FODMAP dieta: co to je, jak funguje a pro koho je vhodná

Tento článek má informační charakter a nenahrazuje lékařské ani individuální nutriční poradenství. Při dlouhodobých nebo výrazných trávicích obtížích se poraďte s lékařem nebo nutričním terapeutem.

V článku se dozvíte

• Co je FODMAP dieta
• Proč FODMAP potraviny dokážou rozhodit trávení
• FODMAP dieta a její fáze
• Co jíst při FODMAP dietě a co omezit
• Pro koho má FODMAP dieta smysl
• Kdy FODMAP dieta vhodná není a proč ji nedržet zbytečně dlouho
• FODMAP a keto dieta: jde je kombinovat?
• Nejčastější chyby při FODMAP dietě
• Nejčastější otázky

Co je FODMAP dieta

FODMAP dieta je dočasný eliminační postup určený především lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS) a některými dalšími trávicími obtížemi. Low FODMAP přístup vznikl na Monash University v Austrálii, kde se začal zkoumat právě v souvislosti s IBS. Na určitou dobu se omezí vybrané sacharidy a následně se postupně vracejí do jídelníčku, aby se ukázalo, které z nich trávení skutečně nezvládá dobře.

Samotný název napovídá, které sacharidy se při dietě sledují. 

V praxi jde o několik skupin sacharidů, které se u části lidí hůře vstřebávají. Podstatné je, že FODMAP sacharidy nejsou samy o sobě nezdravé. Řada z nich se nachází v běžných potravinách, jako je ovoce, zelenina, obiloviny nebo mléčné výrobky.

Rozhodující je, jaké množství a které konkrétní skupiny vaše trávení toleruje.

Proč FODMAP potraviny dokážou rozhodit trávení

Dáte si s kamarádkou stejné jídlo s cibulí. Kamarádka o něm za hodinu neví, ale vy řešíte nafouklé břicho, tlak a křeče. Rozdíl není v tom, že by cibule byla sama o sobě špatná. U citlivějšího trávení jde spíš o to, co se s některými FODMAP sacharidy děje po cestě střevem. Část z nich se v tenkém střevě nevstřebá úplně a přitahuje k sobě vodu. Když se následně dostanou do tlustého střeva, pustí se do nich střevní bakterie. Při fermentaci vznikají plyny, střevo se více roztahuje a tehdy se mohou ozvat typické potíže:

• nadýmání, 
• tlak, 
• bolesti břicha, 
• průjem,
• změny stolice.

U člověka se syndromem dráždivého tračníku (IBS) bývá navíc střevo citlivější na roztažení, takže množství plynu, které někdo jiný téměř nezaznamená, může vyvolat výrazné nepohodlí. Také výsledky systematického přehledu a metaanalýzy ukazují, že low FODMAP dieta může u lidí s IBS zmírnit celkové obtíže, zejména bolest břicha a nadýmání. Nejde ale o alergii ani důkaz, že určitou potravinu nesmíte jíst. Rozhoduje konkrétní skupina FODMAP, množství i individuální tolerance.

FODMAP dieta a její fáze

Vyřadit cibuli, některé druhy ovoce nebo běžné mléko je poměrně snadné. Horší je vědět, kdy a jak je začít vracet zpět. Správně má FODMAP dieta tři navazující fáze a eliminace je pouze první z nich.

1. Eliminace: na několik týdnů jídelníček zjednodušíte

V první fázi se dočasně omezí potraviny s vyšším obsahem FODMAP a nahradí se lépe tolerovanými alternativami. Eliminační fáze obvykle trvá 2 až 6 týdnů. Během nich sledujete, zda ustupuje nadýmání, bolest břicha, průjem nebo jiné potíže, kvůli kterým jste dietu začali. Cílem není vydržet bez problematických potravin co nejdéle. Potřebujete zjistit, jestli jejich omezení vůbec něco změnilo.

První změny nemusí přijít až na konci eliminační fáze.

Část lidí pozoruje ústup nadýmání, bolesti nebo změn stolice už během prvních 1–2 týdnů, u jiných je potřeba delší čas. Zkušenosti s FODMAP dietou se proto liší a smysl má sledovat vývoj příznaků průběžně, ne hodnotit dietu podle několika prvních dnů.

2. Reintrodukce: potraviny se vracejí na talíř

Jakmile se trávení zklidní, začíná testování. Jednotlivé skupiny FODMAP se postupně vracejí v různém množství a sleduje se reakce organismu. Tato fáze vyžaduje trochu trpělivosti. Když během pár dnů vyzkoušíte několik potravin najednou, těžko poznáte, která způsobila potíže. Často se přitom ukáže, že problém není celá skupina potravin. Vadit může konkrétní typ FODMAP nebo až větší porce. Reintrodukce není záležitostí několika dnů. Jednotlivé skupiny se testují postupně a celý proces může zabrat několik týdnů. Do další fáze má smysl přejít až ve chvíli, kdy už máte dostatečně jasno, které skupiny a jaké porce vyvolávají potíže a které naopak snášíte dobře.

3. Personalizace: vznikne váš běžný jídelníček

Výsledky testování pak převedete do běžného života. Potraviny, které snášíte bez problémů, se vrátí do jídelníčku. U hůře tolerovaných upravíte množství nebo četnost a jen některé bude potřeba výrazněji omezit. Cílem není jíst dlouhodobě dokonale low FODMAP. Smyslem je dostat na talíř co největší pestrost, aniž by se znovu vracely výrazné trávicí obtíže.

Co jíst při FODMAP dietě a co omezit

Při pohledu na seznam FODMAP potravin to může vypadat, že z jídelníčku musí zmizet půl kuchyně. Ve skutečnosti nerozhoduje jen konkrétní potravina, ale také velikost porce. Něco, co ve větším množství vyvolá potíže, můžete v menší porci snášet bez problémů. Následující přehled proto berte jako základní orientaci, ne jako seznam povoleného a zakázaného jídla.

FODMAP není bezlepková ani bezlaktózová dieta

To, že při low FODMAP omezíte některé pšeničné nebo mléčné výrobky, ještě neznamená, že držíte bezlepkovou či bezlaktózovou dietu. U pšenice bývají z pohledu FODMAP problémem především fruktany, nikoliv samotný lepek. U mléčných výrobků se zase řeší hlavně laktóza. Některé tvrdé sýry jí obsahují velmi málo, a proto se do low FODMAP jídelníčku mohou vejít. Každý z těchto dietních přístupů tedy omezuje potraviny z jiného důvodu.

Pro koho má FODMAP dieta smysl

Týden nafouklého břicha po dovolené ještě není důvod vyřazovat FODMAP. Tento postup začíná dávat smysl hlavně tehdy, když se trávicí obtíže opakují, zasahují do běžného života a jiná příčina byla vyloučena.

Nejvíce dat máme pro syndrom dráždivého tračníku (IBS), kde se low FODMAP používá ke zmírnění příznaků, jako jsou bolesti břicha, nadýmání nebo změny stolice. U dlouhodobých obtíží bez jasné příčiny zase může kontrolované vyřazení a následné testování potravin pomoci odhalit konkrétní spouštěče.

Jiná situace je u SIBO. S low FODMAP se zde můžete setkat jako se součástí nutričního postupu, samotná dieta ale SIBO neléčí. Její použití je proto vhodné řešit s odborníkem. Úspěchem navíc není jen klidnější břicho. Stejně cenné bývá zjištění, že potraviny, kterým jste se měsíce vyhýbali, můžete bez problémů vrátit na talíř.

Kdy FODMAP dieta vhodná není a proč ji nedržet zbytečně dlouho

Tabulka ukazuje, u koho je potřeba větší opatrnost. Důvod se ale liší. U dětí, těhotných a kojících žen může zbytečně restriktivní jídelníček zkomplikovat pokrytí nutričních potřeb. U lidí s poruchou příjmu potravy v anamnéze nebo výrazně restriktivním vztahem k jídlu mohou další zákazy a kontrolování každého sousta stávající problém prohloubit. 

Pokud trávicí obtíže nemáte, nedává smysl používat FODMAP jako dietu na hubnutí.

Opatrnost nekončí ani ve chvíli, kdy eliminace zabere. Spolu s potravinami s vysokým FODMAP se omezují také některé zdroje vlákniny a prebiotických sacharidů, které využívají střevní bakterie. Systematický přehled a metaanalýza ukázaly u lidí s IBS při low FODMAP dietě nižší zastoupení bifidobakterií, i když u celkové rozmanitosti mikrobiomu nebyl prokázán jasný rozdíl. Ani po výrazné úlevě proto není cílem zůstat v přísné eliminaci měsíce. Následuje reintrodukce a postupný návrat co největšího množství tolerovaných potravin.

FODMAP a keto dieta: jde je kombinovat?

Na keto dietě hlídáte hlavně celkové množství sacharidů, zatímco u FODMAP rozhoduje jejich konkrétní typ, porce a individuální tolerance. Nízkosacharidové proto automaticky neznamená low FODMAP. Dobře je to vidět na běžném keto nákupu. Některé druhy zeleniny, ořechů, mléčných výrobků nebo sladidel se do keto jídelníčku vejdou bez problémů, ale z pohledu FODMAP už může záležet na konkrétním výrobku nebo množství. Stejně tak není nutné vyřazovat potravinu jen proto, že obsahuje FODMAP, pokud ji v dané porci dobře snášíte.

Keto a FODMAP dietu tedy kombinovat lze, jenže současně tím vznikají dvě různá omezení. Výběr potravin se rychle zúží a sestavit pestrý jídelníček začne být podstatně složitější. Zvlášť při trávicích potížích proto není dobrá strategie škrtat další jídla metodou pokus–omyl. Vhodnější je postupovat systematicky, sledovat reakce na jednotlivé skupiny a při kombinaci obou režimů zapojit nutričního terapeuta.

Zkusit Ketofit dietu

Nejčastější chyby při FODMAP dietě

FODMAP dieta se nejčastěji zkomplikuje ve chvíli, kdy se z krátkého testování stane nekonečné vyřazování potravin.

Nejpřísnější jídelníček proto není ten nejlépe sestavený. Smysl má jen takové omezení, které vám pomůže najít vlastní toleranci. FODMAP dieta nemá skončit talířem plným zákazů. Má vám ukázat, které potraviny, skupiny sacharidů a porce vašemu trávení skutečně vadí. Jakmile je poznáte, zbytek jídelníčku se může znovu rozšířit. A právě v tom spočívá její dlouhodobý smysl.

Nejčastější otázky

Co znamená zkratka FODMAP?

FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jde o skupiny sacharidů, které se hůře vstřebávají a u citlivějších lidí mohou vyvolávat trávicí obtíže.

Co jíst při FODMAP dietě?

Základem jsou potraviny s nižším obsahem FODMAP, například rýže, brambory, mrkev, okurka, kiwi, citrusy nebo bezlaktózové mléčné výrobky. Vždy ale záleží také na velikosti porce a individuální toleranci.

Co nejíst při dráždivém tračníku?

IBS nemá univerzální seznam zakázaných potravin. Častými spouštěči mohou být například cibule, česnek, některé luštěniny, ovoce nebo mléčné výrobky, ale reakce se mezi lidmi výrazně liší.

Co je nízko FODMAP dieta?

Nízko FODMAP neboli low FODMAP dieta je dočasný postup, při kterém nejprve omezíte potraviny bohaté na FODMAP a následně je kontrolovaně vracíte, abyste zjistili vlastní toleranci.

Jaké potraviny mají vysoký obsah FODMAP?

Vyšší obsah najdeme například v cibuli, česneku, jablkách, hruškách, některých luštěninách, pšeničných výrobcích, běžném mléce, medu nebo sladidlech, jako je sorbitol. Rozhodující může být množství.

Jak dlouho trvá FODMAP dieta?

Nejpřísnější eliminační fáze obvykle trvá 2 až 6 týdnů. Poté následuje postupná reintrodukce a personalizace, takže celý proces je delší a jeho délka se odvíjí od individuálních reakcí.

Je FODMAP dieta vhodná na hubnutí?

Ne. FODMAP dieta nebyla vytvořena jako redukční dieta. Jejím cílem je odhalit potravinové spouštěče trávicích obtíží, nikoliv snížit kalorický příjem nebo tělesnou hmotnost.

Může FODMAP dieta škodit?

Zbytečně dlouhá a přísná eliminace může ochudit jídelníček a ovlivnit některé střevní bakterie. Proto se po eliminační fázi potraviny postupně testují a podle tolerance vracejí.

Dá se FODMAP dieta kombinovat s ketodietou?

Ano, ale kombinace výrazně zužuje výběr potravin. Keto omezuje především množství sacharidů, FODMAP jejich určité typy, takže nízkosacharidová potravina nemusí být automaticky vhodná při low FODMAP režimu.

Kdy se před FODMAP dietou poradit s lékařem nebo nutričním terapeutem?

Odborníka zapojte zejména při dlouhodobých či výrazných obtížích. Lékařské vyšetření neodkládejte při krvi ve stolici, nevysvětlitelném hubnutí, horečce, anémii nebo obtížích, které vás budí v noci.

Zdroje

https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/

https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/22466-low-fodmap-diet

https://www.hopkinsmedicine.org/health/expert-qa/fodmap-diet-what-you-need-to-know

https://cdhf.ca/en/understanding-the-fodmap-diet/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34376515/