Vláknina – nejlepší pomocník na hubnutí

Základem zdravého hubnutí je správně sestavený jídelníček. Mnoho lidí se při jeho vytváření zaměřuje hlavně na základní makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, ale na ostatní živiny zapomíná. Jenže právě ty můžou výrazně podpořit, nebo naopak překazit, vaše snahy o dokonalou figuru. Dodržujete stravovací plán a ostatní zásady hubnutí, ale stále se vám nedaří dát dolů přebytečná kila? Možná vám ve vašem jídelníčku chybí vláknina. Přiblížíme vám, co je vláknina a proč ji zařazovat do vašeho každodenního stravovacího plánu, i když vás zrovna netrápí vzhled vaší postavy. 

Co je to vláknina?

Vláknina je látka, která se přirozeně nachází především v potravinách rostlinného původu. Jde o živinu, která nemá velkou číselnou výživovou hodnotu, ale přitom je pro správné fungování organismu naprosto nepostradatelná. Podle chemického složení se vláknina zařazuje do kategorie sacharidů. Některé její typy tělo umí strávit jen částečně a jiné jsou dokonce nestravitelné. Ale nenechte se zmást její stravitelností. Ve vašem jídelníčku by se měly pravidelně objevovat oba její druhy. 

Vláknina v potravinách aneb druhy vlákniny

Jak už asi tušíte, vláknina se dělí na 2 základní druhy. Každý typ vlákniny má trochu jiné vlastnosti a také její trávení probíhá v organismu odlišně. Jaké jsou konkrétní druhy vlákniny ve stravě?

1. Vláknina rozpustná ve vodě

Hlavním znakem rozpustné vlákniny je to, že na sebe umí vázat vodu. Co to znamená v praxi? Pokud se rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, začne bobtnat a přirozeně zvětšovat svůj objem. Díky tomu se pak po konzumaci potravin s obsahem rozpustné vlákniny můžete cítit více sytí. Rozpustná vláknina je perfektním zdrojem výživy pro střevní mikrobiom, a proto je často označována jako prebiotikum. 

2. Nerozpustná vláknina

Vláknina, která je nerozpustná ve vodě, je zároveň pro tělo i nestravitelná. To jí však neubírá na důležitosti v jídelníčku. Tento typ vlákniny sice není zdrojem energie, ale neprojde trávením jen tak bez práce. V tlustém střevě totiž pomáhá zrychlit odvod odpadních látek, které vznikly trávením. Nemalým dílem také přispívá k vyprazdňování a čistí střeva od škodlivin, toxinů a jiných neprospěsných látek. 

7 benefitů vlákniny v jídelníčku: pomáhá nejen při hubnutí

Pozitivní účinky přírodní vlákniny na zdraví byly až do nedávna zastíněny známějšími mikroživinami. Mnoho lidí si totiž poctivě hlídá dostatečné množství vitamínů a minerálů v jídelníčku, ale na vlákninu zapomíná. Přitom její pravidelná konzumování přináší obrovské výhody, které pozitivně ovlivňují jak fyzické, tak psychické zdraví. Stále více odborníků na výživu se totiž shoduje, že stav vašeho mikrobiomu dokáže mít vliv i na vaši náladu a psychickou pohodu. A jak jsme už zmínili dříve, právě vláknina představuje ideální potravu pro tyto téměř neviditelné obyvatele lidského těla. Ale to není všechno. Konzumace vlákniny má mnoho dalších výhod. Jaké to jsou?

1. Pozitivně ovlivňuje prostředí a kondici střev.
2. Podporuje správné trávení tuků a sacharidů.
3. Pomáhá regulovat chutě na kalorické potraviny a snížit únavu po jídle.
4. Navozuje pocit sytosti a to z ní dělá skvělý nástroj pro efektivní hubnutí.
5. Pomáhá odvádět škodlivé látky z těla ven.
6. Přispívá k pravidelnému vyprazdňování.
7. Působí preventivně proti řadě onemocnění, jako je například obezita, cukrovka 2. typu, rakovina tlustého střeva a další.

Kde všude najít vlákninu?

Chcete jíst více vlákniny, ale nevíte, kde ji hledat? Máme pro vás dobrou zprávu. Možností, jak doplnit vlákninu, je opravdu hodně. Nachází se totiž v různých potravinách, které pohodlně koupíte ve vašem nejbližším supermarketu, nebo si je můžete vypěstovat na vaší zahrádce. V jakých konkrétních potravinách najdete vysoký obsah vlákniny? 

Zdroje rozpustné vlákniny

Zdroje nerozpustné vlákniny

Pokud vám dělá problém dosáhnout doporučeného denního množství vlákniny v jídelníčku, můžete do někoho přidat i doplňky stravy s vlákninou. Ty najdete v různých formách. Nejčastější je vláknina v prášku, tabletách a kapslích. Některé typy této vlákniny pořídíte jak v lékárně, tak v různých obchodech se zdravou výživou. Dokonce si ji můžete objednat z pohodlí domova a to na mnoha e-shopech, které se zaměřují na prodej doplňků stravy. 

Co je to psyllium a kdy ho zařadit do jídelníčku?

Mezi velmi oblíbenou rozpustnou vlákninu patří psyllium. Jde o jemný prášek, který obsahuje pomleté obalové vrstvy ze semen jitrocele indického. Vlákninu v podobě psyllia najdete nejen v redukčním jídelníčku při hubnutí, ale také v tom běžném. Podporuje trávení a navíc se po jeho konzumaci budete cítit více sytí. Tím efektivně snížíte pocit hladu, který je problémem mnoha diet. Psyllium vám pomůže dosáhnout vaší vysněné postavy. Nevíte, jak použít psyllium ve vaší kuchyni? Fantazii se meze nekladou. Psyllium je univerzální doplněk stravy, takže ho můžete přidat téměř do každého jídla a receptu. Zkrátka vždy, když potřebuje doplnit vlákninu do vašeho jídelníčku. Hodí se k zahuštění polévek, hravě nahradí mouku v koláčích a také ho můžete dát do smoothie a jogurtů. 

Koupit KetoFit Psyllium

Tady vlákninu nehledejte

Kde naopak vlákninu nenajdete vůbec, nebo jen v malém množství? Jde o takzvané potraviny bez vlákniny, které jsou především živočišného původu. Do této skupiny patří například maso, vejce a mléčné výrobky. To ale rozhodně neznamená, že se jim máte ve vašem jídelníčku úplně vyhýbat. Na druhou stranu takovým průmyslově vyráběným sladkostem se ale klidně vyhnout můžete. Ty neobsahují ani vlákninu, ani žádné další prospěšné látky, jen spoustu kalorií a různých chemických aditiv. Vlákninu také neobsahují například tuky, různé druhy olejů a ocet. 

Jaký je doporučený denní příjem vlákniny?

Doporučený denní příjem vlákniny není pro každého stejný. Její konkrétní hodnota se odvíjí od věku. Společnost pro výživu doporučuje dospělému člověku konzumovat okolo 30 gramů vlákniny denně. Pokud chcete zvýšit poměr vlákniny ve vašem jídelníčku, měli byste ji navyšovat postupně. Vaše tělo si totiž na zvýšené dávky musí zvyknout. Jinak byste si mohli zadělat na pořádné problémy s trávením. A to je přesný opak toho, čeho chcete konzumací vlákniny dosáhnout. Nezapomeňte ani na dostatečný pitný režim, protože vláknina na sebe váže vodu. 

Extrémy nejsou zdravé ani u vlákniny

Stejně jako nedostatek, tak i nadbytek vlákniny není zdraví prospěšný. Proto to s její konzumací nepřehánějte a držte se doporučeného denního množství. Nadměrný přísun vlákniny může způsobit zažívací potíže například v podobě nepříjemného průjmu, ale také zácpy. Výjimkou není ani horší vstřebávání některých minerálů a živin. Nadbytek vlákniny v jídelníčku také může negativně ovlivňovat účinky některých typů léků. Proto se před jejím zvýšením ve vašem jídelníčku raději poraďte s vaším lékařem.

Přehlížená, ale přitom nepostradatelná

Vláknina je často opomíjenou složkou jídelníčku. To je ale velká škoda, protože její konzumace přináší organismu mnoho benefitů. Kromě pozitivního vlivu na zdraví vám pomůže zhubnout přebytečné kilogramy a podpoří váš boj proti obezitě. Pokud chcete konzumovat více vlákniny, nikdy nezůstávejte jen u jednoho jejího zdroje a ve vašem jídelníčku je pravidelně kombinujte. Jen tak budete mít jistotu, že vašemu tělu dopřáváte dostatečné množství jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny.  Základem vyváženého stravovacího plánu by samozřejmě měly být běžné potraviny, které vlákninu přirozeně obsahují. Navíc pak jídelníček můžete obohatit o doplňky stravy s vlákninou.  Nebojte se také vyzkoušet nové recepty bohaté na vlákninu, díky kterým lehce splníte vaše doporučené denní množství vlákniny. 

Autor článku: Bc. Veronika Ivanová
Redakce Ketofit