V článku se dozvíte:

• Co je to přerušovaný půst?
• Pro koho je přerušovaný půst vhodný
• Existují nějaká rizika přerušovaného půstu?
• Jak vybrat vhodný půst?
• Přerušovaný půst – výsledky

Možná už jste slyšeli o novém trendu, který doslova zaplavil sociální sítě. Propadlo mu mnoho slavných osobnosti, ale také možná vaše kolegyně z práce. O čem je řeč? Přece o přerušovaném půstu, který u mnoha lidí sklízí nemalý úspěch. Rádi byste se do něho také pustitli, ale nevíte, jak začít a co od něho můžete očekávat? Přiblížíme vám k čemu je přerušovaný půst vhodný a zároveň prozradíme, jak na přerušovaný půst, aby byl skutečně efektivní.

Co je to přerušovaný půst?

Přerušovaný půst, který můžete zaslechnout také pod anglickým názvem intermittent fasting nebo zkratkou IF, nepředstavuje klasickou dietu, ale jde o formu stravování, která rozděluje den na 2 časová okna. Velmi jednoduše řečeno, v prvním okně půstujete a ve druhém můžete jíst. Počet hodin v jednotlivých oknech závisí na tom, jaký typ půstu si vyberte. Přerušovaný půst je v podstatě cyklus, který střídá fázi půstu a fázi jídla. Dopady přerušovaného půstu na organismus jsou podle různých studií velmi pozitivní, a proto se tento styl stravování těší velké oblibě.

Přerušovaný půst má svoje kořeny už v pravěku

Možná si říkáte, že jde zase jen o nějakou novinku, která stejně jak rychle přišla, tak také zmizí. Jenže ono úplně o novinku nejde. Půst jako takový hraje ve vývoji člověka svoji roli už od jeho samého začátku. Například lovci v pravěku neměli každý den zásoby jídla jako my, a proto museli docela pravidelně půstovat. A právě tento efekt přerušovaného půstu se otiskl v evoluci a díky tomu dokáže také dnešní moderní člověk normálně fungovat i několik hodin bez jídla. Zkrátka půst je s člověkem spjatý od velmi dávných dob a jeho různé formy jsou dokonce součástí různých náboženství, jako je křesťanství, židovství nebo islám. 

Pro koho je přerušovaný půst vhodný a pro koho nikoliv?

Do přerušovaného půstu se může pustit doslova každý zdravý člověk. Stal se velmi oblíbeným především kvůli tomu, že je jeho držení nenáročné a má jednoduchá a jasně daná pravidla. Pokud však máte zdravotní problémy, nebo chronické onemocnění a máte předepsané léky, které pravidelně užíváte, raději se o vhodnosti přerušovaného půstu pro vás informujte u vašeho lékaře. Komu se nedoporučuje držení půstu?

Výhody přerušovaného půstu aneb není to jen o hubnutí

Jednou z největších výhod dodržování přerušovaného půstu je fakt, že nemá striktně předepsaný jídelníček tak jako některé diety. Proto se při něm nemusíte vyhýbat, nebo zakazovat si některé druhy potravin. To je nevýhodou mnoha diet, při kterých musíte nakoupit a naopak vyhodit půlku vaší ledničky. Přerušovaný půst je založený pouze na tom, že denní příjem kalorií sníte pouze ve vyhrazeném časovém okně a v tom dalším nejíte nic. Samozřejmostí je pravidelný pitný režim. Jaké jsou další výhody a benefity přerušovaného půstu?

Existují nějaká rizika přerušovaného půstu?

Pokud se pustíte do efektivního hubnutí pomocí přerušovaného půstu musíte mít na paměti, že i tento styl stravování je pro organismus změna, na kterou si musí vaše tělo zvyknout. Nemusíte mít ale strach, že půjde o něco drastického. Tělo se umí velmi rychle adaptovat a tak počáteční negativní projevy, které někteří můžou brát jako nevýhody přerušovaného půstu, kam patří lehký pocit hladu, únava a s tím spojená špatná nálada, by měly velmi rychle odeznít. Pozor si však dejte, pokud vám držení přerušovaného půstu způsobuje extrémní stavy, které vám brání dělat běžné činnosti. V takovém případě byste měli s přerušovaným půstem přestat.

Jak vybrat vhodný půst? 

Ještě předtím, než se pustíte do přerušovaného půstu, je nutné si udělat pořádek ve vašem jídelníčku. Aby byl půst efektivní, rozhodně se během jeho dodržování nesmíte v povolených hodinách přejídat hranolkami, pizzou a sladkostmi. Při dodržování půstu musí být váš jídelníček pestrý a vyvážený. Měl by pokrývat všechny důležité živiny, vitamíny a minerály v optimálním množství. To, jaký si vyberete typ půstu záleží jen na vás a vašich preferencích. Pokud jste začátečník, rozhodně se nevrhejte do několikadenního půstu. Začněte pomalu a nikam nespěchejte. 

Přerušovaný půst 16/8, 14/10, 18/6, 20/4

Nejoblíbenější typ půstu, který je vhodný také pro začátečníky. První číslo označuje délku okna, při kterém půstujete a další číslo vyjadřuje délku okna, ve kterém můžete jíst. Takže pokud si vyberte metodu 16/8 znamená to v praxi, že 16 hodin budete držet půst a 8 hodin můžete jíst. Do období půstu se započítává i spánek a je jedno, kdy začnete. Takže váš den může vypadat tak, že v 10 hodin si dáte snídani, pokračujete obědem a poslední jídlo sníte do 18 hodiny. Zbytek dne a noci pak půstujete. 

Typ přerušovaného půstu 5:2 nebo 5 + 2 

Návod na přerušovaný půst typu 5:2 není nijak složitý. Jak už asi tušíte, tak číslo pět vyjadřuje počet dní, kdy jíte normálně a 2 je počet dní, kdy nebudete úplně půstovat, ale snížíte váš příjem na zhruba 500 až 600 kalorií denně. Přitom je opět na vás, jaké dny si vyberte. Obecně se doporučuje nevybírat si 2 dny za sebou, ale mít mezi jednotlivými dny rozestup. 
 

24hodinový půst

Tato metoda přerušovaného půstu je spíše vhodná pro ty, kdo mají s půstem už nějakou zkušenost. Jak sám název napovídá, jde o to, že držíte přísný půst 24 hodin a to jednou nebo dvakrát v týdnu. Při držení tohoto typu půstu můžete tělu dopřát pouze vodu a neslazené nápoje. Je povolená také černá káva a čaj. 24hodinový půst je ze začátku vhodný nechat na den, kdy máte volno a nemáte naplánovanou žádnou velkou aktivitu, abyste zbytečně nezatěžovali organismus. Jídelníček pro tento typ přerušovaného půstu musí být bohatý na všechny základní živiny.

Metoda půstu: každý druhý den 

Pokud zvládáte 24hodinový půst bez problému, můžete vyzkoušet půst každý druhý den. S tím, že buď poctivě dodržujete celý den bez jídla, nebo můžete přijmout menší počet kalorií v řádu pár stovek. Stejně jako metoda 24hodinového půstu jednou v týdnu, tak i tato metoda je extrémně náročná. Vyžaduje silnou vůli a disciplínu. Dejte si také pozor na to, abyste se v nepůstních dnech nepřejídali.

Přerušovaný půst dá vašemu dni řád a pomůže vám zlepšit kondici

Přerušovaný půst není typická dieta. Je to spíš stravovací směr, který se stal velmi populární napříč celou planetou. Podle zkušeností s přerušovaným půstem si na něm mnoho lidí chválí to, že jasně dané časové úseky jim pomohli dodržet doporučený denní příjem kalorií a neměli tendenci ho překračovat. A to je u lidí s nadváhou doslova klíčové, protože základem hubnutí je kalorický deficit, který se musí dodržovat i několik týdnů a měsíců. Přerušovaný půst proto představuje nástroj, jak dát dolů přebytečná kila a navíc podpořit normální činnost organismu. Nezapomeňte však, že jakýkoliv typ půstu vyžaduje pestrý a vyvážený jídelníček, který je bohatý na všechny látky nezbytné pro správnou výživu organismu.

Přerušovaný půst 16/8

Jaké má přerušovaný půst 16/8 výsledky? Ty jsou individuální, záleží na tom, jak důsledně půst dodržujete. V době 16hodinového půstu nemáte konzumovat žádné jídlo, důležité je ale dodržovat pitný režim. Můžete pít vodu, čaj i kávu, tu ale bez cukru a mléka. A co jíst v době jídla? Jaká má přerušovaný půst 16/8 jídelníček? Zajistěte si dostatek živin, konzumujte zeleninu, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a celozrnné obiloviny, naopak se vyhněte polotovarům. Jako první jídlo si můžete dát například kuřecí salát s rajčaty a avokádem, ke svačině ořechy, jako další hlavní jídlo lososa se zeleninou a jako poslední pak tvarohový jogurt s ovocem.

Přerušovaný půst 14/10

Tento typ půstu je postavený na tom, že 14 hodin držíte důsledně půst a nic nejíte, dalších 10 hodin si můžete dopřát jídla s nižším obsahem tuků a vyšším obsahem zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin. Mezi pokrmy doporučené pro přerušovaný půst 14/10 jídelníček patří například losos se zeleninou jako hlavní jídlo, ke svačině ovesná kaše nebo proteinový dezert, jako další jídlo pak cottage s keto chlebem nebo knäckebroty a zeleninou.

Přerušovaný půst 20/4

Přerušovaný půst 20/4 se označuje i jako dieta bojovníka, je při něm třeba dodržet 20 hodin půstu, 4 hodiny příjem kalorií. Někomu to vyjde tak, že si během 4 hodin dopřeje snídani, vydatný oběd a mezi tím možná ještě svačinu, podle doporučení je ale výhodnější nastavit 4hodinové okno na večer. Jíst by se přitom měly potraviny bohaté na bílkoviny, kvalitní tuky a zelenina, sacharidy jen v okamžiku, kdy máte opravdu hlad.

Přerušovaný půst 12/12

Přerušovaný půst probíhá u každého individuálně, pro začátek je ideální volba přerušovaný půst 12/12, kdy se 12 hodin postíte a 12 hodin jíte a přijímáte kalorie. 12hodinový půst je nejsnazší začátek, nemusíte se tolik bát hladu, přece jen můžete jíst 12 hodin, což se od normálu zase tolik neliší. Zásoby glykogenu navíc tělo vyčerpá 10-12 hodin od posledního jídla, pak začne spalovat uložené tuky. Jakmile si tělo na tento typ půstu zvykne, můžete zkusit intervaly půstu prodlužovat a vsadit například na půst 14/10 nebo půst 16/8.

Přerušovaný půst příklad jídelníčku

Při půstu nemusíte řešit povolené a zakázané potraviny, důležitý je pestrý a vyvážený jídelníček, který tělu dodá všechny potřebné živiny. Jídla rozložte v časovém úseku, kdy můžete přijímat živiny. Jídelníček pak může vypadat například takto:

Přerušovaný půst – výsledky

Kdo bude přerušovaný půst neboli intermitten fasting dodržovat správně, ten se brzy dočká prvních výsledků. Je ale důležité, abyste během doby, kdy máte povoleno jíst, konzumovala vyvážený jídelníček, rozhodně si nesmíte dopřát vše, na co máte chuť. Energetická hodnota potravin přijatých během této doby by neměla přesáhnout doporučený denní příjem energie. Zhruba mezi 3 až 24 týdny se vaše tělesná hmotnost může snížit, a to až o 3-8 %. Převedeno na kilogramy, každý týden se úbytek hmotnosti pohybuje mezi 0,25-0,75 kg, potěší vás jistě i ztráta břišního tuku. Ta se projeví snížením obvodu pasu o 4-7 %.