Kreatin už není jen pro kulturisty: jak ho využít pro sílu, mozek a dlouhověkost

V článku se dozvíte

• Co je to vlastně kreatin a proč se ho jako žena nemusíte bát?
• Konec mýtům: Způsobí kreatin tloustnutí a zavodnění?
• Jak vám kreatin pomůže při hubnutí a tvarování postavy
• Energie pro mozek: Lepší paměť, soustředění a boj proti únavě
• Tajná zbraň proti stárnutí: Kreatin pro dlouhověkost a zdravé kosti
• Které ženy z užívání kreatinu vytěží absolutní maximum?
• Jak vybrat ten nejlepší kreatin na trhu?
• Správné dávkování: Kolik kreatinu užívat a kdy?

Co je to vlastně kreatin a proč se ho jako žena nemusíte bát?

Než začneme řešit jeho konkrétní benefity, je důležité si odpovědět na základní otázku: co je kreatin? Mnoho žen se mylně domnívá, že jde o nějaký nebezpečný chemický steroid. Pravda je ale taková, že jde o naprosto přirozenou organickou kyselinu, kterou si naše tělo dokáže samo částečně vyrobit (v játrech a ledvinách) a kterou běžně přijímáme ve stravě, především z červeného masa a ryb.

A jak funguje kreatin v praxi? Představte si ho jako okamžitou baterku pro vaše buňky. V našem těle slouží k obnově ATP (adenosintrifosfátu), což je primární zdroj buněčné energie. Kdykoliv uděláte rychlý pohyb, zvednete těžkou tašku s nákupem nebo sprintujete na tramvaj, vaše tělo pálí ATP. Kreatin zajistí, že se tato energie obnoví mnohem rychleji. Zajímavostí je, že ženy mají od přírody zhruba o 70 až 80 % nižší zásoby kreatinu než muži. Právě proto mohou ženy z jeho doplňování těžit ještě mnohem více a pocítit nárůst energie velmi rychle.

Kreatin je důležitým doplňkem stravy, který podpoří fyzický i kognitivní výkon

Konec mýtům: Způsobí kreatin tloustnutí a zavodnění?

Největší strašák, který ženy odrazuje, je strach z nárůstu hmotnosti. Často se na poradnách setkáváme s dotazem, zda je kreatin škodlivý pro naši dietu a jestli po něm nebudeme vypadat otekle. Odpověď zní: rozhodně ne. Je nutné pochopit zásadní rozdíl mezi zadržováním vody v podkoží a hydratací svalů.

Zavodnění do podkoží, kvůli kterému se cítíme nafouklé a oteklé, způsobuje nadbytek sodíku, hormonální výkyvy nebo příliš mnoho jednoduchých cukrů. Kreatin naopak stahuje vodu přímo dovnitř svalové buňky. Díky tomu je sval pevnější, funkčnější a lépe regeneruje. Pokud se na začátku užívání váha pohne o půl kila nahoru, nejedná se o tuk. Jde pouze o správně hydratovanou svalovou hmotu. Vaše křivky se naopak zpevní a opticky postava získá hezčí, sportovnější tvar.

Jak vám kreatin pomůže při hubnutí a tvarování postavy

Hubnutí je proces, který stojí na kalorickém deficitu. A ruku na srdce – když jíme méně kalorií, často se cítíme unavené, bez energie a nechce se nám cvičit. Zde nastupuje na scénu kreatin pro ženy jako naprosto fenomenální podpora. Tím, že dodá vašim svalům rychlou energii, zvládnete odcvičit kvalitnější trénink i v dietě. Více pohybu znamená více spálených kalorií a rychlejší cestu za vaší vysněnou postavou.

Druhým, ještě důležitějším faktorem, je ochrana svalů. Při přísnějších dietách má tělo tendenci pálit nejen tuky, ale i svalovou hmotu. Kreatin chrání svaly před katabolismem (rozpadem). Proč je to při hubnutí tak zásadní? Protože čím více svalů na těle máte, tím rychlejší je váš bazální metabolismus. Svalová hmota je energeticky velmi náročná, a tak pálí kalorie i ve chvíli, kdy zrovna odpočíváte u televize.

Podpořte svou přirozenou krásu

Energie pro mozek: Lepší paměť, soustředění a boj proti únavě

Když se zkoumají kreatin účinky, většina lidí myslí jen na fyzickou sílu. Obrovským objevem posledních let je ale vliv kreatinu na náš mozek. Lidský mozek tvoří sice jen 2 % hmotnosti těla, ale spotřebuje neuvěřitelných 20 % veškeré naší energie. A stejně jako svaly, i mozek potřebuje pro svůj výkon ATP, jehož tvorbu kreatin podporuje.

Podpořte svůj silový trénink kreatinem

Klinické studie ukazují, že pravidelné užívání kreatinu dokáže významně snížit mentální únavu, zlepšit krátkodobou paměť a zvýšit schopnost soustředění. To je naprostý zlom pro ženy pracující v náročných profesích, studentky před zkouškami nebo maminky na mateřské dovolené, které trpí chronickou spánkovou deprivací. Kreatin funguje jako palivo pro vaši mysl, které vám pomůže rozehnat nepříjemnou mozkovou mlhu.

Tajná zbraň proti stárnutí: Kreatin pro dlouhověkost a zdravé kosti

S přibývajícím věkem naše tělo prochází změnami. Přibližně od 30. roku života začínáme přirozeně ztrácet svalovou hmotu (tento proces se nazývá sarkopenie) a snižuje se i hustota našich kostí. Tento úbytek se dramaticky zrychluje v období perimenopauzy a menopauzy, kdy ženám klesá hladina hormonu estrogenu. Odborné výzkumy jasně prokazují, že kreatin pro seniory představuje jeden z nejúčinnějších nástrojů pro udržení vitality.

V kombinaci s lehkým silovým tréninkem dokáže kreatin zpomalit úbytek svalů, zlepšit stabilitu (což působí jako prevence pádů) a dokonce podpořit tvorbu kostní hmoty. Pokud hledáte skutečný, vědecky podložený anti-agingdoplněk stravy, zapomeňte na předražené a nefunkční elixíry. Sáhněte po kreatinu, který udrží váš pohybový aparát silný a funkční až do vysokého věku.

Unikátní regenerační balíček

Které ženy z užívání kreatinu vytěží absolutní maximum?

Ačkoliv z tohoto doplňku může těžit prakticky kdokoliv, existují specifické skupiny, u kterých budou výsledky nejvíce viditelné. Jsou to především ženy v redukční dietě, ženy procházející menopauzou a ženy s vysokou psychickou zátěží. Další velmi specifickou skupinou jsou veganky a vegetariánky. Jelikož kreatin přijímáme přirozeně pouze z masa, osoby na rostlinné stravě mívají jeho chronický nedostatek. Po nasazení doplňku u nich často dochází k obrovskému skoku v úrovni energie.

Často se také na diskuzních fórech objevuje dotaz, zda je kreatin škodlivý pro děti. Z pohledu zdravotní nezávadnosti se jedná o bezpečnou látku, nicméně u zdravých dětí s vyváženou stravou není plošná suplementace nutná. Dětský a dospívající organismus se stále vyvíjí a doplňky stravy tohoto typu by měly být zvažovány až u starších dospívajících, kteří se věnují vrcholovému sportu, a to ideálně po konzultaci s lékařem.

Jak vybrat ten nejlepší kreatin na trhu?

Pokud jste se rozhodla kreatin vyzkoušet, možná vás překvapí široká nabídka v obchodech. Výrobci se předhánějí s různými „inovativními“ formami – od hydrochloridu (HCL), přes ethyl ester, až po tekuté varianty. Nenechte se ale zmást agresivním marketingem a zbytečně neplaťte za dražší produkty.

Kreatin můžete například vypít ve vodě společně k obědu

Jediným nekorunovaným králem, který má za sebou desítky let zkoumání a tisíce vědeckých studií prokazujících jeho funkčnost a bezpečnost, je kreatin monohydrát. Jde o čistý, bílý prášek, který je velmi cenově dostupný. Pokud chcete mít absolutní jistotu té nejvyšší kvality a čistoty bez nežádoucích příměsí, vybírejte produkty, které nesou ochrannou známku Creapure®. Tento kreatin se vyrábí v Německu za těch nejpřísnějších farmaceutických podmínek.

Správné dávkování: Kolik kreatinu užívat a kdy?

Nyní k tomu nejpraktičtějšímu – jak tento doplněk správně zakomponovat do běžného dne. Běžně se můžete dočíst o nasycovací fázi, kdy se prvních pár dní užívá až 20 gramů kreatinu denně. Pro běžnou ženu je to ale naprosto zbytečné, navíc to může citlivějším jedincům podráždit žaludek.

Takže, jaké je ideální dávkování kreatinu? Zvolte cestu dlouhodobého a udržitelného užívání. Bohatě postačí 3 až 5 gramů denně (zhruba jedna zarovnaná čajová lžička). A pokud řešíte otázku, kdy brát kreatin, vězte, že na přesném načasování (zda ráno, nebo večer) příliš nezáleží. Kreatin nefunguje jako kofein, nemá okamžitý stimulační efekt. Funguje tak, že postupně plní vaše svalové a mozkové buňky. Ideální je přimíchat si prášek bez chuti třeba do potréninkového proteinu, nebo si ho dát zkrátka kdykoliv během dne společně s jídlem, to mírně zlepšuje jeho vstřebatelnost.

Podpořte svou pokožku, vlasy nehty i klouby

Použité zdroje

Smith-Ryan, A. E.; et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 2021. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7998865/

Avgerinos, K. I.; et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 2018. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

Candow, D. G.; et al. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. Frontiers in Nutrition, 2019. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6696725/