Chcete zhubnout? Dejte si pozor na glykemický index potravin

Hubnutí a udržování dobré fyzické kondice nezáleží pouze na počtu přijatých kalorií, nebo na pravidelném tréninku. Shazování kil ovlivňuje několik dalších faktorů. Jedním z nich je i to, jak rychle se přijaté cukry v potravinách vstřebají do krve. Tuto rychlost vyjadřuje takzvaný glykemický index potravin. Přiblížíme vám, proč je jeho znalost při hubnutí klíčová a zároveň objasníme, jak vám může zvýšená glykemie překazit vaše sny o dokonalé postavě.

Druhy cukru aneb není cukr jako cukr

V racionální stravě jsou cukry, označované také jako sacharidy, velmi důležitým zdrojem energie. Tvoří zhruba 50 až 55 % z celkového energetického příjmu. Proto mají ve stravě každého člověka svoje místo. Při sestavování jídelníčku je však důležité zaměřit se nejen na sacharidové tabulky, ale také na typ konzumovaných sacharidů. Cukry totiž dělíme na dvě základní formy a to na jednoduché a složité sacharidy.

Jaký je mezi nimi rozdíl?
Složité cukry se vstřebávají do těla pomalejším tempem, proto se označují jako pomalé sacharidy a jsou v jídelníčku vítané. Naopak konzumace jednoduchých cukrů způsobí v organismu prudký nárůst hodnot hladiny krevního cukru (glykemie), který je pro organismus škodlivý. Tyto cukry označujeme jako rychlé sacharidy.

Nevhodný jednoduchý cukr

Co je to glykemický index?

A právě glykemický index, označován zkratkou GI, udává rychlost vstřebávání sacharidů do krve. Jinak řečeno, vyjadřuje to, o kolik se hladina krevního cukru zvýší za 2 až 3 hodiny po jídle. Díky znalosti glykemického indexu můžeme potraviny rozdělit do 3 základních kategorií. Jedná se o potraviny s vysokým, středním a nízkým glykemickým indexem.

Jaké je rozdělení potravin podle glykemického indexu?

Pokud máte v plánu sestavit si váš jídelníček tak, aby podporoval zdravé fungování organismu, můžete využít rozdělení potravin podle glykemického indexu, Jaké potraviny patří do jednotlivých kategorií?

• Potraviny s nízkým GI, kam patří například mléčné výrobky, maso, vejce, luštěniny, ořechy, většina ovoce a zeleniny.
• Potraviny se středním GI jako třeba celozrnné pečivo, vařené brambory, těstoviny, rýže, kukuřice, banány, obilné vločky.
• Potraviny s vysokým GI, které by měli být v jídelníčku co nejméně. Jde o slazené nápoje, sušenky, oplatky, bonbony, buchty, popcorn, koláče, bílé pečivo, med.

TIP: Při hubnutí nemusíte hladovět. Proteinová dieta vás skvěle zasytí na dlouho dobu. Nevíte jak ji sestavit? Seznámíme vás s tím, co jíst při ketodietě.

Jak spolu souvisí vysoký glykemický index a inzulin?

Po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem dojde k okamžitému vzestupu hladiny krevního cukru a dochází k takzvané hyperglykemii. Ta ale není pro tělo příliš příznivá, a proto organismus vyplaví hormon inzulin, který přiměje krevní cukr, aby se přeměnil na tuk. Tím hladinu krevního cukru opět sníží. Jak už asi tušíte, tohle není úplně žádoucí stav při hubnutí. Inzulin je totiž anabolický hormon, který vede k ukládání tuku v organismu. Navíc, k tomu všemu, potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují minimální množství vlákniny, takže je jejich sytící nízká a vy máte hned po jejich konzumaci zase hlad.

Inzulin tělo potřebuje

Možná si tedy říkáte, že inzulin vlastně ani nepotřebujete. Ale to je bohužel omyl, tělo inzulin potřebuje. Nedostatečná funkce inzulinu, například při onemocnění jakéhokoliv typu cukrovky, je nebezpečná v tom, že se inzulin do těla nevyplaví v dostatečné míře, nebo vůbec a tím pádem nedojde k poklesu hladiny krevního cukru. To znamená, že hyperglykemie po jídle přetrvává. A to může přispět k rozvoji aterosklerózy, nebo k obezitě. 

Proč upřednostnit v běžném jídelníčku potraviny s nízkým obsahem sacharidů před rychlými cukry?

Po konzumaci potravin se středním, nebo nízkým glykemickým indexem dochází naopak k pomalejšímu a menšímu vzestupu hladiny krevního cukru. Na kompenzaci není potřeba vyplavení takového množství inzulinu a to je pro udržení, nebo snižování váhy, přímo klíčové. Výhodou tohoto typu potravin je to, že obsahují málo rychlých cukrů a naopak větší množství složitých sacharidů a vlákniny. Proto je výhodnější do jídelníčku zařadit potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Vyhnete se nejen vlčímu hladu, ale také rozkolísání hodnot krevního cukru. 

Hodnoty glykemického indexu záleží na více faktorech

Úroveň glykemického indexu je dána především typem přítomných sacharidů. V praxi to znamená, že jednoduché sacharidy glykemický index zvyšují a složité sacharidy naopak snižují. Existuje však několik dalších okolností, které také mohou mít velký vliv na jeho hodnotu. Jaké to jsou?

1. Přítomnost tuků a bílkovin v potravině. Poměr jednotlivých živin může výsledný glykemický index významně snížit a zajistit tak tělu rovnoměrnější vstřebávání cukrů. To znamená, že například chléb je lepší sníst namazaný a doplněný šunkou, než suchý.
2. Obsah vlákniny v potravinách, která pomáhá zpomalovat trávení cukrů. Proto je lepší dát přednost celozrnné mouce, před bílou. 
3. Zralost plodů, nebo také kyselost potravin. Přirozeně kyselé jídlo má nižší hodnoty. Mějte proto na paměti, že čím je ovoce zralejší, tím má vyšší glykemický index. 
4. Technologický způsob zpracování potraviny. Obecně platí, že čím dále je potravina upravovaná a to jak tepelně, tak průmyslově, tím je její glykemický index vyšší. 

Glykemický index: tabulka

Pro názornost jsme vybrali několik typů potravin a vypsali k nim průměrný glykemický index. Podrobnější tabulky najdete na internetu, nebo v knížkách o výživě. Nezapomeňte, že celkový glykemický index může ovlivnit také například doplnění potraviny o další makroživiny, nebo její následné tepelné zpracování. 

zdroj: Wikipedie

Co znamená nízký glykemický index?

Glykemický index se označuje zkratkou GI a vyjadřuje, jakou rychlostí vzroste hladina krevního cukru po konzumaci konkrétních potravin. Ty s nízkým glykemickým indexem glykémii zvyšují postupně, což je důležité vědět, když se potýkáte například s diabetem či kardiovaskulárními chorobami, ocení to i ti, kdo se snaží zhubnout. Když sníte potraviny s nízkým glykemickým indexem, v další fázi dojde i k pomalejšímu poklesu krevního cukru, což znamená nižší riziko hypoglykémie, nebo předčasného nástupu pocitu hladu. Nízký glykemický index (GI <50) mají například luštěniny, ořechy, zelenina, většina ovoce, houby nebo neslazené mléčné výrobky, u potravin živočišného původu jako je maso, ryby, drůbež, vejce nebo sýry je pak velmi nízký, někdy i nulový. A to díky minimálnímu zastoupení sacharidů.

Vláknina zamezuje nadměrnému vstřebávání tuků a sacharidů.

Jak jsme už zmínili, tak potraviny s nižším glykemickým indexem obsahují většinou i vyšší podíl vlákniny. Proč je její příjem podstatný nejen při hubnutí, ale také pro zdravé fungování organismu tak důležitý? Vláknina snižuje pocit hladu a zvyšuje pocit nasycení. K delšímu pocitu sytosti přispívá žaludek, který se vlivem vlákniny vyprazdňuje pomaleji. Urychluje také pohyb střev a zamezuje tak nadměrnému vstřebávání tuků a sacharidů. Vláknina také pozitivně působí na podporu růstu bakterií střevní mikroflóry. Rozlišujeme 2 typy vlákniny. Jaké to jsou a jak přispívají vašemu zdraví?

1. Rozpustná vláknina zpomaluje rychlost resorpce glukózy ze střeva, čímž se snižuje strmost vzestupu hladiny krevního cukru. Také má takzvaný hypocholesterolemický účinek, který vede ke snižování hladiny cholesterolu v krvi. 
2. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice ve střevě a zkracuje dobu, po kterou tam stolice zůstává. Tato funkce omezuje kontakt a zároveň i vstřebávání toxických látek buňkami střeva.

Redukční jídelníčky se bez vlákniny neobejdou

Schopnost vlákniny navodit pocit sytosti na delší dobu má výhodu v tom, že díky tomu nebudete navštěvovat ledničku každých 5 minut. Váš celkový energetický příjem z potravy se sníží a to je důležité především při redukčních dietách. Nezapomeňte však, že při zvýšeném příjmu vlákniny byste měli navýšit i příjem tekutin. Vláknina na sebe v žaludku i střevech váže množství tekutin a při nedostatečném příjmu tekutin by mohla vést ke vzniku zácpy. Její obsah najdete v tabulce zaměřující se na obsah vlákniny v potravinách, kterou lehce dohledáte na internetu. Vlákninu v podobě fit psyllia můžete dokonce přidávat do různých jídel jako například jogurty, smoothie, nebo použít ji k zahuštění polévek, omáček apod.. Běžné jídlo tak obohatíte o důležitou vlákninu.

TIP: Přemýšlíte, co si uvařit k obědu, nebo večeři? Přinášíme vám 20 tipů nízkosacharidových receptů na každý den. Budete překvapeni, jak chutné a rychlé jsou.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů, to je KetoFit 

Glykemický index potravin hraje v úspěšném hubnutí významnou roli. Proto je vhodné zajímat se o jeho hodnotu v potravinách, které během dne konzumujete. Potraviny s nízkým obsahem sacharidů tolik nerozkolísají hladiny krevního cukru. To je důležité nejen při hubnutí, ale také při zdravém životním stylu. Mezi takové potraviny patří produkty KetoFit®, které mají téměř nulový podíl cukru (sacharidů) a naopak vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Snili jste o dietě, ve které si budete dopřávat palačinky, nebo čokoládu? Už nemusíte, speciální dezerty KetoFit se skvěle hodí do proteinové diety. Už žádné omezování a odpírání jídla během hubnutí. 

Palačinky s nízkým glykemixkým indexem

Chcete hubnout, ale slazení se nechcete vzdát?

Patříte k těm, kteří by rádi něco udělali se svou postavou, ale prostě bez toho sladkého se nedá být? Nahraďte cukru sladícími přichutěm. Jsou to sladidla, která můžete použít k oslazení šťávy, jogurtu, dezertů, palačinek a všeho na co máte chuť, přitom neobsahují ani gram cukru.