TOP nejlepší cviky na stehna – 17 nejúčinnějších cviků

06.09.2023

Hubnutí Cvičení

Posilování stehen vám pomůže ke krásnější postavě, ale pomáhají i vašemu zdraví více, než byste si mysleli.

Trápí vás přebytečný tuk na stehnech, nebo je jen potřebujete zpevnit a zesílit? Pak potřebujete znát ty nejlepší cviky na stehna. Ta patří spolu se zadečkem a bříškem mezi nejproblematičtější partie těla každé ženy. Stehenní svaly jsou jednou z největších svalových partií, mají velký vliv na bazální metabolismus a spalování tuků. Jaké cviky na zpevnění stehen jsou TOP?

Posilování stehen zpevní postavu a zlepší flexibilitu

Cvičení stehen má řadu benefitů, a to nejen estetických.

Proč je posilování stehen tak důležité?

Nohy nás nosí po celý den, umožňují nám dělat to, co musíme, i to, co máme rádi a dělat chceme. Když nebudou silné, náš výkon nebude nic moc, nebudeme se moci přesouvat z bodu A do bodu B apod. Když ale říkáme silné, nemyslíme tím tlusté, ale vycvičené. K tomu je třeba znát ty nejlepší cviky na stehna, díky kterým dojde ke zpevnění svalů, zlepšení flexibility, a co vás jistě potěší, tak i k tvarování vaší postavy.

Cviky na stehna a boky s vlastní vahou, které zvládne každý i doma

Do posilovny se vám nechce, zatím se na to necítíte? Začněte cvičit doma, s vlastní vahou. Ničeho se nemusíte bát, cviky jsou jednoduché, zvládne je každý začátečník, a přitom jsou účinné. Než se do nich ale pustíte, nezapomeňte svaly zahřát třeba jízdou na rotopedu. Pokud svaly neprotáhnete a nezahřejete, mohlo by dojít k nepříjemnému zranění. Cvičení pro pevná stehna kombinujte s cvičením celého těla nebo kardiovaskulárním tréninkem.

Začněte s dřepy, které můžeme zařadit mezi základní cviky na svaly stehen. Postavte se vzpřímeně, nohy rozkročte do šíře ramen. Držte rovná záda, paty neodlepujte od země a s nádechem klesejte dolů, s výdechem se vraťte nahoru.
Přední i zadní stranu stehen a hýždě posílí výpady. Opět se postavte vzpřímeně, zpevněte trup a jednou nohou vykročte vpřed. Hlídejte si, aby koleno i špička směřovaly dopředu, koleno bylo v pravém úhlu. S výdechem se vraťte zpět a nohy vystřídejte.
Zanožujte. Klekněte si na podložku na všechny čtyři a zaujměte polohu kočky. Jednu nohu zdvihněte vzhůru, pak ji vraťte zpět. Několikrát zopakujte a nohy vystřídejte. Poloha kočky vám nevyhovuje? Zanožovat se dá i ve stoje, stačí se opřít o zeď a tahem zanožovat.
Mezi cviky na posílení stehen patří i zvedání pánve v leže na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce upažené, dlaně směřují k podložce. V horní pozici zatneme hýždě, s nádechem vracíme pánev na podložku.
Opřete se zády o stěnu a zaujměte pozici, jako když sedíte na židli. Kolena by měla být v pravém úhlu, ruce mějte podél těla. Vydržte 20 vteřin až 1 minutu a vraťte se nahoru.

Jaké jsou TOP cviky na přední stranu stehen?

O tom, jak cvičit doma jsme si řekli, možná už jste o něco dál a rádi byste trochu pokročilejší cviky na formování stehna. K nim už budete potřebovat posilovací stroje a činky. Vydejte se do fitka a můžete začít. Tady jsou nejlepší cviky na stehna v posilovně.

Opět začneme dřepem, tentokrát s činkou za hlavou. Postavte se do mírného rozkročení, osu držte pevně na horní části trapézů nebo jejich střední části a na zadní části ramen. Zhluboka se nadechněte, a přitom jděte do dřepu. S výdechem a stažením hýždí se vraťte nahoru.
Dřepy jsou nejefektivnější cviky na stehna. Další variantou jsou Hacken dřepy na stroji, kdy zaujmete rozkročný postoj, chodidla držíte na desce stroje, zády se o horní část opřete a s nádechem spouštíte horní část stroje se zátěží podřepem. S výdechem se vracíte zpět do napnutých nohou.
Zkusit můžete i bulharské dřepy s jednoručkami, kdy jednu nohu v nártu opřete o lavičku a s pokrčením nohy jdete s nádechem dolů.
Posaďte se na lavici pro tlaky nohama, nohy zapřete na šířku pánve o desku a zkuste leg press. Desku vytlačte do mírně pokrčených nohou, s nádechem ji spusťte dolů do pokrčených nohou a pak ji s výdechem vytlačte do napnutých nohou. Pozor na to, abyste chodidly tlačili proti desce rovnoměrně.
Na strojích ve fitness se dá i předkopávat, a to na stroji na předkopávání. Posaďte se na něj, nohy pokrčte, bérce umístěte za pohyblivý válec stroje. S výdechem nohy zvedněte do natažení, s nádechem se vraťte zpět.
V mírně rozkročném stoji a s činkami podél těla můžete zkusit i výstupy na lavičku. Jednu nohu na ni položte a vystoupejte na ni i druhou nohou.

Cviky na zadní stranu stehen

Zadní strana stehen je pro nás ženy citlivá věc, trápí nás na ní i celulitida. Abychom se jí zbavily, je důležité správně jíst, dodržovat pitný režim a cvičit. Následující cviky zvládnete i doma. Opět sem patří dřep, tentokrát ten široký, zanožování ve stoje, zvedání pánve vleže a zkusit můžete i holubičku. Určitě ji umíte už z dětství.

Cviky na vnitřní stehna

Mezi nejlepší cviky na stehna, a to i ta vnitřní, patří už zmíněné dřepy, výpady a leg press. Kromě nich můžete zkusit i sumo mrtvý tah. Postavte se do rozkroku, lehce podřepněte, chytněte osu činky a chytněte ji na úroveň ramen. Silou nohou a zad ji vytáhněte k pasu tak, že se z podřepu postavíte. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Ve fitku si můžete zkusit i cviky na posílení stehen se zátěží.

Při posilování stehen hrají dřepy prim.

Cviky na vnější stehna

Vyhýbáte se nošení šortek nebo krátkých sukní, protože nejste spokojená se svými stehny? Zkuste naše cviky na redukci tuku na stehnech a vnější stehna a změňte to. Mezi cviky na štíhlá stehna patří opět dřepy, kardio cvičení, dřepy s výskokem nebo:

Boční výpady – postavte se s nohama rozkročenýma do šíře ramen, ukročte napravo, pravá ruka směřuje k levé noze, přitom podřepněte. Opakujte i s druhou nohou.
Strečink ve stoje s posilovací páskou. Postavte se na střed pásky, rukama uchopte její konce. Protáhněte pravou nohu, poté levou.
Zaskákejte si „panáka“, kterého znáte ze školy.
Zvedejte nohy v leže na zemi, kdy se loktem opřete o podložku, nohy natáhnete a tu vrchní pak pomalu zvedáte a zase vracíte zpět.

Jak může vypadat tréninkový plán na nohy na strojích ve fitku?

Cvik	Počet opakování
Dřepy	4 série, a to po 12, 10, 8, 6
Zakopávání nohou	4 série (12, 12, 12 a 8 s vyšší zátěží +12 s nižší zátěží)
Leg press, který provádíte na stroji. Lehnete si na něj a pomocí nohou tlačíte desku.	4 série po 15, 12, 10 a 8
Předkopávání	2 normální série po 12 a 2 série po 10, kdy cvik provádíme velmi pomalu
Výpony v sedě na posilovacím stroji se zátěží	3 série po 15

Příklad tréninkového plánu na nohy.

Náš tip na závěr: Po cvičení, kdy nastává tzv. anabolické okno, byste do těla měla dostat proteiny potřebné k regeneraci svalové tkáně poškozené během tréninku. Jídla Ketofit jsou pro to jako stvořená.

Chci vyzkoušet jídla plná bílkovin!

Přečíst si