Vitamíny a minerály v zelenině – kde jich je nejvíc?

Tak to se kromě zařazení pravidelného pohybu do vašeho dne musíte zaměřit na pravidelnou konzumaci čerstvé zeleniny. Ta totiž obsahuje vysoké množství prospěšných látek, které mají vliv na mnoho metabolických procesů v organismu. Bohužel, mnoho lidí na ni ve svém jídelníčku zapomíná. Jenže to je velká chyba. Prozradíme vám, jaké benefity má pravidelná konzumace zeleniny a zároveň přiblížíme, jaké konkrétní vitamíny a minerály v zelenině hledat.

Co je to zelenina?

Zelenina je označení, které se používá pro široký soubor jedlých rostlin, ze kterých se dají sníst některé její části. Jde například o kořeny, hlízy, bulvy, košťály nebo listy. Pokud vás zajímá, co obsahuje zelenina, tak v ní samozřejmě najdete základní makroživiny, jako jsou bílkoviny, tuky i sacharidy. Poměry živin se bude lišit podle druhu jednotlivé zeleniny, ale třeba také toho, kde byly vypěstovány. Zelenina obsahuje jen velmi málo kalorií, takže zbytečně nezvyšuje denní kalorický příjem.  

Kořenová, košťálová, plodová aneb druhy zeleniny

Dělení zeleniny není úplně tak jednoduché. V praxi se můžete setkat s různými typy rozdělení zeleniny. Zeleninu totiž můžete dělit jak podle botanického, nebo kulinářského hlediska, tak také třeba podle barev. Co si pod takovým dělením představit? Například do červené zeleniny patří všechna zelenina červeného zbarvení, jako je rajče a paprika. Nejčastěji se však můžete setkat s takzvaným užitkovým tříděním, které rozděluje zeleninu do jednotlivých skupin podle toho, jaká část rostliny se nakonec objeví na vašem talíři. Které skupiny jsou v našich klimatických podmínkách nejznámější?

• kořenová zelenina kam patří například mrkev, petržel, červená řepa,
• listová zelenina jako je špenát, různé druhy salátů,
• plodová zelenina, do které je zařazená paprika, rajče, cuketa,
• košťálová zelenina jako brokolice, květák, kedlubny,
• lusková zelenina, už podle názvu jde o hrachové a fazolové lusky, čočku,
• cibulová, ve které najdete pórek, cibuli, česnek,
• a další, například víceletá.

Proč zařadit do vašeho jídelníčku zeleninu a kolik je její doporučené denní množství?

Podle WHO, tedy Světové zdravotnické organizace, by měl zdravý dospělý člověk mít ve svém jídelníčku nejméně 400 gramů ovoce a zeleniny. Z toho množství by měly být zhruba dvě třetiny pro zeleninu a zbytek pro ovoce. Zelenina představuje pro tělo perfektní zdroj širokého spektra vitamínů a minerálů. Dále obsahuje také blahodárnou vlákninu, kyselinu listovou a další prospěšné látky. Co vám přinese každodenní konzumace zeleniny?

• pravidelná konzumace snižuje riziko některých druhů onemocnění,
• podpoří normální činnost organismu,
• každodenní porce zeleniny posílí imunitu,
• pozitivně působí na správné trávení, 
• většina druhů zeleniny má jen velmi málo kalorií, takže nezvýší denní příjem,
• díky vláknině zasytí, je skvělým pomocníkem při hubnutí,
• dokonale oživí každý jídelníček,
• bohatý zdroj vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších prospěšných látek.

Jaké vitamíny a minerály obsahuje zelenina?

Doporučenou denní dávku zeleniny byste si měli ve svém jídelníčku rozdělit do několika pravidelných porcí tak, aby byla součástí každého většího jídla. Díky tomu zajistíte vašemu tělu optimální a především pravidelný přísun vitamínů a minerálů. Jak už jsme zmínili výše, tak zelenina je doslova napumpovaná prospěšnými látkami. Myslíte si, že vitamín C v zelenině nenajdete? Tak to jste na omylu. Třeba taková červená paprika a brokolice ho obsahuje překvapivé množství. Jaké další druhy vitamínů a minerálů v zelenině najdete?

• vitamín C, A, E, K,
• některé vitamíny skupiny B,
• draslík, fosfor, hořčík,
• vápník, železo.

Tabulka: vybrané minerály a vitamíny v zelenině

Obsah vitamínů a minerálů v čerstvé zelenině závisí na mnoha faktorech

Stejně jako u ovoce, tak také u zeleniny závisí podíl vitamínů a minerálů na více okolnostech. Proto nemůžeme s jistotou říct, která zelenina je nejzdravější a kde najdete nejvíc vitamínů a minerálů. Hlavní roli v tom, jaký bude obsah prospěšných látek v jednotlivých kusech zeleniny, ovlivňuje nejen její původ a odrůda, ale také například fáze sklizně, typ přepravy, skladování a následné zpracování. Čím delší je u zeleniny logistický řetězec, tím vyšší je pravděpodobnost, že obsah vitamínů a minerálů bude klesat. Proto odborníci doporučují nakupovat zeleninu a ovoce především od místních farmářů a v ještě lepším případě si ji pěstovat na zahrádce. 

Syrová, nebo tepelně upravená? 

Aby se vám pravidelná konzumace zeleniny opravdu vyplatila, měli byste ji jíst především v syrovém stavu. Obsah vitamínů a minerálů v zelenině se totiž tepelnou úpravou drasticky snižuje. Samozřejmě, že některé typy zeleniny nejdou jíst syrové a taky se může stát, že vám jednoduše taková zelenina nechutná. V takovém případě zvolte šetrný způsob tepelného zpracování jako je příprava v páře, při které si zelenina zachovává poměrně velkou část živin. Zeleninu můžete také velmi krátce dusit, orestovat na pánvi s trochou kvalitního tuku nebo péct v troubě. Naopak nevhodné je zeleninu smažit ve vrstvě oleje na pánvi nebo fritéze.

 Jak do jídelníčku zařadit více zdravé zeleniny?

Pokud se vám pořád nedaří zařadit doporučenou denní dávku zeleniny do vašeho jídelníčku, existuje mnoho způsobů, jak na to. Prvním krokem je rozšířit si své obzory a začít nakupovat i méně známou zeleninu. Díky tomu objevíte nové chutě, které zpestří váš stravovací plán. Dalším tipem, jak zvýšit konzumaci zeleniny během dne, je využít sezónní zeleniny. Zjistěte si, kdy se ve vašem městě konají farmářské trhy a nakupte čerstvou zeleninu od místních pěstitelů. Nebojte se také experimentovat a zkoušejte nové recepty ze zeleniny. Třeba takovou řepu můžete použít na přípravu vynikajících řepových placek. 

Místo vitamínových doplňků stravy zkuste pravidelně jíst zeleninu

Jak doplnit vitamíny a minerály do vašeho organismu? Vsaďte na zeleninu. Její role ve výživě člověka je totiž naprosto nezastupitelná. Díky vysokému obsahu prospěšných látek by se měla objevit v každém vyváženém jídelníčku. Konzumace zeleniny pozitivně ovlivňuje mnoho činností v organismu. Ať už se chcete dostat do formy a dát dolů nějaké to kilo navíc, nebo je vaším cílem udělat maximum pro vaše zdraví, rozhodně byste se měli snažit její doporučené denní množství dodržovat. Abyste plnohodnotně pokryli celé spektrum živin, střídejte různé druhy bio zeleniny a nebojte se obměňovat jejich přípravu. Jen tak vás bude váš jídelníček bavit a zeleninu budete jíst s chutí.