V článku se dozvíte:

• Jak se zbavit tuku?
• 1. Udělejte čistku ve vašem jídelníčku
• 2. Zaměřte se na kalorický deficit
• 3. Snězte dostatek bílkovin v každém jídle
• 4. Různé typy diet zaměřených na hubnutí
• 5. Nezapomínejte pít několik litrů vody denně
• 6. Naordinujte si pravidelný pohyb 
• 7. Najděte si pádný důvod pro hubnutí
• 8. Dopřejte si dostatečný a kvalitní spánek 
• Psychologické faktory ovlivňující hubnutí
• Ultra štíhlá postava, nebo nadváha? Ani jeden extrém není zdravý

 

Jak se zbavit tuku? 

Přibývající tukové polštářky můžou způsobit nejednu vrásku na čele. Nepadnoucí oblečení, špatná nálada a často také zhoršující se fyzická kondice, bývají jen špičkou ledovce toho, co může nadbytek tuku na břiše způsobit. Trápí vás stále zvětšující se číslo na váze a nevíte, jak zhubnout? Ukážeme vám 7 tipů, jak snížit podíl tuku v těle a získat dokonalou postavu.

1. Udělejte čistku ve vašem jídelníčku

Prvním tipem, jak začít hubnout efektivně tuk, je změnit styl stravování. Pokud si každý den neodpustíte dezert po kávě a smažené brambůrky u televize, není se čemu divit, že kila na váze přibývají. Nemilosrdně vyhoďte, nebo darujte, všechny zásoby sladkostí a slaných pochutin. Ve zdravém životním stylu nemají místo ani sladké nápoje, nebo alkohol. Zamyslete se nad vaším jídelníčkem a nevhodná jídla nahraďte plnohodnotnějšími alternativami. Na co se zaměřit, pokud chcete mít hubenou postavu? 

• Přidejte do vašeho jídelníčku více ovoce a zeleniny, které dodají tělu vitamíny, minerály a vlákninu.
• Hlídejte si správně vyvážený poměr makroživin v jídle.
• Vynechejte z vašeho dne slazené limonády, nebo kávové speciality plné cukru.
• Dejte přednost čerstvým potravinám před průmyslově zpracovanými polotovary.
• Dbejte na kvalitu potravin a nakupujte u lokálních pěstitelů.
• Omezte konzumaci ve fastfoodech a restauracích.
• Začněte si vařit na pár dní dopředu, jídlo si noste s sebou do práce.
• Chutě zahánějte chytře, třeba low carb proteinovou tyčinkou, místo čokoládové tyčinky plné cukru.

2. Zaměřte se na kalorický deficit

Ať už plánujete zhubnout do plavek, nebo se chcete zbavit vysoké nadváhy, bez kalorického deficitu to nepůjde. O co jde? Kalorický deficit vznikne, když je celkový příjem energie za den nižší, než její výdej. S kalorickým deficitem pracuje každá dieta, nebo strategie hubnutí. Pokud tedy toužíte po těle bez přebytečných tuků, nejdříve si musíte vypočítat správný kalorický příjem za den. Mějte na paměti, že výpočet kalorického příjmu je velmi individuální záležitost, která je ovlivněna mnoha faktory. Proto není vhodné kopírovat hodnoty od kamarádek nebo známých. Každý člověk má totiž rozdílný příjem kalorií, při kterých bude hubnout. 

3. Snězte dostatek bílkovin v každém jídle

Proteiny chrání vaše svaly a zároveň přispívají k jejich růstu. Jejich velkou výhodou je fakt, že mají dokonalou sytící schopnost. Takže se vám nestane, že po jídle bohatém na bílkoviny budete mít hned hlad. Není proto divu, že proteinová a keto dieta sklízí velký úspěch po celém světě. Ať už jsou vaše plány s postavou jakékoliv, dostatečný příjem bílkovin je, jak pro hubnutí, tak pro rýsování postavy, naprosto zásadní. Proto na ně při při sestavování jídelníčku rozhodně nezapomínejte. Co zařadit do jídelníčku při redukčním režimu a jaké potraviny jsou skvělým zdrojem bílkovin?

• libové maso,
• ryby a plody moře,
• mléčné výrobky například tvaroh, řecký jogurt, nebo skyr,
• vejce,
• speciální proteinové potraviny a další.

4. Různé typy diet zaměřených na hubnutí

Keto dieta

Keto dieta se zaměřuje na výrazné snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tuky, to přivádí tělo do stavu zvaného ketóza. V ketóze tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie místo sacharidů. Tento proces podporuje rychlou redukci tuku, zejména u lidí s inzulínovou rezistencí. Výhodou keto diety je rychlý úbytek hmotnosti, zvýšená energie a snížení chutí na sladké. Nevýhodou může být obtížnost dlouhodobého dodržování, riziko nedostatku některých živin (vláknina, vitamíny z ovoce) a potenciální vedlejší účinky jako keto chřipka.

Paleo dieta

Paleo dieta vychází z jídelníčku našich předků z doby paleolitu. Zaměřuje se na konzumaci potravin, které byly dostupné lovcům a sběračům, tedy maso, ryby, zeleninu, ovoce, ořechy a semena. Z jídelníčku jsou vyloučeny průmyslově zpracované potraviny, obiloviny, mléčné výrobky a luštěniny. Výhodou paleo diety je, že klade důraz na celistvé potraviny, bohaté na živiny, to může vést k lepší kontrole hmotnosti a snížení zánětů. Nevýhodou může být omezená pestrost jídelníčku, vyšší náklady na stravu a obtížné dodržování v moderním světě.

Vegan dieta

Vegan dieta vylučuje veškeré živočišné produkty, tedy maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a med, a zaměřuje se na rostlinné potraviny, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny, obiloviny, ořechy a semena. Hlavní výhodou této diety je etický aspekt a nižší environmentální dopad, ale také zdravotní benefity, jako je snížení rizika srdečních onemocnění a určitých druhů rakoviny. Nevýhodou může být riziko nedostatku některých živin, jako jsou vitamín B12, železo nebo vápník, a potřeba pečlivě plánovat jídelníček, aby byla strava vyvážená.

Středomořská dieta

Středomořská dieta je založena na tradiční stravě obyvatel oblasti Středomoří, zejména z Řecka a Itálie. Klade důraz na konzumaci olivového oleje, ovoce, zeleniny, celozrnných potravin, ryb, ořechů a semen, zatímco červené maso a průmyslově zpracované potraviny jsou omezeny. Výhodou středomořské diety je vysoký obsah zdravých tuků, antioxidantů a vlákniny, což přispívá k dlouhověkosti, lepšímu zdraví srdce a nižšímu riziku chronických onemocnění. Nevýhodou může být vyšší obsah kalorií v případě nadměrné konzumace tuků, jako jsou ořechy a olivový olej, a vyšší cena kvalitních potravin.

Atkinsonova dieta

Atkinsonova dieta je nízkosacharidová dieta podobná keto, avšak s větším důrazem na dlouhodobé snížení sacharidů v různých fázích. V první fázi jsou sacharidy výrazně omezeny, zatímco v dalších fázích se postupně přidávají. Cílem je, aby si tělo zvyklo na nový způsob stravování bez výrazného návratu sacharidů. Výhodou této diety je rychlý úbytek hmotnosti a stabilizace hladiny cukru v krvi. Nevýhodou je, že dlouhodobé omezení sacharidů může vést k únavě, zažívacím potížím a nedostatku vlákniny. Někteří také kritizují vysoký příjem tuků, které mohou zvyšovat cholesterol.

5. Nezapomínejte pít několik litrů vody denně

Začali jste lépe jíst a přidali nějaký ten pohyb během dne. I přesto se vaše váha skoro vůbec nehne. Jak je to možné? Jednou z možností je fakt, váš pitný režim pokulhává. Voda je totiž pro správné spalování tukových zásob klíčová. Pravidelné pití vody zabraňuje hromadění škodlivých látek, které by mohly narušit normální fungování organismu a tedy i celkový proces hubnutí. Proto vodu popíjejte průběžně celý den, abyste předešli zdravotním komplikacím a naopak podpořili vaši cestu za krásným tělem bez nadbytečných tuků.

---

TIP: Nebaví vás pít velké množství čisté vody? Oživte váš pitný režim pomocí lahodného malinového sirupu KetoFit®. Jeho chuť vás naprosto překvapí. Díky němu si hravě připravíte domácí limonádu téměř bez cukru.

---

6. Naordinujte si pravidelný pohyb 

Jak už jsme zmínili výše, základem shazování kil je kalorický deficit. Toho můžete dosáhnout nejen snížením kalorií z jídla, které bývá často problematické, ale také pohybem. Pokud zařadíte pravidelnou sportovní aktivitu do vašeho dne, zvýšíte celkový výdej energie. Navíc podpoříte vaši imunitu a snížíte riziko různých druhů onemocnění. Abyste však spalovali vaše tukové zásoby a ne vaši svalovou hmotu, musíte zvolit takovou aktivitu, při které je váš tep na nižší úrovni maximální tepové frekvence. Jaké sporty vám pomůžou zbavit se tuku na zadku a dalších partiích těla? 

• rychlá chůze, velmi pomalý vytrvalostní běh,
• jízda na kole, nebo bruslích,
• posilování s nižší zátěží,
• power jóga a hot jóga,
• pilates, zumba, jumping,
• intervalový a kruhový trénink,
• kondiční plavání,
• tenis a další kolektivní hry.
• Najděte si pádný důvod pro hubnutí

1. HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT je skvělá volba pro efektivní spalování tuků, protože kombinuje krátké intenzivní intervaly cvičení s obdobím odpočinku nebo nízké intenzity. Tento typ tréninku zvyšuje tepovou frekvenci a metabolismus, to umožňuje spalovat kalorie i dlouho po cvičení. Každý HIIT trénink může trvat pouhých 20–30 minut a je skvělý pro ženy s nabitým programem. Příkladem cviků může být sprint, skákání přes švihadlo nebo angličáci. Výhodou HIIT je, že si můžete přizpůsobit intenzitu podle svých schopností a času.

2. Silový trénink

Silový trénink je zaměřen na budování svalové hmoty, která následně zvyšuje klidový metabolismus. To znamená, že i když odpočíváte, vaše tělo spaluje více kalorií. K tomu se využívají různé pomůcky jako činky, kettlebelly nebo odporové gumy, ale i váha vlastního těla. Zaměření na velké svalové skupiny, jako jsou nohy, záda a hrudník, pomáhá maximalizovat spalování tuku. Pravidelný silový trénink pomáhá formovat postavu, zvyšovat sílu a podporuje dlouhodobou ztrátu tuku.

3. Kardio cvičení

Kardio, jako běh, jízda na kole, plavání nebo rychlá chůze, je populární metoda pro spalování kalorií a tuků. Zvyšuje srdeční frekvenci a posiluje kardiovaskulární systém. Tento typ cvičení můžete provádět venku nebo v posilovně na různých trenažérech. Doporučuje se alespoň 30 minut mírně intenzivní aktivity, ale pro zrychlené výsledky můžete zařadit intervaly vyšší intenzity. Kardio je ideální volba pro ty, kteří hledají jednoduchý způsob, jak se dostat do formy a zároveň podpořit zdraví srdce.

4. Domácí cvičení bez vybavení

Pokud nemáte čas nebo možnost chodit do posilovny, skvělou variantou jsou cvičení doma, která nevyžadují žádné vybavení. Můžete zahrnout cviky jako dřepy, kliky, výpady nebo horolezce, které zapojují celé tělo. Tato cvičení jsou zaměřená na zlepšení síly, vytrvalosti a zároveň spalují tuky díky vysoké intenzitě a zapojení velkých svalových skupin. Cvičit můžete kdekoliv a kdykoliv, což je ideální pro ženy, které chtějí efektivně hubnout v pohodlí domova. Doporučuje se cvičit alespoň 20–30 minut 3–4× týdně.

7. Najděte si pádný důvod pro hubnutí

Každý, kdo už držel nějakou dietu a dal pár kilo dolů ví, že samotné hubnutí není nic jednoduchého. Pokud se nechcete po měsíci vrátit na původní váhu a chcete se vyhnout jojo efektu, je důležité nespěchat. Neexistuje žádný tajný recept, jak rychle zhubnout. Hubnutí je náročný a často velmi dlouhý proces. Proto je důležité si ujasnit, proč chcete vylepšit vaši postavu. Váš důvod, proč se chcete zbavit například tuku na rukách, musí mít hlubší smysl, než se jen někomu zalíbit. Shodit přebytečná kila byste měli chtít především kvůli sobě a svému zdraví.

8. Dopřejte si dostatečný a kvalitní spánek 

Spánek hraje klíčovou roli v úspěšném hubnutí a správném fungování metabolismu. Během kvalitního spánku tělo regeneruje svaly, upravuje hormonální rovnováhu a optimalizuje metabolické procesy. Nedostatek spánku může mít negativní vliv na hormony leptin a ghrelin, které regulují pocit hladu a sytosti. Pokud máte málo spánku, hladina ghrelinu (hormon zvyšující pocit hladu) stoupá, zatímco leptin (hormon sytosti) klesá, a to vede k větší chuti k jídlu a přejídání, zejména na vysoce kalorická a nezdravá jídla.

Spánek také ovlivňuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který je často spojen s ukládáním tuku, zejména v oblasti břicha. Když je tělo ve stresu z nedostatku spánku, zvyšuje se produkce kortizolu, což může zpomalit metabolismus a podpořit ukládání tukových zásob. Naopak, dostatečný spánek podporuje správnou regeneraci, zvyšuje efektivitu spalování tuků a pomáhá tělu lépe zvládat fyzický i psychický stres, který hubnutí často provází. Pro úspěšné a zdravé hubnutí se doporučuje spát alespoň 7–8 hodin denně.

.

---

TIP: Už vám dávno není 25, ale přitom byste chtěla postavu bez nevzhledných tukových polštářků? Prozradíme vám, jak zhubnout po 40. I v tomto věku můžete mít figuru vašich snů.

---

Psychologické faktory ovlivňující hubnutí

Psychologické faktory mají zásadní vliv na úspěch při hubnutí. Motivace je jedním z klíčových prvků, který často rozhoduje o tom, zda se lidem podaří dosáhnout svých cílů. Udržení motivace může být ale náročné, zejména pokud nejsou výsledky vidět hned. Je důležité si stanovit reálné a postupné cíle, které pomohou udržet pocit úspěchu. Může také pomoci vytvářet pozitivní návyky, jako je pravidelné cvičení nebo plánování jídel. Podpora rodiny nebo přátel, případně zapojení do komunit se stejnými cíli, je dalším účinným způsobem, jak si motivaci udržet.

Stres spojený s hubnutím a zvládání neúspěchů, jako je třeba občasné přejídání, jsou běžnými překážkami, kterým čelí většina lidí. Místo sebeobviňování je důležité přistupovat k těmto situacím s laskavostí a pochopením. Přehnaný tlak na dokonalost může vést k frustraci a demotivaci, což často spouští další cyklus přejídání. Techniky jako meditace, dechová cvičení nebo pravidelné pauzy pro relaxaci mohou pomoci snížit stres a zlepšit duševní pohodu. Klíčem k úspěchu je vytrvalost a schopnost přijmout neúspěchy jako součást cesty, která vede ke zdravějšímu životnímu stylu.

Ultra štíhlá postava, nebo nadváha? Ani jeden extrém není zdravý

Procento tělesného tuku je důležitý ukazatel celkového zdraví a kondice, který nám poskytuje lepší obrázek než samotná váha. Na rozdíl od BMI, který nezohledňuje rozdíl mezi svalovou hmotou a tukem, procento tuku v těle přímo ukazuje, kolik tuku máme v porovnání s celkovou hmotností. Tento ukazatel může pomoci sledovat pokrok při hubnutí a také odhalit zdravotní rizika spojená s nadměrným nebo nedostatečným množstvím tuku v těle.

Co je dobré procento tělesného tuku?

Zdravé procento tělesného tuku se liší podle pohlaví a věku. U žen se za zdravé považuje 21–33 % tělesného tuku, přičemž sportovkyně a ženy s aktivním životním stylem mohou mít hodnoty nižší, okolo 14–20 %. U mužů je zdravé rozmezí 8–24 %. Vyšší procento tuku u žen je přirozené kvůli biologickým potřebám (plodnost a hormony). Hodnoty pod těmito normami mohou znamenat nedostatek esenciálního tuku, což vede k hormonálním problémům, únavě a zvýšenému riziku zranění.

Kdy je procento tělesného tuku nebezpečné?

Vysoké procento tělesného tuku (nad 33 % u žen a nad 24 % u mužů) může signalizovat riziko obezity, která je spojena s vyšším rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a dalších zdravotních problémů. Zvlášť nebezpečné je, když se nadbytečný tuk hromadí v oblasti břicha, to naznačuje přítomnost viscerálního tuku – tuku obklopujícího vnitřní orgány, který je spojen s vyšším rizikem metabolických a srdečních onemocnění.

 

Na druhou stranu je nutné dodat, že dostatečné množství tuku v těle je pro správné fungování organismu naprosto nezbytné. Pomocí tuku se vstřebávají některé vitamíny a jeho přítomnost hraje zásadní roli při produkci hormonů. Bez tuku by nebyly správně chráněné vaše orgány a buňkám by chyběl důležitý stavební materiál. Proto není tuk sám o sobě špatný, jen je důležité mít jeho míru pod kontrolou. A to v obou případech. Rizikové je totiž jak velmi hubené tělo s extrémně nízkým procentem tuku, tak výrazná nadváha.