Ptejte se: +420 770 110 650


Co je to glykemický index?

Tolik známý a přesto nepochopený

Hraje v úspěšném hubnutí klíčovou roli.

V racionální stravě jsou sacharidy velmi důležitým zdrojem energie, tvoří zhruba 50 – 55 % z celkového energetického příjmu. Z hlediska diety a také z hlediska zdraví je dělíme na vhodné a nevhodné. Ty vhodnější se vstřebávají pomaleji. Nevhodné sacharidy se vstřebávají rychle. Pokud rychleji, může hladina krevního cukru (glykemie) po jídle dosáhnout vysokých hodnot, které jsou pro náš organismus škodlivé.

A právě glykemický index, označován zkratkou GI, udává rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Jinak řečeno, vyjadřuje to, o kolik se hladina krevního cukru zvýší za 2 – 3 hodiny po jídle. Potraviny dle glykemického indexu rozdělujeme na potraviny s vysokým, středním a nízkým glykemickým indexem.

Po konzumaci potraviny s vysokým glykemickým indexem dojde k okamžitému vzestupu hladiny krevního cukru a dochází k tzv. hyperglykemii. Hyperglykemie není pro tělo příliš příznivá, proto se vyplavuje hormon inzulin, který přiměje krevní cukr, aby se přeměnil na tuk a tím hladinu krevního cukru opět sníží.

Pokud se ale inzulin nevyplaví, ať už z jeho nedostatečné tvorby při diabetu mellitu I. typu, či z jeho nedostatečného účinku při diabetu mellitu II. typu, nedochází k poklesu hladiny krevního cukru. Hyperglykemie po jídle přetrvává a přispívá k rozvoji aterosklerózy a pozdním komplikacím plynoucím z aterosklerózy. Navíc, potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují minimální množství vlákniny. Mají tak nízkou sytící schopnost a zanedlouho po jídle se dostaví hlad.

Po konzumaci potraviny se středním či nízkým glykemickým indexem dochází k pomalejšímu a menšímu vzestupu hladiny krevního cukru. Přitom se konzument cítí více zasycen. Na kompenzaci není potřeba vyplavení takového množství inzulinu, což je pro udržení či redukci hmotnosti velmi dobré. Inzulin je totiž anabolický hormon, který vede k ukládání tuku v organismu. Tedy čím méně inzulínu, tím nižší riziko ukládání tuku v organismu. Navíc potraviny se středním či nízkým glykemickým indexem obsahují méně jednoduchých sacharidů, více sacharidů složených a větší množství vlákniny. Čím více je obsaženo vlákniny, tím vyšší je sytící schopnost potraviny a člověk tak zůstane déle sytý.

Úroveň glykemického indexu je dána především typem přítomných sacharidů. Jednoduché sacharidy glykemický index zvyšují a složité sacharidy naopak snižují. Dále je glykemický index potraviny ovlivňován celou řadou faktorů. Mezi jeden z nejdůležitějších faktorů patří přítomnost tuků a bílkovin v dané potravině. Ty při své přítomnosti glykemický index významně snižují. Mezi ukazatele GI patří například u plodů zralost. Zralejší jablko či banán má vyšší glykemický index než ty nedozrálé. O přítomnosti vlákniny v potravině již byla řeč. Ta glykemický index naopak významně snižuje. Posledním důležitým ukazatelem je stupeň tepelného zpracování, např. rozvařené těstoviny mají vyšší glykemický index než těstoviny uvařené ,,al dente“. Jistě jste již slyšela termín RAW FOOD. Jde o známku potravin, které nebyly vystaveny teplotě vyšší než 43° C. KetoFit tuto RAW FOOD známku má.

Potraviny s nízkým GI:
Mléčné výrobky, maso, vejce, luštěniny, ořechy, většina ovoce a zeleniny.
Potraviny se středním GI:
Celozrnné pečivo, vařené brambory, těstoviny, rýže, kukuřice, banány, obilné vločky a kaše.
Potraviny s vysokým GI:
Slazené nápoje, sušenky, oplatky, bonbóny, buchty, popcorn, koláče,
datle, meloun, bílé pečivo, med, zmrzlina, kandované ovoce.

Glykemický index potravin hraje v úspěšném hubnutí klíčovou roli. Potraviny, po kterých budete mít brzy hlad, jsou ty, které mají vysoký glykemický index. Vybírejte si tedy potraviny nejlépe s nízkým a středním glykemickým indexem, které zasytí. Velmi účinné je potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem kombinovat.

 

Vláknina-pomocník při hubnutí

Zamezuje nadměrnému vstřebávání tuků a sacharidů.

Vláknina tvoří významnou část stravy a při redukci hmotnosti se stává velmi důležitým pomocníkem. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají především velkou sytící schopnost. Díky ní se snižuje pocit hladu a zvyšuje pocit nasycení. K delšímu pocitu sytosti přispívá žaludek, který se vlivem vlákniny vyprazdňuje pomaleji. Dále vláknina urychluje pohyb střev a zamezuje tak nadměrnému vstřebávání tuků a sacharidů. Jednoduše řečeno, člověk toho tolik nesní a z toho co sní, nevstřebá všechny kalorie. Pro nás to znamená ideální kombinaci, která vede ke snižování hmotnosti. Vyvážená, pestrá a pravidelná strava obsahující každodenní dostatek vlákniny je tedy základem pro správnou redukci hmotnosti. Tak jednoduché a přitom velmi účinné.

Termínem vláknina se označuje ta část stravy, která není rozkládána enzymy trávicího ústrojí člověka. Prokázány byly její blahodárné účinky na zdraví, které mimo jiné významně přispívají právě k redukci tělesné hmotnosti. Řadíme ji mezi nestravitelné polysacharidy a dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou.

Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří především celozrnné výrobky z ječmene, rýže, kukuřice, ovsa, dále luštěniny, ovoce (jablka, hrušky, citrusové plody, švestky, brusinky) a zelenina (brokolice, mrkev).

Mezi zdroje nerozpustné vlákniny řadíme celozrnné obiloviny obsahující zejména slupky, dále otruby, ořechy, semena, slupky některých druhů ovoce a zeleninu (fazole, květák, cuketa, celer). Vláknina se tedy vyskytuje v naprosté většině potravin rostlinného původu.

Poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny by měl být v poměru 1:3, tak jak je tomu v přirozených potravinách. Příjem vlákniny je doporučován
u dětí do dvou let na 5 g/den, u starších dětí na 5g + věk v letech, u dospělých na 30 g/den a těhotných žen na 35 g/den. Obsah vlákniny v jednotlivých potravinách je uveden v tabulce pod textem.

Proč jíst vlákninu?

Vláknina je svými vlastnostmi stěžejní při udržení a redukci hmotnosti, ale je nepostradatelná i dalšími funkcemi, které vykonává. Především funkce ochranná je jedna z nejdůležitějších. Působí preventivně proti řadě neinfekčních onemocnění hromadného výskytu, např. rakoviny tlustého střeva a jiných nádorů, zubního kazu, onemocnění srdce a cév, diabetu mellitu, chronické zácpy, zánětu slepého střeva, divertikulární choroby, Crohnovy choroby, aj.

Rozpustná vláknina zpomaluje rychlost resorpce glukózy ze střeva, čímž se snižuje strmost vzestupu hladiny krevního cukru. Rovněž má tzv. hypocholesterolemický účinek, který vede ke snižování hladiny cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice ve střevě a zkracuje dobu, po kterou tam stolice zůstává. Tak omezuje kontakt a zároveň i vstřebávání toxických látek buňkami střeva.

Některé druhy vlákniny působí i jako tzv. prebiotika, protože podporují růst bakterií střevní mikroflóry, které jsou pro lidský organismus velmi prospěšné. Tyto prospěšné bakterie pak brání růstu nežádoucí mikroflóry ve střevě.
Z výše uvedeného vyplývá, že vláknina tvoří velmi významnou a důležitou část stravy. Její zvýšený příjem ze stravy způsobuje rychlé navození sytosti. Tím se snižuje množství požité potravy a zároveň energetický příjem přijatý z potravy. Navíc na vlákninu bohaté potraviny jsou tužší než-li potraviny s jejím nízkým obsahem. Tužší potraviny vyžadují více kousání a žvýkání. Pro nás to znamená, že jídlo nehltáme a jíme pomaleji. Díky tomuto faktu máme větší šanci, že si naše tělo uvědomí sytost než sníme nepřiměřeně velikou porci.

Na závěr je důležité podotknout, že při zvýšeném příjmu vlákniny bychom měli navýšit i příjem tekutin, zhruba na 2,5 - 3 l za den. Vláknina na sebe v žaludku i střevech váže množství tekutin a při nedostatečném příjmu tekutin by mohla vést ke vzniku zácpy.


Obsah vlákniny v potravinách

proteinová dieta obsah vlákniny v potravinách

 

 

 

Autorka článku
Mgr. Michaela Miháliková (Huvarová)
Nutriční specialista / odborná redaktorka

Mgr. na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity

Praxe:
Nutriční terapeutka Centra zdraví Všeobecné zdravotní pojišťovny České republiky
Poradce v poradně zdravého stravování
Redaktorka odbornýh článků
Lektorka v projektu Zdravá Abeceda

Facebook 
Instagram

 

 

 

 

Další odborné články:

Jakou zvolit dietu

Tajemství hubnutí ve spánku, role leptinu a ghrelinu, ketogenní dieta

Glykemický index / vláknina, pomocník při hubnutí

Alkohol - vetší nebezpečí než si myslíte!

Obezita a nemoci, Kandióza

Obezita a zdravotní rizika

Fenomén přejídání - jak se ochránit

 

 

 

 

13888 hodnocení
4.8

 

Dámy, jde to snadno :)

Eva Velmi vytížená

32 let „Nejsnadnějšíhubnutí“
Teď, po týdnu užívání, jsem odhodlaná pokračovat dál. 22. den za mnou - jsem nadšená. Okolí si všímá! 3 týden - nemůžu tomu stále uvěřit - jde to lehko. Nevím co víc by jsem napsala kromě výborného doporučení a fotek jako důkaz :) *
Zuzka Kadeřnice
24 let „KetoFitdoporučuji“
KetoFit doporučuji každému, kdo to s hubnutím myslí vážně a chybí mu k motivaci lehký start. *
Kateřina maminka
34 let „Vypadám lépe než na střední“
S váhou jsem se prala od 18ti let, vyzkoušela jsem snad vše, ale bez výsledku, měla jsem 96 kg. Až díky KetoFit jsem zhubla na váhu, kterou jsem měla naposledy na střední. *
Renáta zhubla jsem já i mé kolegyně
„KetoFit doporučuji kamarádkám“
Nikdy jsem nejedla sladké, přesto jsem bojovala s nadváhou. Myslela jsem, že bude těžké shodit, ale naopak. Z pár týdnů s KetoFit jsem dosáhla svého cíle. Až jsem se děsila jak to jde rychle :) *
Veronika máma 3 dětí
36 let „Je ze mě nový člověk“
Zdraví se mi rapidně zhoršilo, musela jsem ihned jednat. Hledala jsem, jak rychle a bezpečně zhubnout. Po dlouhém vybírání jsem šla do KetoFit . A teď? Kila dole, zdraví na 1* Díky! *
Všechny příběhy
 
 
 
Koupit Ketofit


* Výsledky KetoFit redukční péče nejsou zaručeny pro každého a liší se podle individuálních dispozic. Před zahájením redukční péče doporučujeme předat odkaz www.ketofit.cz Vašemu lékaři a poradit se s ním ohledně postupu a vhodnosti.

potravina pro zvláštní výživu

ppl visa master maestro verification
Buďte s námi každý den