Jak jíst a nepřibrat při práci na směny?

V článku se dozvíte:

• Organismus má svůj rytmus
• 5 jednoduchých tipů pro udržení váhy při práci v noci
• Potraviny, které do zdravého jídelníčku nepatří

Pravidelná pracovní doba představuje velmi dobrý základ k tomu, jak si udržet váhu bez větších problémů. Stačí si dostatečně hlídat denní energetický příjem, příjem sacharidů a nepřejídat se. Existuje však mnoho profesí, které nejdou vykonávat pouze pár hodin během dne, ale také v noci. Jde například o zdravotní sestry, nebo pracovníky v továrnách. Nepravidelný pracovní režim představuje pro organismus zátěž. A ta může přispívat k přibírání. Jak tomu zabránit? Zaměřte se na vaše stravování. Poradíme vám 5 tipů, jak jíst při práci na směny a zároveň odpovíme, jakým potravinám se vyhnout obloukem.

Organismus má svůj rytmus

Střídání dne a noci je staré, jako lidstvo samo. Není proto divu, že se lidský organismus tomuto cyklu přizpůsobil. Velmi zjednodušeně můžeme jeho činnost rozdělit na dvě části. Denní a noční. Ta první, která probíhá během dne zajišťuje, aby veškeré chemické procesy v těle fungovaly naplno. Díky tomu může člověk bez problému pracovat, jíst, nebo sportovat. S příchodem večera tělo postupně svoje funkce utlumuje. V noci, tedy přesněji během spánku, dochází k regeneračním a opravným procesům.

Tip: Drželi jste někdy dietu, ale shozená kila se vám po čase vrátily jako bumerang? Vysvětlíme vám, co způsobuje jojo efekt a jak mu účinně předejít. 

Pracovní režim může ovlivnit velikost vašeho oblečení

Práce přes noc pak logicky obrátí cyklus, na který je organismus zvyklý. Místo odpočinku musí být naopak aktivní. Dlouhodobě vykonávané zaměstnání na směny se pak může negativně projevit na zdraví a to v podobě obezity, nebo růstu váhy. Často jsou příplatky za noční směny doslova vykoupeny zhoršeným trávením a rozkolísanou hladinou hormonů. Ne každý si však může dovolit dát výpověď a změnit profesi. Jak účinně podpořit vitalitu těla a vyhnout se nechtěnému přibírání kil? Odpověď hledejte v jídle. 

Jíst, nebo hladovět během nepravidelné pracovní doby?

Asi prvním co vás napadne je, že jediným řešením, jak nezatěžovat organismus a snížit váhu, je přestat úplně jíst. Bohužel, hladovění není úplně optimální. Je nutné si uvědomit, že tělo potřebuje pro výkon energii a bez jejího doplnění nebude schopné zajistit základní životní funkce. Bez jídla se nebudete schopni soustředit a v práci budete usínat. Druhým extrémem je naopak přejídání, které může způsobovat hlad v noci. 

5 jednoduchých tipů pro udržení váhy při práci v noci

Proto je podstatné zaměřit se na skladbu vašeho jídelníčku. Dobře sestavený a promyšlený stravovací plán je klíčem k tomu, jak nepřibrat, nebo dokonce úspěšně hubnout a to i během nepravidelné pracovní doby. Co je jeho základem? Kvalitní potraviny a vhodné načasování. Zapomeňte na trápení v podobě syrové zeleniny k večeři. Nejen denní, ale také noční jídlo totiž musí obsahovat dostatečné množství všech živin, vitamínů a minerálů. Jak nepřibrat během práce na směny? Máme pro vás 5 tipů, které vám pomohou.

1. Pečlivě si předem naplánujte všechno, co budete jíst.

Stravovací plán je vhodným pomocníkem, jak mít váhu pod kontrolou. Díky němu budete přesně vědět, co jíst před spaním po noční směně, nebo naopak před odchodem do práce, aby vás nepřepadla únava. Kvalitní rozpis jídel musí mít správně nastavený kalorický příjem. Ten by měl zahrnovat jednak dostatečný energetický příjem, tak zohledňovat veškeré fyzické aktivity. Stravovací plán by neměl odpovídat pouze na to, co jíst v noci, nebo během směny. Jídlo v něm musí být rozložené rovnoměrně do celých 24 hodin.
 

2. Začněte si více vařit a jídlo si berte s sebou.

Stravování v rychlém občerstvení, nebo restauraci má hned několik nevýhod. Stojí hodně peněz a nutriční hodnota jídel je často žalostná. Jak mít dostatečnou kontrolu nad tím, co sníte? Začněte si pravidelně vařit. Jen tak budete mít skutečnou jistotu, že vaše jídlo obsahuje dostatečné množství živin. Pokud vám chybí inspirace, zkuste zapátrat na internetu. Najdete tam spoustu zdravých a chutných receptů.

3. Před odchodem do zaměstnání si dopřejte jídlo s dostatkem bílkovin.

Chcete předejít hladu a únavě v práci a přitom si dopřát plnohodnotnou večeři při hubnutí? Připravte si jídlo bohaté na bílkoviny, která vás perfektně zasytí. Jde například o libové maso, čerstvé sýry, nebo ryby. Vhodnou alternativou jsou také speciální proteinové produkty jako jsou palačinky, polévky, koktejly. Jídlo bohaté na bílkoviny dodá tělu potřebnou energii a ochrání svalovou hmotu.

Tip: Jak si připravit večerní jídlo s dostatečným množstvím bílkovin? Prozradíme vám tipy na rychlou dietní večeři. Díky nim konečně budete vědět, co jíst na večeři při dietě. 

4. Během směny jezte spíše menší jídla v podobě svačin.

Fyzicky náročná práce na směny vyžaduje daleko vyšší energetický příjem, než práce s počítačem. Pokud patříte do první skupiny, určitě není vhodné si jídlo během noci odpírat. Jenže co jíst večer a nepřibrat? Volte nutričně plnohodnotné a kvalitní potraviny, které jsou lehce stravitelné a jejich porce zmenšete. Ideální jsou malé svačinky. Abyste předešli nočnímu hladu, jezte v pravidelných intervalech, třeba po 3 hodinách.

5. Nezapomínejte na pitný režim.

Dostatečný pitný režim je pro vaše zdraví naprosto nezbytný. Voda hydratuje organismus a přispívá k jeho normální funkci. Podporuje trávení a navíc odvádí ven z těla škodlivé látky. Pitný režim je nedílnou součástí každé diety a dokonce podporuje hubnutí. Vodu popíjejte průběžně během celého dne. Snažte se pít pouze čistou vodu bez sladidel, nebo barviv.
 

Potraviny, které do zdravého jídelníčku nepatří

Pracovní život na směny může zvýšit vaše chutě na sladké, nebo slané. Je to způsobeno nerovnováhou organismu. Proto často dochází k tomu, že se při návratu z noční směny člověk přejí nezdravými neřestmi. Velké porce a těžká jídla možná uspokojí vaše chuťové buňky, ale organismu přitíží a navíc mu nedodají potřebné živiny. Často je pak spánek po noční směně nekvalitní a nedostatečný. Jakému jídlu se při třísměnném provozu vyvarovat?
 

❌  Cukrovinkám a slaným pochutinám obsahující vysoké množství sacharidů a ztužených tuků. 

❌  Smaženému jídlu z fast foodu, které nemá žádnou výživovou hodnotu a přitom obsahuje vysoké množství kalorií.

❌  Džusům a energetickým nápojům, protože jsou plné cukru a chemických aditiv.

❌  Nadměrné konzumaci kávových a kolových nápojům, které kvůli obsahu kofeinu mohou mít negativní vliv na spánek a trávení. 
 

Nejlepší tip na rychlou svačinku při práci na směny?
Ověřená proteinová jídla.

Vaření jídel do práce na směny může zabrat hodně času. Jak se vyhnout trávení celého dne v kuchyni? Zařaďte do vašeho stravovacího plánu svačinky, které jsou rychle hotové a přitom báječně chutnají. Které to jsou? Mezi nejoblíbenější patří proteinové nápoje KetoFit®. Jejich příprava je nenáročná a jednoduchá. Během pár sekund máte připravené lahodné a syté jídlo plné bílkovin, vlákniny, vitamínů - účinná podpora organismu.

Proteinové nápoje KetoFit®

Další oblíbenou svačinkou jsou KetoFit® proteinové tyčinky. Obsahují nadstandardní množství bílkovin a minimum sacharidů. Proto rychle zaženou hlad, skvěle chutnají a můžete si je dopřát také při hubnutí. 

Nízkosacharidové proteinové tyčinky

Čtěte dál, jak správně jíst v práci:

Jak nepřibrat při sedavém zaměstnání