Jak nepřibrat v těhotenství a udržet si váhu

15.01.2025

Hubnutí Časté dotazy

Je naprosto přirozené zajímat se o svou váhu v těhotenství a chtít si ji udržet v rozumných mezích. Nastávající maminky často řeší, jak nepřibrat v těhotenství nad rámec doporučeného přírůstku, aniž by ohrozily sebe nebo miminko. Klíčem k zdravému těhotenství není drastická kontrola hmotnosti, ale spíše vyvážený přístup ke stravě a pohybu, který pomůže udržet energii, pohodu a optimální kondici během těhotenství.

V článku se dozvíte

Přibírání v těhotenství: kolik je zdravé přibrat?
Jak nepřibrat v těhotenství díky aktivnímu životnímu stylu
Pohyb v těhotenství: jaké aktivity jsou bezpečné?
Strava v těhotenství: najezte se do sytosti, ale nepřejídejte se
Co nejíst v těhotenství? Potraviny, které mohou vést k nadměrnému přibírání
Neviditelný pohyb (NEAT): jak spálit kalorie bez cvičení
Spánek a stres: jak ovlivňují přibírání v těhotenství?

Přibírání v těhotenství: kolik je zdravé přibrat?

Přibírání v těhotenství je přirozený proces, který odráží vývoj miminka i změny v těle ženy. Doporučený váhový přírůstek se liší podle výchozí váhy v těhotenství, ale obecně se pohybuje mezi 10–16 kg. Není však nutné jíst za dva – důležitější je kvalita stravy a vyvážený kalorický příjem v těhotenství, který by měl odpovídat energetickým potřebám ženy i jejího rostoucího dítěte.

Hubnutí v těhotenství byste měli řešit vždy se specialistou

Nadměrné přibírání v těhotenství může vést k vyššímu riziku komplikací, jako je gestační diabetes nebo bolest zad. Naopak příliš nízký váhový přírůstek může ovlivnit vývoj miminka. Klíčem je najít rovnováhu mezi přirozeným zvyšováním hmotnosti a zdravým životním stylem, který podpoří jak maminku, tak dítě.

Může být dieta vhodná pro těhotné ženy? Podívejte se na náš článek, kde vše podrobně rozebíráme.

Jak nepřibrat v těhotenství díky aktivnímu životnímu stylu

Udržení optimální váhy není jen o stravě, ale i o pravidelném pohybu v těhotenství. Pokud to zdravotní stav dovolí, doporučuje se lehká fyzická aktivita, která podporuje kondici a pomáhá spálit přebytečnou energii. Mnoho žen řeší, jak nepřibrat v těhotenství, a právě pravidelný pohyb, jako jsou procházky, plavání nebo těhotenská jóga, může být klíčem k rovnováze mezi zdravým přírůstkem na váze a pohodovým těhotenstvím.

Důležité je také vědět, jak často cvičit v těhotenství. Odborníci doporučují alespoň 150 minut mírné aktivity týdně, rozdělené do několika dnů. Těhotenství a sport mohou jít ruku v ruce, pokud si vyberete bezpečné aktivity přizpůsobené vašemu stavu. Poslouchejte své tělo, vyhýbejte se přetěžování a užívejte si pohyb jako cestu k lepší pohodě a vitalitě.

Pohyb v těhotenství: jaké aktivity jsou bezpečné?

Pravidelný pohyb v těhotenství pomáhá udržet kondici, snižuje riziko otoků a přispívá k celkové pohodě maminky i miminka. Důležité je vybírat šetrné aktivity a naslouchat svému tělu. Pokud si nejste jistá, jak často cvičit v těhotenství, doporučuje se 3–5x týdně lehká až střední aktivita, přizpůsobená vašim možnostem. A jaké jsou bezpečné aktivity?

Chůze – ideální nenáročný pohyb, který podporuje krevní oběh a pomáhá předcházet nadměrnému přibírání.
Plavání – šetrné k páteři a kloubům, zároveň posiluje celé tělo.
Těhotenská jóga a pilates – zlepšují flexibilitu a uvolňují napětí.
Posilování v těhotenství – s nízkou zátěží pomáhá udržet sílu a předcházet bolestem zad.

Strava v těhotenství: najezte se do sytosti, ale nepřejídejte se

Vyvážená strava v těhotenství je klíčem k dostatečné výživě pro maminku i miminko, aniž by docházelo k nadměrnému přírůstku hmotnosti. Místo počítání kalorií je důležité zaměřit se na kvalitu potravin a jejich sytící schopnost. Pokud přemýšlíte, jak nepřibrat v těhotenství, volte pestrou stravu bohatou na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, která pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zabrání nárazovému přejídání.

Dopřejte si v těhotenství vyváženou a pestrou stravu

Otázka, co jíst v těhotenství je zásadní – ideální volbou jsou celozrnné produkty, libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a dostatek zeleniny. Zdravý jídelníček v těhotenství by měl obsahovat pravidelné menší porce jídla, aby se předešlo hladu a zbytečnému přejídání. Důležité je také jíst pomalu a vědomě – tělo tak lépe rozpozná, kdy má dost.

Nesnažte se hubnout během těhotenství, pouze si váhu co nejlépe udržet. Začněte hubnout po porodu, půjde vám to mnohem lépe a s menšími riziky.

Co nejíst v těhotenství? Potraviny, které mohou vést k nadměrnému přibírání

Správná strava hraje klíčovou roli v tom, čemu se vyhnout v těhotenství, pokud chcete předejít nadměrnému přibírání a podpořit zdravý vývoj miminka. Zdravý jídelníček v těhotenství by měl obsahovat nutričně bohaté potraviny, a naopak omezit ty, které mají vysoký obsah cukru, nezdravých tuků a prázdných kalorií. Co nejíst v těhotenství, pokud si chcete udržet optimální váhu?

Smažená a tučná jídla – vysoký obsah kalorií a trans-tuků, které zatěžují organismus.
Fast food a průmyslově zpracované potraviny – často obsahují škodlivé přísady, nadbytek soli a cukru.
Sladkosti a slazené nápoje – způsobují kolísání hladiny cukru v krvi a přispívají k ukládání tuku.
Bílé pečivo a rafinované sacharidy – rychle zvyšují hladinu cukru a neposkytují dlouhodobou sytost.

Neviditelný pohyb (NEAT): jak spálit kalorie bez cvičení

Ne každý pohyb v těhotenství musí znamenat cílené cvičení – velkou roli hraje i takzvaný NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), tedy přirozená aktivita během dne. Tento nenápadný pohyb zahrnuje jakékoli činnosti mimo klasické sportování a má významný vliv na celkový energetický výdej. Pokud přemýšlíte, jak nepřibrat v těhotenství, snažte se do svého dne zařadit co nejvíce běžného pohybu: choďte pěšky místo jízdy autem, používejte schody místo výtahu, během telefonování se procházejte nebo se častěji protahujte.

Pravidelný a nenucený pohyb (NEAT) vám pomůže pálit kalorie

Věřte, že i malé změny mohou přirozeně regulovat kalorický příjem v těhotenství a pomoci s udržením zdravé hmotnosti. Domácí práce, jako je úklid nebo vaření, vykonávejte raději vestoje, místo dlouhého sezení si pravidelně dopřejte krátké procházky. Každý pohyb se počítá a postupně se projeví na celkové kondici i pocitu lehkosti. NEAT je jednoduchý a nenásilný způsob, jak podpořit své tělo a zároveň se cítit lépe.

Spánek a stres: jak ovlivňují přibírání v těhotenství?

Kvalitní spánek a duševní pohoda hrají klíčovou roli v regulaci přibírání v těhotenství. Nedostatek odpočinku ovlivňuje hormonální rovnováhu, zvyšuje chuť na nezdravá jídla a zpomaluje metabolismus, což může vést k nežádoucímu nárůstu hmotnosti. Pokud řešíte, jak nepřibrat, zaměřte se na pravidelný spánkový režim a techniky zvládání stresu, jako je meditace nebo hluboké dýchání. Eliminace stresu nejen podpoří psychickou pohodu, ale přispěje i k zdravému těhotenství a optimální váze.

Váhu si v těhotenství neudržíte drastickou dietou, ale naopak přirozenou a zdravou změnou životního stylu

Udržení optimální váhy v těhotenství není o dietách, ale o zdravém životním stylu. Klíčem k tomu, jak nepřibrat v těhotenství, je vyvážená strava, přirozený pohyb a dostatek odpočinku. Každá žena přibírá v těhotenství individuálně a zcela přirozeně, ale nadměrné přibírání v těhotenství můžete regulovat správnými návyky. Zaměřte se na zdravé těhotenství, ne na hubnutí v těhotenství, a dopřejte svému tělu i miminku to nejlepší.

Použité zdroje

Fajtová, P.
Životospráva těhotných žen.
Dostupné z: https://dspace.cuni.cz/bitstream/handle/20.500.11956/76513/BPTX_2012_2_11120_0_351476_0_137023.pdf?sequence=1

Bish, C. L., Chu, S. Y., & Shapiro-Mendoza, C. K.
Trying to lose or maintain weight during pregnancy—United States, 2003.
Maternal and Child Health Journal, 2009.
Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.1007/s10995-008-0349-x

Campbell, F., Johnson, M., Messina, J., & Preston, L.
Weight management during pregnancy: a systematic review of qualitative evidence.
Midwifery, 2013.
Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0266613812002252