Low carb recepty – snídaně, obědy, večeře, svačiny

Pustila jste se do hubnutí a nebaví vás vymýšlet zdravé recepty s vysokým obsahem bílkovin, ve kterých je jen minimum cukru, zároveň ale nechcete jíst jen předem připravená proteinová jídla, která připravíte snadno a rychle? Chcete si sem tam dopřát i pizzu nebo burger, samozřejmě jako zdravou alternativu klasického jídla? Pak jste tu správně. Inspirujte se našimi low carb recepty na snídani, svačinu, oběd i večeři

Když se řekne low carb

Low carb pochází z anglického Low Carb High Fat (LCHF), česky ho můžeme označit jednoduše jako nízkosacharidové stravování. Jak už tento překlad napovídá, jde o způsob stravování, při kterém je příjem sacharidů výrazně omezený, naopak navýšený je příjem tuků. Jde o efektivní způsob, jak dosáhnout své vysněné váhy, snížit obsah tuku v těle a změnit svoje tělesné míry.

Jedním ze směrů low carb stravování je i keto dieta, která je založena právě na tom, že díky výraznému snížení příjmu sacharidů ze stravy se tělo dostane do stavu ketózy a bude hledat jiný zdroj energie než cukry. Najde ho ve vašich tukových zásobách a v tucích, ty bude spalovat a vy začnete hubnout.

Jaké jsou základní principy low carb stravy?

Základním principem nízkosacharidové diety je výrazné omezení sacharidů, kterého dosáhnete vyřazením nebo omezením potravin s vysokým obsahem sacharidů. Ty jsou obsaženy snad ve všech potravinách, které konzumujeme. Naše tělo je v určité míře potřebuje, není ale třeba jich přijímat násobně víc. Jednoduché sacharidy bychom ve stravě měli nahradit těmi komplexními, které se tráví pomaleji a na hladinu cukru v krvi nemají tak velký vliv jako jednoduché cukry.

Když jejich příjem snížíte, nebude docházet k častým a výrazným výkyvům hladiny cukru v krvi, budete se déle cítit zasycení, váš organismus bude hubnout a nebudete muset prožívat propady energie, ke kterým běžně dochází, když je vaše strava bohatá na rafinované cukry. Kromě toho bychom se měli zaměřit také na příjem plnohodnotných potravin bohatých na bílkoviny a zeleninu.

I low carb stravování má své výhody a nevýhody

Stejně jako u jiných diet byste se ještě dřív, než s low carb začnete, měla poradit se svým lékařem nebo alespoň výživovým poradcem, zda je tento druh stravování pro vás vhodný. Některých živin začnete přijímat méně, jiných více, potýkat se můžete i s nedostatkem některých vitamínů. Konzultací s odborníkem tomu všemu můžete předejít.

Low carb snídaně

Nízkosacharidové snídaně jsou skvělý start každého dne. Dodají vám energii i dobrou náladu, mezi recepty bez sacharidů ideální na snídani patří například proteinový koláček nebo pražená falešná omeleta, kterou připravíte z červené a zelené papriky, menší cibule, 2 slepičích bílků a koření (sůl, pepř, drcená červená paprika). Žloutky vynechejte.

Nedovedete si snídani představit bez kousku pečiva? Pak si můžete upéct například cibulový keto chleba, který si zamilujete. Stačí vám k tomu 40 g proteinového pizza těsta Ketofit, 1 vejce, 15 g cibule, 5 g slunečnicových semínek, 4 g prášku do pečiva, 20 ml vody, kmín, sůl a pepř.

Chci ochutnat chleba Ketofit!

Low carb svačiny

Základem úspěchu diety není hladovět, jak si mnozí myslí, ale jíst pravidelně, abyste se vyhnuli okamžiku, kdy vás přepadne takový hlad, že je vám jedno, co sníte. I proto byste neměli zapomínat na nízkosacharidové svačiny. Co si tak dát low carb zeleninovou polévku, jejímž základem je klasika v podobě mrkve, celeru, petržele, cibule, kedlubny a zelené petrželky? Jíška do ní ale nepatří, stačí zeleninu rozmixovat tyčovým mixérem a přidat vrchovatou lžící zakysané smetany pro zjemnění chuti. Další možností jsou pomazánky, které si namažete na keto krekry, třeba ta kedlubnová.

Low carb obědy

I nízkosacharidové obědy mohou chutnat skvěle. Příkladem je:

Low carb večeře

Nízkosacharidová večeře by měla nejen obsahovat minimum sacharidů a dostatek proteinů, musí i zasytit, ale přitom nezatížit žaludek. Ideální volbou je například celerová polévka, opečený losos s vařeným pórkem, avokádo plněné tuňákem a fazolemi, kdo chce, ten si může dát i keto pizzu nebo keto burger. Ten si připravíte za pár minut (však také patří mezi rychlá low carb jídla) a o skvělou večeři máte postaráno. K jeho přípravě potřebujete keto bulku, 1 vajíčko, 50 g hovězího masa, 10 g čedaru a salát.

Odepřít si nemusíte ani dezerty nebo sladkosti, jen to musí být low carb dezerty

Milujete dezerty a nechcete se jich vzdát ani na low carb dietě? Proč byste to vlastně dělali? Připravte si některý z našich nízkosacharidových dezertů. Co třeba LC lívanečky ze 2 vajec, 100 ml smetany na vaření, 70 g čerstvého sýra, lžičky psyllia, low carb cukru a 35 g kokosové mouky? Na ozdobení stačí ovoce (borůvky, maliny), zakysaná smetana a hořká čokoláda.

Dalšími dezerty, na kterých si můžete pochutnat, jsou keto čokoládové mini bábovky, lahodná keto žemlovka bez cukru, proteinové krémy a pudinky nebo řecký jogurt s ořechy.

Mohlo by se hodit: Doporučené potraviny pro přípravu LC jídel

Když se rozhodnete stravovat dle zásad low carb stravy, některé potraviny z jídelníčku vyřadíte, jiné do něj naopak přidáte. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny, jejichž příjem je třeba navýšit, patří maso, vejce, mořské plody, ryby, tvrdé sýry, sója, konopné semínko nebo tofu, zdravé tuky najdeme v olivovém oleji, avokádu, plodech moře, semínkách a ořechách.

Mezi low carb potraviny patří i zelenina pro doplnění vlákniny (brokolice, špenát, listová zelenina, cuketa apod.) Na ovoce dejte pozor a konzumujte ho jen obezřetně, často obsahuje hodně sacharidů. Mezi povolené v určité míře patří bobulovité ovoce (borůvky, maliny, jahody nebo rybíz) a peckovité ovoce (broskve, třešně, nektarinky).