Dietní jídelníček – vzor na týden

17. 07. 2023

Hubnutí

Plánování dietního jídelníčku je při redukci hmotnosti stěžejní. Potřebujete trochu inspirace, abyste si jej dokázala sestavit sama, podívejte se na naše tipy i jednotlivé recepty!

V článku se dozvíte:

Dietní jídelníček na týden
Příklad dietní snídaně
Příklad dietní svačiny
Jak mohou vypadat dietní obědy
A co dietní večeře?
Příklad jídelníčku na jeden den

Při pohledu do zrcadla jste se možná trochu zhrozili, kam se ztratila ta postavička, kterou jste se pyšnila? Nahromadily se vám na těle tukové polštářky a vy jste si právě řekli že je nejvyšší čas s tím něco udělat. Dietu už jste zkusili, ale výsledek nebyl nic moc, tak jak na to? Zkuste to s úpravou jídelníčku.

Vyvážený jídelníček je první krok

Ptáte se, kde začít? Nejprve si sama řekněte, proč vlastně chcete zhubnout, stanovte si cíl a taky popřemýšlejte o tom, čím se odměníte, když dosáhnete alespoň dílčího úspěchu. Když tohle všechno uděláte, bude vše snazší. Co dál? Zamyslete se nad tím, co jíte, a vytvořte si dietní jídelníček.

Sestavit si správně jídelníček pro dietu je základem hubnutí.

Dietní jídelníček na týden

Máte strach, že přípravou dietního jídla strávíte dlouhé hodiny každý den, navíc vám výsledek nebude ani chutnat? Pak vás jistě překvapíme. Zdravá a dietní jídla se dají připravit stejně snadno, jako jiná, bát se nemusíte ani toho, že budete muset za suroviny platit několikanásobně víc než za ty, které kupujete teď.

Zejména během léta totiž můžete využít toho, co vám nadělí zahrádka nebo okolní farmáři. No a na zimu si připravte zásoby a sezónní ovoce a zeleninu si nasušte v sušičce nebo vložte do mrazáku.

Na následujících řádcích najdete příklad dietního jídelníčku, varianty jednotlivých jídel během dne a recepty na ně. Z nich si můžete sestavit dietní jídelníček na týden. Mějte na paměti, že každý člověk je jiný, má jiné chutě a zcela jiné fungování metabolismu, každý potřebuje jiný počet kalorií.

Sestavujete si dietní jídelníček? Počítání se nevyhnete!

Zatímco někdo si musí sestavit jídelníček 1500 kcal, jiný jídelníček 2000 kcal a další úplně odlišný. Kdo to s hubnutím myslí vážně, ale nebaví ho počítat kalorie, ten může využít služeb výživového poradce a nechat si jídelníček sestavit.

Další tipy, jak si sestavit dietní jídelníček

Příklad dietní snídaně

Ovesná kaše s polotučným mlékem, která je ochucena lesními plody a trochou zdravého sirupu.
Krajíc celozrnného nebo třeba kváskového chleba, případně žitný rohlík, který potřete asi 60 g tvarohové pomazánky a k tomu si dáte rajče, kousek mrkve a 2 plátky kvalitní kuřecí šunky.
150 g bílého jogurtu, do kterého zamícháte hrst ovesných vloček, lžíci medu, lžíci semínek a pár nakrájených jahod.
Pohanková kaše se sójovým mlékem a kousky ovoce.
Máte rádi sladkou snídani? Co třeba proteinové palačinky s džemem bez cukru nebo třeba proteinový tvaroháček?
Ovocný salát se šálkem zeleného čaje.
Pražená falešná omeleta, na jejíž přípravu potřebujete 2 bílky, papriku, cibuli, sůl, pepř a drcenou červenou papriku.

Příklad dietní svačiny

Proteinové pečivo s 30 g sýra, 2 plátky 90% šunky a 100 g řapíkatého celeru.
Proteinový koktejl, který je vždy po ruce a zasytí vás až na 3 hodiny nebo smoothie.
Celozrnný toast potřený rozmačkaným avokádem, do kterého jsme přidali sůl, pepř a citronovou šťávu. Navrch můžeme položit plátky uvařeného vajíčka.
Cibulový keto chléb s tvarůžkovou nebo řapíkovou pomazánkou či restovanou zeleninou
Jahodová bublanina, na jejíž přípravu použijete smoothie v prášku, proteinový koktejl, jahody, psyllium, vejce a skořici.
Low carb lívance z proteinového koktejlu, psyllia, odtučněného tvarohu a vejce, namazané džemem bez přidaného cukru a nastrouhanou proteinovou čokoládou.
Proteinové vafle s ovocným džemem bez cukru

Jak mohou vypadat dietní obědy

Krůtí maso a k tomu dušený hrášek s mrkví
Dýňová nebo brokolicová polévka a k ní knäckebrot
Lilky plněné směsí tuňáka, cibule, rajčete, 20% eidamu, to vše okořeněné chilli, solí a pepřem.
Patizonové placky s porcí proteinové omelety a stroužkem česneku.
Dietní citronové kuře na olivách okořeněné směsí bylinek, pokapané citronem a podávané se salátkem z polníčku a rukoly.
Dietní bezsacharidové těstoviny s brokolicí a sýrovou omáčkou, do kterých můžete přidat i kousek orestovaného kuřete.
Dietní celerové hranolky s žampionovou omáčkou, které si zaručeně zamilujete. Že hranolky musí být z brambor? Ani náhodou. Navíc ty celerové připravíte rychle a skoro nic nepotřebujete. Jen celer, sůl, lžičku oleje, koření a na omáčku žampiony, porci žampionové polévky Ketofit a kmín.

A co dietní večeře?

Rolky debrecínky plněné vaječnou pomazánkou
Cuketové špagety s rajčaty, paprikou, olivovým olejem a čerstvou bazalkou
Salát z listů mangoldu a rukoly s mozzarellou
Kapr na bylinkách jako je tymián, estragon nebo pažitka doplněný k večeři o přílohu v podobě vařené cukety.
Brokolicové karbanátky s proteinem, psylliem, vaječným bílkem, česnekem a čerstvou petrželí
Dietní losos pokladený tenkými plátky másla, pečený v troubě nebo grilovaný. Skvěle se k němu hodí salát z polníčku a rukoly.
Keto burger s pořádnou dávkou proteinů

Chybět nesmí žádná z živin

V dietním jídelníčku by nemělo chybět ovoce, zelenina, proteiny, kvalitní zdravé tuky, sacharidy a další živiny, které naše tělo pro správné fungování potřebuje. Se sacharidy ale opatrně, jejich příjem by měl být minimální, a to i přesto, že cukry najdeme snad ve všem, co jíme. A to je možná důvod, proč se vám nedaří zhubnout a zdravý jídelníček je přesně to, co potřebujete. Vhodná strava je až 80 % úspěchu, podpoří ji pitný režim, dostatek spánku a pravidelný pohyb.

Poměr makroživin ve stravě
Běžná strava	Sacharidy převažují, tvoří 50-55 %, následují tuky a bílkoviny
Keto dieta	Sacharidy 1-5 %Tuky 15-20 %Proteiny (bílkoviny) 60-70 %

Poměry markoživin ve stravě.

Dietní jídelníček musí být vyvážený.

TIP: Nevíte, jak omezit příjem sacharidů ve stravě, do těla dostat všechny živiny a přitom zhubnout? Zkuste keto dietu Ketofit, která obsahuje sacharidů opravdu minimum (nejméně z podobných diet na trhu), přitom ale ve všech jídlech včetně koktejlů, dezertů atd. najdete všechny potřebné vitamíny, minerály a další živiny, které jsou při rychlém hubnutí potřebné.

Jídly Ketofit můžete nahradit různá denní jídla, ke snídani si můžete připravit keto chleba s cottage, ke svačině hubnoucí koktejl, k obědu polévku, k odpolední svačině bílý jogurt s dávkou proteinového koktejlu a k večeři dietní lowcarb toasty. Sacharidů ve stravě přijímejte jen tolik, kolik je nezbytně třeba, dejte přednost komplexním sacharidům, které energii uvolňují postupně.

Chci vyzkoušet keto dietu Ketofit!

Podtrženo, sečteno, jak by měl jídelníček pro dietu, a kudy cesta nevede?

Normálně si k snídani dáme kávu a koláček, na svačinu zapomeneme, protože nemáme čas. Na oběd si zajdeme buď do restaurace, nebo do fast foodu a sníme tak rychle, jak to jen jde. Během odpolední svačiny se vracíme domů z práce, takže si ji nedáme a večer sníme všechno, na co máme chuť. Zní vám to až děsivě povědomě? Nejvyšší čas to změnit.

Příklad jídelníčku na jeden den

Snídaně	Ovesná kaše s polotučným mlékem ochucená lesními plody a zdravým sirupem
Dopolední svačina	Proteinový koktejl
Oběd	Krůtí maso a k tomu dušený hrášek s mrkví
Odpolední svačina	Cibulový keto chléb s tvarůžkovou pomazánkou
Večeře	Salát z listů mangoldu a rukoly s mozzarellou

Jíst bychom měli pravidelně

Nejen hubnoucí jídelníček, ale vůbec každý jídelníček by měl být založený na pravidelné konzumaci potravin, rozhodně nemáme čekat na okamžik, kdy nám začne kručet v břiše. Den startuje snídaní, ke které je fajn už zmíněný nízkosacharidový chleba s Cottage nebo kedlubnovou pomazánkou. Následovat by měla svačina, oběd, odpolední svačina a večeře. Kdo chodí spát později, ten si může dopřát i druhou večeři. Součástí každého jídla by měla být porce zeleniny, ideálně té zelené, která neobsahuje příliš sacharidů.