Střevní mikrobiom a hubnutí: proč složení střevních bakterií rozhoduje o vašich výsledcích

Článek má informační charakter a nenahrazuje odborné lékařské ani nutriční poradenství.

V článku se dozvíte

• Proč nehubnete, když vše dodržujete
• Co je střevní mikrobiom a proč ovlivňuje metabolismus
• Jak střevní mikrobiom ovlivňuje hubnutí
• Dysbióza: když střevní bakterie přestanou fungovat
• Proč jsou ženy k dysbióze náchylnější
• Keto dieta a střevní mikrobiom
• Probiotika a hubnutí: Základ je vždy strava
• Za jak dlouho se střevní mikrobiom obnoví
• Kdy je vhodné navštívit lékaře
• Co si ze článku zapamatujte
• Často kladené otázky

Proč nehubnete, když vše dodržujete

První týdny máte radost. Oblečení je volnější a váha klesá skoro při každém vážení. Pak se ale něco změní. Jíte stejně jako před týdnem, jenže ručička na váze se zastaví. Jídelníček přitom dodržujete stejně pečlivě jako na začátku. Napadne vás, že musíte ještě ubrat jídlo nebo přidat další trénink.

Kalorický deficit zůstává pro hubnutí zásadní. Tělo musí dlouhodobě přijímat méně energie, než kolik jí vydá. Stejný jídelníček ale nemusí u každé ženy vyvolat stejnou reakci. Výsledky ovlivňuje také věk, hormonální prostředí, spánek, stres, citlivost na inzulin i stav trávicího systému. Pokud se ke stagnaci váhy přidá časté nadýmání, horší trávení nebo vám najednou přestanou vyhovovat potraviny, které jste dříve jedla bez problémů, nemusí být řešením další omezování jídla. V takové chvíli má větší smysl podívat se i na zdraví střev, protože i vliv mikrobiomu na hubnutí je zásadní. Narušený střevní mikrobiom může být jedním z důvodů, proč se výsledky nedostavují tak rychle, jak si přejete.

Co je střevní mikrobiom a proč ovlivňuje metabolismus

Ve střevech žijí biliony bakterií, kvasinek a dalších mikroorganismů. Společně tvoří střevní mikrobiom. Pomáhají zpracovat části potravy, které tělo samo nedokáže rozložit, vytvářejí látky důležité pro střevní sliznici a komunikují s imunitním i nervovým systémem. Nejde jen o počet mikroorganismů. Podstatná je jejich rozmanitost a vzájemná rovnováha. Pestřejší mikrobiom se obvykle lépe přizpůsobuje změnám stravy a zvládá více různých úkolů. Pokud některé druhy výrazně převládnou a jiné ustoupí, může se změnit trávení i metabolická odpověď organismu.

Velkou roli má také osa střevo–mozek. Prostřednictvím nervových, hormonálních a imunitních signálů propojuje dění ve střevech s chutí k jídlu, náladou, stresem a pocitem sytosti.

Jak střevní mikrobiom ovlivňuje hubnutí

Výzkumy spojují složení střevního mikrobiomu s regulací energetického metabolismu, inzulinovou citlivostí, zánětlivými procesy i signály hladu a odměny. Právě proto se dnes stále častěji zkoumá, jaký vztah mají střevní bakterie a tělesná váha a zda mohou ovlivňovat úspěšnost hubnutí. Zároveň ale zatím nelze říct, že by samotné zastoupení konkrétních bakterií dokázalo spolehlivě předpovědět, jak snadno bude člověk hubnout. Zasahuje do toho, kolik energie tělo využije z potravy, jak často máte hlad, jak reaguje na inzulin i jaké prostředí vytváří ve střevech. Část nestrávených složek potravy se dostává až do tlustého střeva, kde je zpracují bakterie. Při fermentaci vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, známé také jako SCFA. Ty vyživují buňky střevní sliznice a zároveň vstupují do energetického metabolismu. 

Lidé s rozdílným složením mikrobiomu proto nemusí z totožného jídla získat naprosto stejné množství využitelné energie. Tento rozdíl sám o sobě nerozhodne o hubnutí, může však přispět k tomu, že dvě ženy se stejným jídelníčkem postupují jiným tempem. Dříve se pozornost soustředila hlavně na poměr bakteriálních skupin Firmicutes a Bacteroidetes. Dnes už víme, že samotný poměr nedokáže spolehlivě vysvětlit, proč někdo přibírá nebo hubne. Větší význam má celkové složení mikrobiomu, jeho pestrost a to, jaké látky jednotlivé bakterie vytvářejí.

Chutě na sladké a pocit sytosti

Krátce po obědě máte znovu hlad a odpoledne nevydržíte bez sladkého. Látky vytvářené střevními bakteriemi se podílejí na signálech, které souvisejí s chutí k jídlu a pocitem nasycení. Do regulace hladu vstupují také hormony ghrelin a leptin. Jejich působení neovlivňuje jen mikrobiom, ale také spánek, stres, množství tělesného tuku a celkové metabolické prostředí.

Při narušené rovnováze mikrobiomu se mohou častěji objevit:

• výrazné chutě na sladké,
• slabší pocit sytosti po jídle,
• sklon k přejídání.

Když několik nocí špatně spíte, chuť k jídlu se obvykle nezmění jen kvůli střevům. Mikrobiom je součást širšího systému, který zahrnuje mozek, hormony i denní režim.

Citlivost na inzulin

Máte hodinu po obědě znovu hlad, přestože jste jedla plnohodnotné jídlo? Jedním z důvodů může být horší citlivost na inzulin. Ta bývá spojována nejen s větší chutí na sladké, ale také s náročnějším hubnutím. Narušený mikrobiom může přes stav střevní bariéry a zánětlivé procesy přispívat ke zhoršení inzulinové citlivosti. Nejde však o jedinou příčinu. Významnou roli hraje také složení jídelníčku, množství pohybu, spánek, genetika a množství viscerálního tuku.

Chronický zánět a pomalejší metabolická odpověď

Pokud střevní bariéra nefunguje dobře, mohou do krevního oběhu pronikat látky, které aktivují imunitní systém. Výsledkem může být nízkostupňový chronický zánět. Ten nepoznáte podle horečky ani akutní bolesti. Častěji se pojí s únavou, horší citlivostí na inzulin a méně příznivou metabolickou kondicí. Hubnutí tím není znemožněné. Tělo ale může na stejný režim reagovat pomaleji a vyžadovat větší důslednost.

Dysbióza: když střevní bakterie přestanou fungovat 

Některé ženy popisují, že mají po každém jídle nafouklé břicho, najednou jim vadí potraviny, které dřív jedly bez problémů, a k tomu se přidají chutě na sladké. Právě tak se může projevovat narušená rovnováha střevních bakterií, označovaná jako dysbióza. Nejde o samostatnou diagnózu, kterou lze určit podle jediného příznaku. Častěji se projeví souborem obtíží, které se opakují nebo trvají delší dobu.

Mezi časté příznaky dysbiózy patří:

• opakované nadýmání a pocit těžkého břicha,
• zácpa, průjem nebo jejich střídání,
• výrazné chutě na sladké,
• únava bez jasné příčiny,
• některé kožní potíže, například ekzém,
• horší tolerance potravin, které vám dříve nevadily.

Samotné nadýmání dysbiózu nepotvrzuje. Podobné obtíže mohou doprovázet syndrom dráždivého tračníku, celiakii, zánětlivá onemocnění střev, poruchy štítné žlázy nebo některé potravinové intolerance.

Co rovnováhu střevního mikrobiomu narušuje

Složení mikrobiomu se mění podle toho, jak jíte, spíte a žijete. Nejčastěji ho zatěžuje kombinace několika faktorů:

• opakované nebo dlouhodobé užívání antibiotik,
• převaha ultrazpracovaných potravin,
• nízký příjem vlákniny,
• jednostranný jídelníček,
• chronický stres,
• nekvalitní nebo krátký spánek,
• minimum pravidelného pohybu, protože chůze a běžná fyzická aktivita podporují pohyblivost střev a bývají spojovány s pestřejším mikrobiomem.

Mikrobiom se dokáže měnit poměrně rychle. Z pohledu jídelníčku mikrobiomu nejméně prospívá dlouhodobá převaha sladkostí, slazených nápojů, instantních jídel a dalších ultrazpracovaných výrobků. Problém není jedna sušenka nebo hotové jídlo, ale režim, ve kterém tyto potraviny vytlačí zeleninu, ořechy, semínka a další zdroje vlákniny. Trvalejší zlepšení však stojí na každodenních návycích, ne na jednom balení probiotik nebo týdnu se zeleninovými saláty.

Proč jsou ženy k dysbióze náchylnější

Možná jste si všimla, že týden před menstruací máte citlivější trávení, větší chuť na sladké nebo jste častěji nafouklá. Není to jen otázka hormonů. Změny probíhají také ve střevním mikrobiomu. Ženský mikrobiom ovlivňují hormonální změny během cyklu, těhotenství, perimenopauzy i menopauzy. Výzkumy u žen po menopauze popisují změny ve složení a rozmanitosti střevního mikrobiomu. Zatím však není jasné, nakolik jsou přímým důsledkem poklesu estrogenů a nakolik se na nich podílí věk, jídelníček, léky nebo změny tělesného složení. Proto se může stát, že se v určitém období máte horší trávení, přibývá nadýmání nebo se změní chuť k jídlu, přestože jídelníček zůstává stejný.

Hormony mění prostředí ve střevech

Některé střevní bakterie se podílejí na metabolismu estrogenů. Současně hladina estrogenů ovlivňuje střevní bariéru, imunitní systém a prostředí, ve kterém bakterie žijí. Během menstruačního cyklu proto mohou některé ženy pozorovat změny ve vyprazdňování, větší citlivost trávení nebo kolísání chuti k jídlu. V menopauze pak pokles estrogenů doprovází změny v ukládání tuku, citlivosti na inzulin i rozmanitosti mikrobiomu. Nelze tedy oddělit střeva, hormony a metabolismus do tří samostatných problémů. Navzájem se ovlivňují.

Stres se neprojevuje jen na psychice

Termíny, péče o rodinu, málo spánku a minimum času na odpočinek. Tělo tento režim nevnímá jako běžnou součást života, ale jako dlouhodobou zátěž. Přes osu střevo–mozek může stres měnit pohyblivost střev, citlivost trávení i složení mikrobiomu. Zároveň často zvyšuje chutě na energeticky bohatá jídla a zhoršuje spánek. Žena pak může jíst podle stejného plánu jako dříve, ale drží ho s mnohem větší námahou.

Proč dvě ženy nehubnou stejným tempem

Představte si dvě ženy se stejným jídelníčkem a podobným množstvím pohybu. Jedna dobře spí, má stabilní trávení a vysokou citlivost na inzulin. Druhá prochází menopauzou, řeší chronický stres, nadýmání a po několika antibiotických kúrách má méně pestrý mikrobiom.

Jejich příjem energie může být podobný, metabolická odpověď ale stejná nebude. Svou roli hraje:

• genetika, 
• hormony, 
• složení těla, 
• kvalita spánku,
• mikrobiom. 

Proto nemá smysl hodnotit vlastní výsledky podle toho, jak rychle hubne kamarádka. Pokud se k pomalému úbytku váhy přidává nadýmání, nepravidelné vyprazdňování nebo horší tolerance některých potravin, není řešením automaticky ještě více omezit jídlo. Nejprve zkontrolujte pestrost jídelníčku, množství vlákniny, tekutin, spánek a stres. Při dlouhodobých potížích má smysl hledat příčinu s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Keto dieta a střevní mikrobiom

Při výrazném omezení sacharidů se mění i složení střevních bakterií. Systematické přehledy ukazují, že keto dieta může složení střevního mikrobiomu skutečně změnit. Výsledek ale závisí na délce režimu, zdravotním stavu i skladbě jídelníčku, proto nelze keto označit jednoduše za prospěšné nebo škodlivé pro střeva.

Nejvíce záleží na tom, čím pečivo, přílohy a část ovoce nahradíte. Keto a low carb jídelníček s dostatkem zeleniny, ořechů, semínek a fermentovaných potravin vypadá z pohledu střev úplně jinak než režim postavený převážně na mase, sýrech a tucích.

Co se děje v prvních týdnech keto diety

Po snížení příjmu sacharidů dostávají střevní bakterie jiný typ potravy. Pokud zároveň prudce klesne příjem vlákniny, mohou se objevit:

• nadýmání,
• zácpa,
• změny ve vyprazdňování,
• pocit těžšího trávení.

Část obtíží souvisí s adaptací na nový jídelníček. Často je ale zhoršuje nedostatek tekutin, elektrolytů a zeleniny. Vyřazení pečiva nebo příloh proto neznamená, že má z talíře zmizet i vláknina.

Vhodné potraviny na podporu střevní rovnováhy při ketodietě

Není nutné jíst všechny uvedené potraviny každý den. Mnohem větší význam má střídání různých druhů zeleniny, fermentovaných výrobků, ořechů a semínek. Právě fermentované potraviny mají obrovský vliv na zdravý střevní mikrobiom.

První fáze Ketofit:

• Kysané zelí: Pokud není pasterované, obsahuje živé kultury. Zároveň dodává vlákninu a organické kyseliny.
• Kimchi: Spojuje fermentaci se zeleninou a přirozeně rozšiřuje pestrost jídelníčku.
• Fermentovaná zelenina: Dodává vlákninu a může obsahovat živé mikroorganismy, pokud neprošla tepelnou úpravou.
• Avokádo: Dodává rozpustnou i nerozpustnou vlákninu při nízkém obsahu využitelných sacharidů.
• Listová zelenina: Zvyšuje pestrost vlákniny bez výrazného navýšení sacharidů.

Druhá fáze Ketofit:

• Neslazený kefír: Obsahuje živé kultury. Při keto dietě je potřeba hlídat množství sacharidů v konkrétním výrobku.
• Ořechy a semínka: Obsahují vlákninu a rostlinné látky, které střevní bakterie dále zpracovávají. Denně můžete konzumovat 10 g ořechů.

Probiotika a hubnutí: Základ je vždy strava

Po antibiotikách nebo při trávicích potížích bývají probiotika první věcí, po které lidé sáhnou. Mohou mít své místo, jejich účinek však závisí na konkrétních bakteriálních kmenech, dávce a důvodu užívání. Počet miliard mikroorganismů na obalu sám o sobě o kvalitě výrobku nerozhoduje. Probiotika sama o sobě nezpůsobí úbytek hmotnosti a nelze je považovat za doplněk na hubnutí. Smysl mají především tehdy, když obsahují vhodné kmeny pro konkrétní situaci a doplňují jídelníček, který prospěšným bakteriím poskytuje dostatek potravy. V pojmech je snadné se ztratit. Co vlastně znamenají? 

• Probiotika: Živé mikroorganismy, které mohou při podání v dostatečném množství přinést zdravotní přínos.
• Prebiotika a střeva: Složky potravy, nejčastěji některé druhy vlákniny, které podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií.
• Synbiotika: Kombinace probiotik a prebiotik.

Koupit si probiotika a dál jíst minimum zeleniny je podobné, jako zasadit rostlinu do suché půdy a už ji nezalévat. Bakterie potřebují vhodné prostředí a pravidelný přísun potravy. Strava proto zůstává základem. Doplňky mohou být užitečné v konkrétních situacích, například po antibiotické léčbě, při jejich výběru má ale smysl řešit konkrétní kmeny a vhodnost pro daný problém s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Za jak dlouho se střevní mikrobiom obnoví

Mikrobiom reaguje na změnu jídelníčku během několika dnů. Co můžete očekávat?

• První týden: Bakterie reagují na jiný příjem vlákniny a fermentovaných potravin. Při rychlém zvýšení vlákniny se může dočasně zhoršit plynatost.
• Za 14 dní až 6 týdnů: U části lidí se upraví vyprazdňování, zmírní nadýmání a trávení působí klidněji.
• Za několik měsíců: Při dlouhodobě pestré stravě a stabilním režimu mohou být změny mikrobiomu trvalejší. 

Po antibiotikách, při dlouhodobých obtížích nebo velmi jednostranném jídelníčku může návrat k lepšímu trávení trvat déle. Pokud vás po přidání vlákniny výrazně nadýmá, zvyšujte její množství postupně a současně hlídejte pitný režim, který je při Ketofit dietě nezbytný. Zdravá střeva mají na hubnutí větší vliv, než si myslíte. 

Kdy je vhodné navštívit lékaře

Nadýmání po nezvykle velké porci luštěnin nebo krátkodobá zácpa ještě nemusí znamenat vážný problém. Vyšetření ale neodkládejte, pokud se objeví:

• krev ve stolici,
• nevysvětlitelné hubnutí,
• dlouhodobý průjem nebo zácpa,
• silná či opakovaná bolest břicha,
• noční zažívací potíže,
• horečka,
• obtíže, které vás výrazně omezují v běžném životě.

Za trávicími problémy se může skrývat celiakie, zánětlivé onemocnění střev, infekce nebo jiný stav, který nelze vyřešit probiotiky ani úpravou jídelníčku naslepo.

Co si ze článku zapamatujte

Pokud se vám nedaří hubnout, neznamená to automaticky, že je problém ve střevním mikrobiomu. Vyplatí se na něj ale nezapomínat. Když střeva fungují dobře, mnohem snáz se dodržuje jídelníček, trávení je klidnější a cesta ke zdravé váze bývá jednodušší. Střevní mikrobiom může ovlivnit hlad, chutě, trávení, inzulinovou citlivost i to, jak snadno nový režim dlouhodobě dodržíte. Největší smysl má pestrá strava, dostatek vlákniny, nízkosacharidová zelenina, fermentované potraviny, pravidelný pohyb a kvalitní spánek. Změny ve střevech začínají rychle, stabilnější výsledek však vzniká v průběhu týdnů až měsíců.

Často kladené otázky

Co je střevní mikrobiom a jak ovlivňuje hubnutí?

Střevní mikrobiom tvoří biliony bakterií a dalších mikroorganismů, které žijí ve střevech. Podílí se na trávení, ovlivňuje energetický metabolismus, citlivost na inzulin i signály hladu a sytosti. Sám o sobě o úspěchu hubnutí nerozhoduje, může ale ovlivnit, jak snadno se vám daří dodržovat jídelníček a jak tělo reaguje na změny ve stravování.

Proč mají lidé s narušeným mikrobiomem těžší hubnutí než ostatní?

Narušený mikrobiom může souviset s častějšími chutěmi na sladké, slabším pocitem sytosti, horší citlivostí na inzulin nebo nízkostupňovým zánětem. Hubnutí ale ovlivňuje vždy více faktorů současně, například spánek, stres, pohyb, hormonální změny i celkový energetický příjem.

Co je dysbióza a jaké jsou její nejčastější příznaky?

Dysbióza označuje narušenou rovnováhu střevního mikrobiomu. Může se projevovat opakovaným nadýmáním, střídáním zácpy a průjmu, větší chutí na sladké, únavou nebo horší tolerancí některých potravin. Podobné obtíže ale mohou mít i jinou příčinu, proto samotné příznaky diagnózu nepotvrzují.

Jak keto dieta ovlivňuje složení střevního mikrobiomu?

Keto dieta může složení střevního mikrobiomu změnit. Záleží ale především na tom, jak je jídelníček sestavený. Pokud obsahuje dostatek nízkosacharidové zeleniny, vlákniny, ořechů, semínek a fermentovaných potravin, může být ke střevům šetrnější než jednostranný jídelníček založený hlavně na mase a tucích.

Jaké potraviny střevní mikrobiom poškozují a které ho naopak podporují?

Mikrobiomu prospívá pestrá strava s dostatkem vlákniny, zeleniny, fermentovaných potravin, ořechů a semínek. Naopak dlouhodobě mu neprospívá jídelníček založený převážně na ultrazpracovaných potravinách, sladkostech, slazených nápojích a nízkém příjmu vlákniny.

Co jsou probiotika a prebiotika a kdy má smysl je užívat?

Probiotika jsou živé mikroorganismy, zatímco prebiotika představují potravu pro prospěšné střevní bakterie. Největší význam mají jako součást pestré stravy. Doplňky s probiotiky mohou být vhodné například po antibiotické léčbě nebo při některých zažívacích obtížích, jejich výběr by ale měl odpovídat konkrétnímu problému.

Jaké fermentované potraviny jsou vhodné při keto nebo low carb dietě?

Vhodnou volbou je nepasterované kysané zelí, kimchi nebo jiná fermentovaná zelenina. Ve druhé fázi keto diety lze zařadit také neslazený kefír. Tyto potraviny pomáhají zpestřit jídelníček a některé z nich obsahují také živé kultury.

Jak stres a špatný spánek ovlivňují střevní mikrobiom?

Dlouhodobý stres i nedostatek spánku mohou měnit složení střevního mikrobiomu, zhoršovat trávení a zvyšovat chutě na energeticky bohatá jídla. Právě proto je pro zdraví střev důležitý nejen jídelníček, ale také kvalitní spánek a pravidelný odpočinek.

Jak dlouho trvá obnovení zdravého střevního mikrobiomu?

První změny ve složení mikrobiomu mohou nastat už během několika dnů po úpravě jídelníčku. Trvalejší změny ale obvykle vyžadují týdny až měsíce pravidelné pestré stravy, dostatek vlákniny a dlouhodobě zdravý životní styl.

Kdy je potřeba navštívit lékaře kvůli problémům se střevním mikrobiomem?

Lékaře vyhledejte při dlouhodobém průjmu nebo zácpě, krvi ve stolici, nevysvětlitelném hubnutí, opakovaných silných bolestech břicha, horečce nebo pokud vás zažívací obtíže výrazně omezují v běžném životě. Za podobnými příznaky může stát onemocnění, které vyžaduje odborné vyšetření.

Co dělat, když mě po zvýšení příjmu vlákniny nadýmá?

Příjem vlákniny zvyšujte postupně a současně dbejte na dostatek tekutin. Přechodné nadýmání bývá běžnou reakcí střev na změnu jídelníčku. Pokud obtíže přetrvávají nebo se zhoršují, poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Má smysl užívat probiotika po antibiotikách?

V mnoha případech ano. Po antibiotické léčbě může být střevní mikrobiom dočasně narušený a vhodně zvolená probiotika mohou podpořit jeho obnovu. Stejně důležitá ale zůstává pestrá strava s dostatkem vlákniny.

Jsou domácí fermentované potraviny lepší než probiotické doplňky?

Nejde o přímou náhradu. Fermentované potraviny kromě mikroorganismů obsahují také vlákninu a další živiny, zatímco doplňky nabízejí přesně definované bakteriální kmeny. Pro běžnou péči o mikrobiom je nejdůležitější dlouhodobě pestrý jídelníček.

Má smysl nechat si vyšetřit střevní mikrobiom?

Komerční testy mohou ukázat zastoupení některých bakterií, jejich praktický přínos je ale zatím omezený. Při dlouhodobých zažívacích obtížích bývá vhodnější nejprve podstoupit lékařské vyšetření a vyloučit konkrétní onemocnění.

Je při keto dietě nutné užívat probiotika?

Není. Pokud keto jídelníček obsahuje dostatek nízkosacharidové zeleniny, avokáda, ořechů, semínek a vhodných fermentovaných potravin, nemusí být doplněk potřeba. Probiotika dávají větší smysl při konkrétním problému než jako automatická součást každé diety.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36762214/

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/gut-microbiota-and-weight-management/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666379125006469

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4648921/