Carnivore dieta: co to je, jak funguje a na co si dát pozor před tím, než ji zkusíte

Tento článek má informační charakter a nenahrazuje odborné lékařské nebo nutriční poradenství. Před zahájením jakékoli restriktivní diety se poraďte se svým lékařem.

V článku se dozvíte

• Co je carnivore dieta
• Jak carnivore dieta funguje a proč při ní lidé hubnou
• Proč je carnivore dieta oblíbená
• Co na to říká věda
• Rizika a vedlejší účinky carnivore diety
• Pro koho carnivore dieta není vhodná
• Carnivore dieta a ženy: proč mohou reagovat jinak než muži
• Carnivore dieta vs. keto dieta: jaký je mezi nimi rozdíl?
• Tipy pro přechod na carnivore dietu
• Co si ze článku zapamatujte
• Lidé se často ptají

Co je carnivore dieta

Steak k obědu, vejce k večeři a místo přílohy další kus masa. Přesně tak vypadá jídelníček člověka, který dodržuje carnivore dietu. Jde o způsob stravování založený téměř výhradně na živočišných potravinách. Jí se maso, ryby, vejce, živočišné tuky a podle zvolené varianty také máslo nebo některé tvrdé sýry. Všechno ostatní jde stranou. Žádná zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny, ořechy ani semínka. Tím se carnivore dieta liší od většiny nízkosacharidových směrů. Neomezuje jen sacharidy, ale prakticky všechny rostlinné potraviny bez ohledu na to, jestli jsou běžně považované za zdravé.

Neexistuje přitom jediná správná verze. Někdo jí pouze hovězí maso, sůl a pije vodu. Jiný pravidelně zařazuje ryby, vejce, mořské plody nebo vnitřnosti, které zlepšují příjem některých vitaminů a minerálů. Právě kvůli této jednoduchosti se o carnivore dietě často mluví také jako o eliminační dietě. Vyřadí téměř všechny potraviny, které mohou u citlivějších lidí vyvolávat trávicí nebo jiné obtíže. To ale neznamená, že je vhodná jako dlouhodobý jídelníček pro každého.

Jak carnivore dieta funguje a proč při ní lidé hubnou

Carnivore dieta často vede k rychlému úbytku hmotnosti, ale není to proto, že by maso mělo nějaké výjimečné spalovací účinky. Mnohem větší roli hraje to, co z jídelníčku zmizí. Jakmile vyřadíte pečivo, těstoviny, sladkosti, slazené nápoje i většinu průmyslově zpracovaných potravin, přijímáte méně energie, aniž byste museli počítat každou kalorii.

Pomáhá i vysoký příjem bílkovin. Maso, ryby nebo vejce zasytí na delší dobu než jídla bohatá na rafinované sacharidy, takže přirozeně omezíte svačiny i chutě na sladké. Právě vyšší sytivost bílkovin patří mezi dobře popsané mechanismy, které mohou usnadnit hubnutí. Při velmi nízkém příjmu sacharidů se organismus zároveň dostává do ketózy. Játra začnou z tuků vytvářet ketolátky, které slouží jako alternativní zdroj energie místo glukózy. Stejný metabolický princip využívá i keto dieta. Rozdíl je v tom, že kvalitně sestavený keto jídelníček ponechává prostor pro zeleninu, ořechy nebo trochu ovoce, zatímco carnivore dieta všechny rostlinné potraviny vyřazuje.

Přesto není správné připisovat úbytek hmotnosti samotnému masu nebo ketóze. Velké přehledové studie ukazují, že nízkosacharidové diety mohou být v prvních měsících účinnější než běžné nízkotučné jídelníčky, z dlouhodobého hlediska se ale rozdíly výrazně stírají. O výsledku nakonec rozhoduje především to, jestli dokážete udržet kalorický deficit a zvolený způsob stravování vám vydrží déle než několik týdnů.

Proč je carnivore dieta oblíbená

Na sociálních sítích působí carnivore dieta téměř jako univerzální řešení. Lidé sdílejí zkušenosti s rychlým hubnutím, menší chutí na sladké nebo tím, že se jim zlepšilo trávení. Často zmiňují také stabilnější energii během dne, lepší kvalitu pleti nebo úlevu od bolestí kloubů.

Nejčastěji uváděné přínosy zahrnují:

• rychlejší hubnutí,
• delší pocit sytosti,
• menší chuť na sladké,
• méně nadýmání,
• stabilnější hladinu energie,
• zlepšení některých kožních obtíží.

Některé z těchto změn mají poměrně logické vysvětlení. Vyšší příjem bílkovin zvyšuje sytost a omezení ultrazpracovaných potravin může přispět ke snížení celkového energetického příjmu i stabilnější hladině krevního cukru. Pokud navíc někomu dříve vadily určité potraviny, může jejich vyřazení krátkodobě zmírnit zažívací obtíže. Jiná tvrzení už ale stojí hlavně na osobních zkušenostech. Zlepšení autoimunitních onemocnění, chronických zánětů nebo kožních problémů zatím nepotvrzují kvalitní klinické studie. Většina dostupných dat vychází z jednotlivých případů, které nelze zobecnit na celou populaci. Právě proto odborné společnosti zatím carnivore dietu nedoporučují jako univerzální cestu ke zdraví. 

Co na to říká věda

Přestože se o carnivore dietě v posledních letech mluví čím dál víc, kvalitních dlouhodobých studií na lidech zatím existuje minimum. Největší dosud publikovaná práce sledovala více než 2 000 lidí, kteří carnivore dietu dodržovali dobrovolně. Většina z nich popisovala zlepšení zdravotního stavu, šlo ale o dotazníkovou studii, která nedokáže prokázat, že za těmito výsledky stála právě carnivore dieta.

Část odborníků upozorňuje, že velkou roli může hrát i něco jiného. Lidé při přechodu na carnivore obvykle vyřadí sladké nápoje, ultrazpracované potraviny, fast food nebo přebytek rafinovaných sacharidů. Podobné zlepšení přitom často pozorujeme také u dobře sestavené keto diety nebo obecně při přechodu na kvalitnější, méně průmyslově zpracovaný jídelníček.

Rizika a vedlejší účinky carnivore diety

Krátkodobě může někomu carnivore dieta vyhovovat. Pokud se ale stane dlouhodobým způsobem stravování, začínají se objevovat otázky, na které zatím nemáme jednoznačné odpovědi. Ne kvůli masu samotnému, ale kvůli tomu, co z jídelníčku úplně zmizí.

Co se děje v těle bez vlákniny

Když z jídelníčku vyřadíte zeleninu, ovoce, luštěniny i celozrnné obiloviny, přijde tělo téměř o všechnu vlákninu. Mnoho lidí si vlákninu spojuje hlavně s pravidelným vyprazdňováním. Jenže tím její role zdaleka nekončí. Slouží jako hlavní zdroj živin pro prospěšné střevní bakterie. Výzkumy dlouhodobě ukazují, že pestřejší příjem rostlinných potravin podporuje pestřejší střevní mikrobiom, který je spojován s lepším zdravotním stavem. Na začátku se někomu opravdu uleví od nadýmání nebo bolestí břicha. Často ale proto, že přestal jíst potraviny, které mu jednoduše nesedly. Jaké dopady má několik let bez rostlinných potravin, zatím spolehlivě nevíme, protože kvalitní dlouhodobé studie na lidech chybí.

Některé živiny mohou chybět

Bílkovin, železa nebo vitaminu B12 má carnivore dieta obvykle dost. S jinými živinami už je to složitější. Nejčastěji se zmiňuje vitamin C, folát, hořčík, draslík nebo vláknina. Velký rozdíl je mezi člověkem, který jí hlavně steaky, a někým, kdo pravidelně zařazuje ryby, vejce, játra nebo mořské plody. Čím užší je jídelníček, tím větší smysl dává přemýšlet nad tím, jestli tělu opravdu dodává všechno, co potřebuje.

Co cholesterol?

Cholesterol patří mezi největší kontroverze kolem carnivore diety. Na internetu najdete lidi, kteří tvrdí, že se jim krevní výsledky zlepšily, i ty, kterým LDL cholesterol výrazně vzrostl. Obojí je možné. Jak vaše tělo zareaguje, závisí na genetice, množství nasycených tuků, celkové skladbě jídelníčku i životním stylu. Zatím proto nelze říct, že carnivore dieta automaticky poškozuje srdce. Stejně tak ale neexistují kvalitní dlouhodobé studie, které by potvrdily její bezpečnost při celoživotním dodržování.

První dny nemusí být příjemné

Přechod na carnivore dietu připomíná začátek keto diety. Organismus se učí fungovat s minimem sacharidů a chvíli mu trvá, než si zvykne. Běžná je únava, bolest hlavy, horší soustředění, změny trávení nebo typický zápach z úst způsobený tvorbou ketolátek. U většiny lidí tyto obtíže během několika dnů nebo týdnů ustoupí. Pokud ale přetrvávají nebo se zhoršují, není dobré je přecházet s tím, že si tělo jen zvyká.

Pro koho carnivore dieta není vhodná

Carnivore dieta není režim, který by měl zkoušet každý jen proto, že o něm slyšel na sociálních sítích. U některých lidí mohou rizika převážit nad možnými přínosy už od začátku.

Zvýšenou opatrnost doporučují odborníci zejména:

• těhotným a kojícím ženám,
• dětem a dospívajícím,
• lidem s onemocněním ledvin,
• lidem s poruchou příjmu potravy nebo její anamnézou,
• diabetikům bez konzultace s lékařem,
• lidem se závažným chronickým onemocněním.

V těchto případech by měl být jakýkoliv výrazně restriktivní jídelníček vždy pod dohledem lékaře nebo nutričního terapeuta.

Carnivore dieta a ženy: proč mohou reagovat jinak než muži

Většinu úspěšných proměn najdete u mužů. Ženský organismus je citlivější na dlouhodobý nedostatek energie. To platí dvojnásob u žen, které pravidelně sportují. Kombinace intenzivního tréninku, nízkého energetického příjmu a velmi restriktivního jídelníčku může zvyšovat riziko hormonálních změn nebo nepravidelného menstruačního cyklu. Nejde přitom jen o množství sacharidů. Ve většině případů hraje větší roli celkově nízký energetický příjem a dlouhodobý kalorický deficit. 

Opatrnější by měly být také ženy, které plánují těhotenství nebo řeší plodnost. V tomto období je pestrost jídelníčku a dostatečný příjem všech důležitých živin zásadní. Za pozornost stojí i vitaminy a minerály. Ženy mají kvůli menstruaci vyšší potřebu železa a v období plánování těhotenství nebo během něj roste význam folátu a dalších živin. Čím je jídelníček užší, tím důležitější je hlídat, jestli pokrývá všechny potřeby organismu.

Carnivore dieta není pro ženy automaticky špatnou volbou. Na druhou stranu bývá mnohem náročnější udržet ji dlouhodobě tak, aby tělu nic nechybělo. Proto je pro většinu žen lepší méně restriktivní nízkosacharidový jídelníček, například dobře sestavená keto dieta.

Vyzkoušet ketofit dietu

Carnivore dieta vs. keto dieta: jaký je mezi nimi rozdíl?

Obě diety výrazně omezují sacharidy a mohou dostat organismus do ketózy. Proto si je lidé často pletou. Ve skutečnosti mezi nimi existuje jeden zásadní rozdíl. Keto dieta nevyřazuje rostlinné potraviny. Vedle masa, ryb nebo vajec počítá také se zeleninou, ořechy, semínky, avokádem nebo kvalitními rostlinnými tuky.

Vyzkoušet ketofit dietu

Tipy pro přechod na carnivore dietu

Pokud jste se i přes možná rizika rozhodla carnivore dietu vyzkoušet, nepřecházejte na ni ze dne na den. Náhlé vyřazení sacharidů může být důvodem únavy, bolestí hlavy nebo zažívacích obtíží, které se často objevují v prvních dnech.

Přechod může být o něco snazší, pokud budete dodržovat několik základních pravidel.

• Omezujte sacharidy postupně místo jejich náhlého vysazení.
• Dávejte přednost kvalitnímu masu před průmyslově zpracovanými uzeninami.
• Pravidelně zařazujte ryby jako zdroj omega-3 mastných kyselin.
• Nevyhýbejte se vnitřnostem, které obsahují vysoké množství některých vitaminů a minerálů.
• Kostní vývar může jídelníček zpestřit a pomoci s doplněním tekutin.
• Pokud dietu držíte delší dobu, sledujte svůj zdravotní stav a nechte si pravidelně kontrolovat laboratorní hodnoty.
• Po několika týdnech si upřímně zhodnoťte, jestli přínosy skutečně převažují nad nevýhodami.

Vyplatí se myslet i na finance. Kvalitní carnivore jídelníček založený na grass-fed hovězím mase, rybách, vejcích nebo vnitřnostech bývá výrazně dražší než dobře sestavená keto dieta, která nabízí mnohem širší výběr potravin.

Co si ze článku zapamatujte

Carnivore dieta ukazuje, že omezení ultrazpracovaných potravin a vyšší příjem bílkovin může řadě lidí prospět. Z dostupných důkazů ale zatím nevyplývá, že by úplné vyřazení všech rostlinných potravin přinášelo větší zdravotní přínosy než dobře sestavený nízkosacharidový jídelníček. Pokud hledáte cestu, kterou budete schopná dodržovat dlouhodobě, bývá pro většinu žen praktičtější kvalitně sestavená keto dieta.

Na co se lidé často ptají

Jak dlouho lze carnivore dietu držet?

Krátkodobé dodržování může u některých lidí fungovat jako eliminační dieta. Pro dlouhodobé dodržování ale zatím chybí kvalitní studie, proto většina odborníků doporučuje opatrnost a pravidelné kontroly zdravotního stavu.

Může carnivore dieta pomoci při hubnutí?

Ano. Nejčastěji díky vysokému příjmu bílkovin, větší sytosti a omezení ultrazpracovaných potravin. Samotná carnivore dieta ale nezaručuje hubnutí – rozhodující zůstává celkový energetický příjem.

Je carnivore dieta vhodná pro ženy?

Ženy mohou na velmi restriktivní jídelníček reagovat citlivěji než muži. Dlouhodobý nízký energetický příjem může ovlivnit hormonální rovnováhu nebo menstruační cyklus, proto je vhodné postupovat opatrně.

Chybí při carnivore dietě vitaminy?

Při špatně sestaveném jídelníčku může být problém zejména s vlákninou, vitaminem C, folátem nebo některými minerály. Riziko závisí na tom, jak pestré jsou použité živočišné potraviny.

Zdroje

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34934897/

https://professional.heart.org/en/science-news/2021-dietary-guidance-to-improve-cardiovascular-health/commentary

https://institutmodernivyzivy.cz/cs/blog/carnivore-dieta/

https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/what-is-the-carnivore-diet