V článku se dozvíte:

• Které mají nejvyšší obsah?
• Bílkoviny ve stravě
• Alternativní a neobvyklé zdroje proteinů: které potraviny stojí za vyzkoušení?
• Kdy uvažovat o proteinových suplementech?
• Typy proteinových suplementů
• Dostaňte proteiny ideálně do každého jídla během dne
• Jak bílkoviny dělíme?
• Vliv konzumace proteinů na zdraví: jaký je správný poměr?
• Proteinová jídla, která by neměla chybět
• Vyzkoušejte speciální jídla, která obsahují několika druhové bílkoviny
• Recept na domácí proteinový snack: rychlá a chutná inspirace

Které mají nejvyšší obsah?

 

Bílkoviny jsou základem každého zdravého jídelníčku. Jsou naprosto nezbytnými elementy pro imunitu, podporu růstu svalů a hubnutí. Dokážou také účinně zahnat hlad a napomáhají odbourávání tuků. Zjistěte, jaké zdroje bílkovin a jaká proteinová jídla by rozhodně neměly uniknout vaší pozornosti.

Proč jsou potraviny bohaté na bílkoviny důležité?

• Jsou velmi syté – po jejich konzumaci nebudete mít dlouho hlad.
• Po bílkovinách nepřiberete – tělo si je neukládá do zásoby. 
• Bílkoviny v potravinách jsou zásadní pro stavbu a opravování svalové tkáně
• Jsou součástí hormonů a enzymů, které podporují trávení.
• Jsou důležitou stavební částí buněk imunitního systému.
• Trávení bílkovin je velmi pomalé a tělo na něj spotřebovává hodně energie, což je při hubnutí žádoucí.

To jsou dobré důvody, proč si hlídat správný poměr bílkovin ve stravě.
Optimální denní příjem bílkovin by měl být 1 – 2 g na 1 kg váhy člověka.

Vyzkoušejte naše proteinové produkty

Bílkoviny ve stravě

Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze základních látek, kterou najdeme snad ve všech organismech. V našem těle plní celou řadu funkcí, a to jak stavebních a transportních, tak regulačních nebo obranných. Jsou také významným zdrojem energie. Patří spolu se sacharidy a tuky mezi základní makroživiny, které v určité míře musíme každý den konzumovat, v případě proteinů by mělo jít zhruba o 0,8 g na každý kilogram naší tělesné hmotnosti. Kdo si chce udržet zdravou tělesnou hmotnost a cítit se dobře, měl by toto množství navýšit alespoň na 1 g na kilo váhy, sportovci, senioři a těhotné ženy dokonce na 1,5 až 2,2 g.

Víte, že když konzumujete proteiny, tělo je nejprve rozloží na aminokyseliny, a až poté s nimi začíná pracovat? Určitě víte, že i aminokyseliny se dělí do několika skupin, zatímco ty neesenciální a semiesenciální si tělo dokáže samo vytvořit, esenciální kyseliny mu musíme dodávat. Neukládají se ani do zásoby. Čím více jich tak najdeme v potravě, kterou zkonzumujeme, tím lépe.

Potraviny s vysokým obsahem proteinů – na tyto se rozhodně zaměřte

Kladete si otázku, ve kterých potraviných jsou bílkoviny nebo v čem je protein? Vězte, že hodnotných zdrojů bílkovin je opravdu hodně. Jaké jsou ty nejzajímavější? Velká část potravin je možná součástí vašeho jídelníčku už nyní.

Seznam potravin a množství obsažených bílkovin

• Řecký jogurt (23 g ve 230 g porci)
• Cottage sýr (14 g ve 100 g porci)
• Vejce (8 g ve 30 g porci)
• Libové hovězí maso (23 g v 85 g porci)
• Kuřecí prsa (24 g v 85 g porci) 
• Tuňák (25 g v 85 g porci)
• Losos (23 v 85 g porci)
• Fazole (20 ve 230 g porci)
• Čočka (13 g v 60 g porci)
• Tofu (12 g v 85 g porci)
• Quionoa (8 g ve 230 g porci)
• Zelený hrášek (8 g ve 230 g porci)

Alternativní a neobvyklé zdroje proteinů: které potraviny stojí za vyzkoušení?

Když se zamyslíte nad potravinami bohatými na bílkoviny, většinou si vybavíte maso, vejce nebo mléčné výrobky. Existují ale i méně tradiční zdroje proteinů, které jsou nejen výživné, ale také šetrné k životnímu prostředí. Tyto alternativy mohou být skvělou volbou pro ty, kteří hledají nové způsoby, jak doplnit bílkoviny, a zároveň chtějí podpořit udržitelnost.

Hmyzí proteiny

Možná vás překvapí, že hmyz je jedním z nejvýživnějších a nejúčinnějších zdrojů bílkovin. Například cvrčci obsahují až 70 % proteinu na 100 gramů, což je více než hovězí nebo kuřecí maso. Hmyzí proteiny jsou nejen bohaté na bílkoviny, ale také na esenciální aminokyseliny, vitamíny a minerály. Díky své nízké ekologické stopě a vysoké výživové hodnotě jsou stále oblíbenější mezi zastánci udržitelné výživy.

Spirulina

Tato modrozelená řasa je skutečnou nutriční bombou. Spirulina obsahuje zhruba 60–70 % bílkovin, to je více než většina živočišných zdrojů. Navíc je bohatá na antioxidanty, vitamíny B, železo a vápník. Díky svému složení je ideální pro keto dietu, jelikož poskytuje kvalitní proteiny bez zbytečných sacharidů.

Protein z konopných semen

Konopná semínka jsou skvělým rostlinným zdrojem kompletních bílkovin, to znamená, že obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Navíc jsou bohatá na zdravé tuky, jako jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce. Protein z konopných semen je snadno stravitelný a vhodný i pro lidi s alergií na sóju nebo lepek.

Vyzkoušejte prémiové proteinové koktejly

Kdy uvažovat o proteinových suplementech?

Lidé by měli zvážit proteinové doplňky, pokud mají problémy s dosažením doporučeného denního příjmu bílkovin. Může to být případ, když:

• Jste fyzicky aktivní – proteinové suplementy pomáhají rychle regenerovat svaly po cvičení a podporují jejich růst.
• Hubnete nebo držíte keto dietu – proteinový doplněk může zvýšit pocit sytosti a zároveň ochránit svalovou hmotu při redukci hmotnosti.
• Máte náročný denní program – pro ty, kteří nestíhají pravidelná jídla, jsou proteinové koktejly rychlým a praktickým řešením.

Typy proteinových suplementů

1. Syrovátkový (whey) protein

Syrovátkový protein je jedním z nejpopulárnějších a nejdostupnějších proteinových doplňků. Je rychle stravitelný a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj dělá kompletní protein.

Výhody:

• Rychlá absorpce, ideální po cvičení
• Vysoký obsah leucinu, což podporuje růst svalů
• Vysoká biologická hodnota (tělo ho dobře vstřebává)

Nevýhody:

• Obsahuje laktózu, což může být problém pro osoby s intolerancí
• Není vhodný pro vegany

2. Sójový protein

Sójový protein je populární rostlinná alternativa s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, i když jeho biologická hodnota je nižší než u syrovátky.

Výhody:

• Kompletní rostlinný protein, vhodný pro vegany
• Obsahuje fytoestrogeny, které mohou mít pozitivní vliv na zdraví srdce

Nevýhody:

• Někteří lidé mohou být alergičtí na sóju
• Fytoestrogeny nemusí vyhovovat každému (např. v případě hormonální nerovnováhy)

3. Hrachový protein

Hrachový protein je další rostlinná varianta, která získává na popularitě díky své snadné stravitelnosti a bohatému obsahu aminokyseliny argininu, která podporuje regeneraci svalů.

Výhody:

• Hypoalergenní, vhodný pro lidi s intolerancí na sóju nebo mléčné výrobky
• Dobře stravitelný, obsahuje velké množství železa
• Vhodný pro vegany

Nevýhody:

• Nemá kompletní aminokyselinový profil, je třeba jej kombinovat s jinými zdroji bílkovin

4. Konopný protein

Konopný protein se vyrábí z konopných semínek a je oblíbený pro svůj vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Výhody:

• Bohatý na vlákninu a zdravé tuky
• Podporuje trávení a srdeční zdraví
• Vhodný pro vegany a lidi s alergiemi

Nevýhody:

• Nižší obsah bílkovin než jiné proteinové doplňky
• Nutné kombinovat s dalšími zdroji bílkovin kvůli neúplnému aminokyselinovému profilu

Pečivo s vysokým obsahem proteinů

Dostaňte proteiny ideálně do každého jídla během dne

Právě toto jednoduché pravidlo zajistí, že budete tělu dodávat bílkoviny rovnoměrně během celého dne. Každá porce by proto ideálně měla vždy obsahovat hodnotné zdroje bílkovin. Vhodné je také střídat rostlinné a živočišné zdroje bílkovin, přičemž nejlépe uděláte, pokud upřednostníte rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1.

Objevte proteinové potraviny

Pokud zrovna chystáte jídlo, které bílkoviny neobsahuje, je velmi snadné ho o bílkoviny obohatit. Přidejte při přípravě jídla proteinový prášek. Například do těsta, do oblíbené polévky, do kaše, do ovocného smoothie, do omáčky k masu, fantazii se meze nekladou. Proteinový prášek chuť jídla neovlivní, ale dodá jídlu velkou výživovou hodnotu.

Jak bílkoviny dělíme?

Bílkoviny se dělí podle zdrojů na živočišné a rostlinné. Živočišné bílkoviny lépe odpovídají potřebám našeho těla, najdeme je v mase včetně ryb, mléce a mléčných výrobcích, i vejcích. Zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny, obiloviny nebo skořápkové plody. Obsah jednotlivých bílkovin ve stravě byl být v poměru 1:1.

Zdroje bílkovin

(zdroj:https://is.muni.cz/el/med/podzim2020/BHVC031s/105905561/Bilkoviny_2020_zhvtbmrv.pdf)

Vliv konzumace proteinů na zdraví: jaký je správný poměr?

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou našich buněk, nezbytné pro správné fungování svalů, hormonů a enzymů. Správný příjem proteinů je klíčový pro udržení zdraví, zejména při redukční dietě, jakou je keto. Avšak nadměrná konzumace, zejména živočišných bílkovin, může mít i svá rizika, která je dobré mít na paměti. Jak tedy proteiny ovlivňují zdraví a jak najít správnou rovnováhu?

Výhody konzumace proteinů

Proteiny podporují růst a regeneraci svalové hmoty, to je důležité nejen pro sportovce, ale také pro ty, kdo chtějí udržet nebo zvýšit svalovou hmotu při hubnutí. Dále proteiny zvyšují pocit sytosti, to pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a může vést k úspěšnějšímu hubnutí. Kvalitní zdroje bílkovin také zajišťují správnou funkci imunitního systému a přispívají ke zdravé pokožce, vlasům a nehtům.

Rizika nadměrné konzumace živočišných bílkovin

I když jsou živočišné bílkoviny, jako je maso, vejce nebo mléčné výrobky, výborným zdrojem esenciálních aminokyselin, jejich nadměrná konzumace může mít negativní dopady na zdraví. Především vysoký příjem červeného masa a uzenin je spojován se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. To je způsobeno nejen obsahem nasycených tuků, ale i vyšší hladinou cholesterolu, který může přispívat k ateroskleróze a dalším kardiovaskulárním problémům.

Proteinová jídla, která by neměla chybět ve vašem jídelníčku

Tápete, jak všechny proteinové suroviny co nejefektivněji využít, jaká jídla si vařit, aby měla dostatek bílkovin? Máme pro vás osvědčené recepty, na kterých si pochutnáte nejen vy, ale také celá vaše rodina či přátelé. 

• Míchaná vajíčka
• Květákové rizoto s proteiny
• Steak se zelenými fazolkami
• Proteinový borůvkový cheesecake
• Hrachová kaše s vejcem
• Proteinové brokolicové karbanátky
• Luštěninové polévky
• Proteinová pomazánka s koriandrem
• Losos s quinoou a kuskusem
• Lilky plněné tuňákem
• Kuřecí prsa se salátem z červené čočky
• Proteinové těstoviny s restovanou zeleninou a tuňákem
• Tvarohová pomazánka s cereálním pečivem
• Proteinové palačinky s džemem

Podívejte se i na další chutné fit proteinové snídaně, obědy a večeře. Inspirace není nikdy dost.

Vyzkoušejte speciální jídla, která obsahují několika druhové bílkoviny

Nechtějí se vám složitě počítat potřebné proteiny v potravinách ani jiné živiny? Rozhodně nezoufejte! Efektivně získat bílkoviny můžete velmi snadnou cestou. Nejlepším řešením jsou speciální proteinová jídla jako jsou například ty od značky KetoFit®, která byla speciálně vyvinuta odborníky na výživu pro vrcholové sportovce. 
 

Obsahují ideální poměr všech potřebných živin, několika druhů vysoce jakostních proteinů, vitamínů i minerálů. Každá porce je přesně odměřena a samotná příprava zabere jen minutku. To oceníte, když nestíháte, jste na výletě nebo v práci.

Pro hubnutí, sport i celou rodinu

Speciální proteinové potraviny jsou díky svému složení vhodné pro hubnutí, sportovce i celou rodinu.

Proteinová jídla pro každého 

Pro hubnutí
Funguje na principu zvaném ketóza, k níž dochází v případě, že strava obsahuje nízké množství sacharidů a jako primární zdroj energie se díky tomu začnou využívat tuky — a to jak z přijaté potravy, tak také z tukových zásob. Výsledkem je velmi efektivní hubnutí. Speciální proteinové potraviny KetoFit  totiž obsahují velmi nízké množství sacharidů.

Pro rodinu i děti
Díky téměř nulovému obsahu bílého cukru jsou proteinové potraviny, zejména ty sladké, vhodné pro celou rodinu a hlavně pro ty nejmenší. Vyhnete se tak bílému cukru a zároveň zajistíte příjem bílkovin.

Pro seniory
V pokročilém věku je velmi důležité udržovat svalovou hmotu a vitalitu. Bohužel ale zejména pro seniory je složité hlídat si složení potravin a číst titěrné popisky. Proteinová jídla jsou tak vhodným doplňkem k běžné stravě, kdy zajistí správný přísun potřebných živin bez složité přípravy.

Pro sportovce
Speciální proteinová jídla hojně využívají sportovci - dodají jim značnou dávku kvalitních proteinů pro podporu svalů po náročném výkonu. Ať už sportujete aktivně, běháte maratony, nebo chodíte na procházky s kočárkem, proteinová jídla budou optimální palivo pro váš organismus.

Recept na domácí proteinový snack: rychlá a chutná inspirace

Pokud hledáte snadné a chutné způsoby, jak doplnit svůj příjem bílkovin, domácí proteinové snacky a jídla jsou skvělou volbou. Můžete je přizpůsobit různým dietním potřebám, jako je keto, low-carb nebo bezlepková strava, a zároveň si zajistit výživné pokrmy bez zbytečných přísad.

Pizza, těstoviny i panna cotta
Oblíbená jídla ve verzi s bílkovinami

A na jakých jídlech si můžete v rámci tohoto druhu jídel pochutnat? Zažitá představa, že pizza, těstoviny, pečivo a sladkosti jsou nevhodné pro organismus, je dávno minulostí. Pokud zvolíte ty správné, máte jistotu kvalitní stravy.

K nejoblíbenějším jídlům patří proteinové koktejly, omelety nebo třeba proteinové kaše, které připravíte během několika minut a můžete si je s sebou vzít kamkoliv. Velké oblibě se v poslední době těší již zmíněná pizza, proteinové tětoviny, proteinové pečivo a sladkosti bez cukrů, také s vysokým obsahem proteinů. Všechny produkty můžete použít i ve fit receptech, které rozšíří váš kuchařský repertoár a podpoří vaši cestu za vysněnou postavou. 
 

Jedete na vlně zdravého životního stylu?
Přidejte se k ostatním...

Otázku jaké potraviny obsahují protein, jsme úspěšně vyřešili. Pevně věříme, že díky našim tipům už pro vás nebude problém si pohlídat dostatečné množství bílkovin v potravinách. Pokud fanoušky fit zdravého životního stylu přidejte se do Facebookové skupiny, kde najdete stovky receptů, inspirace a životních proměn. Jsou nás tu už tisíce.
 

Na závěr přidáváme další ispiraci na jídla s bílkovinami:

• Oblíbené recepty pro rychlé hubnutí.
• Nízkosacharidové recepty s obsahem proteinů