DASH dieta: co to je a jak funguje

Tento článek má informační charakter a nenahrazuje doporučení lékaře ani individuální zdravotní poradenství.

V článku se dozvíte

• Co je DASH dieta a na jakém principu funguje
• Jak DASH dieta ovlivňuje krevní tlak a zdraví srdce
• Hlavní zásady DASH diety
• Co jíst při DASH dietě a čemu se vyhnout
• Kolik soli denně DASH dieta povoluje?
• DASH dieta: vzorový jídelníček na 3 dny
• Pomáhá DASH dieta také při hubnutí?
• DASH dieta vs. keto a středomořská dieta
• Pro koho je DASH dieta vhodná a kdo by měl být opatrný
• Jak začít s DASH dietou a dlouhodobě u ní vydržet
• Nejčastější otázky

Co je DASH dieta a na jakém principu funguje

DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je způsob stravování vyvinutý v 90. letech v rámci výzkumu amerických Národních institutů zdraví (NIH). Jejím hlavním cílem je snížit vysoký krevní tlak úpravou jídelníčku, nikoli hladověním nebo vyřazováním celých skupin potravin.

Základem je omezit sodík, jehož nadbytek přispívá ke zvýšení krevního tlaku, a naopak přijímat více draslíku, hořčíku a vápníku. Tyto minerální látky se podílejí na regulaci tlaku a správné činnosti cév. Na talíři proto dostávají více prostoru zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky. Maso ani přílohy přitom nemusíte vyřazovat, rozhoduje především jejich výběr a množství.

Jak DASH dieta ovlivňuje krevní tlak a zdraví srdce

Za účinkem DASH diety nestojí jen menší množství soli. Důležitou roli hrají také draslík, hořčík a vápník, které se podílejí na regulaci krevního tlaku a správné funkci cév. Draslík podporuje vylučování sodíku ledvinami a pomáhá uvolňovat cévní stěny. Hořčík se podílí na uvolňování cévní svaloviny a vápník na regulaci jejího stahování.

Kde draslík, hořčík a vápník ve stravě najdete?

• Draslík: brambory, banány, luštěniny a špenát.
• Hořčík: ořechy, celozrnné obiloviny a luštěniny.
• Vápník: mléko, jogurty, kefír a další mléčné výrobky.

Účinnost DASH diety potvrdila už původní klinická studie z roku 1997. První výsledky se projevily během dvou týdnů a po osmi týdnech měli účastníci oproti kontrolní skupině systolický tlak v průměru nižší o 5,5 mmHg a diastolický o 3 mmHg. U lidí s vysokým tlakem byl pokles ještě výraznější.

Zajímavé je, že účastníci během výzkumu udržovali přibližně stejnou hmotnost a příjem sodíku byl mezi porovnávanými jídelníčky podobný. Pokles tlaku tak nebyl výsledkem hubnutí ani samotného omezení soli, ale změny skladby stravy. Studie tak ukázala, že na krevní tlak má vliv nejen solnička, ale i to, co pravidelně jíme. Dalším přínosem je vliv na LDL cholesterol. Navazující výzkum zaznamenal jeho snížení, což je příznivé i z hlediska dlouhodobého zdraví cév.

Hlavní zásady DASH diety

DASH nevyžaduje složité recepty ani speciální potraviny. Většinu změn zvládnete už při běžném nákupu. Stačí se držet čtyř pravidel:

1. Dejte více prostoru rostlinným potravinám. Zeleninu přidávejte k hlavním jídlům, bílé pečivo častěji nahrazujte celozrnným a několikrát týdně zařaďte luštěniny.
2. Vybírejte kvalitní zdroje bílkovin. Častěji sáhněte po rybách, drůbeži bez kůže, luštěninách a nízkotučných mléčných výrobcích. Tučné maso a uzeniny nechte spíš na výjimečné příležitosti.
3. Hlídejte množství soli. Místo dosolování zkuste česnek, bylinky, citronovou šťávu nebo koření bez přidané soli.
4. Omezte průmyslově zpracované potraviny. Instantní polévky, slané snacky, hotové omáčky a sladké nápoje nahrazujte čerstvými surovinami a jednoduššími domácími jídly.

Co jíst při DASH dietě a čemu se vyhnout

České klasiky nemusíte vyřazovat, stačí změnit jejich přípravu. Třeba svíčkovou uvařte z libového hovězího, část smetany nahraďte rozmixovanou kořenovou zeleninou a omáčku dochuťte citronem místo další soli. Ke guláši si dejte menší porci knedlíků a přidejte zeleninu. U pečiva sledujte nejen obsah vlákniny, ale také množství soli. Například proteinový semínkový chléb KetoFit obsahuje 0,97 g soli na 100 g, takže se v přiměřené porci do DASH jídelníčku vejde. Rozhodující je ale celkový příjem soli během dne. Omezit byste měli především:

• uzeniny, 
• slané sýry, 
• instantní jídla, 
• chipsy, 
• sladkosti,
• slazené nápoje. 

Pozor také na hotové omáčky a dochucovadla, která často obsahují překvapivě hodně soli.

Ochutnat proteinový keto chléb

Doporučené denní porce potravin

Orientační množství podle NHLBI pro jídelníček s 2 000 kcal denně:

Kolik soli denně DASH dieta povoluje?

DASH dieta pracuje se dvěma limity. Standardní varianta doporučuje maximálně 2 300 mg sodíku denně, což odpovídá přibližně 5,8 g kuchyňské soli. Přísnější varianta snižuje příjem na 1 500 mg sodíku, tedy asi 3,8 g soli. Nejde přitom jen o to, kolik soli nasypete do hrnce. Velká část se skrývá v pečivu, sýrech, uzeninách nebo hotových omáčkách.

Jak příjem soli snížit, aniž by jídlo ztratilo chuť?

• Porovnávejte obaly. Sledujte údaj sůl na 100 g výrobku, ne pouze velikost porce.
• Vybírejte nesolené varianty. Platí to zejména pro ořechy, semínka a konzervované luštěniny.
• Dochucujte jinak. Citron, česnek, bylinky nebo uzená paprika dokážou nahradit část soli.
• Vařte častěji ze základních surovin. U hotových jídel se množství sodíku kontroluje obtížněji.

DASH dieta: vzorový jídelníček na 3 dny

DASH jídelníček nemusí znamenat drahé suroviny ani složité vaření. Vystačíte si s běžnými potravinami ze supermarketu, jako jsou ovesné vločky, brambory, luštěniny, zelenina nebo mléčné výrobky. Následující tři dny ukazují, jak je kombinovat tak, aby v jídelníčku nechyběly bílkoviny, vláknina ani důležité minerální látky.

1. den

• Snídaně: Ovesná kaše z 60 g vloček, 250 ml polotučného mléka, banánu (120 g) a 15 g nesolených vlašských ořechů.
• Dopolední svačina: Bílý nízkotučný jogurt (200 g) a jablko (150 g).
• Oběd: Pečené kuřecí prso (120 g), vařené brambory (250 g), zeleninový salát (250 g) s 10 g olivového oleje.
• Odpolední svačina: Hruška (150 g), pomeranč (120 g) a nesolené mandle (20 g).
• Večeře: Celozrnný chléb (130 g), nízkotučná tvarohová pomazánka s pažitkou (150 g), rajče a okurka (250 g).

2. den

• Snídaně: Celozrnný chléb (100 g), dvě vejce natvrdo, čerstvá paprika (150 g) a 200 ml polotučného mléka.
• Dopolední svačina: Banán (120 g), hruška (150 g) a bílý nízkotučný jogurt (150 g).
• Oběd: Čočkový eintopf z vařené čočky (200 g), kořenové zeleniny (200 g) a 10 g řepkového oleje, celozrnný chléb (60 g).
• Odpolední svačina: Jablko (150 g), pomeranč (150 g) a nesolené vlašské ořechy (20 g).
• Večeře: Pečený losos (100 g), bulgur (70 g v suchém stavu), dušená brokolice (250 g) a 150 g bílého nízkotučného jogurtu jako bylinkový dip.

3. den

• Snídaně: Bílý nízkotučný jogurt (250 g), ovesné vločky (60 g), lesní ovoce (150 g) a 15 g nesolených semínek.
• Dopolední svačina: Jablko (150 g) a kefír (250 ml).
• Oběd: Krůtí prso na přírodno (120 g), celozrnná rýže (80 g v suchém stavu), dušená zelenina (250 g) s 10 g olivového oleje.
• Odpolední svačina: Banán (120 g), hruška (150 g) a nesolené mandle (20 g).
• Večeře: Salát z vařené cizrny (180 g), rajčat, okurky a papriky (250 g), celozrnný chléb (80 g) a 100 g nízkotučného tvarohu s bylinkami.

Uvedený jídelníček je modelovou ukázkou DASH stravování s orientačním energetickým příjmem přibližně 2 000–2 500 kcal denně. Hodnoty vycházejí z běžného nutričního složení potravin, nikoli z konkrétních výrobků. Při přípravě omezte přidanou sůl a kontrolujte její obsah zejména u pečiva a mléčných výrobků. Velikost porcí upravte podle své energetické potřeby.

Na co si dát pozor při přípravě? Maso je uvedeno v hmotnosti po tepelné úpravě, obiloviny v suchém stavu a luštěniny po uvaření. Používejte nesolené ořechy, luštěniny bez přidané soli a při dochucování upřednostňujte bylinky, česnek nebo citronovou šťávu. U pečiva a mléčných výrobků sledujte obsah soli na obalech.

Kolik takový jídelníček stojí? Orientačně počítejte s 200–250 Kč na osobu a den. Cena závisí hlavně na výběru ryb, čerstvého ovoce, sezónní zeleniny a místě nákupu. Ušetřit můžete nákupem větších balení luštěnin, ovesných vloček nebo mražené zeleniny.

Pomáhá DASH dieta také při hubnutí?

Na DASH dietě zhubnout můžete, ale samotná změna skladby jídelníčku úbytek kilogramů nezaručuje. Rozhodující je kalorický deficit, tedy stav, kdy tělo přijímá méně energie, než spotřebuje. I při konzumaci zdravých potravin lze sníst více kalorií, než potřebujete. Při rozumně nastaveném energetickém deficitu se často počítá s úbytkem přibližně 0,5 kg týdně, u některých lidí více, u jiných méně. Nejde však o výsledek specifický pro DASH dietu. Rychlost hubnutí ovlivňuje výchozí hmotnost, energetický příjem i pohyb.

Výsledky randomizované studie ENCORE ukázaly, že lidé, kteří DASH dietu kombinovali s redukcí hmotnosti a pohybem, dosáhli během čtyř měsíců výraznějšího zlepšení krevního tlaku než účastníci dodržující samotnou DASH dietu. Nelze však přisuzovat celý efekt hubnutí pouze jídelníčku. Pozor také na první pokles váhy. Při omezení soli se může snížit zadržování vody, takže nižší číslo na váze ještě neznamená úbytek tělesného tuku. Ten vyžaduje dlouhodobý energetický deficit. DASH proto berte spíš jako základ udržitelného stravování než rychlou cestu k vysněné hmotnosti.

Zkusit Ketofit dietu

DASH dieta vs. keto a středomořská dieta

Zatímco DASH dieta vznikla především kvůli vysokému krevnímu tlaku, keto dieta staví na výrazném omezení sacharidů. Středomořský způsob stravování je naopak DASH poměrně blízký, ale klade větší důraz na olivový olej, ryby a další zdroje nenasycených tuků.

Pro koho je DASH dieta vhodná a kdo by měl být opatrný

DASH není určená pouze lidem s vysokým krevním tlakem. Její principy využijí i ti, kteří chtějí jíst vyváženěji nebo postupně zhubnout bez vyřazování pečiva, brambor a dalších běžných potravin.

DASH dieta se hodí zejména pro:

• lidi se zvýšeným nebo vysokým krevním tlakem,
• osoby s nadváhou nebo zvýšeným LDL cholesterolem,
• zdravé dospělé, kteří chtějí dlouhodobě upravit své stravovací návyky.

Opatrnost je na místě při:

• onemocnění ledvin, kdy může být nutné individuálně upravit příjem draslíku,
• užívání některých léků, například ACE inhibitorů nebo draslík šetřících diuretik, které mohou zvyšovat hladinu draslíku v krvi,
• potravinových alergiích a dalších dietních omezeních, které vyžadují úpravu jídelníčku.

Při rychlém zvýšení příjmu luštěnin a celozrnných potravin se může objevit nadýmání. Vlákninu proto přidávejte postupně. Máte-li onemocnění ledvin nebo užíváte léky ovlivňující draslík, náhrady soli s chloridem draselným používejte pouze po domluvě s lékařem. DASH nenahrazuje předepsanou léčbu.

Jak začít s DASH dietou a dlouhodobě u ní vydržet

Nemusíte hned měnit celý jídelníček. Mnohem snazší je upravit několik věcí, které dokážete opakovat i během pracovního týdne.

​Jeden slanější oběd neznamená, že musíte začínat znovu. Důležitější je, jak jíte většinu času. Právě pravidelnost a postupné změny rozhodují o tom, zda vám nový režim vydrží i za několik měsíců.

Nejčastější otázky

Co nejíst při vysokém krevním tlaku?

Omezte především uzeniny, slané sýry, chipsy, instantní polévky a hotová jídla s vysokým obsahem soli. Pozor také na nadměrnou konzumaci alkoholu. Místo přísných zákazů se soustřeďte na množství a četnost konzumace těchto potravin.

Jaké ovoce snižuje krevní tlak?

Vhodné jsou například banány, pomeranče nebo meruňky, které obsahují draslík. Žádné ovoce však samo o sobě vysoký tlak nevyléčí. Rozhoduje celkový jídelníček a pravidelná konzumace ovoce a zeleniny.

Co rychle sníží vysoký tlak?

DASH dieta působí postupně, nikoli během několika minut. Při opakovaně zvýšených hodnotách kontaktujte lékaře. Naměříte-li tlak 180/120 mmHg nebo vyšší, po krátkém klidu měření zopakujte. Při bolesti na hrudi, dušnosti, poruše řeči, slabosti končetin nebo dalších závažných příznacích okamžitě volejte záchrannou službu. I bez těchto příznaků vyžaduje takto vysoký tlak neodkladnou konzultaci se zdravotníkem.

Jsou na DASH dietě povolená vejce?

Ano. Vejce jsou zdrojem kvalitních bílkovin a do DASH jídelníčku patří. Záleží spíše na úpravě. Vejce natvrdo nebo omeleta se zeleninou jsou vhodnější než míchaná vejce se slaninou.

Můžu si na DASH dietě dát brambory?

Rozhodně. Brambory obsahují draslík a přirozeně mají málo sodíku. Nejlépe je připravujte vařené nebo pečené s minimem soli, nikoli jako hranolky či chipsy.

Jak dlouho trvá, než se projeví efekt DASH diety na krevní tlak?

První změny se mohou objevit už během dvou týdnů, jak ukázala původní klinická studie DASH. Výsledek však závisí na výchozím tlaku, důslednosti ve stravování a dalších zdravotních faktorech. Účinek sledujte pravidelným domácím měřením.

Zdroje

https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9099655/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11451721/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20101007/

https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease