Nejlepší vláknina - skvělý pomocník při hubnutí
Základem zdravého hubnutí je správně sestavený jídelníček. Mnoho lidí se při jeho vytváření zaměřuje hlavně na základní makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, ale na ostatní živiny zapomíná.
Základem zdravého hubnutí je správně sestavený jídelníček. Mnoho lidí se při jeho vytváření zaměřuje hlavně na základní makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, ale na ostatní živiny zapomíná. Jenže právě ty můžou výrazně podpořit, nebo naopak překazit, vaše snahy o dokonalou figuru. Dodržujete stravovací plán a ostatní zásady hubnutí, ale stále se vám nedaří dát dolů přebytečná kila? Možná vám ve vašem jídelníčku chybí vláknina. Přiblížíme vám, co je vláknina a proč ji zařazovat do vašeho každodenního stravovacího plánu, i když vás zrovna netrápí vzhled vaší postavy.
Co je to vláknina?
Vláknina je látka, která se přirozeně nachází především v potravinách rostlinného původu. Jde o živinu, která nemá velkou číselnou výživovou hodnotu, ale přitom je pro správné fungování organismu naprosto nepostradatelná. Podle chemického složení se vláknina zařazuje do kategorie sacharidů. Některé její typy tělo umí strávit jen částečně a jiné jsou dokonce nestravitelné. Ale nenechte se zmást její stravitelností. Ve vašem jídelníčku by se měly pravidelně objevovat oba její druhy.
Vláknina v potravinách aneb druhy vlákniny
Jak už asi tušíte, vláknina se dělí na 2 základní druhy. Každý typ vlákniny má trochu jiné vlastnosti a také její trávení probíhá v organismu odlišně. Jaké jsou konkrétní druhy vlákniny ve stravě?
1. Vláknina rozpustná ve vodě
Hlavním znakem rozpustné vlákniny je to, že na sebe umí vázat vodu. Co to znamená v praxi? Pokud se rozpustná vláknina dostane do kontaktu s vodou, začne bobtnat a přirozeně zvětšovat svůj objem. Díky tomu se pak po konzumaci potravin s obsahem rozpustné vlákniny můžete cítit více sytí. Rozpustná vláknina je perfektním zdrojem výživy pro střevní mikrobiom, a proto je často označována jako prebiotikum.
2. Nerozpustná vláknina
Vláknina, která je nerozpustná ve vodě, je zároveň pro tělo i nestravitelná. To jí však neubírá na důležitosti v jídelníčku. Tento typ vlákniny sice není zdrojem energie, ale neprojde trávením jen tak bez práce. V tlustém střevě totiž pomáhá zrychlit odvod odpadních látek, které vznikly trávením. Nemalým dílem také přispívá k vyprazdňování a čistí střeva od škodlivin, toxinů a jiných neprospěsných látek.
7 benefitů vlákniny v jídelníčku: pomáhá nejen při hubnutí
Pozitivní účinky přírodní vlákniny na zdraví byly až do nedávna zastíněny známějšími mikroživinami. Mnoho lidí si totiž poctivě hlídá dostatečné množství vitamínů a minerálů v jídelníčku, ale na vlákninu zapomíná. Přitom její pravidelná konzumování přináší obrovské výhody, které pozitivně ovlivňují jak fyzické, tak psychické zdraví. Stále více odborníků na výživu se totiž shoduje, že stav vašeho mikrobiomu dokáže mít vliv i na vaši náladu a psychickou pohodu. A jak jsme už zmínili dříve, právě vláknina představuje ideální potravu pro tyto téměř neviditelné obyvatele lidského těla. Ale to není všechno. Konzumace vlákniny má mnoho dalších výhod. Jaké to jsou?
Vláknina má řadu benefitů.
Pozitivně ovlivňuje prostředí a kondici střev
Vláknina je složka potravy, která je pro nás v podstatě nestravitelná, díky tomu prochází trávicím traktem a zvyšuje náplň střev. Tím je povzbudí k činnosti, navíc na sebe umí navázat škodlivé látky a vyloučit je z těla pryč. V tenkém střevě má vliv na trávení a vstřebávání sacharidů, reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu. Ředí toxický obsah střeva, zrychluje průchod trávených látek, ovlivňuje vstřebávání vitamínů a minerálů, podporuje správné vyprazdňování a pomáhá při detoxikaci organismu, zácpě, i průjmu.
Podporuje správné trávení tuků a sacharidů
Vláknina pomáhá tělu správně zpracovat tuky, brání také jejich ukládání. Naváže se totiž na tuky, které přijmeme stravou, a pomáhá jejich eliminaci. Vstřebávání tuků z potravy zpomaluje, stejně tak vstřebávání sacharidů. Dokáže také snížit glykemický index přijaté potravy, tím reguluje hladinu cukru v krvi, upravuje jejich metabolismus a přispívá ke kompenzaci cukrovky.
Pomáhá regulovat chutě na kalorické potraviny a snížit únavu po jídle
Vlákninu najdeme v komplexních sacharidech, které zaženou chuť na sladké, ale nemají za následek rychlé navýšení hladiny cukru v krvi, kterou následuje rychlý pád na nulu. Tím snižuje i únavu po jídle, k té dochází i proto, že při jídle pracuje náš trávicí systém naplno, rozkládá bílkoviny, sacharidy i tuky, což je náročné na energii. Naše tělo se vysílí a my pociťujeme únavu. Výměnou jednoduchých sacharidů za ty komplexní únavě účinně předejdete.
Navozuje pocit sytosti, a to z ní dělá skvělý nástroj pro efektivní hubnutí
Vláknina intenzivně přijímá vodu a bobtná, tím zvyšuje obsah tráveniny v žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování. To vede k pocitu sytosti, který trvá delší dobu, tím napomáhá i hubnutí. Abychom této schopnosti vlákniny ale využili, je třeba v průběhu celého dne dostatečně pít. Správný pitný režim je ostatně důležitý i pro samotné hubnutí, dokáže totiž zvýšit energetický výdej až o 30 %.
Víte, že vláknina napomáhá hubnutí i tím, že pomáhá udržet hladinu inzulinu pod kontrolou, rychle zasytí a omezí i ukládání tuku?
Pomáhá odvádět škodlivé látky z těla ven
Vláknina pro nás není stravitelná, takže ji nemůžeme využít jako přímý zdroj energie, to ale neznamená, že našemu tělu není prospěšná. Potřebujeme ji pro zdravé trávení, ve střevech na sebe naváže toxické látky a pomůže je z těla odvést pryč.
Přispívá k pravidelnému vyprazdňování
Dostatečný příjem vlákniny je spolu se zdravou životosprávou skvělou prevencí zácpy. Zlepšuje peristaltiku střev a tím napomáhá k pravidelnému vylučování. Když jsou peristaltické pohyby střev nedostatečné, nebo se v tlustém střevě vstřebává příliš vody, průchod potravy střevem se zpomalí. Vláknina obsah střev nahromadí, změkčí, a napomůže k pohodlnému vyprázdnění.
Působí preventivně proti řadě onemocnění, jako je například obezita, cukrovka 2. typu, rakovina tlustého střeva a další
Vláknina je pro naše tělo velmi prospěšná, její denní příjem bychom si měli hlídat. Různými mechanismy pozitivně působí na celou řadu onemocnění, například nádorová onemocnění, jako je rakovina tlustého střeva, karcinom prsu nebo hrtanu atd., obezitu, diabetes mellitus, kardiovaskulární choroby, gastrointestinální poruchy a další, je i prevencí zubního kazu.
TIP: Začněte váš den vynikající a zdravou snídaní. Odtajníme vám, jak si jednoduše připravit lahodné snídaňové smoothies nadupané prospěšnými vitamíny a minerály.
Kde všude najít vlákninu?
Chcete jíst více vlákniny, ale nevíte, kde ji hledat? Máme pro vás dobrou zprávu. Možností, jak doplnit vlákninu, je opravdu hodně. Nachází se totiž v různých potravinách, které pohodlně koupíte ve vašem nejbližším supermarketu, nebo si je můžete vypěstovat na vaší zahrádce. V jakých konkrétních potravinách najdete vysoký obsah vlákniny?
Zdroje rozpustné vlákniny
-
luštěniny,
-
různé druhy semínek,
-
ječmen, oves, žito,
-
vybrané druhy zeleniny, jako je brokolice a také kořenová zelenina, například mrkev,
-
ovoce, především bobuloviny, jablka, banány,
-
glukomannan, který se získává z rostliny konjak,
-
psyllium
Zdroje nerozpustné vlákniny
-
ořechy a semínka,
-
celozrnné obiloviny a potraviny,
-
otruby,
-
některé druhy zeleniny, jako je květák, cuketa, okurka,
-
určité typy ovoce, například švestky a hrušky.
Pokud vám dělá problém dosáhnout doporučeného denního množství vlákniny v jídelníčku, můžete do někoho přidat i doplňky stravy s vlákninou. Ty najdete v různých formách. Nejčastější je vláknina v prášku, tabletách a kapslích. Některé typy této vlákniny pořídíte jak v lékárně, tak v různých obchodech se zdravou výživou. Dokonce si ji můžete objednat z pohodlí domova a to na mnoha e-shopech, které se zaměřují na prodej doplňků stravy.
Co je to psyllium a kdy ho zařadit do jídelníčku?
Mezi velmi oblíbenou rozpustnou vlákninu patří psyllium. Jde o jemný prášek, který obsahuje pomleté obalové vrstvy ze semen jitrocele indického. Vlákninu v podobě psyllia najdete nejen v redukčním jídelníčku při hubnutí, ale také v tom běžném. Podporuje trávení a navíc se po jeho konzumaci budete cítit více sytí. Tím efektivně snížíte pocit hladu, který je problémem mnoha diet. Psyllium vám pomůže dosáhnout vaší vysněné postavy. Nevíte, jak použít psyllium ve vaší kuchyni? Fantazii se meze nekladou. Psyllium je univerzální doplněk stravy, takže ho můžete přidat téměř do každého jídla a receptu. Zkrátka vždy, když potřebuje doplnit vlákninu do vašeho jídelníčku. Hodí se k zahuštění polévek, hravě nahradí mouku v koláčích a také ho můžete dát do smoothie a jogurtů.
TOP potraviny s vlákninou
Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, je jednou ze složek, která pozitivně působí na naše zdraví. Podle doporučení odborníků by měl dospělý člověk přijmout 30 g vlákniny za den, realita je ovšem taková, že průměrný Čech zkonzumuje zhruba jen poloviční množství. I proto je důležité znát potraviny, které jsou na vlákninu bohaté. Jaké to jsou? Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách.
Potravina | Množství vlákniny ve 100 g |
Knäckebrot | 15-20 g |
Otruby | 15 g |
Celozrnná mouka | 12 g |
Obilné vločky | 10 g |
Luštěniny | 15 g |
Pohanka | 10 g |
Sypané müsli | 10 g |
Müsli tyčinky | 6 g |
Celozrnný kuskus | 7 g |
Ořechy | 10 g |
Ovoce a zelenina | 2-3 g |
Tady vlákninu nehledejte
Kde naopak vlákninu nenajdete vůbec, nebo jen v malém množství? Jde o takzvané potraviny bez vlákniny, které jsou především živočišného původu. Do této skupiny patří například maso, vejce a mléčné výrobky. To ale rozhodně neznamená, že se jim máte ve vašem jídelníčku úplně vyhýbat. Na druhou stranu takovým průmyslově vyráběným sladkostem se ale klidně vyhnout můžete. Ty neobsahují ani vlákninu, ani žádné další prospěšné látky, jen spoustu kalorií a různých chemických aditiv. Vlákninu také neobsahují například tuky, různé druhy olejů a ocet.
TIP: Jojo efekt je noční můrou každého, kdo hubne a chce si udržet svoji novou váhu i po skončení diety. Odpovíme vám, co ho způsobuje a jak mu můžete hravě předejít i vy.
Jaký je doporučený denní příjem vlákniny?
Doporučený denní příjem vlákniny není pro každého stejný. Její konkrétní hodnota se odvíjí od věku. Společnost pro výživu doporučuje dospělému člověku konzumovat okolo 30 gramů vlákniny denně. Pokud chcete zvýšit poměr vlákniny ve vašem jídelníčku, měli byste ji navyšovat postupně. Vaše tělo si totiž na zvýšené dávky musí zvyknout. Jinak byste si mohli zadělat na pořádné problémy s trávením. A to je přesný opak toho, čeho chcete konzumací vlákniny dosáhnout. Nezapomeňte ani na dostatečný pitný režim, protože vláknina na sebe váže vodu.
Extrémy nejsou zdravé ani u vlákniny
Stejně jako nedostatek, tak i nadbytek vlákniny není zdraví prospěšný. Proto to s její konzumací nepřehánějte a držte se doporučeného denního množství. Nadměrný přísun vlákniny může způsobit zažívací potíže například v podobě nepříjemného průjmu, ale také zácpy. Výjimkou není ani horší vstřebávání některých minerálů a živin. Nadbytek vlákniny v jídelníčku také může negativně ovlivňovat účinky některých typů léků. Proto se před jejím zvýšením ve vašem jídelníčku raději poraďte s vaším lékařem.
Přehlížená, ale přitom nepostradatelná
Vláknina je často opomíjenou složkou jídelníčku. To je ale velká škoda, protože její konzumace přináší organismu mnoho benefitů. Kromě pozitivního vlivu na zdraví vám pomůže zhubnout přebytečné kilogramy a podpoří váš boj proti obezitě. Pokud chcete konzumovat více vlákniny, nikdy nezůstávejte jen u jednoho jejího zdroje a ve vašem jídelníčku je pravidelně kombinujte. Jen tak budete mít jistotu, že vašemu tělu dopřáváte dostatečné množství jak rozpustné, tak nerozpustné vlákniny. Základem vyváženého stravovacího plánu by samozřejmě měly být běžné potraviny, které vlákninu přirozeně obsahují. Navíc pak jídelníček můžete obohatit o doplňky stravy s vlákninou. Nebojte se také vyzkoušet nové recepty bohaté na vlákninu, díky kterým lehce splníte vaše doporučené denní množství vlákniny.