Dnes: Nakupte VíceZaMéně > množstevní slevy až 30 % u většiny produktů >> Vybírejte ZDE

Jak na pevný zadek – cviky a jídelníček

Toužíte po atraktivním pozadí, které bude přitahovat pohledy? Přinášíme vám kompletního průvodce plného inspirace a rad od odborníků na sport a výživu, díky kterým doslova transformujete vaše hýždě k dokonalosti. Začněte svou cestu k pevnému zadečku ještě dnes. Poradíme vám, jak vypracovat boky a získat pevné hýždě pomocí jednoduchých cviků a tipů na vyvážený jídelníček.


Jak na pevný zadek?Poradíme vám, jak na pevný zadek a zpevněné hýždě.

Jak na změnu tvaru zadku?

Existují dva typy žen. Jedny za svou přednost považují poprsí, ty druhé zadeček. Jenže co když máte pocit, že u vás neplatí ani jedno? S poprsím se toho moc nadělat nedá, se zadečkem to je jiné. Ať už máte čtvercové pozadí, zadeček ve tvaru srdce nebo trojúhelníkový zadeček, díky našim tipům se i vy můžete dopracovat ke krásně kulatému a zpevněnému pozadí, o kterém sní každá z nás. A vlastně nejen my, ale i pánové. Jak na to? Níže najdete pár cviků, které vám k vysněnému zadečku pomohou, jen ty samotné ale nestačí.

Zadeček je tvořen různými svaly, proto je důležité jednotlivé cviky kombinovat a svoji snahu podpořit i zdravou a pestrou stravou, dodržováním pitného režimu a také kvalitním spánkem. Právě v zadečku se často ukládá přebytečný tuk, cestou k jeho vyrýsování a změně tvaru tak může být i ketóza, tedy stav, kdy přijímáte minimum sacharidů a nahradíte je kvalitními proteiny a tuky. Tělu dojde zásoba sacharidů jako zdroje energie, bude ji hledat jinde a začne spalovat přebytečný tuk z bříška a zadečku.


11 účinných cviků na zpevnění zadku

Existuje mnoho cviků na krásný zadek, které můžete provádět jak v posilovně, tak v pohodlí vašeho domova. Při cvičení se nezapomeňte zaměřit na správnou techniku provádění cviků na pevné hýždě, abyste zbytečně nepřetěžovali klouby a správně načasujte každý váš nádech a výdech. Díky tomu bude vaše cvičení efektivnější. Kterých 11 cviků na posilování hýždí vám pomůže k pevnému a kulatému zadku?

1. Dřepy

Postavte se nohama v šíři ramen a s rukama nataženýma před sebe. Pokrčte kolena a spusťte se dolů, dokud nejsou stehna vodorovně se zemí. Vraťte se zpět do stoje a opakujte. 

2. Dřepy s činkami

Vezměte si do každé ruky 1 činku a proveďte cvik stejně jako u klasických dřepů. Můžete použít i jednu těžší činku, kterou budete držet oběma rukama. Nemáte činky? Použijte třeba plastové lahve naplněné vodou. 

3. Sumo dřepy s činkami

Vezměte si do rukou činky. Můžete je držet v úrovni prsou s pokrčenými lokty, nebo v úrovni podbřišku. Rozkročte nohy doširoka a špičky nohou vytočte směrem ven. Následně klesejte dolů do dřepu. Pár sekund vydržte a zase se zvedněte do výchozí pozice. 

4. Výpady

Postavte se rovně a položte ruce na boky. Udělejte krok dopředu s jednou nohou a spusťte se dolů, dokud nejsou obě kolena v pravém úhlu. Vraťte se zpět a opakujte s druhou nohou.

5. Výpady s činkami

Vezměte si do každé ruky 1 činku a proveďte cvik stejně jako u klasických výpadů. Vystřídejte nohy a cvik proveďte i na druhou nohu.

6. Most

Lehněte si na zem a položte si ruce podél těla. Zvedněte boky a tlačte je co nejvýše, držte pár sekund a pomalu se spusťte dolů.

7. Vzpor na jedné noze

Lehněte si na zem čelem dolů a ruce si opřete o lokty. Zvedněte boky nahoru, dokud tělo není v rovině s kyčlemi a následně zvedněte 1 nohu. Držte se v této pozici po dobu několika sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.

8. Kroužení nohou vleže

Lehněte si na zem na bok a rukou si podložte hlavu. Zvedněte horní nohu a následně s ní začněte kroužit, jakoby jste chtěli nohou nakreslit kružnici. Cvik opakujte na druhou nohu.

9. Hip thrust

Lehněte si na záda s rameny opřenými o lavici a nohy pokrčte v kolenou. Na boky si umístěte závaží, například jednoručku, nebo velkou činku, kterou držte oběma rukama. Chodidla by měla být přibližně na šířku vašich bohů. Pomalu zvedněte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od kolen až po ramena. Chvíli vydržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.  

10. Kettlebell swing

Držte kettlebell mezi nohama oběma rukama a postavte se na šíři ramen. Skloňte se a zvedněte kettlebell až do úrovně očí. Poté ho opět spusťte dolů. Několikrát opakujte. 

11. Step-up

Postavte se před nízkou lavici a položte na ni jednu nohu. Zvedněte se nahoru, přitáhněte druhou nohu, držte pár sekund a poté se vraťte dolů. Opakujte s druhou nohou.

Jak často cvičit pro pevný zadeček a boky?  

Ideální frekvence cvičení je zhruba 3krát až 4krát týdně. S posilováním svalů na zadku to ale nepřehánějte, je totiž důležité dát jim i dostatek času na regeneraci mezi tréninky. Pamatujte, že pravidelnost je při formování postavy naprosto zásadní. Proto je lepší zacvičit si několikrát za týden pár desítek minut, než mít 1 několikahodinový trénink a zbytek týdne nedělat nic.


Změnit tvar zadku není složité

Pro pevný zadeček je důležité cvičení a správná strava.

Bez správného tréninkového plánu se neobejdete

Pokud toužíte po kulatém a pevném zadku, tak bohužel nestačí zacvičit si pár cviků na pevný zadek. Abyste skutečně dosáhli vašich fitness cílů, je důležité si sestavit tréninkový plán. Ten by měl obsahovat nejen cviky na stehna a hýždě, ale také na další části vašeho těla, jako jsou například cviky na břicho, nebo ruce. Nezapomeňte se také zaměřit na posílení středu těla. V tréninkovém plánu by se měly objevit jak různé cviky, tak různá opakování, nebo série. 

Tréninkový plán si sestavte na celý týden, díky tomu budete jasně vědět, jak bude vypadat váš konkrétní trénink. Vždy však naslouchejte vašemu tělu a tréninkový plán přizpůsobte především vaší fyzické kondici. Pokud nevíte, jak si sestavit správný tréninkový plán, obraťte se na osobního trenéra, který vám s tím pomůže.


Cviky na pevný zadekJak zpevnit zadek?

TIP: Pomerančová kůže je častým viníkem nízkého sebevědomí. Jak se zbavit celulitidy na zadku? Odhalíme vám 5 ultimátních tipů pro hladkou pokožku.


Jaké další sportovní aktivity vám pomůžou s formováním hýždí? 

Aby se vám skutečně podařilo dosáhnou kulatého zadečku musí vás trénink bavit. Proto je vhodné kombinovat různé druhy pohybu a nezůstávat jen u základních cviků na zpevnění zadku. Díky tomu se budete na každý trénink těšit a zároveň předejdete tomu, že vaši snahu hned po pár dnech vzdáte. Jak na pevný zadek? Kromě klasických posilovacích cviků na hýždě existuje mnoho dalších aktivit, které mohou pomoci tvarovat zadek. Které to jsou?

  • Nordic walking,

  • chůze po schodech, 

  • horská turistika,

  • běhání, 

  • jízda na kole, 

  • jízda na kolečkových bruslích,

  • HIIT, 

  • tanec,

  • aerobic,

  • pilates,

  • power jóga a další.


Jídelníček na pěkný zadek: 9 tipů pro vaše stravování

Velkou roli v tom, jak bude vaše postava vypadat, hraje samozřejmě také jídelníček. Ten by měl obsahovat dostatečné množství jak makroživin, tak také vitamínů a minerálů. Pamatujte, že každý je jiný a má rozdílné potřeby. Proto nekopírujte jídelníčky ostatních a vytvořte si takový, který bude odpovídat vašim fitness cílům. Co jíst pro pevný zadek a čemu se vyhnout?

1. Jezte dostatek bílkovin. Ty jsou totiž důležité pro růst a regeneraci svalové hmoty. Proteinová jídla perfektně zasytí, takže po nich nebudete mít hned hlad, nebo chutě na sladké. Díky tomu se skvěle hodí do diety na zadek. Bohatý podíl bílkovin najdete například v libovém masu, vejcích, tvarohu, nebo luštěninách. 

2. Každý den si dopřejte zeleninu a ovoce. Obsahují mnoho vitamínů, minerálů a vlákniny, které jsou nezbytné pro udržení normální činnosti organismu. 

3. Nevynechávejte zdravé tuky. Jsou totiž potřebné pro udržení hormonální rovnováhy. Mezi vhodné zdroje tuků patří například avokádo, olivový olej, ořechy a semena.

4. Omezte konzumaci sladkostí a cukrovinek, které obsahují velké množství cukru a mají zbytečně mnoho kalorií. Nahraďte je vhodnějšími alternativami, jako je kvalitní hořká čokoláda, nebo proteinové tyčinky

5. Přestaňte pít alkohol. Alkoholické nápoje obsahují velké množství kalorií a zbytečně tak zvyšují váš kalorický příjem. Alkohol může výrazně narušit fungování vašeho organismu a v horším případě dokonce způsobit vážné onemocnění. 

6. Pijte dostatek vody. Voda je nedílnou součástí metabolických procesů v těle a bez ní by mohlo dojít k narušení některých činností v organismu. Nedostatečný pitný režim může vaše tvarování zadku pořádně zkomplikovat. Proto dbejte na to, abyste během dne průběžně vypili dostatečné množství vody.

7. Omezte návštěvy restaurací, nebo rychlého občerstvení a vařte si víc doma. Budete mít lepší přehled o tom, co skutečně jíte. 

8. Dejte přednost čerstvým potravinám před polotovarům, které jsou plné různých zbytečných přísad a chemických aditiv. 

9. Experimentujte a zkoušejte nové chutě. Váš jídelníček musí být pestrý a musí vám chutnat. Jinak formování vašeho zadečku moc dlouho nevydržíte. 

Nezoufejte, pokud neuvidíte výsledky hned

Pravidelně trénujete a dodržujete jídelníček, ale tvar vašeho zadku vám připadá pořád stejný? Při snaze získat pevný zadek je důležité být trpělivý. Vaše tělo potřebuje dostatek času na to, aby se přizpůsobilo novým změnám ve vašem životním stylu. Musíte jen vydržet a nevzdávat to. První známky toho, že jste na dobré cestě, byste měli vypozorovat na vaší postavě nejdříve za pár týdnů.


Výsledky cvičení na zadek nejsou vidět hnedTak jako u jiných částí těla platí, že i cviky na zadek jsou vidět až za nějakou dobu.

Jak změnit tvar zadku, když vás trápí velká nadváha? Vsaďte na keto dietu Ketofit

Obezita může formování zadečku pořádně zkomplikovat. Jak zmenšit boky a získat hubené hýždě při vyšší váze? Velmi oblíbenou dietou pro formování postavy je keto dieta. Jde o efektivní způsob, jak se zbavit přebytečných kil bez hladu a odpírání si vašich oblíbených jídel. Při keto dietě totiž můžete jíst klidně pizzu, nebo oblíbené dezerty. Chcete vyzkoušet keto dietu? Naše výživová poradkyně vám odpověděla na 3 nejčastější otázky o hubnutí s Ketofit.

 

Dejte svému zadečku nový tvar

Hubněte a tvarujte postavu s Ketofit!

Povadlý zadek bude minulostí

Pevný zadek bez celulitidy není jen otázkou estetiky, ale také vašeho zdraví a kondice. I přesto, že jde především u žen o problematickou partii, kterou není lehké vytvarovat, protože ji ovlivňuje mnoho faktorů, jako například genetika, nic není nemožné. Věřte, že pokud zařadíte do vašeho dne výše uvedené tipy a rady, určitě se vám podaří posílit hýžďové svaly a získat zadeček vašich snů. 

Autor článku: Redakce Ketofit
Odborný tým se zaměřením na ryhlé hubnutí

Na hubnutí nebudete sami!

Přidejte se k nám, vzájemně se podporujeme, sdílíme recepty, výsledky a zkušenosti. Hubnutí je hned snadnější.

Přidat se do skupiny

Podpora / recepty / příběhy
Zeptejte se reálných uživatelek, jak jsou spokojené s KetoFit, jak se jim daří hubnout, kolik kilo zhubly.

Ketofit v médiích

Přesvědčete se o účinnosti našich produktů.

Hýčkejte se těmi nejlepšími jídly

Pravá česká chuť

Speciálně pro ženy

Extra účinek při hubnutí

Zlepšují pleť, vlasy a nehty

Proč hubnout s kvalitnejším KetoFit?