Co je kalorický deficit a k čemu je?

29.05.2023

Hubnutí

O efektivním hubnutí s kalorickým deficitem jste již určitě slyšeli, co to vlastně je a jak s ním hubnutí funguje? Podívejte se, proč je tak důležitý a jak jej dosáhnout.

Štíhlá a dokonalá postava je snem snad každé ženy. Proto není divu, že odborníci na výživu pravidelně přicházejí s novými dietami a metodami, jak efektivně zhubnout. Možná vás překvapíme, ale i přesto, že každá hubnoucí strategie má trochu jiná pravidla, tak mají 1 společný cíl. A tím je takzvaný kalorický deficit. Co to je kalorický deficit a proč je při hubnutí nepostradatelný?

Co je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, kdy vaše tělo spálí více kalorií, než kolik jich přijme. Často vzniká plánovaně, ale výjimkou není ani přirozený kalorický deficit, který může vzniknout třeba při nemoci. Kalorického deficitu můžete dosáhnout různými způsoby. Jednou z možností je snížit celkový příjem kalorií, nebo zvýšit výdej kalorií během dne. V praxi jde tedy o to, že se buď zaměříte na váš jídelníček, nebo zvýšíte vaši fyzickou aktivitu. Mnoho lidí využívá kombinaci obou těchto metod, aby bylo jejich hubnutí efektivní a udržitelné.

Výdej kalorií musí být vyšší než příjem.

Při hubnutí zvyšte výdej kalorií a snižte jejich příjem.

K čemu je kalorický deficit?

Kalorický deficit je klíčovým faktorem při odbourávání tělesného tuku. Slouží jako účinný nástroj při hubnutí a pro dosažení ztráty tělesné hmotnosti. Jeho hlavním cílem je vytvořit nepoměr mezi energetickým příjmem a výdejem, kdy příjem kalorií je nižší než celkový kalorický výdej. Tento stav pak způsobí to, že tělo začne čerpat energii z uložených tukových zásob a to vede ke ztrátě tělesného tuku.

Zvýšená fyzická aktivita pomáhá k deficitu kalorií.

TIP: Zajímá vás, jak snížit příjem kalorií? Přinášíme vám 7 tipů, které podpoří váš kalorický deficit a nastartují vaše hubnutí.

Jak vypočítat kalorický deficit?

Správná hodnota kalorického deficitu je pro shazování tukových polštářků zásadní, a proto je důležité ji správně vypočítat. Příliš velký deficit může vést k řadě zdravotních komplikací, jako je například ztráta svalové hmoty, nebo snížená funkce imunity. Navíc, pokud budete přijímat příliš málo kalorií, může to mít opačný efekt a místo hubnutí si tělo začne ukládat tuky jako ochranu před hladověním. A naopak, tedy příliš malý deficit, může zase brzdit pokrok při hubnutí. A to může být demotivující.

Výpočet kalorického deficitu není úplně jednoduchý.

Výpočet kalorického deficitu vyžaduje přesné informace o vašem těle, životním stylu a cílech hubnutí. Pro správný výpočet kalorického deficitu je nutné znát vaši přesnou výšku a váhu. Do vzorce se zahrnuje i váš věk, pohlaví, nebo zaměstnání. Jak si spočítat kalorický deficit?

Prvním krokem je zjistit hodnotu vašeho bazálního metabolismu, zkratka BMR, tedy množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí v klidovém stavu.
Poté je pro výpočet kalorického příjmu při kalorickém deficitu potřeba zohlednit úroveň fyzické aktivity, která ovlivňuje celkový výdej kalorií těla. Existují různé stupnice aktivit, jako je sedavý životní styl, lehká aktivita, střední aktivita, vysoká aktivita nebo extrémní aktivita. Na základě vaší úrovně aktivity se použije koeficient k BMR, který vám poskytne odhad celkového denního výdeje kalorií.
Číslo, které vám vyšlo odpovídá počtu kalorií pro udržovací příjem. Tedy stav, ve kterém nehubnete, ani nepřibíráte. Pro vytvoření kalorického deficitu musíte ještě od tohoto čísla odečíst 10 až 15 % energetického příjmu. Výsledné číslo představuje počet kalorií, který vám pomůže dosáhnout kalorického deficitu.

Jaký kalorický deficit zvolit při hubnutí?

Průměrný denní kalorický deficit pro efektivní hubnutí se obvykle pohybuje okolo 500 kalorií. Toto číslo je však pouze orientační a může se lišit v závislosti na individuálních faktorech. Optimální velikost kalorického deficitu pro snížení váhy je u každého rozdílná protože ji ovlivňuje například věk, pohlaví, hmotnost, nebo zaměstnání. Pamatujte, že kalorický deficit by neměl trvat dlouhou dobu, v opačném případě totiž může způsobit zdravotní problémy.

Výpočet kalorickéh deficitu má řadu specifik

Výpočet kalorického deficitu má rozdílná specifika.

7 tipů pro zvýšení kalorického výdeje

Pokud si myslíte, že kalorický deficit vytvoříte pouze drastickým snížením kalorického příjmu, tak jste na omylu. Právě odpírání si jídla je tím nejhorším způsobem, jak se snažit zhubnout. Přitom existuje mnoho způsobů, jak zvýšit kalorický výdej a tím vytvořit kalorický deficit. Jak dosáhnout kalorického deficitu bez hladu?

Zaměřte se na vaše svaly a vyzkoušejte posilovací cvičení. Svaly spalují více kalorií než tuk, takže čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte, dokonce i když třeba jen sedíte.
Začněte se pravidelně hýbat. Fyzická aktivita je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit váš kalorický výdej. Najděte si pohyb, který vás bude bavit. I delší procházka s vaším čtyřnohým miláčkem je skvělou formou tréninku, při kterém spálíme dostatek kalorií.
Zahrňte do vašeho jídelníčku nízkokalorické potraviny. Existuje mnoho potravin, které mají nízký obsah kalorií, ale zároveň jsou bohaté i na živiny. Patří sem například zelenina a ovoce. Zahrnutí těchto potravin do vašeho jídelníčku může pomoci snížit celkový kalorický příjem při hubnutí.
Konzumujte více bílkovin. Potraviny bohaté na proteiny skvěle zaženou hlad a navíc pomáhají ochránit svalovou hmotu. Ve vašem jídelníčku by nemělo chybět libové maso, ryby, vejce, nebo neslazené mléčné výrobky.
Dodržujte pitný režim. Pití vody může pomoci zvýšit kalorický výdej tím, že zvyšuje termogenezi a pomáhá snižovat chuť k jídlu.
Vsaďte na koření a bylinky. Některé z nich, jako je například zázvor, kajenský pepř, chilli nebo kurkuma, mohou pomoci také zvýšit termogenezi a zrychlit metabolismus.
Dopřejte si dostatečný a kvalitní spánek. Nedostatek spánku může vést k rozkolísání hladiny hormonů, které regulují chuť k jídlu.

Mýty kolem kalorického deficitu

Kdo chce zhubnout, jiná cesta než přes kalorický deficit, neexistuje, však je na něm postavena celá řada diet. To ale neznamená, že je samospásný. I kolem kalorického deficitu panuje celá řada mýtů, my se vám je pokusíme objasnit.

Mýtus č. 1 – Je zásadní počítat kalorie

První radou, které se dočkáte, když zmíníte, že chcete zhubnout, je, ať začnete počítat kalorie. Ano, může vám to pomoci, ale k cíli vás to dovést vůbec nemusí. Kalorický deficit je celkovým tělesným katabolismem, bohužel často jako první při kalorickém deficitu začneme snižovat svalovou hmotu, postupně také může zpomalovat náš metabolismus. Tomu je třeba zabránit, jinak si zase začneme ukládat tuk do zásoby. Počítat kalorie je dobré, mnohem zásadnější ale je zdroj kalorií a složení stravy, tedy podíl sacharidů, bílkovin a tuků.

Mýtus č. 2 – Kalorický deficit je nesmysl

Ano, i to se můžeme dozvědět. Odůvodnění je, že energetický příjem ani výdej se nedá dost dobře spočítat. Tak jak se tedy dostat do kalorického deficitu? Jednoduše, a to omezením příjmu kalorií. Ale pozor, omezení příjmu kalorií a jejich počítání jsou dvě zcela odlišné věci. Bez počítání kalorií se zhubnout dá, bez kalorického deficitu ne.

Jen kalorický deficit k hubnutí nestačí

Snížit příjem kalorií natolik, aby byl výrazně nižší než výdej, je jedna věc, úspěch to ale nezaručí. K čemu vám bude, že přestanete jíst pečivo, sladkosti, vyřadíte sacharidovou zeleninu a určitý druh nápojů, když stejně hubnout nebudete, nebo vám budou chybět zásadní živiny. I přesto, že chcete zhubnout, nesmíte zapomínat na vyváženou stravu, která je pro nás a náš organismus jak zdrojem energie, tak živin, má vliv na správné fungování imunitního systému, je důležitá pro trávení a další procesy v našem těle.

Víte, že abyste hubnuli, nesmíte podcenit ani pitný režim? Kromě toho, že z našeho těla vyloučíme škodliviny, může vést ke snížení celkového příjmu kalorií. Sklenice vody před jídlem dokáže částečně zasytit, takže toho pak tolik nesníte, budete se cítit sytí a dojde v důsledku termogenického efektu dokonce i k lehkému navýšení výdeje energie.

Keto dieta a kalorický deficit: 3 nejčastější dotazy o hubnutí s Ketofit

Teď už pro vás asi nebude překvapením, že také keto dieta pracuje s kalorickým deficitem. Proč má ale lepší výsledky, než některé jiné diety? Hlavním důvodem je fakt, že při jejím držení budete hubnout bez pocitu hladu a můžete si klidně dopřát i vaše oblíbené dezerty. Proteinová jídla vás dostatečně zasytí na dlouhou dobu. Chcete vyzkoušet keto dietu? Naše výživová poradkyně vám odpověděla na 3 nejčastější otázky o hubnutí s Ketofit.

Dosáhněte kalorického deficitu snadno a bez hladu

Dosáhněte kalorického deficitu s keto dietou!

Počítání kalorií? Pomůžou vám aplikace v mobilu

Abyste skutečně věděli, jestli se vám daří dosáhnout kalorického deficitu, je vhodné sledovat, kolik kalorií skutečně přijímáte a kolik jich během dne spálíte. Velkou výhodou dnešní moderní doby je fakt, že k tomu už nepotřebujete složité výpočty, tabulky, ani žádné deníky a psací potřeby. Existuje totiž mnoho různých mobilních aplikací, které vám pomůžou sledovat váš příjem i výdej kalorií. Počítání kalorií a jejich celkový pohyb během dne vám pomůže lépe pochopit vaši kalorickou bilanci a díky tomu pak můžete upravit svůj příjem a výdej pro dosažení kalorického deficitu.

V praxi totiž můžou nastat 3 různé situace související s kalorickým příjmem a výdejem organismu. Které to jsou?

Pokud je váš příjem kalorií nižší než váš výdej kalorií, vytváříte kalorický deficit a tím hubnete.
Naopak, pokud je váš příjem kalorií vyšší než váš výdej kalorií, vytváříte kalorický přebytek a tím přibíráte na váze.
A do třetice, jestliže je příjem a výdej stejný, jde o udržovací příjem, tedy váha zůstává stejná, takže nehubnete, ani nepřibíráte.

S keto dietou zhubnete i bez počítání kalorií.

TIP: Blíží se dovolená u moře, nebo se jen chcete cítit lépe ve vašem těle? Ukážeme vám, jak zhubnout 5 kg rychle a bez trápení.

Nevýhody a rizika kalorického deficitu

I přesto, že pomocí kalorického deficitu můžete zhubnout a dosáhnout vašeho vysněného čísla na váze, je důležité s ním zacházet opatrně. Snížení kalorického příjmu, může vést k řadě nepříjemných komplikací. Navíc, kalorický deficit není vhodný úplně pro každého. Někteří lidé, jako jsou například těhotné ženy, osoby s nízkou hmotností nebo nemocní lidé, by se neměli snažit dosáhnout kalorického deficitu. Jaká nejčastější rizika jsou spojována s kalorickým deficitem?

Vysoký kalorický deficit může způsobit zpomalení metabolismu a ztrátu svalové hmoty.
Vysoký kalorický deficit je často spojovaný s nedostatečným příjmem vitamínů, minerálů, vlákniny a dalších živin, které jsou nepostradatelné pro normální fungování organismu.
Příliš nízký příjem kalorií může způsobit sníženou produktivitu, nebo problémy s koncentrací. Člověk se cítí více unavený a podrážděný.
Dlouhodobý kalorický deficit může mít také negativní dopad na psychické zdraví.

Kalorický deficit je dobrý sluha, ale zlý pán

Kalorický deficit je užitečný nástroj pro hubnutí a dosáhnutí optimální váhy. I přes jeho benefity mějte ale na paměti, že jde v podstatě o omezení, které vaše tělo může vnímat jako stresový faktor. Proto jeho výpočtu věnujte dostatek času, aby se vám podařilo zjistit jeho správnou hodnotu, která vám pomůže zdravě zhubnout. Jak nastavit kalorický příjem pro hubnutí? Pokud si nejste jisti jeho výpočtem, kontaktujte odborníka na výživu, nebo se poraďte s vaším lékařem.

Přečíst si