Jednoduché cviky na hubnutí, které zvládne opravdu každý

V článku se dozvíte

• Proč se vyplatí cvičit i při dietě
• Co potřebujete ke cvičení doma?
• 8 jednoduchých cviků na hubnutí doma
• Jak si sestavit 15minutový trénink na doma
• Na co si dát pozor, abyste se nezranili
• Jak kombinovat cvičení s keto dietou
• Nejčastější chyby při domácím cvičení
• Kdy se projeví výsledky cvičení?
• Nejčastější otázky

Proč se vyplatí cvičit i při dietě

Při hubnutí většinou řešíme hlavně číslo na váze. Jenže s ubývajícími kilogramy nemusí mizet pouze tuk, ale také svalová hmota. Fyzická aktivita pomáhá udržet svaly i během kalorického deficitu, kdy tělo přijímá méně energie, než spotřebuje. Zároveň zvyšuje energetický výdej a postupně zlepšuje kondici. Musíte tedy cvičit, abyste zhubli? Nemusíte. Hubnout lze i samotnou úpravou jídelníčku. Pohyb ale pomáhá ovlivnit, co při hubnutí ztrácíte, a udržet si sílu pro běžné činnosti. Část energie tělo spotřebuje i v naprostém klidu na dýchání, činnost orgánů a další základní funkce. Tomu se říká bazální metabolismus. Cvičení zvyšuje celkový energetický výdej a silový trénink pomáhá při hubnutí chránit svalovou hmotu.

Nemusíte začínat během nebo náročným HIIT tréninkem. Pro člověka, který většinu dne prosedí, představuje dobrý začátek i svižnější chůze a několik cviků s vlastní vahou. Podle doporučení WHO by dospělí měli zařazovat posilování hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně. Počítají se i cviky s vlastní vahou, které zvládnete doma. Ať už držíte keto dietu, nebo jen upravujete porce, lepší je deset minut pohybu, které pravidelně zvládnete, než hodinový trénink, ke kterému se už nevrátíte.

Co potřebujete ke cvičení doma?

Žádné činky, stroje ani permanentku do posilovny. Pro začátek si vystačíte s vlastní vahou a několika metry volného prostoru. Většinu cviků zvládnete v obýváku, klidně během pauzy mezi každodenními povinnostmi.

Stačí cvičit bez posilovny a bez pomůcek? Ano. Dřepy, kliky o stěnu nebo výpady zvládnete jen s vlastní vahou těla. Cviky na hubnutí bez pomůcek jsou vhodné i pro úplné začátečníky. Činky ani stroje nepotřebujete, důležitější je správné provedení a pravidelnost.

Připravte si jen:

• Pohodlné oblečení, které vás nebude omezovat při dřepech nebo předklonech.
• Podložku na cvičení nebo pevnější koberec na cviky vleže a v kleku. Poslouží i jóga podložka. Později si můžete pořídit odporovou gumu pro náročnější posilování nebo švihadlo na kondiční trénink, ale pro začátek nejsou potřeba.
• Stabilní židli, která poslouží jako opora při jednodušších variantách cviků.
• 10–15 minut času, během kterých vás nebude nic rušit.

8 jednoduchých cviků na hubnutí doma

Začít můžete obyčejnými dřepy, kliky o stěnu nebo pochodem na místě. Žádné složité sestavy ani desítky opakování. Vybrali jsme osm cviků na hubnutí pro začátečníky, které procvičí celé tělo a zvládnou je ženy i muži. U každého najdete lehčí variantu, abyste si náročnost přizpůsobili vlastní kondici.

1. Dřepy

Dřepy zapojují stehna, hýždě i střed těla. Postavte se s chodidly přibližně na šířku ramen, zatlačte boky dozadu a pomalu pokrčte kolena, jako byste si chtěli sednout. Paty nechte na zemi a záda držte v přirozené poloze. Při návratu nahoru se opřete o celá chodidla.

2. Kliky

Kliky posilují hrudník, paže, ramena a střed těla. Položte dlaně o něco šíře než ramena, zpevněte břicho a pokrčte lokty. Hrudník spouštějte kontrolovaně dolů, aniž byste prohýbali bedra. Při vytlačení zpět vydechněte.

3. Výpady vzad

U výpadů není nejtěžší samotný pohyb, ale udržet rovnováhu. Proto začněte pomalu a klidně se přidržujte židle. Ze stoje udělejte jednou nohou krok dozadu a pokrčte obě kolena. Přední chodidlo nechte celé na zemi, trup držte vzpřímeně. Potom se vraťte do stoje a nohy vystřídejte. Pohyb nemusí být hluboký.

4. Plank neboli prkno

U planku se nemusíte hýbat, přesto dokáže pořádně zaměstnat břicho a další svaly středu těla. Opřete se o předloktí a špičky chodidel, lokty mějte pod rameny. Zpevněte břicho a držte tělo v jedné linii. Pozor na propadání beder a zadržování dechu.

5. Most neboli zvedání pánve

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na zem přibližně na šířku boků. Zatněte hýždě a pomalu zvedněte pánev, až budou ramena, boky a kolena přibližně v jedné linii. Nahoře krátce vydržte a vraťte se dolů. Neprohýbejte se zbytečně v bedrech.

6. Superman

Celý den sedíte u počítače? Superman procvičí svaly podél páteře a zadní část těla. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe a mírně nadzvedněte paže i nohy. Hlavu držte v prodloužení páteře, nezaklánějte ji. Pohyb provádějte pomalu, bez švihu.

7. Pochod na místě se zvedáním kolen

Chcete trochu zvýšit tepovou frekvenci, ale běhání nebo skákání vám nevyhovuje? Zkuste svižnější pochod na místě. Jde o jednoduchou formu aerobního tréninku, při kterém zvýšíte tepovou frekvenci bez nutnosti skákat nebo běhat. Střídejte nohy, zvedejte kolena do pohodlné výšky a přirozeně zapojujte paže. Došlapujte měkce a držte vzpřímený postoj.

8. Boční zvedání nohy vleže

Tento nenápadný cvik posiluje především svaly na vnější straně kyčlí a hýždí. Lehněte si na bok, spodní nohu mírně pokrčte a horní pomalu zvedejte. Špička směřuje dopředu, pánev zůstává na místě. Nohu nepřetáčejte směrem ke stropu.

Jak si sestavit 15minutový trénink na doma

Osm cviků za sebou, každý třikrát a bez přestávky? Pro začátečníka zbytečně náročný start. Lepší je rozdělit si domácí cvičení do dvou kratších sestav a střídat je během týdne. Začněte třemi tréninky týdně, mezi kterými necháte svalům alespoň den na regeneraci.

Trénink A:

Trénink B:

Máte jen deset minut? I krátké 10minutové cvičení má smysl. Vyberte si tři až čtyři cviky, proveďte jednu sérii od každého a nezapomeňte na krátkou rozcvičku. Pro začátek není potřeba zvládnout celou sestavu. Mezi sériemi si odpočiňte podle potřeby. Jakmile vám jedna až dvě série přestanou stačit, přidejte několik opakování nebo třetí sérii. Tomuto postupnému zvyšování náročnosti se říká progresivní přetížení. Nemusíte hned přidávat závaží, někdy stačí více opakování, pomalejší provedení nebo náročnější varianta cviku. Raději cvičte pomaleji a správně, než abyste sestavu dokončili za každou cenu.

Na co si dát pozor, abyste se nezranili

U domácího cvičení vás nikdo neopraví, když se při dřepu začnete hrbit nebo se u planku prohnete v bedrech. Pět správně provedených opakování má větší smysl než patnáct odbytých. Před každým tréninkem si dopřejte 3–5 minut na jednoduchou rozcvičku. Stačí pochodovat na místě, rozhýbat ramena a několikrát pomalu pokrčit kolena. Během cviků pravidelně dýchejte a nepřekračujte rozsah pohybu, který je vám příjemný.

Také po padesátce má smysl začít s jednoduchými cviky na hubnutí, jen je potřeba přizpůsobit je kondici, pohyblivosti a případným zdravotním omezením. Výpady můžete nahradit pomalým vstáváním ze židle, kliky provádět o stěnu a při dřepech využít stabilní oporu. Nemusíte zvládnout všech osm cviků, aby mělo cvičení smysl.

Jak kombinovat cvičení s keto dietou

Začali jste s keto dietou a při cvičení vám najednou dochází energie rychleji než dřív? Během prvních dnů, kdy se tělo přizpůsobuje nižšímu příjmu sacharidů a ubývají zásoby glykogenu, není pokles výkonnosti neobvyklý. První dny keto diety se nemusíte nutit do žádného tréninku, zvlášť když se cítíte unavení nebo slabí. Až se energie vrátí, zkuste nejprve kratší procházky. Ke dřepům, klikům a dalším cvikům se vraťte ve chvíli, kdy se na ně budete cítit. Později má smysl zařadit i jednoduché posilování. Pomáhá chránit svalovou hmotu, která při hubnutí může spolu s tukem ubývat. Samotná ketóza ale nezaručuje rychlejší úbytek tělesného tuku. Rozhodující zůstává především dlouhodobý kalorický deficit.

Nezapomínejte na dostatek bílkovin, tekutin a odpočinku. Při výrazné únavě nebo závratích trénink přerušte. Hubnutí není závod a pár dní bez cvičení vám výsledky nepokazí. Důležitější je nastavit si jídelníček, který dlouhodobě zvládnete dodržovat.

Přečtěte si, jak ketodieta funguje

Nejčastější chyby při domácím cvičení

První týden nadšení, druhý bolavé svaly a třetí už se podložka jen práší v koutě. Podobně končí spousta pokusů začít pravidelně cvičit. Nejčastěji jde o příliš náročný začátek. Na co si dát pozor?

• Příliš rychlé tempo: Nemusíte zvládnout všech osm cviků. Začněte kratší sestavou a zátěž přidávejte postupně.
• Špatná technika: Když už poslední opakování nezvládáte správně, raději skončete. Počet není důležitější než provedení.
• Zadržování dechu: Při námaze vydechujte, při návratu do výchozí polohy se nadechujte. Nezatínejte se zbytečně.
• Cvičení bez odpočinku: Svaly potřebují čas na regeneraci. Náročnější posilování stejných svalových skupin proto nechte alespoň den od sebe.
• Sledování pouze váhy: Po několika trénincích nemusí být na váze žádná změna. Všímejte si také toho, zda se méně zadýcháváte a zvládnete více opakování.

Kdy se projeví výsledky cvičení?

Po týdnu dřepů a kliků se na váze nemusí změnit vůbec nic. To ale neznamená, že cvičíte zbytečně. První zlepšení kondice a síly můžete pocítit už během několika týdnů. Třeba při chůzi do schodů, delší procházce nebo ve chvíli, kdy zvládnete více opakování bez přestávky. S úbytkem kilogramů je to složitější. Záleží na jídelníčku, celkovém pohybu, spánku i výchozí hmotnosti.

Pomůže mi cvičení zhubnout z břicha? Samotné sklapovačky, plank ani jiné cviky na břicho nezajistí, že budete spalovat tuk právě v této oblasti. Posilují břišní svaly, ale tělo při hubnutí využívá tukové zásoby z různých částí těla. O tom, odkud tuk ubývá rychleji, rozhoduje mimo jiné genetika a hormonální vlivy. Pro zmenšení obvodu pasu je podstatný celkový úbytek tuku, nikoli počet cviků na břicho. Zkuste si jednou za dva až čtyři týdny změřit obvod pasu a zaznamenat, kolik dřepů nebo kliků zvládnete správně provést. Snadněji tak poznáte, že se posouváte, i když váha zrovna stojí.

Nejčastější otázky

Jaké cviky jsou nejlepší na hubnutí?

Největší smysl má kombinovat cviky s vlastní vahou a pohyb, při kterém se trochu zadýcháte. Dřepy, kliky, výpady nebo plank pomáhají posilovat svaly, svižná chůze zase zvyšuje energetický výdej. Výsledky nezávisí na jediném cviku, ale na tom, kolik pohybu zvládnete dlouhodobě zařadit do běžného dne a jak máte nastavený jídelníček.

Jak cvičit doma, abych zhubla?

Začněte jednoduchým tréninkem na celé tělo, který zvládnete bez pomůcek. Vyberte si čtyři až pět cviků, každému věnujte jednu až dvě série a mezi tréninky odpočívejte. Ve dnech volna přidejte procházku. Pro úbytek hmotnosti je zároveň potřeba upravit jídelníček tak, aby váš dlouhodobý energetický příjem nepřevyšoval výdej.

Kolikrát týdně bych měl/a cvičit, abych viděl/a výsledky?

Pro začátek stačí posilovat dvakrát až třikrát týdně. Mezi tréninky nechte svalům prostor na regeneraci a podle možností zařazujte také chůzi. S rostoucí kondicí můžete postupně prodlužovat dobu cvičení nebo přidávat opakování. Výsledky ovlivňuje i strava a celková denní aktivita.

Je lepší cvičit ráno, nebo večer?

Z hlediska hubnutí není jednoznačně lepší ani jedna varianta. Ranní cvičení vyhovuje lidem, kteří chtějí mít pohyb za sebou před prací, večerní zase těm, kteří mají více energie později. Vyberte si dobu, kdy se cítíte dobře a dokážete cvičit pravidelně.

Musím kombinovat cvičení s keto dietou, nebo stačí jedno z toho?

Keto dieta není podmínkou hubnutí ani pravidelného cvičení. Zhubnout lze při různých způsobech stravování, pokud dlouhodobě udržujete kalorický deficit. Pohyb pomáhá zlepšovat kondici a chránit svaly, ale sám o sobě nemusí k výraznému úbytku hmotnosti stačit. Nejlepší je kombinace jídelníčku a pohybu, kterou zvládnete dodržovat.

Jak dlouho by mělo trvat cvičení pro začátečníky?

Klidně začněte 10–15 minutami dvakrát až třikrát týdně. Jakmile si na pohyb zvyknete, postupně prodlužujte trénink nebo přidávejte další série. Nemusíte cvičit hodinu v kuse. Krátké pravidelné tréninky jsou pro začátek rozumnější než nárazové přetěžování.

Zdroje

https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/staying-active-at-any-size