Jak na hubnutí a redukci tuků – rady a tipy

25. 10. 2023

Hubnutí

Opakovaně se snažíte zhubnout, ale stále se vám to nedaří? Poradíme vám, jak na to jít tentokrát jinak a konečně zatočit s kilogramy i centimetry.

V článku se dozvíte:

Jak funguje spalování kalorií?
Jaké typy cvičení jsou nejúčinnější pro spalování tuků?
Tipy a triky pro zlepšení metabolismu

Každá z nás se chce ve svém těle cítit dobře, a přitom se sobě i okolí líbit. Ne vždy se nám to daří, někdy jsme nespokojené se svojí pletí, jindy máme pocit, že máme velký zadek, no a pak také bojujeme s naší tělesnou hmotností. Nejsme s ní spokojené, naše pokusy o změnu ale selhaly. Poznáváte se v tom? Také byste ráda vážila o pár kilogramů méně, ale nevíte, jak na hubnutí? Čtěte dál! Máme pro vás triky pro hubnutí, tentokrát ale úspěšné.

Jaké jsou základní principy hubnutí?

Která z nás už si alespoň jednou nepokládala otázku, zda by neměla nějaké to kilo shodit? Důvody mohou být různé, od těch zdravotních až po ty osobní. Kdo už nějakou tu fitness dietu opravdu vyzkoušel, ten byl nejspíš zklamaný, že buď nezhubnul vůbec, nebo kila, o která přišel, zase brzy nabral zpět. Ženy i muži to mají podobně, všichni se navíc dopouští jedné velké chyby. Máme pocit, že zhubneme, když přestaneme jíst a budeme hladovět.

Tudy ale cesta jak ztratit tělesný tuk nevede, abychom opravdu nastartovali hubnutí, musíme pořád tělu dodávat potřebné množství živin, vitamínů a minerálů, přitom se ale musíme dostat do kalorického deficitu. Čím větší bude, tím rychlejší bude i redukce hmotnosti. Co se pod tímto pojmem ukrývá?

Hodně zjednodušeně, tělo má nižší příjem energie, než kolik jí vydá. Pořád ale živiny přijímá, jen si hlídá, o jaké jde a v jakém jsou množství. Hladovět k ničemu nevede, metabolismus se totiž zpomalí a tuky tělo začne ukládat na horší časy. A kam? Samozřejmě do problémových partií, tedy bříška, zadečku, boků, stehen apod. Výsledkem tak je opak toho, co řešíme, tedy jak snížit tělesný tuk.

Jak funguje spalování kalorií?

Už jsme si řekli, že kdo chce dosáhnout snížení tuku v těle a hubnutí, ten musí přijímat méně kalorií, než kolik jich vydá. V praxi to znamená dvě věci, a to hlídat si, co jíte, a hýbat se. Právě při fyzické aktivitě tělo jako zdroj energie využívá sacharidy a tuky, čím je aktivita náročnější, tím víc spaluje sacharidů a méně tuků. A důvod? Na oxidaci tuků je zapotřebí víc kyslíku než na oxidaci sacharidů.

Víte, že lidé, kteří jsou v kondici, pravidelně cvičí a sportují, spálí víc kalorií než ti ostatní, a to navíc i rychleji? Pohyb je jednoduchou cestou jak na zvýšení metabolismu. A když je řeč o těch kaloriích, měli byste vědět, že kalorie je jednotka energetického metabolismu, tedy přeměny látek a energií v organismu. Jako zdroj energie může být využita každá makroživina, energie využívá náš bazální metabolismus pro bazální metabolický výdej, trávení a vstřebávání živin, termoregulace, svalová práce i další činnosti našeho organismu.

Za zdroj energie se považují sacharidy, tuky a bílkoviny, které přijímáme prostřednictvím naší stravy. Jsou součástí všech potravin, jejich rozkladem v trávicím traktu vzniknou energeticky bohaté sloučeniny jako glukóza nebo mastné kyseliny. Ty se pak přes střevní sliznici vstřebávají do krevního oběhu.

Jaký je význam bílkovin, sacharidů a tuků?

Cokoli sníte, to obsahuje makroživiny, tedy cukry, tuky a bílkoviny, každá potravina tak má svoji energetickou hodnotu a započítává se do celkového příjmu energie. Běžně ve stravě přijímáme poměrně dost sacharidů, kdo chce zhubnout, ten si jejich množství a správný poměr makroživin musí hlídat. Všechny je potřebujeme, nic se ale zároveň nemá přehánět.

Sacharidy, které označujeme hlavně jako cukry, našemu tělu slouží k doplňování energie. V běžné situaci by měly tvořit 55-60 % našeho denního celkového energetického příjmu, při dietě jejich množství snižujeme a nahrazujeme ho dalšími makroživinami. Dělíme je na jednoduché a komplexní, mnohem důležitější jsou pro nás ty druhé jmenované.
Proteiny jako základní stavební kameny v našem těle, které se podílí na regeneraci, nabírání svalové hmoty, spalování tuků, na zvyšování výkonnosti při fyzické aktivitě nebo na snižování nadváhy. Tělo si je neukládá do zásoby, musíme mu je dodávat průběžně. Doporučený příjem bílkovin je cca 0,8 g až 1 g na 1 kg ideální tělesné hmotnosti člověka, pokud hubnete, množství se navyšuje na 1,5 až 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.
Tuky, které jsou stejně jako sacharidy a proteiny důležitou součástí naší stravy a měly by tvořit 20-35 % celkového kalorického příjmu. Zdá se vám zvláštní, že hledáme cestu, jak na redukci tuku a jak co nejrychleji ztratit tuk, přitom ho máme konzumovat? Odpověď je jednoduchá, tuky vyvolávají dlouhodobější pocit sytosti, zlepšují chuť potravin, jsou důležité pro syntézu některých hormonů, podkožní tuková tkáň má na starosti tepelnou ochranu organismu.

Hubněte tuky efektivně!

Jaké typy cvičení jsou nejúčinnější pro spalování tuků a jak je zařadit do své rutiny?

Už víte, že byste si měla hlídat složení stravy, děláte to, ale výsledek se zatím nedostavil. Víte proč? Zapomněli jste na pohybovou aktivitu. Ta je pro spalování tuků zásadní. Mezi nejvhodnější cvičení pro spalování tuků patří běh, plavání, jízda na kole a nejrůznější další kardiovaskulární cvičení.

Běh patří mezi skvělá cvičení na spalování tuků.

Jaké potraviny by měly být součástí redukční diety a jak se vyvarovat nevhodným potravinám?

Mezi nejlepší potraviny pro hubnutí patří kuřecí a libové maso, losos, vejce, luštěniny, tuňák, brokolice, zelí, celer, avokádo, quinoa, chia semínka a další skvělé potraviny, které vám pomohou s redukcí tuku. Zařadit je na jídelníček není nic složitého, všechny jsou běžně dostupné v našich obchodech. Naopak se vyvarujte fast foodů a polotovarů, ty vám s redukcí tělesné hmotnosti opravdu nepomohou.

Tipy a triky pro zlepšení metabolismu

Rychlejší metabolismus znamená víc spálené energie, a tudíž i snadnější hubnutí. Kdo přemýšlí, jak se zbavit přebytečného tuku a proč se mu to nedaří, ten by se měl zaměřit právě na metabolismus a snažit se ho zrychlit. Co k tomu pomůže?

Konzumujte dostatek kalorií, nesnažte se hladovět. Hubnutí by mělo být pozvolné.
Hlídejte si optimální příjem bílkovin. Zasytíte se, potěšíte chuťové pohárky i svaly, zároveň ale i spálíte víc energie. Ke každému jídlu si porci proteinů dopřejte, stačí k pečivu plátek šunky a sýra, k ovoci zase jogurt.
Pijte dostatek vody, dopřát si můžete i čaj a kávu, samozřejmě tu neslazenou. Jen hydratovaný organismus může správně fungovat, však naše tělo je převážně z vody.
Snažte se přes den co nejvíc hýbat. Kdo má sedavé zaměstnání, měl by si dělat pravidelné pauzy na procházku nebo protažení.
Každý den se pořádně, a hlavně kvalitně vyspěte.
Zkuste silový i vytrvalostní trénink. Fajn je i HIIT cvičení, kdy si za minimum času dáte pořádně do těla.
Pochutnejte si na kořeněných a pikantních jídlech.
Vyzkoušet můžete i různé spalovače tuků.

Náš tip na závěr: Neztrácejte trpělivost ani motivaci

Motivace k hubnutí a trpělivost, to jsou věci, bez kterých to vážně nepůjde. Klidně můžete držet zdravou dietu, ale kdo čeká, že zhubne přes noc, bude zklamaný. Jen si vzpomeňte, jak dlouho trvalo, než jste se dostali na hmotnost, jakou máte. Buďte tedy trpěliví, dodržujte výživová doporučení, hýbejte se a uvědomte si, proč vlastně chcete zhubnout, a uvidíte, že se vám to nakonec povede.