že vlastně celý den jíte a nedovolíte svému tělu vnímat vlastní signály, zda už je na další stravu připravené. Pokud byste po delší době chtěli změnit svůj způsob stravování, mohlo by se snadno stát, že tělo, zvyklé na plánování jídel, už nepozná, kdy má vlastně hlad.

Jak zlepšit metabolismus – jídlo 3x denně vs 5x denně

Přes všechny výtky je ale efektivní plánování stravy pro trvalé a úspěšné zhubnutí klíčové. Zdravé jídelníčky nejčastěji doporučují rozdělit si kalorický příjem do 5 porcí denně, tedy 3 hlavní jídla a mezi tím dvě menší svačiny. Mezi jídly pak bývá rozestup přibližně 3 hodiny, to je doba, za kterou náš žaludek potravu bezpečně zpracuje. Zároveň ale nedochází k hladovění a následnému ukládání zásob na horší časy.

Samozřejmě jsou ale lidé různí a pro někoho znamenají zdravé návyky v jídle to, že jí pouze třikrát denně a svačiny byste u něj nenašli. Takoví lidé by ale měli plánování jídel věnovat velkou pozornost, protože je důležité, aby je všechny pokrmy dostatečně zasytily. A tím nemyslím zaplácly žaludek – svíčková se šesti vás možná na několik hodin zaplní, ale hlad se dostaví překvapivě brzy.

Jaká je frekvence jídel pro zdraví

Optimální počet jídel za den je velmi individuální záležitost. Souvisí nejen s rychlostí vašeho metabolismu, ale také s celkovým životním stylem a genetikou. Existují lidé, kterým vyhovuje vydatnější jídlo 3x denně a naopak ti, kteří preferují častější a menší porce.

Záleží také na tom, v kolik hodin vstáváte, kdy chodíte spát nebo jestli ráno hodíte cvičit. Pro ty, kdo chodí do postele až kolem půlnoci, může být druhá večeře záchranou před nočním vybílením lednice. V každém případě ale vědecké studie dokazují, že lidé, kteří jedí čtyřikrát nebo víckrát denně mají nižší riziko obezity.

Nejlepší je vyzkoušet si to na vlastní kůži

Vybudovat si zdravé návyky v jídle a zjistit, jaká frekvence jídel vám vyhovuje, je běh na dlouhou trať. Klientkám kromě konzultace vhodného jídelníčku s výživovým specialistou radím také trochu experimentovat. Obzvlášť na počátku hubnutí nebo dlouhodobé změny stravovacích návyků se nemusíte bát vyzkoušet, zda vám více vyhovuje jíst menší porce vícekrát denně nebo naopak větší porce, ale méně často.

Důležité je poslouchat vlastní tělo, vnímat výkyvy energie během dne a začít si uvědomovat vlastní potřeby. Jen tak najdete optimální počet jídel sami pro sebe a svůj životní styl.

Pozor, je také důležité si uvědomit, že pocity hladu nebo chutě na sladké souvisí s hladinou hormonů v našem těle. Zkušenosti s tím mají především ženy, které mohou některé chutě v průběhu menstruačního cyklu nebo v období těhotenství velmi překvapit. I tady je ale důležité, aby jezení bylo vědomé a následovalo zdravé návyky v jídle.

Pozor na uždibování

I když se na plánování jídel opravdu soustředíte, existuje jedna drobnost, která vám může hubnutí nepěkně zkomplikovat. Jde o neustálé uždibování, ochutnávání a potřebu stále něco žvýkat, které vám může optimální počet jídel pořádně narušit.

Bezmyšlenkovité jezení zkrátka do zdravého stravování nepatří. Dokáže nám totiž snadno zvýšit kalorický příjem až o stovky kalorií denně. Proto svým klientkám radím, ať se před tím, než se do „něčeho malého“ pustí, vždycky zamyslí, zda jim to nezkomplikuje jinak zdravý jídelníček a cestu za vysněnou figurou.

Při efektivním plánování stravy pro hubnutí nezapomeňte ani na takové drobnosti, jako je výměna polotučného mléka za plnotučné. I ty mohou udělat velký rozdíl v příjmu energie a zdravé dietní plány a předsevzetí jsou najednou pryč.

Vsaďte na zdravé svačiny

Jestli je uždibování váš problém, mějte po ruce něco malého, co ošidí chuťové buňky, ale nenaruší vaše zdravé dietní plány. Efektivní plánování stravy totiž znamená i být připraven na nenadále situace.

Jak často jíst nejen při dietě?

Pitný režim je nedílná součást zdravého jídelníčku

Stejně důležité jako zdravé stravování je také dodržování pitného režimu. Je to také jeden ze způsobů, jak zlepšit metabolismus, nastartovat látkovou výměnu i hubnutí.

Kolik byste toho měli vypít zjistíte snadným výpočtem – na každých deset kilogramů hmotnosti připadá asi 300 ml tekutin. Takže pokud vážíte 60 kilo, za den je vhodné přijmout 1,8 litrů vody. Množství se samozřejmě může lišit podle fyzické zátěže.

Důležité je také to, co pijete. Nejlepší je čistá voda nebo ovocné a bylinkové čaje, vyhnout byste se měli naopak sladkým limonádám nebo alkoholu.

Vhodné je vypít před každým jídlem asi půl litru vody. Díky tomu se začnou uvolňovat enzymy, které pomáhají při štěpení škrobů a bílkovin. Naopak pití během jídla tyto enzymy může odplavit a může vám být po jídle těžko.

Jak často jíst? Hlavně se vyhněte hladu

Někdy se samozřejmě může stát, že všechno nejde podle plánu. Ať už je to důležitá porada nebo vyzvedávání dětí ze školy, někdy zkrátka jako by se všechno proti vám spiklo. Je pravda, že pravidelnost v jídle je důležitá, ale není to všechno.

Důležitější než optimální počet jídel je jejich složení. Nezapomínejte na makroživiny – tedy bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto složek je pro náš organismus důležitá, stejně jako vitamíny a minerály. A hlavně nezapomínejte na to, že jídlo by mělo být radost, i když se snažíte zhubnout.