Význam sacharidů a cukrů při cvičení a hubnutí

Sacharidy jsou při dietě jednou z nejčastěji skloňovaných makroživin. Pokud jste v procesu hubnutí, určitě jste při plánování vašeho jídelníčku narazili na často protichůdné názory na jejich roli ve výživě. Ať už držíte dietu, nebo sportujete, jsou nejen pomalé sacharidy, ale v menším množství také rychlé sacharidy ve vašem stravovacím plánu podstatné. Představují totiž pro organismus palivo. Jenže není sacharid, jako sacharid. Prozradíme vám, jaké je základní dělení sacharidů a zároveň vysvětlíme jejich význam ve stravování při tvarování vaší postavy.

Co to vlastně jsou sacharidy?

Sacharidy tvoří spolu s bílkovinami a tuky trojlístek hlavních živin označovaných jako makroživiny. Po chemické stránce tvoří sacharidy cukerné jednotky a právě jejich počet určuje, o jaký druh sacharidu se jedná. Tělo využívá sacharidy a cukry jako jednoduchý zdroj energie. Při výpočtu denního příjmu sacharidů při hubnutí, nebo celkového příjmu sacharidů při sportu a následného sestavování jídelníčku je důležité vědět, že 1 gram sacharidů má energetickou hodnotu zhruba 4 kcal, nebo 17 kJ.

Jaké je dělení sacharidů?

Nejčastěji se setkáme s rozdělením sacharidů do 3 hlavních skupin. Jednotlivé druhy sacharidů se liší jak svým složením, tak tím, kde se nachází. Určitý typ sacharidů najdeme v ovoci a jiný zase v pečivu. Podstatné je také trávení sacharidů, které je u každého druhu odlišné. Na druhou stranu to, že výrobek obsahuje sacharidy, ještě automaticky neznamená, že je plný rychlých cukrů, které by měly být ve zdravé výživě co nejméně. Proto by příjem sacharidů při hubnutí neměl zahrnovat pouze číselný počet gramů, ale také jejich vhodné zdroje. S jakými typy sacharidů se nejčastěji potkáte v běžné stravě?

1. Monosacharidy

Do této skupiny sacharidů patří například fruktóza, nebo glukóza. Mají pouze 1 cukernou jednotku. Patří mezi rychlé cukry a najdeme je třeba v medu, nebo ovoci. Jejich množství by se nemělo v klasickém jídelníčku přehánět. Glukózu a fruktózu využívá hojně také potravinářský průmysl ve slazených limonádách, cukrovinkách a bílém pečivu. A to samozřejmě ovlivňuje energetickou hodnotu potraviny, která může v konečném důsledku způsobit kalorický nadbytek.

2. Oligosacharidy

Nejznámějšími zástupci jsou laktóza a sacharóza. Mají 2 až 10 cukerných jednotek. Sacharóza je v podstatě klasický cukr, který máte nejspíš ve vaší kuchyni. Jde o klasické sladidlo, které také využívá potravinářský průmysl pro výrobu nejrůznějších sladkostí a pokrmů. Sacharóza patří mezi rychlé cuky a měla by být v jídelníčku zastoupená co nejméně. Laktóza je pak zjednodušeně řečeno mléčný cukr, který je obsažený v mléku a jeho výrobcích. Trávení mléčného cukru může některým dospělým dělat problémy. Většinou však nejde o obyvatelé Evropy.

3. Polysacharidy

Jsou složeny z deseti až tisíci cukerných jednotek. Jejich trávení představuje zdlouhavý proces, a proto jsou označovány jako pomalé sacharidy. Patří sem škrob, celulóza, chitin a glykogen. Nejčastěji se s nimi setkáte v luštěninách, bramborách, obilovinách, a rýži. Při jejich výběru do vašeho jídelníčku je však důležité znát jejich glykemický index, který se u různých typů potravin může až drasticky lišit.

Věděli jste, že vláknina je také sacharid?

Sacharidy a hubnutí jsou často vnímáni jako nepřátelé. Možná vás překvapíme, ale vláknina je z chemického hlediska označována jako polysacharid, tedy komplexní sacharid, který má ve výživě své nezastupitelné místo. Pomáhá udržet zdravá střeva a po její konzumaci se budete cítit dlouho sytí, protože na sebe váže vodu a organismus ji neumí rozštěpit. Vláknina navíc přispívá k trávení tuků a dalších sacharidů. Proto by si měl každý člověk hlídat její dostatečný denní příjem. Vláknina může být rozpustná, nebo nerozpustná ve vodě. V jídelníčku se ale setkáte hlavně s tou, která je rozpustná ve vodě.

Pomalé sacharidy versus rychlé cukry

Jak už samotný název napovídá, tak rozdíl mezi rychlými a pomalými sacharidy je v tom, jak se postupně uvolňují do organismu. Rychlé cukry při dietě způsobí bleskový nárůst energie, ale stejně tak její prudký sestup. Během hubnutí nejsou rychlé cukry optimálním zdrojem energie, ale uplatnění najdou především při vytrvalostních sportech. Rychlé cukry ve sportu tvoří důležitou součást tréninku. Například cyklisti, nebo ultramaratonisti je využívají během tréninku k expresnímu doplnění energie. Naopak pomalé sacharidy se uvolňují do organismu postupně, a proto nebudete po jejich konzumaci hned unavení, nebo hladoví.
 

Sacharidy a sportování. Kdy je konzumovat?

Pokud jste zařadili cvičení, nebo posilování do vaší denní rutiny, je podstatné vědět, kdy a jaké sacharidy při pravidelném pohybu konzumovat. Mnoho lidí si myslí, že sacharidy a posilování jsou tabu. Ale opak je pravdou. Pravidelné sportování totiž snižuje zásoby glykogenu v těle. Kvůli tomu je důležité je co nejdříve doplnit. Správné načasování sacharidů totiž může maximalizovat výsledky vašeho cvičení. Jak doplňovat sacharidy, pokud se aktivně věnujete nějakému sportu?

• Ihned po ukončení tréninku odborníci doporučují sáhnout po rychlých sacharidech spolu s bílkovinami (proteinový nápoj). Zajistíte tím tak maximální regeneraci a růst vašich svalů. 
• Naopak jídlo po tréninku, které byste si měli dopřát zhruba hodinu po sportu, by mělo obsahovat komplexní sacharidy doplněné kvalitními tuky a bílkovinami.

V čem jsou sacharidy obsaženy? Sacharidová tabulka napoví

Sacharidy se mohou ukrývat v nejrůznějších potravinách. Pro udržení zdravé váhy, nebo při hubnutí, je doslova nutností vědět, kolik gramů sacharidů obsahují jednotlivé potraviny. Na druhou stranu počet gramů není všechno, záleží také na druhu sacharidu v potravině a jejím glykemickém indexu. Proto je sacharidová tabulka pouze odrazovým můstkem a při tvoření jídelníčku je podstatné vzít v potaz další hlavní ukazatele související s potravinou. Chcete se dozvědět, kolik najdete průměrně gramů sacharidů v běžných potravinách? Na to vám odpoví sacharidová tabulka.

zdroj: cukrovka.cz

Kde hledat komplexní sacharidy?

Pokud zrovna netrénujete na maraton a chcete vaši stravu obohatit o kvalitní zdroje energie, pak jsou pomalé sacharidy jasnou volbou ve vašem jídelníčku. Dejte však pozor na to, v jaké formě je kupujete. Proč? Protože jejich průmyslové zpracování by mělo být co nejnižší. Jen tak budou obsahovat nejvyšší množství prospěšné vlákniny a tím pádem přinesou vašemu organismu všechny benefity. Komplexní sacharidy obsahují různé typy potravin. Kde konkrétně najdete vysoký obsah pomalých sacharidů, které můžete zařadit do běžného jídelníčku?

• V celozrnných obilovinách, které jsou součástí složení celozrnného pečiva, vloček, nebo celozrnných těstovin.
• V luštěninách jako je čočka, fazole, hrách a cizrna. 
• V takzvaných pseudoobilovinách, do kterých patří quinoa, pohanka a amarant.
• A samozřejmě také v zelenině. Přičemž záleží na tom, jaký druh zeleniny zvolíte.
   

Jaký je doporučený denní příjem sacharidů?

Denní příjem sacharidů by měl tvořit zhruba 45 až 59 % z celkového energetického příjmu. Přičemž, jak jsme už zmínili výše, měli byste dávat přednost komplexním, tedy pomalým sacharidům. Toto číslo se ovšem může měnit a to docela zásadně. Záleží totiž, jak moc jste během vašeho dne aktivní. Člověk, který má sedavé zaměstnání by měl konzumovat rozhodně méně sacharidů, než někdo, kdo se pravidelně věnuje sportování. I to jestli jste muž, nebo žena, bude hrát roli při výpočtu optimálního množství sacharidů ve vašem jídelníčku. Celkový denní příjem sacharidů by měl být především z kvalitních zdrojů a zcela byste se měli vyhnout přidaným cukrům, které zbytečně zvyšují kalorickou nálož potravin. 

Dieta bez sacharidů, nebo také ketonová dieta

Možná jste slyšeli o bezsacharidové dietě, nebo ketonové dietě, které jsou založeny na nízkém příjmu sacharidů a naopak vyšším příjmu bílkovin. Jejich výhodou je to, že právě zvýšený příjem bílkovin dostatečně zasytí a vy nebudete mít takzvaný vlčí hlad. Díky tomu bude vaše hubnutí úspěšné a kila půjdou rychle dolů. Hubnutí s KetoFit® keto dietou je vhodné především pro ty, kteří nemají čas pravidelně sportovat a jsou během dne velmi málo aktivní. Nemusí proto přijímat tolik sacharidů, jako například sportovci. Máte ale strach, že se při ketonové dietě budete muset omezovat? Tak to nemusíte. Během proteinové diety si můžete bez problému dopřát i lahodné dezerty jako jsou protieinové plačinky, nebo si pochutnat na křupavé pizze u vašeho oblíbeného seriálu. Asi nejlákavější na keto dietě jsou výsledky, v současné době je to nerychlejší metoda, jak zhubnout i z velké váhy za velmi krátký čas.

Palačinky při keto dietě

Maximální denní příjem sacharidů během keto diety by se měl pohybovat do 30 g.
 

Sacharidy nejsou zlo, je však důležité vybrat správné

Denní příjem cukru by rozhodně měl zohledňovat i glykemický index potravin. Jen tak budete mít jistotu, že je váš jídelníček sestavený ze surovin, které jsou pro vaše tělo prospěšné. Správná volba potravin s obsahem přirozených sacharidů je totiž základem k tomu, aby bylo vaše hubnutí efektivní a vy nepocítili typickou únavu, která je často spojována s kalorickým deficitem. Nezapomeňte, že je to právě kalorický deficit, díky kterému zhubnete. Naopak ve zdravém jídelníčku je vhodné se vyhnout rychlým cukrům, které jsou součástí slazených limonád, cukrovinek a dalších průmyslově vyrobených potravin. Mají vysokou kalorickou hodnotu, ale přitom jsou nutričně prázdné a neplnohodnotné.

Kvalita musí převažovat kvantitu

Sacharidy mají v běžném jídelníčku podstatnou roli. Není nutné se jim vyhýbat, ale na druhou stranu musí být jejich konzumace přizpůsobena vašemu životnímu stylu. Jejich význam při cvičení a hubnutí záleží na celém kontextu vašeho režimu. Jiný příjem sacharidů při hubnutí bude pomocí úpravy kalorického příjmu, jiný bude u člověka, který buduje svaly. Na druhou stranu je důležité si zapamatovat, že konzumované sacharidy by měli být po výživové stránce kvalitní a co nejméně průmyslově zpracované. A to platí pro všechny bez ohledu na to, jaký je hlavní výživový cíl.

Chcete hubnout, ale bez sladkého nemůžete být?

Jste-li celoživotní mlsouni a bez sladkého si nedokážete představit svůj den, ale přesto chcete hubnout, nezoufejte. Klasický cukr můžete nahradit sladícími příchutěmi, které dodají jídlu kromě sladkosti i skvělou chuť. Na přípravu sladkého jogurtu, k oslazení kávy, k přípravě sladkých dortů a jiných dezertů použijte místo cukru tyto sladké příchutě. Budete mile překvapeni chutí a svou váhu nijak neohrozíte.

Sladící příchutě