Fenomén přejídání - jak se ochránit?

Pocit přejedení zažil určitě již každý z nás. Stavy nutkavého přejídání se u určitých typů osob i pravidelně opakují. Nejčastěji bývá přejídání spojeno s konzumací velkého množství jídla, které následuje po krátkodobém či dlouhodobém hladovění.

Znáte to, ve snaze zhubnout si zeštíhlíte jídelníček, začnete sportovat a vše jde nějaký čas jak po másle. Stačí ale chvíle nepozornosti, a jak víte, že v ledničce máte něco k jídlu, neodoláte a Vaše snaha skončí snědením všeho, co je v dané chvíli po ruce.
Přejídání je tak velmi snadno dostupnou ,,zábavou“, která ale často souvisí s frustrací člověka, životním stylem či žebříčkem hodnot.

Co ho způsobuje? A jak mu zabránit? - ČTĚTE DÁL 

Existují 2 druhy přejídání.
Prvním typem je přejídání občasné
a druhým typem je přejídání záchvatovité.

K občasnému přejedení dojde jednou za čas, například na rodinné sešlosti či při grilování. Je to dáno setrvačností ve stravovacích návycích. Přejedení se na rodinné sešlosti, která se vyskytne jednou za čas, je v rámci možností v pořádku. Organismus je schopný se vyrovnat jak s občasným pocitem hladu, tak i s občasným přejedením. Ale pozor, tento tolerovaný prohřešek může být začátkem delšího období zvýšené konzumace jídel.

control textbox-vepe}

Pokud ale člověk přestává mít jídlo pod kontrolou, stává se z přejídání doslova nemoc a dochází k přejídání záchvatovitému. Znamená to, že jakákoliv změna nálady či stavu je doprovázena konzumací jídla. Dříve se tvrdilo, že abnormální chuť k jídlu je dána geneticky. Z části je toto tvrzení pravdivé a naše geny skutečně určitou měrou ovlivňují chuťové preference, regulace chuti k jídlu či schopnost rychlejšího spalování tuků. Na druhou stranu existují však i jiná vysvětlení a důvody k tomu, proč se člověk záchvatovitě přejídá. 

K záchvatovitému přejídání vede mnoho důvodů:

Vlastní neuspokojená potřeba či aktuální stav – úzkost, stres, hněv či neopětovaná láska. Tyto příčiny se tak stávají problémem především psychologickým.
Kombinace fyzické a emocionální potravinové závislosti na jídle – jídlo se stalo prostředkem odměny a mozek má již konzumaci jídla zařazeno jako návykové chování.
Strach z pocitu hladu.
Návyk dojedení všeho na talíři.
Špatné zvyky (jídlo u sledování televize, při odpolední pauze, nadměrná velikost porcí, apod.).  

Jak zjistit, že se přejídám?

Pokud se často přejídáte, doporučujeme začít jednoduchým pozorováním sebe sama a především situací, kdy jíte. Velmi účinné je přesné zapisování jídelníčku. Vytvořte si tabulku a do ní zapisujte v daný den, konkrétní čas a co nejpřesnější množství zkonzumovaného jídla (kusy, porce, gramy, ml, apod.). Nejlepší bude, když si tabulku budete nosit všude sebou a vždy zapíšete, co jste zkonzumovala hned po jídle. To proto abyste na nic nezapomněla. Tabulka může obsahovat i kolonku pro poznámky, kde můžete zapisovat pocity, proč jste uvedené jídlo konzumovala.

Takto získáte zpětnou vazbu a možná budete překvapena, kolik toho za daný den sepíšete. Z vlastního pozorování, ať již zapisováním, pozorováním se před zrcadlem či natočením sebe sama na mobil v situaci kdy jíte, velmi snadno zjistíte, že z hladu to většinou není.

Na začátku je třeba si uvědomit pocity, kdy máte hlad, kdy jste sytá a kdy jste přejedená.

Mezi hlavní znaky záchvatovitého přejídání patří mnohem rychlejší konzumace jídla než je běžné, nepříjemný pocit sytosti po jídle, konzumace mnohem většího množství potravy než je obvyklé či přejídání, které vede ke vzniku nadváhy a obezity.

Snaha odstranění záchvatovitého přejídání, které je způsobeného hlavně psychickými problémy se neobejde bez alespoň prvotní konzultace s odborníkem. Záchvatovitému přejídání, které není způsobeno závažnými psychologickými potížemi, ale spíše nepravidelným stravováním a nevhodně složeným jídelníčkem, se lze úspěšně vyhnout. Stačí pouze dodržovat několik jednoduchých pravidel.  

Jak zabránit přejídání?

Zaveďte pravidelnost v jídlech

Pravidelnost v jídlech je pravidlem číslo jedna. Den začněte vždy snídaní, která by měla být maximálně jednu hodinu od doby, co jste vstala. Další jídlo si dopřejte po zhruba 2,5 - 3 hodinách bez ohledu na to, zda zrovna máte čas a hlad, či nikoliv. Tělo pro optimální fungování metabolismu potřebuje pravidelný příjem energie. Jestliže se během dne nestihnete pořádně najíst, tělo si vše zapamatuje a po návratu z práce si o svůj příděl řekne. Velmi často tak po návratu z práce dochází ke snědení většího množství jídla naráz či až k přejedení.

Pijte - tekutiny před a během jídla
Před každým jídlem a během konzumace jídla pijte. Vhodnou volbou jsou obyčejné neochucené vody, vody s citrónem, dále ovocné, černé či bylinné neslazené čaje. Tekutiny přijaté před i během jídla pomohou lépe hydratovat rozmělněnou stravu a tím žaludek na déle naplnit a již během konzumace jídla se dostavuje pocit sytosti.

Vyzrajte nad vlčí hlad
I přesto, že se budete snažit nehladovět, tak se Vám to někdy stane. Během dne se nestihnete najíst a večer se dostaví záchvat vlčího hladu. Pro tento případ mějte připravenou zásobu čerstvé zeleniny. Zelenina je právě vhodným nouzovým řešením pro Vaše přejedení. Nebo si dejte tyčinku KetoFit, protože se nekazí a nemusíte se o ni starat jako o zeleninu.

Zmenšete nádobí
Potraviny konzumované doma servírujte na menším nádobí. Nemáme na mysli talíře dezertní, ale například talíře, které jsou menší o 1 – 2 cm v průměru nežli standartní velikosti talířů. Také zmenšete naběračky. Ideální jsou například hluboké talíře s širším okrajem a menším objemem. 

Jezte pomalu -  Rychlost konzumace jídla má s pocitem přejedení se také souvislost. Čím budete konzumovat jídlo pomaleji, tím menší je pravděpodobnost, že to s daným jídlem přeženete.

Rady pro zpomalení rychlosti konzumace jídla:

Vychutnávejte si každé sousto – vnímejte barvu, vůni, texturu, také samozřejmě chuť samotného jídla a prožívejte z něho potěšení. Užívání všech smyslů a plné vnímání jídla po celou dobu konzumace zajistíte konzumací jídla mimo společnost. Jedině tehdy se budete plně soustředit pouze na samotné jídlo a nebudete ničím rušeni.

control textbox-vepe}

Každé sousto dostatečně pokousejte.
Sousta si chystejte na vidličku až po spolknutí sousta předchozího.
V průběhu konzumace jídla několikrát odložte příbor a napijte se. 
Zkuste někdy jíst hůlkami. Jezte pouze u stolu a nikdy ne ve stoje. 
Snažte se dojídat jako poslední.

Jestliže Vám pomalé jedení dělá problémy, lze ho natrénovat. Konzumace jednoho jídla by měla trvat zhruba 10 - 20 minut. Před začátkem jídla si naplánujte, jak dlouho by konzumace daného jídla mohla trvat. Na pomoc užijte hodinky. Pokud po dvou minutách zjistíte, že máte již polovinu porce snědenou, je to jasný signál pro Vás, abyste zpomalila.
 

Oslavy a jídlo

V situacích, kdy se přejedení není možné vyhnout, si jídlo užijte a pokud možno bez výčitek svědomí. Další den opět najeďte na režim, který jste si stanovila a pokračujte dál. Jak již bylo řečeno, občasné přejedení je normální, avšak s častěji se vyskytujícím přejídáním byste měla co nejdříve zatočit. Rada závěrem, plánujte si svůj jídelníček minimálně den dopředu a přemýšlejte nad tím, co jíte.

Autorka článku
Mgr. Michaela Miháliková (Huvarová)
Nutriční specialista / odborná redaktorka

Mgr. na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity

Praxe:
Nutriční terapeutka Centra zdraví Všeobecné zdravotní pojišťovny České republiky
Poradce v poradně zdravého stravování
Redaktorka odbornýh článků
Lektorka v projektu Zdravá Abeceda

Facebook 
Instagram

Další odborné články:

Jakou zvolit dietu

Tajemství hubnutí ve spánku, role leptinu a ghrelinu, ketogenní dieta

Glykemický index / vláknina, pomocník při hubnutí

Alkohol - vetší nebezpečí než si myslíte!

Fenomén přejídání - jak se ochránit