Proteinové koktejly na hubnutí: co hledat ve složení a čemu se vyhnout

V článku se dozvíte

• Jak číst etiketu proteinového koktejlu
• Syrovátka, kasein, sója nebo rostlinný protein: co vlastně pijete?
• Kolik cukru a sacharidů je při hubnutí v pořádku?
• Sladidla: Stévie, sukralóza, maltitol a další
• Kdy u složení zbystřit: plnidla, oleje a nenápadné zdroje sacharidů
• Vláknina, vitaminy a minerály: rozdíl oproti sportovnímu proteinu
• Proteinový koktejl při intoleranci laktózy nebo alergii na mléko
• Checklist: 7 věcí, které zkontrolovat před nákupem
• Co si z článku zapamatujte
• Nejčastější otázky

Jak číst etiketu proteinového koktejlu

Nezačínejte tabulkou kalorií. Jako první otevřete seznam složek. Ingredience jsou seřazené podle množství, od té, které výrobce použil nejvíce. U proteinového koktejlu proto chcete mezi prvními položkami vidět zdroj bílkovin, například syrovátkový koncentrát, mléčnou bílkovinu nebo sójový izolát. Když se před nimi objevuje cukr, maltodextrin nebo škrob, zkontrolujte, jak velkou část výrobku protein skutečně tvoří.

Pak přijde na řadu tabulka výživových hodnot. Údaje na 100 gramů se hodí pro porovnání dvou výrobků, v běžném dni vás ale více zajímá jedna připravená porce. U proteinového koktejlu Ketofit obsahuje porce rozmíchaná ve vodě zhruba 17 g bílkovin, 1,1 g sacharidů a 2,75 g vlákniny. S mlékem už má stejná dávka prášku 25 g bílkovin, ale také 12,85 g sacharidů. Do výsledných hodnot se zkrátka počítá i to, v čem si koktejl rozmícháte.

Vyzkoušet proteinový koktejl

Kolik bílkovin má mít jedna porce?

Na přední straně dózy může být velkým písmem protein, podstatné číslo najdete až v tabulce. Jako praktické vodítko dává u proteinového koktejlu na hubnutí smysl přibližně 15–25 g bílkovin na porci. Pod zhruba 15 g už bych u výrobku, který se prezentuje jako proteinový koktejl nebo sytější svačina, zbystřil. Nejde o zákonnou hranici kvality, ale o praktickou orientační hodnotu. Konkrétní potřeba se odvíjí od tělesné hmotnosti, celého jídelníčku i toho, zda si dáváte koktejl jako svačinu, nebo součást většího jídla.

Ketofit obsahuje 17 g bílkovin v porci připravené s vodou. S mlékem se dostanete na 25 g, současně ovšem přidáte energii a sacharidy z mléka. Honit za každou cenu nejvyšší číslo není potřeba. Vyšší příjem bílkovin pomáhá během redukce se sytostí a zachováním svalové hmoty, samotných 25 nebo 30 gramů na etiketě ale z výrobku automaticky neudělá lepší koktejl na hubnutí.

Syrovátka, kasein, sója nebo rostlinný protein: co vlastně pijete?

Dvacet gramů bílkovin v tabulce ještě neříká, odkud pocházejí. 

• Syrovátkový protein poskytuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a dobře se tráví. 
• Koncentrát vedle bílkovin obsahuje také malé množství tuku a laktózy. 
• Izolát prochází důkladnější filtrací, takže mívá vyšší podíl bílkovin a méně laktózy.
• Hydrolyzát je částečně rozštěpený na menší peptidy. 

Ani dražší izolát nebo hydrolyzát však nemá při hubnutí automaticky navrch. Pro většinu lidí je podstatnější složení celé porce než technologicky nejčistší forma syrovátky. Kasein se tráví pomaleji, vaječný protein nabízí plnohodnotné aminokyselinové spektrum bez mléčné složky. Ze samostatných rostlinných zdrojů má velmi dobrý profil například sója. U hrachového, rýžového a dalších rostlinných proteinů se často kombinují různé zdroje, aby se jejich aminokyselinové profily vhodně doplnily.

Ketofit proteinový koktejl kombinuje syrovátkový koncentrát, mléčné bílkoviny a sójový izolát, doplněný hydrolyzovaným hovězím kolagenem. Není tedy potřeba hledat jednoho vítěze mezi nejlepšími proteiny na hubnutí. Podstatné je, z čeho deklarované bílkoviny pocházejí a co dostanete ve zbytku porce.

Pozor, kolagen není totéž co plnohodnotný protein

Kolagen se do celkového obsahu bílkovin započítává, aminokyselinovým profilem se však od syrovátky, mléčné nebo sójové bílkoviny liší. Neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny v poměru, který bychom od plnohodnotného zdroje proteinu očekávali. Rozdíl tedy je, zda kolagen bílkovinnou směs pouze doplňuje, nebo na něm stojí většina deklarovaného proteinu. V Ketofit je přidaný k několika plnohodnotným zdrojům bílkovin nebo ho můžete doplnit samostatně.

Vyzkoušet Collagen drink

Co je amino spiking a jak ho poznat

Na etiketě vidíte vysoké číslo u bílkovin, ve složení už může být obrázek méně přesvědčivý. Amino spiking označuje praktiku, při které se do produktu přidávají levnější volné aminokyseliny, například glycin nebo taurin, aby laboratorně stanovený obsah dusíku působil jako vyšší množství proteinu. Amino spiking se může týkat také dalších dusíkatých látek, například kreatinu, které mohou při některých způsobech laboratorního stanovení ovlivnit výsledný údaj založený na obsahu dusíku. Kreatin sám o sobě není nekvalitní nebo problematická složka. Podezřelá je až situace, kdy výrobce podobnými přídavky vytváří dojem vyššího množství plnohodnotných bílkovin, než produkt ve skutečnosti poskytuje.

Kolik cukru a sacharidů je při hubnutí v pořádku

Při běžném redukčním jídelníčku není potřeba panikařit nad každým gramem sacharidů. O hubnutí nerozhodne jeden gram cukru v koktejlu. U keto diety je situace přísnější, protože sacharidy z každé porce ukrajují z jejich celkového denního množství. Ketofit připravený ve vodě obsahuje zhruba 1,1 g sacharidů, z toho 0,73 g cukrů. Když stejnou dávku rozmícháte v mléce, čísla vyskočí na 12,85 g sacharidů a 12,48 g cukrů. Rozdíl udělalo mléko. 

Sladidla: Stévie, sukralóza, maltitol a další

Nápis bez přidaného cukru neříká, čím výrobce sladkou chuť nahradil. A při keto dietě na tom záleží. Některá sladidla přidají minimum energie a mají zanedbatelný vliv na glykémii, jiná už se do denního příjmu promítnou výrazněji.

Kdy u složení zbystřit: plnidla, oleje a nenápadné zdroje sacharidů

Maltodextrin, kukuřičný škrob nebo hydrogenované tuky vysoko v seznamu ingrediencí si zaslouží pozornost. Neznamená to však, že jedno nalezené slovo automaticky posílá výrobek zpátky do regálu. Dobře je to vidět na maltodextrinu. Jde o rychle stravitelný sacharid a ve větším množství se do keto koktejlu příliš nehodí. Na etiketě Ketofit ho přesto najdete jako nosič vitaminovo-minerální směsi, nikoli jako jednu z hlavních ingrediencí.

Podobné je to s lecitinem, aromatem nebo zahušťovadlem. Ve výrobku mají technologickou funkci, například pomáhají s rozpustností, chutí a konzistencí. Mnohem zajímavější je situace, kdy levná sacharidová nebo tuková složka stojí hned na začátku seznamu a její množství se promítá i do výživových hodnot.

Vláknina, vitaminy a minerály: rozdíl oproti sportovnímu proteinu

Když si po tréninku rozmícháte syrovátkový protein, většinou od něj chcete hlavně jedno: doplnit bílkoviny. Při hubnutí ale řešíte jinou situaci. Koktejl si dáváte místo svačiny nebo ve chvíli, kdy potřebujete rychlé jídlo. Vedle bílkovin proto stojí za kontrolu také vláknina a při keto režimu samozřejmě sacharidy. Koktejl Ketofit obsahuje 2,75 g vlákniny na porci z inulinu, psyllia a karobové vlákniny. Recepturu doplňují vitaminy a minerální látky a porce připravená s vodou má 17 g bílkovin při 1,1 g sacharidů. Složení je tak postavené jinak než u klasického sportovního proteinu, jehož hlavním úkolem bývá jednoduše doplnit bílkoviny.

Neznamená to, že sportovní protein je pro ženy nebo při hubnutí špatně. Jen od něj nelze automaticky čekat totéž co od koktejlu sestaveného pro redukční a nízkosacharidový jídelníček. Pokud hledáte protein na hubnutí pro ženy, neporovnávejte jen počet gramů bílkovin. Podívejte se, co dostanete v celé porci a jestli vás její složení podrží i mezi jídly.

Zkusit koktejl na hubnutí

A co původ bílkovin?

Na trhu se můžete setkat se syrovátkou z evropských mlékáren i s levnějšími proteinovými surovinami dováženými z Asie. Samotný původ ale není spolehlivým měřítkem kvality. Rozhoduje čistota suroviny, způsob zpracování, její skutečný podíl ve výrobku a kontrola výrobce. Evropský původ může být pro zákazníka známkou lepší dohledatelnosti dodavatelského řetězce, z etikety však obvykle nepoznáte kvalitu konkrétní šarže ani výrobní standard samotné suroviny.

Chcete-li původ proteinu při nákupu řešit, hledejte konkrétní údaj výrobce o dodavateli nebo zemi původu suroviny. Označení vyrobeno v ČR totiž říká, kde vznikl hotový koktejl, ne odkud pochází použitá syrovátka, sója nebo rýžový protein. Ketofit se vyrábí v České republice a ve složení uvádí jednotlivé použité zdroje proteinu. Pokud vás zajímá původ konkrétní suroviny a výrobce ho neuvádí, je lepší se zeptat než kvalitu odvozovat pouze podle země na obalu.

Proteinový koktejl při intoleranci laktózy nebo alergii na mléko

Laktózová intolerance a alergie na mléčnou bílkovinu se často házejí do jednoho pytle. Při intoleranci dělá potíže mléčný cukr, laktóza. Kontrolujte proto její obsah i konkrétní zdroj proteinu. Syrovátkový koncentrát jí zpravidla obsahuje více než izolát, ani izolát však nelze bez kontroly etikety považovat za bezlaktózový. U alergie reaguje organismus na mléčné bílkoviny. Přechod z koncentrátu na syrovátkový izolát proto problém neřeší. Klasický koktejl Ketofit obsahuje mléko a sóju.

Alternativou bez mléčných složek v receptuře je rostlinné proteinové smoothie Ketofit. Bílkoviny pocházejí především z hrachového proteinu, který tvoří 45 % výrobku, a proteinu z naklíčené hnědé rýže. Porce s vodou poskytne 18,09 g bílkovin a 3,63 g sacharidů. 

Checklist: 7 věcí, které zkontrolovat před nákupem

Než proteinový koktejl přidáte do košíku, projeďte si etiketu ještě jednou:

• Kolik bílkovin dostanete v jedné porci? Procento na přední straně obalu vám nestačí.
• Odkud bílkoviny pocházejí? Hledejte konkrétní zdroje, ne jen obecné označení „protein“.
• Kolik porce obsahuje sacharidů a cukrů? U keto diety je započítejte do celého dne.
• Čím je koktejl slazený? Stévie, sukralóza, erytritol a maltitol nejsou z hlediska vlastností totéž.
• Obsahuje vlákninu? U tekuté svačiny se hodí sledovat i složky, které přispívají k sytosti.
• Co stojí na začátku složení? První ingredience tvoří největší část výrobku.
• Sedí vám celé složení? Nakonec zkontrolujte alergeny, zdroj proteinu a vhodnost pro svůj způsob stravování.

Co si z článku zapamatujte

Vysoké číslo u bílkovin nepřebije nevhodně sestavený zbytek porce. Stejně tak dlouhé složení nemusí znamenat horší výrobek, pokud část seznamu tvoří vláknina, vitaminy a minerální látky. Při hubnutí si proto hlídejte hlavně to, co skutečně vypijete v jedné porci. Odkud pocházejí bílkoviny, kolik přijmete sacharidů, zda koktejl obsahuje vlákninu a čím je doslazený. U keto jídelníčku buďte na sacharidy ještě pečlivější. Jakmile začnete etiketu číst tímto způsobem, velké nápisy na přední straně obalu už při rozhodování nepotřebujete.

Nejčastější otázky

Je proteinový koktejl vhodný jako náhrada jídla?

Samotný sportovní protein je především zdrojem bílkovin a plnohodnotné jídlo automaticky nenahradí. U koktejlu určeného do redukčního režimu se podívejte také na energii, vlákninu, sacharidy, tuky, vitaminy a minerální látky a držte se doporučeného způsobu použití výrobce.

Je při hubnutí lepší proteinový koktejl s vodou, nebo mlékem?

Voda nepřidá žádnou další energii ani sacharidy. U Ketofit má porce s vodou 82,75 kcal a 1,1 g sacharidů, s mlékem 202,25 kcal a 12,85 g sacharidů. V rámci redukčního programu Ketofit doporučujeme lidem pod 100 kg přípravu s vodou, mléko je doporučené při hmotnosti nad 100 kg.

Kolik sacharidů může mít keto proteinový koktejl?

Univerzální limit pro jeden koktejl neexistuje. Sacharidy z něj se počítají do celkového denního příjmu, takže sledujte hodnotu na připravenou porci a započítejte i mléko nebo jiný nápoj použitý k rozmíchání.

Je syrovátkový izolát při hubnutí lepší než koncentrát?

Ne automaticky. Izolát mívá vyšší podíl bílkovin a méně tuku a laktózy, kvalitní koncentrát ale může do redukčního jídelníčku zapadnout stejně dobře. Samotný nápis izolát o výsledku hubnutí nerozhodne.

Podle čeho poznám kvalitní proteinový nápoj na hubnutí?

Začněte množstvím a zdrojem bílkovin v jedné porci. Pak zkontrolujte sacharidy a cukry, vlákninu, sladidla, pořadí ingrediencí a případné alergeny. U keto proteinového koktejlu věnujte zvýšenou pozornost sacharidům v celé připravené porci.

Zdroje

https://www.efsa.europa.eu/en/plain-language-summary/re-evaluation-erythritol-e-968-food-additive

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/food-allergy/expert-answers/food-allergy/faq-20058538

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN-CS/TXT/?uri=CELEX%3A32011R1169&

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39002131