Jak se stravovat po ukončení (keto) diety
Rady proti jojo efektu

Dostali jste se na svoji vysněnou váhu, ale po ukončení diety nevíte, jak si váhu udržet a opět nepřibrat? Máme pro vás několik doporučení, díky kterým se žádného JOJO efektu bát nemusíte. Konec diety s sebou nese spoustu otazníků. Dodržovali jste vše podle plánu, zhubli přebytečná kila, ale co přesně dělat dál? Z tohoto článku se dozvíte, jak si váhu udržet po zhubnutí, jaká jídla po dietě zvolit, jak se trvale motivovat, jak se stravovat po ukončení keto diety, proč je důležité eliminovat stres, jak významnou roli hraje pohyb a mnoho dalšího.

 

Obsah článku:

• Jednoduché rady, jak si udržet váhu
• Jak znovu nepřibrat
• Jak se stravovat po keto dietě
• Vhodné potraviny po hubnutí
• Pohyb
• Eliminování stresu a dostatek spánku
• Vypočítejte si svůj denní příjem kalorií

 

4 základní kroky pro udržení váhy 

• Pravidelnost – tělo potřebuje, proto si zvolte počet jídel i dobu, kterou budete dodržovat. Doporučujeme jíst 5x denně. Poslední jídlo byste však měli konzumovat alespoň 2 hodiny před spaním. 
• Množství jídla – je v rámci udržení váhy podstatné, jde o prostý zákon zachování energie. Pokud dlouhodobě přijmete více, než jste schopni spálit, tak si tělo tyto kalorie uloží ve formě tuku. Pokud množství jídla neodhadnete a budete přibírat, doporučujeme si spočítat svůj denní příjem kalorií viz níže.
• Motivace – je základ úspěchu. Mějte radost z dílčích úspěchů, protože ty vás posunou dál. Můžete si vše zaznamenávat do diáře a poté se ohlédnout za tím, co máte za sebou. To, že někdy vaši zdravou cestu porušíte, je naprosto normální. Nedávejte si to za vinu, ale berte to jako podnět další motivace. Hlavně to dělejte pro sebe a své zdraví.
• Zařaďte 2 proteinová jídla denně – tímto krokem předejdete jojo efektu nejjednodušším způsobem. Díky proteinovým jídlům snížíte automaticky svůj příjem a nemusíte počítat kalorie. Navíc dodáte tělu koncentraci bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Proteinová jídla po ketodietě i jídla při keto dietě jsou rychlým a chutným pomocníkem ve snaze si váhu udržet či dále hubnout.

Jak se stravovat po keto dietě,
řekneme si, co vše jíst, kdy a proč

Keto dieta a jojo efekt
Proteinová keto dieta pro vás udělá jednu úžasnou službu. Zrychlí Vám váš metabolismus, proto budete rychleji pálit kalorie i po ukončení diety. Nicméně to není trvalý stav a je potřeba se po dietě začít stravovat běžným způsobem, který ovšem obsahuje pouze zdravé suroviny, aby nedošlo k jojo efektu. Pokud vám nízkosacharidová jídla vyhovují, proč s tím nepokračovat. I po dietě můžete zařadit 2 proteinová jídla, díky kterým doplníte kvalitní bílkoviny, vitamíny a minerály. Pokud si nevíte rady s tím, co jíst po ketodietě, můžete se inspirovat zde v receptech.  

Jaký poměr sacharidů, proteinů a tuků zvolit?
Každá živina je v našem jídelníčku velmi důležitá. Bílkoviny jsou naším stavebním kamenem, sacharidy důležitým zdrojem energie a vlákniny. Tuky dodávají nepostradatelné esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit. Pokud si poměr stanovíte sami, tak každá makroživina (bílkoviny, sacharidy, tuky) by měla být zastoupena min. 20 %.

Jak jsme již zmínili, každá živina je v našem jídelníčku důležitá, proto se můžete řídit poměrem, kdy přijmete každý den cca 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků. Abyste si tento poměr mohli nastavit, je potřeba vědět váš denní kalorický příjem, který si můžete vypočítat viz níže.

Nachystali jsem pro vás seznam potravin, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět. Důležité je z hlediska zdraví zařadit potraviny průmyslově nezpracované a čerstvé. Neznamená to, že byste nemohli už nikdy nic jiného, ale pro upřesnění by váš jídelníček měl obsahovat 80 % zdravých potravin a 20 % těch běžných. 

Glykemický index
S hubnutím, srtavou a jojo efektem úzce souvisí také glykemický index, hraje velkou roli při samotném hubnutí i při udržení váhy po dietě. Je to ovšem kapitola sama pro sebe. Více o jeho vlivu se dozvíte v článku glykemický index.

Potraviny vhodné po ukončení diety

Jednoduché pravidlo říká: potraviny obsahující sacharidy konzumujte dopoledne a jídla s obsahem proteinů odpoledne a večer.

 

Sacharidy - ráno, dopoledne

Jídla obsahující sacharidy si dopřejte na snídani, dopolední svačinu a oběd, protože vaše tělo rychleji spaluje a zároveň tělu dodáte potřebnou energii na velkou část dne. Odpoledne a večer je již nedoporučujeme, mohou způsobovat právě přibírání na váze. Pokud pravidelně cvičíte, sacharidy si můžete dopřát odpoledne a večer.

✅  Veškeré ovoce (lesní plody, banán, jablko, jahody, hrozny, broskev, švestky, meruňky...)

✅  Přílohy (rýže, brambory, celozrnné a vícezrnné pečivo,pohanka, quinoa, batáty, celozrnné těstoviny)

✅  Sladkosti bez cukru a mouky (raw tyčinky, proteinové tyčinky, špaldové, jáhlové sušenky, domácí zmrzliny, low carb dezerty)

✅  Celozrnné a vícezrnné pečivo

✅  Ovesné vločky, jáhly

 

Bílkoviny - odpoledne, večer

Jídla obsahující bílkoviny si dopřejte po celý den, ale v rámci udržení váhy je více zařaďte odpoledne a večer. Bílkoviny si tělo samo neumí vytvořit, proto hodně záleží na jejich příjmu.  Jsou důležité pro zdravý růst svalů, regeneraci tkání, silný imunitní systém a tvorbu hormonů. Jejich velká výhoda je ta, že mají dlouhodobý sytící efekt, proto nemáte brzy hlad.

✅  Maso (kuřecí, krůtí, hovězí, králičí, jehněčí, kachní, telecí, vepřové – občas...)

✅  Ryby (losos, tuňák, pražma, kapr, mořské plody, pstruh..)

✅  Šunky (Obsah masa 90% a více)

✅  Vejce

✅  Mléčné výrobky (sýry*,neslazené jogurty, tvarohy, acidofilní a kefírové mléko)

✅  Luštěniny (cizrna, čočka, fazole a hrách)

✅  Proteinová jídla KetoFit

*Sýry – vybírejte sýry s menším obsahem tuku – eidam, tvarůžky, ementál, žervé, cottage

Tuky - celý den

Již dávno je pryč doba, kdy jsme se tuků obávali, protože tuky škodlivé nejsou, pouze jejich množství. Doporučujeme je zařadit do jídelníčku rovnoměrně po celý den. Jsou nezbytné pro vstřebání vitaminů do těla a vyvolávají dlouhodobý pocit sytosti.

✅ Ořechy a semínka (mandle, lískový ořech, kešu, para ořechy, dýňová, slunečnicová, konpná, chia, lněná a sezamová semínka, ořechová másla..)

✅ Oleje na smažení (kokosový,přepuštěné máslo a řepkový olej)

✅ Oleje do hotových pokrmů (olivový, dýňový, avokádový, sezamový...)

✅ Avokádo






Zelenina a houby - celý den

Zeleninu a houby si můžete dopřát v kteroukoli denní dobu, protože obsahuje méně kalorií a je potřebná pro doplnění vitaminů, minerálů a také vlákniny.

✅  Okurka, ledový salát, kysané zelí, čínské zelí, červená řepa, dýně, mrkev, rajče, petržel, cuketa, listové saláty, lilek, cibule, paprika, česnek, rukola, polníček, celer, brokolice, kedlubna, ředkvičky...

✅  Žampiony, hlíva ústřičná, hřiby, lišky...

Dochucovadla

Na dochucení pokrmů doporučujeme použít různé druhy koření, čerstvé bylinky, výše zmíněné oleje, balzamikový a vinný ocet či domácí omáčky nízkosacharidové. (domácí kečup, majonéza, rajčatová omáčka bez sacharidů, guacamole)

 

Potraviny, které rozhodně nekonzumujte

✖  Aby nenastal jojo efekt, je důležité se vyhnout potravinám, které nejsou vhodné po ukončení diety.

✖  Sladké pití (cola, fanta, slazené minerálky..)

✖  Veškeré sladkosti s cukrem a bílou moukou (tyčinky, bonbony, čokoláda, sladké cereálie, sušenky, cukroví...)

✖  Slané pochutiny (brambůrky, tyčinky..)

✖  Uzeniny (salámy, párky)

✖  Bílé pečivo

✖  Margaríny

✖  Instantní produkty

✖  Dochucovadla plné konzervantů (čtěte obaly potravin)

✖  Hotová jídla (mražená či chlazená)

✖  Fast food (jídla připravovaná na velkém množství oleje). Pro větší spotřebu je lepší najít si olej v akci.

Pokud máte chuť na sladké, nahraďte běžnou čokoládu proteinovou čokoládou, nebo proteinovými tyčinkami. Abyste po pečivu nepřibírali, nahraďte to klasické zdravějším proteinovým pečivem. Musíte-li pít slazené nápoje, udělejte si limonádu ochucenou speciálních příchutí KetoFit bez cukru.

 

Během i po ukončení keto diety dodržujte pitný režim

Je nezbytný pro správné fungování těla a samozřejmě také pro hubnutí. Dostatek tekutin zajišťuje látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin čili vylučování škodlivých látek. Umožňuje také plnou výkonnost všech ostatních orgánů, tělesných i duševních funkcí a podporuje normální vzhled pokožky.

Kolik denně vody vypít? K tomu poslouží jednoduchý výpočet

Výpočet: vaše váha v kg x 0,03l

Nejste milovník čisté vody? Nevadí, můžete do svého pitného režimu přidat vodu s citronem, ovocné, bylinkové, zelené a černé čaje, čerstvé ovocné a zeleninové šťávy či domácí sirupy bez cukru.  Co se týče alkoholu, tak samozřejmě občas a s mírou. Pokud se chystáte na oslavu, tak raději zvolte suché červené a bílé víno.

Více o alkoholu ve zdravém jídelníčku v článku alkohol a dieta.

Jídelníček po ukončení hubnutí

Abychom vám to ulehčili po ukončení hubnutí, sestavili jsme pro vás několik ukázek, jak by takový správný den mohl vypadat.

 

1 den

Ráno: Jáhlová kaše s ořechy a ovocem

Svačina: Žitný chléb s avokádem, lučinou a rajče

Oběd:Krůtí steak a quinoa s grilovanou zeleninou

Svačina: Proteinový koktejl

Večeře:  Brokolicový salát se sýrem cottage a vejce

 

2 den

Snídaně: 2 míchaná vejce s celozrnným chlebem a ředkvičkou

Svačina: Proteinové smoothie

Oběd: Kuře na kari s rýží

Svačina: low carb tiramisu

Večeře: Salát z červené řepy a rukoly s kozím sýrem

 

3. den

Snídaně: Banánovo-ovesné smoothie

Svačina:Tvarůžková pomazánka s žitným chlebem a zeleninou

Oběd: Keto burger

Svačina: Cookies-tvaroháček

Večeře: Kapr na bylinkách se zeleninou na másle

Další recepty ja jídla po ukončení diety najdete zde: keto recepty

 

 

Kromě dodržování správného stravování po ukončení diety, je také důležité zařadit fyzickou aktivitu, dodržovat spánek, vyhýbat se stresu a pravidelně doplňovat vitamíny a minerály. Tyto návyky si nyní popíšeme detailněji.

Přidejte fyzickou aktivitu, budete se cítit skvěle na těle i na duši

V dnešní době převážně sedavého zaměstnání je snaha zvýšit fyzickou aktivitu těžší. S ohledem na vaši vitálnost je klíčová. Není jen základ pro hubnutí, ale díky ní budete mít lepší náladu, předejdete zraněním, civilizačním chorobám a přispívá k dlouhověkosti. Doporučujeme zařadit pohyb alespoň 2x týdně. Jaký pohyb zvolíte je již na vás, ale hlavně by vás měl bavit. Můžou to být dlouhé procházky v přírodě, jóga, běh či posilovna. V praxi pak nejvíce funguje kombinace silového tréninku a kardia.

Ukázkový týden:

Pondělí: 45 min běh v přírodě     

Středa: 50 min jóga                     

Pátek: 30 min posilování s vlastní vahou

 

 

Nezapomeňte na správné jídlo před i po cvičení, které je nepostradatelné z hlediska výživy svalů a dostatku energie při cvičení.
Doporučujeme:

• 2 hodiny před cvičením: Vydatné jídlo obsahující všechny živiny (např. vařená rýže, kuřecí maso a grilovaná zelenina)
• 1 hodina před cvičením: dopřejte si proteinovou tyčinku
• Do hodiny po cvičení: 1 porci proteinového koktejlu

Dostatečně spěte a vyhněte se stresu

Stalo se vám někdy, že jste cvičili, drželi dietu, ale váha pořád stála nebo se dokonce zvyšovala? Na vině mohl být stres a nedostatek spánku. Hormony, které jsou se stresem a spánkem spojené, vám mohou hubnutí či udržení váhy velmi ztížit. Pokud dlouhodobě málo spíte, hormon sytosti (Leptin) se snižuje a vy tak máte během dne větší chutě. Co se týče stresu, zde je strašák hormon stresu (Kortizol). Pokud se vyplavuje občas, tak není škodlivý, ale při chronickém stresu, který ani nemusíte vnímat, dělá v těle paseku a brání v hubnutí. Zaměřte se tedy na min. 7 hodin kvalitního spánku denně. Stres eliminujte odpočinkem a dělejte věci, které vás baví a naplňují.

Více o vlivu spánku na hubnutí se dočtete v článku: Tajemství hubnutí ve spánku.

 

Doplňujte vitaminy a minerály

Vitamíny pro imunitu
Vitaminy jsou podstatné pro správné fungování imunitního systému. Tělo si některé z nich dokáže samo vytvořit, ale v omezeném množství. Pokud vám v těle vitaminy a minerály chybí, mohou vyvolat různé nemoci.

Doporučujeme tedy pravidelně doplňovat vitaminy skupiny A, B, C, D, E a K. Minerály pak zejména vápník, hořčík, draslík a zinek.

Omega - rybí zázrak
Dále je vhodné dlouhodobě zařadit Omega 3 mastné kyseliny, které můžete získat konzumací ryb, konopných, lněných a chia semínek nebo vlašských ořechů. Tyto potraviny jsou jen doplněk, protože z nich tělu nedodáte potřebné množství. Je tedy vhodné mít Omega 3 i jako suplement. Více o prospěšnosti Omega 3.

Vitamíny v jídlech
Příjem vitamínů také zvýšíte pravidelným používáním proteinových jídel KetoFit, které obsahují 26 důležitých vitamínů a minerálů v každé porci. 

Vitamíny a minerální látky v jedné porci KetoFit
* % RHP představuje podíl z referenční hodnoty příjmu pro dospělé v ČR. 

VITAMINY:        RHP* Vitamin A 164,7 µg 20,6 % Vitamin D 2,35 µg 47,1 % Vitamin E 2,35 mg 19,6 % Vitamin K1 16,47 µg 22 % Vitamin C 10,59 mg 13,2 % Thiamin (vit. b1) 0,28 mg 25,7 % Riboflavin (vit. b2) 0,38 mg 26,9 % Niacin (vit. b3) 4,24 mg 26,5 % Kys.pantothenová 0,71 mg 11,8 % Vitamin B6 0,38 mg 26,9 % Vitamin H (biotin) 3,53 µg 7,1 % Kys. listová 47 µg  23,5 % Vitamin B12 0,33 µg 13,2 %

MINER. LÁTKY:   RHP* Vápník 164,7 mg 20,6 % Fosfor 141,18 mg 20,2 % Draslík 630 mg 31,5 % Železo 3,76 mg 26,9 % Zinek 2,35 mg 23,5 % Měď 0,28 mg 28,2 % Jód 30,59 μg 20,4 % Selen 12,94 μg 23,5 % Sodík 120 mg   Hořčík 35,29 mg 9,4 % Mangan 0,24 mg 11,8 % Molybden 16,47 μg 32,9 % Chrom 5,88 μg 14,7 %

Pro ty, kteří rádi počítají máme trochu matematiky
Vypočet denního příjmu kalorií

Do tohoto výpočtu se pusťte, pokud vás výživa zajímá hlouběji a chcete jí více porozumět. V opačném případě se držte uvedených zásad, nebo se obraťte na výživového poradce, který přesný výpočet a sestavení jídelníčku na míru udělá za vás.

Můžete využít služeb naší zkušené výživové poradkyně zde: výživová poradna

Pojďme tedy na konkrétní vzorec výpočtu:

Tímto výpočtem získáte počet kalorií, které za den máte přijmout.

Žena, 30 let, 70 kg, 164 cm, cvičí 3x týdně a má 35% tělesného tuku. Nejdříve je třeba odečíst tukovou hmotu od váhy. (70 x 0,35 = 24,5) Tělesná hmota bez tuku je 45,5 kg. Všechny údaje kromě tělesného tuku znáte. Ten zjistíte diagnostikou vašeho těla na přístroji In Body nebo Tanita.

Dále vypočítáme BMR, což je bazální metabolický výdej. Je to vaše minimální kalorická potřeba na den pro správnou činnost orgánů.

BMR=370+(21,6x tělesná hmotnost bez tuku)    370+(21,6x45,5) = 1352,8 kcal

Dále musíte započítat vaši fyzickou aktivitu. Naše vzorová žena cvičí 3x týdně čili musíme přidat koeficient 1,375. BMR x koeficient

Proč jsme zvolili tento koeficient?

- 0-1 trénink týdně  1,2

- 2-3 tréninky týdně 1,375

- 4-5 tréninků týdně 1,55

- 6-7 tréninků týdně 1,725

Výpočet: 1352,8 x 1,375 = 1860 kcal

Při tomto výpočtu kalorií by vaše váha měla stát, neměla byste tedy přibírat ani hubnout. Ať už jste po keto dietě nebo jiných dietách, můžete se tímto vzorcem řídit a budete spokojená s výsledky. Pokud byste chtěli dál hubnout nebo naopak nabírat svaly, tak se počet kalorií musí snížit či zvýšit. Pro další hubnutí si můžete vybrat jeden z redukčních plánů KetoFit. Pro speciální stravu na přibírání svalů doporučujeme kontaktovat speciálního sportovního výživového poradce, případně se poradit v odborné firmě 4FITNESS.cz.

 

Není to jen hubnutí, je to životní styl

Na závěr je důležité zmínit, že tyto a další rady neslouží pouze k hubnutí, ale k nastavení zdravého životního stylu. Jen tak může být vaše změna trvalá. Pokud v této oblasti potřebujete pomoc a vedení, obraťte se na odborného výživového poradce, který vás správně nasměruje a pomůže v dosažení vašich cílů. Ráda vám pomůže naše výživová poradkyně pro KetoFit. (poradce@ketofit.cz)

 

Ukončili jste keto dietu, ale chcete stále pomalu hubnout?

Chcete-li nadále pomalu snižovat váhu i po ukončení keto diety, doporučujeme oblíbené stravování formou low carb. Low carb stravování je založeno na sníženém přísunu sacharidů. Více o tomto stravování se dozvíte v článku low carb - cesta ke štíhlé postavě.

 

 

Seznam doporučených odkazů na jídla po hubnutí:

• Recepty na jídla po hubnutí 1
• Recepty na jídla po hubnutí 2
• Low carb stravování
• Proteinové sladkosti
• Proteinová keto jídla balíčky