Chcete začít sportovat s cílem zapracovat na svojí figuře a nevíte, kde začít? Nejste sami. Mnoho lidí touží po lepší kondici a zdravější postavě, ale často se cítí ztracení v množství dostupných informací. Tento článek vás provede základními kroky, jak začít cvičit, udržet si motivaci a dosáhnout svých cílů efektivně a bezpečně. Od praktických rad pro začátečníky, přes konkrétní tréninkové plány, až po stravovací tipy – zde najdete vše, co potřebujete vědět, aby váš začátek byl úspěšný.
V článku se dočtete:
- Jaké jsou nejlepší cviky na cestě za vysněnou figurou?
- Jak si udržet motivaci k pravidelnému cvičení?
- Jak často bych měl/a cvičit?
- Co jíst před a po cvičení?
- Jak si nastavit reálné cíle při formování postavy?
Jak začít cvičit, když jsem úplný začátečník?
Žádný učený z nebe nespadl, proto se nebojte a svému rozhodnutí začít cvičit a hýbat se dostůjte. Každý někdy začínal, na to nezapomínejte a opakujte si to pokaždé, kdy uvidíte člověka s figurou, po které toužíte i vy a přemýšlíte, jak vysněné figury dosáhnout. A než se pustíte do samotného cvičení:
- Stanovte si cíl, kterého chcete dosáhnout. Chcete vyrýsované bříško, hezká stehna nebo něco jiného?
- Obrňte se trpělivostí, neočekávejte zázraky hned. Začněte cvičit opatrně, postupně přidávejte na zátěži.
- Sestavte si fitness plány. Poradit se o něm můžete i s odborníkem, který vám ukáže, jak jednotlivé cviky správně provádět. Není totiž nic horšího, než když cvičíte špatně.
- V ideálním případě si i najděte někoho, kdo bude cvičit s vámi. Navzájem se podpoříte a nenecháte toho druhého „padnout“.
- Najděte si i motivaci, za každý dílčí úspěch se odměňte.
- Cvičení proměňte v zábavu, které se s radostí budete věnovat ideálně 4x týdně.
- Rozhodněte se, zda budete cvičit doma nebo ve fitku. Svoje rozhodnutí můžete kdykoli změnit, nestyďte se ale za to, že třeba budete chtít začít doma, kde vás nikdo neuvidí.
Jaké jsou nejlepší cviky na cestě za vysněnou figurou?
Když se rozhodnete změnit svůj životní styl, nevrhejte se do toho po hlavě a bez rozmyslu, začněte s tím hezky pomalu. Vsaďte na bezpečné cvičení. Klidně můžete jako první zařadit svižné procházky, aby si tělo na pohyb zvyklo, nebo na pěší turistiku. Takové pravidelné výlety do přírody vašemu zdraví jen prospějí, jsou i ideální cvičení pro začátečníky. A dál?
Nejprve začněte hubnout chůzí.
Postupně můžete přidávat další aktivity jako je cyklistika, plavání, pomalý běh, kardio cvičení, pilates, jóga, kruhový trénink, tabatu nebo silová cvičení.
- Při cyklistice se zapotíte, zapojíte ruce i nohy.
- Kardio cvičení zvládnete doma i ve fitku. Může mít podobu rychlejší chůze, jízdě na rotopedu, veslování, běhu na běžeckém pásu apod.
- Tabata patří do skupiny intervalových tréninků a je založená na opakovaném střídání úseků o vysoké a nízké intenzitě. Spálíte při ní hromadu kalorií za minimum času, a bez ztráty svalové hmoty.
- Při plavání zapojíte různé svalové skupiny, zlepšíte vytrvalost a funkci plic, posílíte obranyschopnost a zlepšíte i krevní oběh.
- Pilates jako soubor cvičení, které má za úkol procvičit celé tělo, zvýšit pružnost svalů, natáhnout je a posílit, ale ne je příliš tvarovat.
- Jóga vám pomůže odbourat stres, protáhnete při ní celé tělo, do žil vám vlije novou energii.
- Kruhový trénink jako moderní a efektivní způsob cvičení, které se snaží využít všech hlavních svalových skupin při jednom tréninku. Jeho cílem je posílit celé tělo a zlepšit fyzickou kondici. Skládá se z několika cviků, které se pravidelně opakují.
- Silové cvičení se zaměřuje na posilování svalů, zlepšení síly a budování svalové hmoty, ideální je kombinovat jej s kardio cvičením.
- Fajn je i pomalý běh, musíte ale vědět, jak začít běhat, abyste zbytečně nepřetížili klouby.
Jak si sestavit tréninkový plán?
Nejprve se rozhodněte, jaký tréninkový plán si chcete sestavit. Budete cvičit venku nebo ve fitku? Nebo vsadíte na domácí cvičení? Přesně podle toho si tréninkový plán sestavte, řídit se můžete i našimi fitness tipy. Začněte u cviků, nastavte si počet opakování, délku cvičení a postup, tedy jednotlivé fáze cvičení. Myslete přitom na svoje limity, jen tak sestavíte tréninkový plán, který vám poslouží jako dobrá startovací pozice pro růst svalů, práci na svojí postavě, i dosažení dalších cílů.
Správný výběr cvičení je základ.
Jak si udržet motivaci k pravidelnému cvičení?
Motivace k cvičení je jedním ze základních pilířů úspěchu, bez ní bude cesta k cíli trnitá. Kdo z nás to ještě nezažil, do cvičení jsme se vrhli s nadšením, ale jak jsme neviděli výsledky, chuť cvičit se ztrácela, nejprve jsme odložili jeden trénink, pak druhý, … Když nemáme dostatečnou motivaci, na cvičení zanevřeme, a to klidně těsně před cílem. Jak se motivovat, aby na to nedošlo?
- Jasně si stanovte, čeho chcete dosáhnout. Cíl by neměl být dlouhodobý a nedosažitelný, důležité je mít možnost registrovat i malé úspěchy.
- Nalaďte se na pozitivní vlnu a věřte si.
- Najděte si každodenní motivaci.
- Zkuste se domluvit s někým, kdo je na tom jako vy. Budete se motivovat a povzbuzovat navzájem.
- Zapomeňte na výmluvy.
- Sledujte svůj pokrok a nebojte se pochlubit každým úspěchem.
- Svoji snahu můžete podpořit i správnou hudbou. Díky ní zvládnete odcvičit vše potřebné dřív, než si uvědomíte, že jste unavení.
Jak kombinovat cvičení s dietou pro maximální výsledky?
Když chcete zformovat svoji postavu, je třeba dostat se do kalorického deficitu. Bez něj to prostě nepůjde. Výdej energie musí být vyšší než její příjem, proto se zaměřte na skladbu svého jídelníčku, i na vaši aktivitu. Pravidelné cvičení výdej energie zvyšuje, čím víc jí vydáte, tím víc jí naopak můžete přijmout, a přitom stále pracovat na sobě a svojí figuře.
Hlídejte si při cvičení svůj výdej a příjem energie.
Víte, že energetický příjem je přímo spojený se stravou? Zdravá strava jde s pohybem ruku v ruce, proto se zaměřte na zdravý životní styl. Dopřejte tělu dostatek kvalitních bílkovin a tuků, příjem sacharidů snižte a místo jednoduchých cukrů vsaďte na ty komplexní.
Jak často bych měl/a cvičit?
Cvičit můžete doma i v posilovně, výsledky můžete zpozorovat už během několika týdnů. Důležité je nepřepálit začátek, vydržet, mít plán a správnou sestavu cviků. Cvičit je dobré minimálně 2x, ideálně ale 3x týdně, a to po dobu 30 až 60 minut. Chcete cvičit 4x nebo 5x týdně? Pak stačí 30 až 40 minut.
Jak se vyhnout zranění při cvičení?
Zranění ke sportu neodmyslitelně patří, naštěstí se mu ale dá vyhnout. Prvním a nejdůležitějším krokem je naslouchat tělu a nepřepínat ho, mezi ty další patří vyhnout se monotónnosti, nechat tělo regenerovat, nezanedbávat rozcvičku před cvičením, ani zklidnění po tréninku. Dopřát byste si měli i dostatek spánku a hlídat si výživu. Jen tak se vyhnete nejčastějším zraněním při sportu jako jsou natažené vazy, bolavé svaly, přetížení určité svalové skupiny apod.
Začněte zvolna a neriskujte zranění ze cvičení.
Co jíst před a po cvičení?
Sportovní výživa je základní věc, měli byste vědět, co si můžete dopřát před tréninkem a co si naopak dát po něm.
- Předtréninkové jídlo vám dodá energii, pomůže oddálit únavu, ochrání svaly, pomůže s regenerací i regulací tělesné teploty. Mělo by obsahovat vyšší podíl sacharidů a menší porci bílkovin a tuků. Jeho cílem je tělu dodat optimální množství živin i energie, dopřát si tak můžete těstoviny, ovesné vločky, instantní kaši, ovoce nebo hroznový cukr jako zdroj sacharidů. Když přijde na bílkoviny, pak je ideální libové maso, ryba, vaječné bílky nebo třeba proteinová tyčinka, tuky tělu dodáte masem, vejci nebo mléčnými výrobky.
- Potréninkové jídlo je ještě důležitější než to předtréninkové, má našemu tělu dodat to, co jsme během cvičení ztratili. Dřív se říkalo, že se člověk musí najíst do hodiny po tréninku, dneska ale víme, že anabolické okno trvá několik hodin, a to až 24 hodin. Potréninkové jídlo ale zbytečně neodkládejte, dopřejte si lehce stravitelné jídlo bohaté na bílkoviny. Ideální je například proteinová kaše, krůtí plátek s rýží, proteinové smoothie nebo třeba vejce s pečivem a zeleninou.
Vyzkoušejte nový proteinový koktejl!
Jaké jsou vhodné cviky pro domácí cvičení?
Hledáte způsob, jak se dostat do formy a přemýšlíte o vhodném cvičení pro muže nebo o cvičení pro ženy? Do formy vás dostanou zejména následující cviky, které s přehledem zvládnete i doma.
- Klasikou jsou podceňované dřepy, jen si při nich dejte pozor na prohýbání v zádech, předklánění a vtáčení kolen dovnitř.
- Kliky, které si postupně můžete ztížit umístěním rukou do vyšší polohy, provádět kliky s tlesknutím atd.
- Oblíbený je i plank, u kterého je třeba volně dýchat, držet zpevněné tělo a snažit se tuto polohu udržet po dobu několika sekund.
- Pavoučí výpady, které provádíte ve vzporu klečmo tak, že s výdechem uděláte pravou nohou výpad až k pravé dlani, pak se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy. Opakujte totéž s druhou nohou.
- Boční výpady, které časem můžete provádět i s výskokem.
- Dřep s výskokem
- Výpady s výskokem
Jak si nastavit reálné cíle při formování postavy?
Hned na začátku si řekněte nejen to, jaký je váš cíl, ale i to, proč ho chcete dosáhnout. Pojmenujte věci pravými jmény a jasně definujte, co za vaším rozhodnutím stojí. Podstupujete vše jen kvůli sobě, protože se chcete lépe cítit a sami sobě líbit, nebo to děláte i kvůli svému partnerovi, známým, rodině, celému okolí? Toužíte po jejich uznání? Chcete, aby se za vámi všichni otáčeli? Když si tohle všechno uvědomíte, uvidíte, že cíle dosáhnete snáz.