Jak vypočítat svůj bazální metabolismus - BMR

Chcete zhubnout?
Pak je kromě výdeje nutné kontrolovat také příjem kalorií. A právě k tomu je potřeba znát hodnotu bazálního metabolismu. K čemu vlastně slouží a co byste o něm měli vědět? Jaký příjem potravy si zajistit pro udržení správného bazálního metabolismu? Všechno si snadno spočítáte díky našemu článku. 

Co je to bazální metabolismus?

Bazální neboli klidový metabolismus (anglicky Basal Metabolic Rate=BMR) zjednodušeně vyjadřuje, kolik energie naše tělo spálí v naprostém klidu a při teplotě, kterou nevnímáte jako chlad. Jedná se energetickou spotřebu člověka, která je nutná pro udržení základních vitálních funkcí, tedy životně důležitých orgánů, svalů a kůže.

Celkový metabolismus pak ovlivňují 3 složky:

• bazální metabolismus,
• spalování energie prostřednictvím fyzické aktivity,
• termický efekt jídla (energie spálená při trávení jídla).

Bazální metabolismus a hubnutí — proč je dobré znát jeho hodnotu?

Na základě předchozího vysvětlení je zřejmé, že bazální metabolismus je důležitým parametrem pro optimální hubnutí.

Díky BMR můžete určit, kolik kalorií je potřeba přijmout, abyste si:

• udrželi hmotnost, 
• zhubli,
• přibrali — např. kýženou svalovou hmotu. 

V závislosti na tom, jak jste aktivní, tvoří BMR přibližně 60—80 % denního výdeje. Pro zjištění, jak si nastavit denní příjem Kj, abyste dosáhli svého cíle, je tedy zásadní znát jeho hodnotu. 

Výpočet bazálního metabolismu zvládne úplně každý

Jak vypočítat BMR? Existuje několik způsobů:

• laboratorně (nejpřesnější měření), 
• pomocí vzorce na výpočet BMR
• pomocí kalkulačky BMR 

Podobně jako výpočet BMI, který vám orientačně řekne, zda potřebujete zhubnout, je i výpočet BMR poměrně jednoduchý. Historicky jsou známy celkem 3 vzorce, které nesou název podle svých tvůrců.

1) Vzorec pro výpočet podle Harrise a Benedicta

V současnosti nejvyužívanější vzorec.

BMR ženy:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha/kg) + (1,8496 × výška/cm) − (4,6756 × věk/roky) kcal/den

BMR muži:
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha/kg) + (5,0033 × výška/cm) − (6,755 × věk/roky) kcal/den

2) Vzorec podle Mifflina a St Jeore

Podle některých odborníků je ještě přesnější než dle Harrise a Benedicta.

BMR ženy:
BMR = 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk/roky + 5

BMR muži:
BMR = 10 x váha/kg + 6,25 x výška/cm – 5 x věk/roky + 161

3) Vzorec podle Katche a McArdleho:

Pro tento výpočet je nutné znát procento tělesného tuku. 

BMR = 370 + 21,6 (1- tělesný tuk/%) x váha/kg

Jak zohlednit kolik energie spálíte?

Díky vybrané rovnici získáte hrubý výpočet BMR. Jak ale zohlednit, kolik energie během dne spálíte? Obzvlášť, pokud aktivně sportujete nebo máte fyzicky náročné zaměstnání? K tomu účelu slouží výpočet aktivního metabolismu pomocí koeficientů aktivity.

• sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb, vynásobte své BMR koeficientem 1,2
• lehce aktivní typ – cvičíte 1—3 dny v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,375
• mírně aktivní typ – cvičíte 3-5 dní v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,55
• velmi aktivní typ – cvičíte 6-7 dní v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,725
• extra aktivní typ – pokud jste profesionální sportovec a trénujete 6-7 dní v týdnu nebo máte těžkou fyzickou práci, vynásobte své BMR koeficientem 1,9
  

Heuréka a máte konečné číslo svého BMR! Teď už víte, kolik kalorií musíte přijmout, abyste si udrželi svou váhu. V případě, že chcete zhubnout, měli byste váš denní příjem postupně snížit o 300—500 kcal, pokud naopak chcete přibrat, je potřeba stejné množství kalorií přijmout. 

Pohlaví věk nebo hmotnost — co všechno ovlivňuje bazální metabolický výdej?

Abyste tedy věděli, jaký příjem potravy si zajistit pro udržení bazálního metabolismu, je dobré znát i další prvky, které jej mohou ovlivňovat. Jaké jsou ty nejvýznamnější?

• pohlaví — muži mívají BMR vyšší cca o 10%
• věk — hodnota BMR s věkem klesá
• množství svalové hmoty — čím více svalů, tím vyšší je BMR
• hmotnost — čím vyšší, tím je i BMR vyšší
• zdravotní stav — nemoc zvyšuje rychlost metabolismus kvůli vysokým nárokům na energii během rekonvalescence
• teplota okolního prostředí — chlad zvyšuje hodnotu BMR
• tělesná teplota — horečka zvyšuje hodnotu BM

Jak efektivně podpořit vaši proměnu? Vsaďte na ketodietu!

Je zřejmé, že BMR a hubnutí jde jednoznačně ruku v ruce. Chtěli byste konečně proměnit své sny o krásné postavě ve skutečnost? Jak začít a tentokrát to už opravdu dotáhnout do zdárného konce?

Skvělým startem pro všechny, kteří nechtějí složitě plánovat jídelníček a denně počítat kalorie, může být právě ketodieta. Je založena na hotových jídlech, které byly speciálně navrženy pro potřeby ženského těla. Tato jídla obsahují minimum sacharidů, díky čemuž se vaše tělo dostane do ketózy, a začně jako primární zdroj energie využívat tuky ze stravy a také z tukových zásob. 

A rozhodně se nemusíte bát, že byste strádali a nepochutnali si. Jako důkaz slouží desítky vynikajících receptů a tipů na dietní večeře a další dietní jídla pro váš jídelníček.  Nemusíte mít strach, že by vám někdy došla inspirace.

Užívejte si celý proces a s úžasem sledujte všechny změny na svém těle. S KetoFit je to snadné a úspěch je zaručen. Jako důkaz místo slibů skvěle slouží příběhy žen, které se s námi jednou pro vždy rozhodly vyhrát svůj boj za nové tělo. 

Přečtěte si další tipy,
jak zatočit s nadbytečnými kily

Autor článku: Redakce KetoFit
Odborný tým se zaměřením na ryhlé hubnutí