Pondělní SLEVA 25 % na VŠECHNY nezlevněné KOKTEJLY, KAŠE a SMOOTHIE. Zadejte kód: FITHITY >> Vybírejte ZDE <<

Máte dotaz? Ozvěte se.

+420 770 110 650 Po-Čt: 8:00-16:30 Pá: 8.00-15:30

Jak snížit příjem kalorií – rady a tipy

Snažíte se zhubnout? Sestavili jste si jídelníček a začali pravidelně trénovat, ale kilogramy ani centimetry nemizí? Přinášíme 7 jednoduchý tipů, jak efektivně snížit příjem kalorií, a to bez ubírání jídla nebo přidávání dalšího cvičení.

V článku se dozvíte:

Pokud jste se pustili do hubnutí, určitě jste si sestavili jídelníček, který se snažíte dodržovat a možná jste začali i pravidelně trénovat. Jenže po pár týdnech dodržování nového režimu nejste ani o gram lehčí. Co s tím? Ukážeme vám 7 jednoduchých tipů, které vám pomůžou snížit kalorický příjem a nastartovat vaše hubnutí. A to přirozeně, bez ubírání jídla, nebo přidávání tréninků.

1. Mějte přehled o tom, co jíte

Velmi častou chybou těch, kteří začnou s redukcí váhy je to, že se nedívají na etikety výrobků. Ono totiž není řecký jogurt, jako řecký jogurt. Zkuste si je příště při nákupu porovnat. Uvidíte, že se od sebe můžou lišit nejen složením, ale také počtem kalorií a to klidně i o jednou tolik. Za celý den to může udělat u různých typů potravin klidně i několik stovek kalorií navíc, o kterých ani nevíte. Jenže pak člověk přijímá více kalorií na den než by měl a jeho váha stagnuje, v horším případě se zvyšuje. Proto pokud začínáte s hubnutím a neznáte kalorické tabulky nazpaměť, je vhodné si snědené jídlo zapisovat. Můžete k tomu využít různé mobilní aplikace. Díky tomu budete mít skutečný přehled o tom, co jíte a jak se vám daří dodržovat váš kalorický příjem.

TIP: Čeká vás dovolená u moře? Vylaďte vaši postavu k dokonalosti. Máme pro vás 20 unikátních tipů, jak zhubnout do plavek.

2. Mlsejte chytře

Zákazy jsou doslova nepřítelem hubnutí. Čím víc si totiž budete vaše oblíbené dobroty zakazovat, tím víc na ně budete mít chuť. Věděli jste však, že ani při shazování přebytečných tukových polštářků se nemusíte vyhýbat vašim oblíbeným jídlům? Stačí je jen vyměnit za takové, které nemají přemíru sacharidů a naopak obsahují bohatý podíl bílkovin. Jak to může vypadat v praxi?

Vyzkoušejte dezerty s minimem cukrů a sacharidů
 

3. Jezte více zeleniny

Skvělým způsobem, jak snížit příjem kalorií, je jíst zeleninu s každým jídlem. Zelenina má totiž jen velmi málo kalorií, takže ani její větší množství na talíři vám nenaruší vaši redukční dietu. Obsahuje vlákninu, která má skvělý sytící efekt a podpoří vaše trávení. K tomu všemu vám dodá široké spektrum vitamínů a minerálů, které jsou potřebné pro normální fungování vašeho organismu. Zeleninu si můžete ke každému hlavnímu jídlu nachystat ve formě přílohového salátu, který si připravíte z různých druhů čerstvé zeleniny. U něho si jen dejte pozor na zálivku. Vyhněte se těm průmyslově vyráběným a vsaďte na kvalitní domácí zálivku, kterou si můžete vyrobit z olivového oleje a balzamikového octa. Další variantou, jak jíst více zeleniny, je zelenina pečená v troubě s kapkou oleje. Naopak nevhodná je smažená zelenina a polotovary ze zeleniny.

Zelenina pomáhá snížit příjem kalorií.

Zelenina pomáhá efektivně snížit příjem kalorií.

 TIP: Chcete se dozvědět, jak na tom jste s vaší váhou? Stačí zadat 3 údaje a naše on-line BMI kalkulačka vám obratem prozradí váš výsledek.

4. Pijte dostatek čisté vody

Snížení kalorického příjmu můžete také dosáhnout tak, že se zaměříte na váš pitný režim. Není totiž tajemstvím, že voda dokáže vyvolat pocit sytosti a její pravidelné popíjení pomáhá snížit chuť k jídlu. Pamatujte také na to, že správný pitný režim vám dokáže vaši cestu za vysněnou postavou velmi ulehčit, protože voda pomáhá odvádět ven z těla škodlivé látky, které vznikají při spalování tukových zásob. Zanedbání pitného režimu může způsobit komplikace, které mimo jiné přispívají k ukládání tukových zásob, nebo ke zdravotním problémům. Dospělý člověk by měl denně vypít okolo 2 litrů vody. Záleží ale na mnoha okolnostech, jako je například pohlaví, věk a denní aktivity. Vždy váš pitný režim přizpůsobte vašim potřebám. Jakými nápoji můžete oživit pitný režim bez ohrožení vaší váhy?

  • pár skleničkami minerální vody,

  • čistou vodou s mátou a citrusy, nebo bobulovým ovocem,

  • čistou vodou s bylinkami a zeleninou, jako je třeba salátová okurka,

  • domácí limonádou s bezsacharidovým sirupem,

  • neslazeným ovocným, bylinkovým, nebo černým čajem,

  • několika šálky kávy bez cukru a dalších přísad.

5. Zaměstnejte mysl pohybem

Jak snížit kalorický příjem při hubnutí? Buďte chytří a nenechte vaši mysl, aby vás ovládala. I přesto, že máte náročnou práci a ve volném čase si rádi odpočinete, při redukci váhy je důležité vaši mysl neustále něčím zaměstnávat. Stačí totiž i pár minut volného času a už vám můžou myšlenky sklouznout ke starým návykům, které nijak nepomůžou formování vaší postavy. Nejlepší metodou, jak zahnat myšlenky na dort z vaší oblíbené cukrárny a navíc podpořit vaše fyzické a psychické zdraví, je pohyb a to především ten přirozený. Jde například o úklid, vycházky s vaším čtyřnohým kamarádem, nebo chůze do schodů místo použití výtahu. Při hubnutí totiž nestačí jít několikrát za týden do posilovny a zbytek dne jen prosedět na gauči. Musíte se hýbat po celý den.

Tabulka: spalování kalorií a běžné denní aktivity

Aktivita kJ/hod
vaření, žehlení, umývání nádobí  400 až 800 kJ
práce na zahradě, pomalá chůze, vytírání podlahy 800 až 1000 kJ
mytí oken, vysávání  1000 až 1500 kJ
zdroj: vitalia.cz

Mějte na paměti že to, jak budete spalovat kalorie, je zcela individuální a záleží na mnoha faktorech. Rozhodující je například vaše váha, výška, pohlaví a také to, s jakou intenzitou aktivitu provádíte.

6. Vyhýbejte se alkoholu

Alkohol je velkým nepřítelem hubnutí. Obsahuje pouze prázdné kalorie, které nemají žádnou výživovou hodnotu, takže tělu nepřináší žádné benefity. Jeho konzumace váš organismus pouze zatěžuje a pravidelné popíjení alkoholických nápojů může způsobit i vážné onemocnění. Alkoholické nápoje mají samy o sobě vysoký obsah kalorií a navíc při jejich pití stoupá chuť na jídlo, takže s jednou skleničkou vína může padnou i několik pytlíků brambůrků. A to už je pořádná kalorická bomba. Pokud chcete snížit příjem kalorií a podpořit vaše hubnutí, rozhodně se alkoholu a alkoholickým nápojům vyhýbejte obloukem.

Tabulka: alkohol a kalorie

Druh alkoholu Energetická hodnota
Víno bílé suché – 200 ml 440 kJ
Víno červené – 200 ml 580 kJ
Bohemia Sekt – 200 ml 660 kJ
10° světlé pivo – 500 ml 780 kJ
Piña Colada – 300 ml 830 kJ
Vodka – 40 ml 380 kJ
Vodka s džusem – 40 + 200 ml 800 kJ
Amundsen jahoda – 40 ml 820 kJ
Birell – 500 ml 425 kJ

zdroj: vlastní

7. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku

Věděli jste, že i spánek může přispívat ke snížení kalorického příjmu? Nekvalitní a krátký spánek způsobuje únavu, která se pak velmi často negativně podepíše nejen na vašem výkonu v práci, tak také při vašem tréninku. Krátký noční odpočinek výrazně rozkolísává hladinu hormonů a to vám může vaše hubnutí výrazně ztížit. Jde předvším o leptin a ghrelin. Oba tyto hormony mají velký vliv jak na váš apetit, tak na samotné ukládání tukových zásob. Pokud chcete zhubnout přebytečné tukové polštářky, rozhodně si dopřávejte spánek alespoň kolem 8 hodin denně a dodržujte spánkovou rutinu. Uvidíte, že kila půjdou dolů rychleji.

Kvalitní spánek.

Nekvalitní spánek způsobuje únavu a dělá proces hubnutí náročnějším.

TIP: Nevíte, co si uvařit k večeři? Přinášíme vám 11 zaručených tipů na low carb večeře, které uspokojí vaše chuťové buňky a efektivně zaženou hlad.

Máte správně vypočítaný příjem kJ na den?

Už jste vyzkoušeli snad vše, ale vaše váha se stále nechce pohnout? Nejspíš máte chybu ve výpočtu potřebného příjmu kilokalorií na den a tím pádem nejste v kalorickém deficitu. Ten je totiž základem hubnutí. Kalorický deficit si ale vždy nastavujte nižší. Rychlý váhový úbytek se vám totiž nemusí vůbec vyplatit a shozená kila se po skončení diety můžou vrátit jako bumerang v podobě jojo efektu. Pamatujte však, že dlouhodobý kalorický deficit může být zdraví škodlivý. Pokud se chystáte dát dolů velký počet kilogramů, je vhodné si hubnutí rozdělit na několik fází a k vaší cílové váze se dostat postupně.

Denní příjem kcal

Chcete zhubnout, udržet si váhu nebo naopak přibrat? Cesta vede přes správně nastavený denní příjem kalorií, který nám říká, kolik bychom toho za den měli sníst. Denní příjem kalorií je individuální, neexistuje jedna hodnota, která by platila pro všechny. Liší se věkem, pohlavím, hmotností, zdravotním stavem, somatotypem i naší aktivitou. K tomu, abychom si spočítali náš doporučený denní příjem kcal je zapotřebí znát:

  • Bazální metabolismus (BMR), který nám říká, kolik energie tělo potřebuje k přežití.

  • Faktor aktivity (FA), který bere v potaz veškerou denní fyzickou aktivitu.

  • Celkový denní energetický výdej, který zjistíme tak, že BMR vynásobíme FA

Trpělivost je klíčem k efektivnímu hubnutí

Hubnutí a formování postavy je komplexní proces, který ovlivňuje mnoho faktorů. Od vašeho zdravotního stavu, váhu, až po vaši psychickou pohodu. Proto je nutné být velmi trpělivý a nevzdávat to hned po prvním nezdaru. Nestřídejte redukční diety, jak na běžícím páse a dejte vašemu tělu čas, aby si na nový režim zvyklo. Uvidíte, že pokud děláte vše správně, vaše vytoužené výsledky se brzo dostaví.

S keto dietou od Ketofit nemusíte počítat žádné kalorie a když se budete nových stravovacích návyků držet, jojo efekt vás neohrozí.

Plán na hubnutí

 

Vyberte si výrobky s minimem  sacharidů a kalorií