Dnes: SLEVA 25 % na všechny koktejly. Zadejte kód FitHity >> VYBRAT | Sleva 25 % na další jídla ZDE

Máte dotaz? Ozvěte se.

+420 770 110 650 Po-Čt: 8:00-16:30 Pá: 8.00-15:30

Zdravé stravování – jak zdravě jíst?

Zdravé stravování je základem správné životosprávy, která je důležitá pro vaši kondici, pěknou postavu, ale i psychickou pohodu.

V článku se dozvíte:

Zajímáte se o zdravé stravování a chcete zjistit, jak na to? Zdravá strava je základem našeho celkového zdraví a pohody, ale v dnešní době plné rychlého občerstvení a neustálého spěchu může být náročné vědět, co přesně znamená "zdravě jíst". V tomto článku vám poskytneme konkrétní rady a doporučení týkající se zdravého stravování, seznam zdravých potravin, příklady jídelníčků a také rozptýlíme některé běžné mýty o zdravé výživě. Ať už chcete zhubnout, zlepšit svůj celkový zdravotní stav nebo se prostě cítit lépe, jste na správném místě!

Co to znamená "zdravě se stravovat"?

Zdravé stravování, to jsou dvě slova, která v dnešní době slýcháme často a ze všech stran, často ale nevíme, co se pod nimi skutečně ukrývá a jak jíst zdravě. Mnozí si myslí, že stačí, když přestanou jíst sladkosti a na denní jídelníček zařadí i ovoce a zeleninu. Je to ale vážně tak jednoduché? Co je zdravá výživa?

Když se řekne zdravě stravovat, myslí se tím mnohem víc, kromě jiného také to, že si budete hlídat příjem všech potřebných makronutrientů, vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších živin. Zdravě jíst, to znamená podpořit správný stav zdraví, vitalitu, psychiku i celkovou kondici.

Jak začít jíst zdravě?

Než se vůbec pustíme do konkrétních tipů, rad a výčtu potravin, které souvisí se zdravým stravováním, je třeba si říct, proč je strava pro nás tak důležitá. K tomu, aby naše tělo mohlo fungovat správně a plnit všechny svoje úlohy, potřebuje energii, která je obsažena právě ve stravě, a to v podobě různých živin. Mezi ty nezbytné patří:

  • Sacharidy jako hlavní zdroj energie, které jsou zároveň palivem pro náš mozek. V běžném jídelníčku převažují jednoduché sacharidy, které bychom ale měli vyměnit za ty komplexní.

  • Proteiny neboli bílkoviny jako základní stavební prvek všech tkání a buněk v našem těle. Mezi jejich hlavní úkoly patří tvorba hormonů, enzymů a jsou také důležitou součástí imunitního systému.

  • Tuky, jinak také lipidy, jako nositelé energie. Kromě toho jsou důležité pro tvorbu některých hormonů a pro transport vitamínů rozpustných v tucích.

  • Vitamíny a minerály

  • Antioxidanty, které buňky chrání před oxidativním stresem.

  • Vláknina pro podporu trávení, regulaci hladiny krevního cukru a pocit sytosti.

Kromě toho, že si pohlídáme, aby naše strava všechny výše uvedené složky obsahovala, patří mezi principy zdravé výživy i to, že si musíme pohlídat i poměr základních živin, tedy sacharidů, proteinů a lipidů. Ideální poměr makroživin ve stravě je následující: 45-65 % kalorií přijímaných ze sacharidů, 20-35 % z tuků a 10-35 % z bílkovin. Kdo chce zhubnout, pro toho platí trochu jiný poměr, a to: 20–30 % bílkovin, 35–45 % sacharidů a 30–35 % tuků.

I se zdravými potravinami se můžete dopouštět chyb při zdravém stravování.

Další zásadou pro zdravé stravování je pravidelnost. Jíst bychom měli 3-6 x denně, a to pravidelně, po 3-4 hodinách. Nemělo by se stát, že se najíme až poté, co nám v břiše začne kručet a my pociťujeme hlad. Omezit bychom také měli přidaný cukr a hlídat si svůj energetický příjem.

Jaké potraviny nesmí ve zdravém jídelníčku chybět?

Ovoce a zelenina, to je jasná věc, jenže málokdo ví, že si musí pečlivě vybírat. Mnoho ovoce i zeleniny má vysoký glykemický index a je plné sacharidů, přesně na to si musíme dát pozor. Když tak přijde na výběr, dejte přednost nízkosacharidové zelenině jako je brokolice, listový salát a další převážně zelená zelenina. Z ovoce je vhodné pro správné stravování to drobné bobulovité, např. josta, rybíz, jahody, maliny, borůvky apod.

Další důležitou součástí zdravého jídelníčku jsou mléčné výrobky, vejce, libové maso, ryby a mořské plody, kvašená zelenina, luštěniny, ořechy, semínka nebo celozrnné obiloviny (rýže, quinoa, pohanka, jáhly).

Jaké potraviny do něj naopak nepatří?

Jako první vás určitě napadnou sladkosti a slazené nápoje. Máte pravdu, těm je třeba se vyvarovat. Nejde ale o jedinou věc, kterou bychom měli z jídelníčku vyřadit. Jaké jsou ty další?

  • Většina uzenin

  • Chipsy a slané tyčinky

  • Tučné maso

  • Slazené mléčné výrobky

  • Smažená jídla

  • Polotovary

  • Energetické tyčinky

  • Jídla z fast-foodu

  • Mražená hotová jídla

Mýty o zdravém stravování

Zdravé stravování je opředeno mnoha mýty, jeden z nich jsme si už vyvrátili. A to ten, že jíst jen zeleninové nebo ovocné saláty, rozhodně nestačí. Jakými dalšími mýty je zdravé jídlo opředeno a jaké jsou nejčastější chyby při zdravém stravování?

Lež Pravda
Po 17. hodině se už nesmí jíst. Poslední jídlo bychom si měli dát 2-3 hodiny před spánkem, rozhodně nesmíme uléhat hladoví.
Všechny tuky jsou špatné. Tuky samy o sobě špatné nejsou, záleží na množství a původu. Dělíme je na nasycené a nenasycené mastné kyseliny, obojí potřebujeme, nasycených ale přijímáme nadbytek. Zaměřit bychom se měli na nenasycené mastné kyseliny, jejichž zdrojem je např. olivový olej.
Při cvičení je třeba omezit vlákninu. Tady část pravdy je, ale týká se to jen jídel těsně před výkonem a hned po něm.
Vejce si můžeme dát jen občas. Vajíčka jsou plná živin, v každém z nich najdeme asi 5 g tuků a 6 g bílkovin. Dopřát si můžete 1-3 vejce denně.
Bílkoviny poškozují ledviny a kosti. Bílkoviny zlepšují vstřebávání vápníku a růst kostí.
Káva škodí zdraví. Kofein obsažený v kávě štěpí tuk, zlepšují fyzický výkon, je zdrojem antioxidantů, snižuje riziko cukrovky 2. typu.
Strava vegetariánů je zdravější. Vegetariánská strava je plná vitamínů, minerálů, vlákniny a nenasycených tuků, důležité je rozumné složení stravy a vyvážený příjem živin.

 Nejrozšířenější mýty o zdravém stravování.

Zdravá strava aneb Jak na ni?

O tom, co znamená zdravé stravování, jsme si už něco málo pověděli, teď bychom si měli také říct, jak se zdravě stravovat a čeho se naopak vyvarovat.

  • Jezte pravidelně, ideálně každé 3-4 hodiny, a to menší porce.

  • Nespěchejte, každé jídlo si vychutnejte.

  • Dbejte na pestrý jídelníček a vyváženou stravu.

  • Dodržujte pitný režim.

  • Nevynechávejte ze stravy nízkosacharidové ovoce, zeleninu ani ořechy.

  • Snídani nikdy nevynechávejte.

  • Nejezte ve spěchu.

  • Vyvarujte se polotovarů a smažených jídel.

  • Minimalizujte alkohol.

  • Vyhněte se potravinám s vysokým obsahem soli.

Pár tipů na závěr

Všechny výše uvedené tipy a recepty vám jistě pro základní představu stačí, jenže co když patříte mezi specifické skupiny, například kojící maminky, sportovce, seniory nebo vegetariány? Platí vše naprosto stejně, nebo existují nějaká speciální doporučení?

  • Jak zdravě jíst v těhotenství? Hlídejte si, aby váš jídelníček byl pestrý, vyvážený, rozmanitý. Zakažte si alkohol, syrové ryby, maso a vejce. Chybět nesmí ani kyselina listová.

  • Zdravá strava sportovce je tvořena z 55-60 % sacharidů, 30 % tuků a 15 % bílkovin.

  • Jak se naučit jíst zdravě v seniorském věku? Strava musí obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin i tuků, chybět nesmí vitamíny, minerály, dostatek vlákniny a max. 300 mg cholesterolu denně.

  • Zdravé jídlo vegetariána sice vynechávají maso včetně ryb a označuje se jako zdravější, na druhou stranu vegetariánům mohou chybět potřebné vitamíny a minerály. Nezapomínejte je doplňovat jiným způsobem.