Protein v těhotenství
Je to tady, jste v očekávání. Začnete se radovat, ale v tom vás přepadne úzkost. Ve vašich myšlenkách rekapitulujete všechny potraviny, které skončily na vašem talíři.
V článku se dozvíte:
- Bílkoviny nejsou jen pro chlapy
- Kde hledat bílkoviny?
- Výběr proteinových doplňků v těhotenství: jak vybrat ty správné?
- Alternativní zdroje bílkovin pro vegany a vegetariány v těhotenství
- Rizika nadměrné konzumace proteinu v těhotenství: co je dobré vědět?
- 7 pravidel pro sestavení jídelníčku v těhotenství
- Protein a těhotenské nevolnosti: jak zvládnout nevolnost a zajistit dostatek bílkovin
Je to tady, jste v očekávání. Začnete se radovat, ale v tom vás přepadne úzkost. Ve vašich myšlenkách rekapitulujete všechny potraviny, které skončily na vašem talíři. Máte strach, jestli jste náhodou nesnědli něco zakázaného v těhotenství. Milujete proteinové kaše a tyčinky, ale nevíte, jestli si je můžete v požehnaném stavu dopřát? Objasníme vám, jak je to s proteinovými výrobky v těhotenství a zároveň poradíme, jaké jsou nevhodné potraviny v těhotenství.
Bílkoviny nejsou jen pro chlapy
Vedle sacharidů a tuků jsou během těhotenství také hojně skloňované proteiny. O nich si totiž některé ženy myslí, že patří jen do stravovacího plánu kulturistů, nebo někoho, kdo drží proteinovou dietu. Ale opak je pravdou. Bílkoviny jsou v jídelníčku naprostou nutností, protože patří mezi 3 hlavní makroživiny a jsou základním stavebním kamenem každé buňky v lidském těle. Navíc se bílkoviny podílejí na mnoha životně důležitých činnostech v organismu. A to nejen před, ale také během těhotenství. K čemu je vaše tělo konkrétně potřebuje?
-
k růstu dělohy,
-
pro tvorbu placenty,
-
na vývoj prsní tkáně,
-
pro zajištění hormonálních procesů,
-
na podporu pevné imunity,
-
ke správnému růstu a vývoji miminka.
Nedostatečný příjem proteinu v těhotenství může způsobit komplikace
Bílkoviny se tedy rozhodně nevyplatí z jídelníčku vypouštět. Nedostatečný příjem proteinu totiž v těhotenství může ženě způsobit nemalé zdravotní problémy a také negativně ovlivnit zdraví miminka. Proto by si každá nastávající maminka měla hlídat jeho dostatečné množství v jídelníčku. Dejte si však pozor na to, že se poměr jednotlivých živin ve stravovacím plánu během těhotenství lehce mění. Například nároky na celkový objem bílkovin se po druhém trimestru mírně zvyšují. Proto váš jídelníček v těhotenství pravidelně přizpůsobujte vašemu aktuálnímu stavu.
A jak je to po porodu? Aby vaše tělo mohlo tvořit dostatek mateřského mléka, je správný podíl proteinů v jídelníčku při kojení doslova klíčový. Proto by měl váš jídelníček jak v těhotenství, tak také po něm, obsahovat dostatečný obsah bílkovin.
Protein v těhotenství: jaký je doporučený příjem?
Během těhotenství je správná výživa zásadní nejen pro zdraví maminky, ale i pro správný vývoj plodu. Jednou z klíčových živin, na které bychom se měli zaměřit, je protein neboli bílkovina. Jaká je doporučená denní dávka bílkovin pro těhotné ženy? A jak se tato potřeba mění v průběhu jednotlivých trimestrů? Pojďme si to přehledně rozebrat.
Doporučený denní příjem bílkovin pro těhotné ženy
Podle různých studií se doporučené množství bílkovin pro těhotné ženy liší v závislosti na trimestru. Obecně však platí následující doporučení.
1. trimestr (1. až 12. týden)
V prvních týdnech těhotenství není potřeba dramaticky navyšovat příjem bílkovin. Doporučuje se zachovat běžný denní příjem, který se pohybuje kolem 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 60 kg to znamená asi 48 g bílkovin denně.
2. trimestr (13. až 26. týden)
Ve druhém trimestru se růst plodu zrychluje, to zvyšuje nároky na příjem bílkovin. Doporučený příjem by měl být navýšen na 1,1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro stejnou ženu vážící 60 kg to znamená zhruba 66 g bílkovin denně.
3. trimestr (27. až 40. týden)
V poslední fázi těhotenství plod výrazně roste a dokončuje svůj vývoj. Doporučený denní příjem bílkovin by měl být navýšen na 1,2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Žena vážící 60 kg by tedy měla přijímat přibližně 72 g bílkovin denně.
Kde hledat bílkoviny?
Hlavním zdrojem bílkovin jsou proteinové potraviny, které přirozeně obsahují vyšší poměr bílkovin. Mezi ně patří například maso, vejce, luštěniny a některé mléčné výrobky. Můžete si tedy vybrat jak živočišné, tak rostlinné zdroje proteinu. Pokud je to však možné, tak odborníci doporučují upřednostnit spíše ty živočišné a to kvůli širšímu spektru aminokyselin.
Speciální proteinové potraviny v těhotenství: ano, nebo ne?
Váš jídelníček můžete také obohatit o doplněk stravy v podobě proteinového prášku, z kterého si můžete připravit lahodný proteinový nápoj. V těhotenství si také můžete pochutnat na speciálních proteinových potravinách. Které patří mezi nastávajícími maminkami k těm nejoblíbenějším?
U proteinových produktů si vždy nezapomeňte přečíst jejich složení a nakupujte pouze kvalitní výrobky. Rozhodně se vyhněte těm, které mají dlouhý seznam použitých ingrediencí a obsahují zbytečná chemická aditiva. S konzumací speciálních proteinových potravin to ale nepřehánějte a dopřejte si je jen občas.
Výběr proteinových doplňků v těhotenství: jak vybrat ty správné?
Proteinové doplňky mohou být skvělým pomocníkem pro těhotné ženy, které potřebují zvýšit příjem bílkovin. Ovšem ne všechny doplňky jsou vhodné pro toto citlivé období. Jak vybrat kvalitní a bezpečné proteinové doplňky v těhotenství? Pojďme se podívat na klíčové faktory, které byste měla zvážit.
Vyzkoušejte proteinové koktejly
Proč zvažovat proteinové doplňky v těhotenství?
Během těhotenství je potřeba bílkovin zvýšená, zejména ve druhém a třetím trimestru. Některé ženy mohou mít problém získat dostatek proteinu z běžné stravy – ať už kvůli nevolnosti, vegetariánskému jídelníčku, nebo omezenému času na přípravu jídla. V těchto případech mohou proteinové doplňky pomoci:
- Podpořit růst plodu a vývoj tkání.
- Zlepšit regeneraci a adaptaci tělo matky na těhotenství.
- Zajistit dostatek bílkovin bez složité přípravy jídla (vždy je ale důležité mít plnohodnotní zdroje bílkovin také z jídla).
Jak poznat kvalitní a bezpečné proteinové doplňky?
- Syrovátkový protein (whey protein) – rychle vstřebatelný, plný esenciálních aminokyselin. Vyberte si produkt bez umělých sladidel a aditiv.
- Rostlinné proteiny – skvělá volba pro veganky nebo ženy s intolerancí laktózy. Hrachový, konopný nebo rýžový protein jsou vhodné, pokud jsou doplněny o všechny esenciální aminokyseliny.
- Kolagenový protein – podporuje zdraví kůže, kloubů a tkání. Vhodný doplněk k ostatním proteinovým zdrojům.
Alternativní zdroje bílkovin pro vegany a vegetariány v těhotenství
Zajištění dostatečného příjmu bílkovin v těhotenství je důležité pro zdravý vývoj plodu i podporu těla matky. Pro veganky a vegetariánky to může znamenat pečlivější plánování jídelníčku, aby pokryly denní potřebu bílkovin bez živočišných produktů. Jaké jsou nejlepší alternativní zdroje bílkovin a jak zajistit jejich dostatečný příjem?
1. Luštěniny
Luštěniny jsou jedním z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Obsahují také vlákninu, železo a další důležité živiny, které jsou pro těhotenství nezbytné.
- Čočka (bohatá na železo a kyselinu listovou)
- Cizrna (výborný zdroj proteinů a vlákniny)
- Fazole (červené, černé, bílé)
- Hrách
2. Sójové produkty
Sójové produkty jsou plné bílkovin a esenciálních aminokyselin, které jsou důležité pro kompletní spektrum bílkovin.
- Tofu (skvělá náhrada masa, lze využít v různých jídlech)
- Tempeh (fermentovaný sójový produkt s vyšším obsahem bílkovin)
- Edamame (mladé sójové boby bohaté na bílkoviny a vlákninu)
3. Quinoa a další pseudoobiloviny
Quinoa je jedinečná, protože obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, což z ní dělá kompletní bílkovinu. Další pseudoobiloviny jako pohanka a amarant jsou také dobrými zdroji bílkovin a dalších živin.
- Quinoa (vysoký obsah bílkovin a esenciálních aminokyselin)
- Amarant (bohatý na bílkoviny a minerály jako vápník a železo)
- Pohanka
4. Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou nejen výborným zdrojem bílkovin, ale také zdravých tuků, které podporují vývoj mozku plodu.
- Mandle (bohaté na bílkoviny a vitamín E)
- Slunečnicová semínka (bohatá na bílkoviny, zdravé tuky a hořčík)
- Lněná semínka (zdroj omega-3 mastných kyselin, důležité pro vývoj mozku)
5. Rostlinné proteinové doplňky
Pro veganky mohou být vhodné i rostlinné proteinové doplňky, pokud je těžké získat dostatek bílkovin pouze ze stravy. Důležité je však zvolit kvalitní produkty bez umělých přísad.
- Hrachový protein (kompletní zdroj bílkovin)
- Konopný protein (obsahuje také omega-3 a omega-6 mastné kyseliny)
- Rýžový protein (hypoalergenní a snadno stravitelný)
6. Celozrnné obiloviny
Celozrnné obiloviny, i když nejsou samy o sobě kompletními bílkovinami, v kombinaci s dalšími rostlinnými zdroji poskytují dostatek esenciálních aminokyselin.
- Ovesné vločky (bohaté na vlákninu a bílkoviny)
- Hnědá rýže
- Celozrnný chléb a těstoviny
Rizika nadměrné konzumace proteinu v těhotenství: co je dobré vědět?
Protein je během těhotenství klíčovou složkou stravy, protože podporuje růst a vývoj plodu. Ovšem stejně jako u jiných živin, i zde platí, že všeho moc škodí. Nadměrný příjem bílkovin může mít negativní vliv na zdraví matky i dítěte. Jaká rizika přináší příliš vysoký příjem bílkovin v těhotenství a na co si dát pozor? Pojďme si toto téma podrobněji rozebrat.
Jaké množství proteinu je považováno za nadměrné?
Doporučený denní příjem bílkovin se v těhotenství pohybuje mezi 1,1 až 1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud by žena, která váží 60 kg, pravidelně konzumovala více než 100 g bílkovin denně, může se to považovat za nadměrné.
Nadměrný příjem bílkovin je většinou spojen s nevyváženou stravou, kdy se zvyšuje podíl bílkovin na úkor jiných důležitých živin, jako jsou sacharidy a tuky.
- Nedostatek jiných živin – nadměrný příjem bílkovin často omezuje příjem sacharidů a zdravých tuků, to může vést k nedostatku energie (únava), vlákniny (zácpa) a omega-3 mastných kyselin, které jsou klíčové například pro vývoj mozku a očí plodu.
- Zátěž na ledviny – vysoký příjem bílkovin zatěžuje ledviny, to zvyšuje riziko dehydratace a může zhoršit funkci ledvin u žen s predispozicí k onemocněním, jako je cukrovka.
- Trávicí problémy – příliš mnoho bílkovin může způsobit nadýmání, plynatost a zácpu v důsledku nedostatečného příjmu vlákniny.
- Přírůstek hmotnosti – vysoce kalorické zdroje bílkovin mohou vést k nadměrnému nárůstu váhy, to zvyšuje riziko gestačního diabetu a komplikací při porodu.
- Ovlivnění růstu plodu – nadměrný příjem bílkovin na úkor sacharidů může způsobit nedostatek energie pro plod, to může zpomalit jeho růst.
7 pravidel pro sestavení jídelníčku v těhotenství
Dobře naplánovaný jídelníček je jedním z hlavních pilířů zdravého životního stylu. S příchodem krásného období v podobě těhotenství se požadavky na jeho pečlivé složení ještě zvyšují. Můžeme vás ale uklidnit. I přesto, že má jídelníček v těhotenství určitá specifika, je až překvapivě podobný běžnému jídelníčku. Co jíst v těhotenství a na co se zaměřit ve vašem stravovacím plánu?
- Nevynechávejte ani jednu makroživinu. Bílkoviny, sacharidy a také tuky mají svoje místo v jídelníčku a to během celého těhotenství.
- Zdroje makroživin musí být kvalitní. Proto dejte přednost plnohodnotným potravinám, abyste dodali tělu důležité živiny, které jsou nutné pro růst vašeho budoucího potomka.
- Nezapomínejte ani na mikroživiny. Vitamíny a minerály jsou zásadní nejen pro vaši pevnou imunitu, ale také pro vývoj miminka.
- Vyvarujte se redukčním dietám. Těhotenství opravdu není nejlepší dobou pro cílené hubnutí. Formovat vaši postavu můžete až po porodu.
- Frekvence jídel záleží jen na vašich preferencích. Můžete jíst 3krát denně větší porce, ale také klidně 5krát denně menší porce. Nehladovte, ale ani se nepřejídejte.
- Poslouchejte vaše tělo a zbytečně neexperimentujte. Nové chutě vyzkoušejte raději až po porodu.
- Každá žena je jiná, proto i poměr jednotlivých makro a mikroživin bude u každé nastávající maminky rozdílný. Nekopírujte jídelníček vaší těhotné kamarádky a raději si nechte sestavit individuální plán u výživového nebo nutričního specialisty.
TIP: Začali jste pracovat v kanceláři a rádi byste si udrželi vaši stávající váhu? Odtajníme vám 13 jednoduchých tipů, jak nepřibrat na váze při sedavém zaměstnání.
Protein a těhotenské nevolnosti: jak zvládnout nevolnost a zajistit dostatek bílkovin
Těhotenské nevolnosti, zejména v prvním trimestru, mohou ženám ztížit konzumaci potřebných živin, včetně bílkovin. Přesto je důležité zajistit dostatek této klíčové živiny pro zdravý vývoj plodu a podporu těla matky. Jak zvládnout nevolnost, a přitom udržet dostatečný příjem bílkovin? Pojďme si ukázat praktické tipy.
1. Menší, častější porce
Namísto velkých jídel zkuste konzumovat menší porce bohaté na bílkoviny několikrát denně. To může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit nevolnost.
- Svačiny bohaté na bílkoviny: ořechy, semínka, jogurt, vařená vejce, proteinové tyčinky.
- Malé porce tofu nebo tempehu jako snadno stravitelný zdroj bílkovin.
2. Volte lehce stravitelné bílkoviny
Některé bílkoviny jsou pro tělo lehčeji stravitelné a méně pravděpodobně vyvolají nevolnost. Mezi tyto patří:
- Řecký jogurt: lehce stravitelný, krémový a bohatý na bílkoviny.
- Tofu: někký a jemný sójový produkt, který lze snadno přidat do polévek nebo smoothies.
- Vejce: měkká vařená vejce nebo míchaná vejce jsou výživná a dobře snášena.
3. Proteinové nápoje a koktejly
Pokud máte potíže se žvýkáním nebo konzumací pevných potravin, zkuste proteinové nápoje. Lehce stravitelný protein v tekuté formě může být snadným způsobem, jak dostat bílkoviny bez zatížení žaludku.
- Rostlinné proteinové prášky (např. hrachový, rýžový) lze smíchat s ovocem, mandlovým mlékem nebo vodou.
- Syrovátkový protein: pokud snášíte mléčné produkty, může být syrovátkový protein dobrou volbou.
4. Přidejte bílkoviny do oblíbených „bezpečných“ potravin
Během nevolnosti mohou těhotné ženy upřednostňovat určité „bezpečné“ potraviny, které nezhoršují jejich stav. Zkuste do nich přidat malé množství bílkovin:
- Bramborová kaše: přidejte jemně rozmixované tofu nebo řecký jogurt.
- Polévky: do vývarů nebo zeleninových polévek lze přidat bílkovinné zdroje, jako je jemné kuřecí maso nebo čočka.
- Toast s arašídovým máslem: arašídové máslo je bohaté na bílkoviny a je snadné na trávení.
5. Studené potraviny mohou být lépe snášeny
Některé ženy zjistí, že studené jídlo je lépe snášeno než teplé pokrmy, které mohou vyvolat nevolnost z vůně.
- Studené sýry: sýr cottage nebo plátkový sýr jako svačina.
- Studené proteinové nápoje: smíchané rostlinné nebo syrovátkové proteiny s ovocem a ledem.
6. Přidávejte do jídel malé množství bílkovin
Pokud máte potíže s větším množstvím bílkovin, zkuste je rozdělit do malých porcí po celý den:
- Přidejte lžíci proteinového prášku do smoothies, ovesné kaše nebo jogurtu.
- Přidávejte malé množství vařeného kuřecího nebo tofu do salátů a polévek.
Jaké zdroje bílkovin jsou vhodné při těhotenské nevolnosti?
- Luštěniny: lehce stravitelná čočka nebo cizrna, kterou lze přidat do salátů nebo polévek.
- Mléčné výrobky: jogurty a sýry bohaté na bílkoviny, které jsou snadno stravitelné.
- Rostlinné proteiny: hrachový, rýžový nebo konopný proteinový prášek.
- Vejce: Měkká vařená vejce nebo míchaná vajíčka jako snadná a lehká volba
Co nejíst aneb nevhodné potraviny v těhotenství
Velká většina jídel je v těhotenství naprosto neškodná. Jak už jsme zmínili výše, jídelníček v těhotenství vychází ze stejných zásad zdravého stravování, jako má klasický jídelníček. Jen se v něm mění doporučený příjem jednotlivých živin. Možná jste ale zaslechli, že existují určité typy potravin, které by se z preventivních důvodů neměly v jídelníčku těhotných žen objevit. Co konkrétního nejíst a nepít v těhotenství, aby nedošlo ke zbytečným problémům?
-
Velké množství cukru v podobě cukrovinek, sladkostí, dortů, koláčků.
-
Čerstvé mléko, které neprošlo potravinářským zpracováním a výrobkům z něj, například měkké a čerstvé sýry.
-
Potraviny s plísní na povrchu, jako jsou plísňové sýry.
-
Čerstvé a nezpracované maso, například ve formě sushi, tataráku, carpaccia.
-
Málo uvařená nebo syrová vejce.
-
Nekvalitní potraviny plné přidaných chemických aditiv a umělých sladidel.
-
Potraviny, které neprošly dostatečnou tepelnou úpravou.
-
Alkohol a alkoholické nápoje.
-
Velké množství kofeinu a jiných stimulačních látek.
Jak nepřibrat v těhotenství? S postavou si hlavu nelamte
Zvyšující se číslo na váze patří ke každému požehnanému stavu. Proto byste se vaší hmotností neměli zbytečně stresovat. Je přirozené, že budete mít nějaké to kilo navíc. Proto se vyhněte všem dietám a snahám výrazně redukovat váhu. Mohli byste si zbytečně způsobit zdravotní problémy. Na druhou stranu to ale neznamená, že se můžete pravidelně přejídat. Zkrátka všeho s mírou.
TIP: Rádi byste zařadili bílkoviny do vašeho jídelníčku, ale nevíte, jak na to? Přiblížíme vám, jaký protein se hodí pro ženy v každém věku.
Stravovací plán v těhotenství a při kojení musí být pestrý a vyvážený
Pamatujte, že základem každého těhotenství by měl být vhodně sestavený jídelníček. Ten musí obsahovat kvalitní potraviny, které jsou zdrojem důležitých živin nepostradatelných pro správný vývoj vašeho miminka a pro bezproblémové zvládnutí celého průběhu těhotenství. Střídejte jednotlivé skupiny potravin, abyste dostatečně pokryli co nejširší spektrum všech prospěšných látek, které podpoří jak zdraví vašeho potomka, tak i to vaše. Hlavní položkou v jídelníčku pro těhotné by měly být čerstvé potraviny, které klidně můžete občas doplnit kvalitními proteinovými výrobky.
Každá žena je jiná a na světě byste nenašli 2 stejné průběhy těhotenství. Proto váš jídelníček přizpůsobte vašim specifickým potřebám a rozhodně ho nezapomeňte konzultovat s odborníkem. Proč? Protože jen váš lékař zná vaši zdravotní historii a současně může posoudit váš aktuální stav. Na základě těchto informací vám pak poradí, co jíst a nejíst v případě vašeho těhotenství.